5 Gesunde Low FODMAP Diät Rezepte

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die chemischen Namen mehrerer Zucker, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden.

Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) wie Durchfall, Blähungen, Bauchschwellungen, Unwohlsein, Übelkeit und Verstopfung können bei manchen Menschen durch Süßigkeiten ausgelöst werden. Diese Symptome können sich negativ auf das Leben der Menschen auswirken, sie unwohl fühlen lassen und Stress sowie Scham hervorrufen.

Eine Low FODMAP-Diät schränkt FODMAP-reiche Lebensmittel in der Ernährung ein oder eliminiert sie vollständig. Einige Getreidearten, Gemüse, Früchte und Milchprodukte fallen in diese Kategorie.

• Vorbereitungszeit: 05 min
• Kochzeit: 25 min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 315 g

Dieses einfache Rezept mit herausragenden Geschmäckern aus nahrhaften und gesunden Zutaten wird die ganze Familie erfreuen.

• Kalorien: 448 kcal
• Protein: 39,1 g
• Fett: 18,3 g
• Kohlenhydrate: 30,4 g

• 1 Tasse trockene Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 2 Teelöffel Avocadoöl
• 1,25 Pfund Hähnchenbrustfilets, gewürfelt
• 2 Teelöffel Taco-Gewürz
• ½ Tasse gehackte grüne Paprika
• 1 Tasse locker gepackter Koriander
• ⅓ Tasse Frühlingszwiebelgrün, nur die grünen Teile
• ¼ Tasse frischer Limettensaft
• 2 Esslöffel mit Knoblauch aromatisiertes Olivenöl

1. Quinoa (falls nötig) abspülen und gemäß den Anweisungen auf der Verpackung (oder auf deine bevorzugte Weise) mit Wasser kochen.
2. In der Zwischenzeit in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze das Avocadoöl erhitzen. Die Hähnchenwürfel mit dem Taco-Gewürz vermengen und beiseite stellen. Das Hähnchen in die Pfanne geben. Das Hähnchen kochen, bis es fast gar ist.
3. Unter gelegentlichem Rühren weiterkochen, bis das Hähnchen durchgegart ist (die Ränder sind leicht gebräunt und das Innere ist nicht mehr rosa) und die Paprikastücke gabelzart sind.
4. In einem Mixer Wasser, Koriander, Frühlingszwiebelgrün, Limettensaft und mit Knoblauch aromatisiertes Öl vermengen. Mixen, bis alles vollkommen glatt ist.
5. In derselben Pfanne mit dem Hähnchen die gekochte Quinoa und die Sauce hinzufügen. Die Zutaten miteinander vermengen.
6. Warm servieren.

• Vorbereitungszeit: 15 min
• Kochzeit: 15 min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 200 g

Zarte, mexikanisch gewürzte Garnelen werden in einer Pfanne mit reichlich Paprika und Zwiebeln gegrillt in diesen Garnelen-Fajitas. Ein einfaches Abendessen, das schmeckt wie alles, was du in einem Restaurant bestellen würdest!

• Kalorien: 274 kcal
• Protein: 22,1 g
• Fett: 9,5 g
• Kohlenhydrate: 27,6 g

• 2 Esslöffel mit Knoblauch aromatisiertes Olivenöl
• 1 mittelgroße rote Paprika, entkernt und in dünne Streifen geschnitten
• ½ mittelgroße grüne Paprika, entkernt und in dünne Streifen geschnitten
• ½ mittelgroße Jalapeño, entkernt und gehackt (optional)
• 12 Unzen rohe mittelgroße Garnelen, geschält, entdarmt und ohne Schwänze
• 1 Esslöffel frischer Limettensaft
• 2 Teelöffel Taco-Gewürz
• 8 Mais-Tortillas, erwärmt

1. In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Sobald die Pfanne heiß ist, die roten und grünen Paprikastreifen hinzufügen. 6-8 Minuten unter regelmäßigem Rühren kochen, bis die Paprika zu weich werden und an den Rändern leicht bräunen. Gelegentlich umrühren, bis die optionale gehackte Jalapeño weich wird, etwa 1-2 Minuten. Die Paprika auf einen gereinigten Teller legen.
2. Die Garnelen in die nun leere Pfanne geben. Die Garnelen in einer einzigen Schicht anordnen und zwischen jedem Stück etwas Platz lassen. 1-2 Minuten auf jeder Seite garen. Die gekochten Paprika nach dem Wenden der Garnelen wieder in die Pfanne geben.
3. Taco-Gewürz und Limettensaft in einer Schüssel vermengen. Weitere 1-2 Minuten kochen, bis die Garnelen vollständig undurchsichtig und durchgegart sind.
4. Warme Mais-Tortillas mit den Garnelen sind eine großartige Möglichkeit, sie zu servieren.

Hier ist ein Workout, das du ausprobieren solltest:

• Vorbereitungszeit: 05 min
• Kochzeit: 30 min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 450 g

Dieser Thunfisch-Nudeln-Auflauf ist einfach zuzubereiten und eine großartige Mahlzeit zum Genießen. Perfekt für ein Familienessen an einem Wochentag. Der Fisch ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin A, B6, B12 und ist daher gut für deine Gesundheit. Es verbessert die Gesundheit deiner Haut. Das Vitamin-B-Komplex, das in Fisch vorkommt, hilft, die Gesundheit unserer Haut zu erhalten.

• Kalorien: 468 kcal
• Protein: 28,9 g
• Fett: 15,1 g
• Kohlenhydrate: 56,6 g

• 2 Tassen glutenfreie Eiernudeln
• 150 g gefrorene grüne Bohnen
• 1 Esslöffel mit Knoblauch aromatisiertes Öl
• 200 g gewürfelte Dosentomaten
• 75 g 1 mittelgroße Karotte, klein gewürfelt
• 150 g Thunfisch aus der Dose
• ½ Tasse geriebener Cheddar-Käse
• 2 Esslöffel Schnittlauch

1. Den Ofen auf 190 Grad Celsius (375 Grad Fahrenheit) vorheizen.
2. Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Die grünen Bohnen 15 Minuten kochen, dann die Nudeln hinzufügen und die Kochzeit gemäß der Verpackungsanweisung befolgen. Abtropfen lassen.
3. In einer großen Pfanne das Olivenöl, die Dosentomaten und die gewürfelte Karotte vermengen. Nach Geschmack mit Salz und Wasser würzen, wenn die Sauce zu dick ist. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen.
4. Nach dem Hinzufügen des Thunfischs weitere fünf Minuten kochen.
5. Die Nudeln vorsichtig mit der Sauce in einer mittelgroßen Auflaufform vermengen (vorsichtig, da glutenfreie Nudeln leicht brechen), mit dem geriebenen Käse und Schnittlauch bestreuen und 10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

• Vorbereitungszeit: 10 min
• Kochzeit: 60 min
• Portionen: 8
• Portionsgröße: 125 g

Dieser Truthahn-Fleischlaib ist geschmackvoll und saftig in der Mitte und ein Publikumsliebling! Truthahnfleisch ist besonders reich an B-Vitaminen, wie B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin). Zwei dicke Scheiben Truthahn (84 Gramm) liefern 61% des Tagesbedarfs an Vitamin B3, 49% an Vitamin B6 und 29% an Vitamin B12 (1). Diese B-Vitamine haben zahlreiche Vorteile: Niacin (Vitamin B3).

• Kalorien: 218 kcal
• Protein: 21,1 g
• Fett: 14,7 g
• Kohlenhydrate: 1,9 g

• 1 großes Ei, geschlagen
• ½ Teelöffel getrockneter Schnittlauch
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Kokosaminos (optional)
• ½ Bio-Selleriestange, fein gehackt
• ½ Tasse Bio-rote Paprika, fein gehackt, ½ einer ganzen Paprika
• 2 Pfund dunkles gemahlenes Truthahnfleisch

1. Den Ofen auf 190 Grad Celsius (375 Grad Fahrenheit) vorheizen.
2. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vorsichtig mit den Händen vermengen.
3. Eine 9 x 5 Zoll große Kastenform mit Kokos- oder Olivenöl einfetten. (Verwende eine Fleischlaibform, forme sie auf einem Backblech oder mache Fleischlaib-Muffins als Option.)
4. Die Truthanmischung in die Kastenform glatt streichen.
5. Etwa eine Stunde bei 190 °C backen, dann etwa 10 Minuten abkühlen lassen.
6. In Scheiben schneiden und servieren. Reste im Kühlschrank aufbewahren. Reste sind heiß oder kalt köstlich!

• Vorbereitungszeit: 10 min
• Kochzeit: 50 min
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 400 g

Dieses einfache One-Pan-Hähnchen mit Kurkuma-Reis ist ein fantastisches Abendessen unter der Woche! Es ist kinderfreundlich und in weniger als 30 Minuten fertig!

• Kalorien: 521 kcal
• Protein: 30,3 g
• Fett: 27,2 g
• Kohlenhydrate: 1,9 g

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 4 Hähnchenschenkel, ohne Haut
• 1 Esslöffel Kurkuma
• 1 Tasse mittelkörniger weißer Reis
• 1 große Karotte, fein gehackt
• ½ Tasse Kichererbsen aus der Dose
• Meersalz

1. In einer großen antihaftbeschichteten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. 2-3 Minuten kochen, oder bis das Hähnchen goldbraun ist, dabei häufig wenden, um eine gleichmäßige Farbe zu erzielen.
3. Das Hähnchen mit Wasser bedecken und 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
4. Mit Wasser bedecken und den Reis, die Karotten und die Kichererbsen hinzufügen. Zum Kochen bringen, nach Geschmack würzen und dann die Hitze reduzieren. Abdecken und weitere 15 Minuten kochen, bis der Reis weich ist und das gesamte Wasser aufgenommen wurde. Alles gründlich vermengen und nach Bedarf abschmecken.
5. Vom Herd nehmen und weitere 15 Minuten abgedeckt ruhen lassen.

Häufig gestellte Fragen