5 Gesunde Poke Bowls

Poke ist ein hawaiianisches Wort, das "schneiden oder schneiden" bedeutet und sich auf rohen, marinierten Fisch bezieht — der über Reis geworfen und mit Gemüse und umami-reichen Saucen garniert wird. Die Grundkomponente, Proteinartikel, Saucen und Toppings tragen alle zum Nährwert von Poke Bowls bei. Poke Bowls enthalten normalerweise Proteinoptionen wie Thunfisch, Tofu, Lachs und viele andere. Wasabi-Mayo, Sauce und Drachen-Aioli sind einige der Saucen, die in einer Poke Bowl zu finden sind.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 40 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 250 g

Der Thunfisch wird in diesem einfachen Poke Bowl-Rezept mit Kokosaminos, Ahornsirup und viel Sesam gewürzt. Er wird mit klebrigem braunem Reis, einer Menge Gemüse und der einfachsten scharfen Mayo der Welt serviert.

• Kalorien: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Fett: 22 g
• Kohlenhydrate: 51 g

• 1 lb Thunfisch
• 2 EL Kokosaminos
• 1 EL Sesamöl
• 1 EL Reisessig
• 1 TL Ahornsirup
• 1/4 Tasse Mayo
• 1 TL Sriracha
• 4 Tassen gekochter Reis
• 1 Tasse gewürfelte Gurke
• 1/2 Tasse geriebene Karotten
• 1/2 Tasse geschälte Edamame
• 1 große Avocado, geschält und in Scheiben
• 1 EL schwarze Sesamsamen
• 1 TL Frühlingszwiebel

1. Den Thunfisch mit einem scharfen Messer in Würfel schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel den Thunfisch, Kokosaminos, Sesamöl, Reisessig und Ahornsirup vermengen. Alles gut vermischen. Den Thunfisch marinieren lassen, während du die restlichen Zutaten vorbereitest.
2. In einer Schüssel Mayo und Sriracha vermengen. Alles gut umrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern. In einen Ziplock-Beutel füllen. Die Spitze entfernen.
3. Gekochten Reis auf vier Schalen verteilen. Den Thunfisch auf einer Seite des Reises anrichten. Mit Gurke, Edamame und Karottenscheiben umgeben. Ein Viertel einer Avocado sollte oben auf der Schale verteilt werden. Die scharfe Mayo über die Schale träufeln. Mit Sesamsamen und Frühlingszwiebel bestreuen.

• Vorbereitungszeit: 25 Min
• Kochzeit: 05 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 330 g

Eine köstliche scharfe Lachs Poke Bowl zuzubereiten ist einfach! Ein schmackhaftes Gourmet-Dinner, das mit gesundem Protein und japanisch inspirierten Gewürzen zubereitet wird. Füge deine Lieblings-Toppings hinzu, um sie zu personalisieren!

• Kalorien: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 11 g
• Kohlenhydrate: 12 g

• 1 Pfund Lachs, in ¾-Zoll Würfel geschnitten
• ¼ Tasse Kokosaminos
• 1 Teelöffel Apfelessig
• 1 Teelöffel Chilipaste
• 1 Teelöffel Sesamöl

Eingelegte Gurken

• 2 Gurken, dünn geschnitten
• ½ Tasse Reiswein-Essig
• ½ Tasse Wasser
• ⅓ Tasse Ahornsirup
• 1 Teelöffel koscheres Salz
• ½ Teelöffel rote Chiliflocken, getrocknet

Sriracha-Sauce

• 2 Esslöffel Sriracha
• 2 Esslöffel griechischer Joghurt

1. Gehackten Lachs, Kokosaminos, Apfelessig, Chilipaste und Sesamöl in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
2. In einem mittelgroßen Topf den Essig, Wasser, Ahornsirup, Salz und Chiliflocken vermengen und bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
3. Wenn das Wasser kocht, vom Herd nehmen und die Gurkenscheiben einrühren.
4. 10 Minuten abkühlen lassen, bevor du sie in einen Behälter umfüllst, abdeckst und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahrst.
5. 2 Teelöffel Sriracha und 2 Esslöffel Joghurt in einer kleinen Schüssel vermengen.
6. Zum Servieren die Schale mit anderen bevorzugten Toppings (wie Reis oder Salat) belegen. 1/2 Tasse Lachs Poke, eingelegte Gurken und zusätzliche Toppings. Sriracha-Sauce darüber träufeln.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 10 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 400 g

Frisches Gemüse, Garnelen und eine scharfe Sriracha-Mayo krönen diese Garnelen Poke Bowl. Sie ist eine großartige Option für das Mittag- oder Abendessen!

• Kalorien: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fett: 21 g
• Kohlenhydrate: 39 g

Schalen

• 1 lb Garnelen, geschält und entdarmt
• 2 TL Olivenöl
• 1 Tasse Gurke, gehackt oder in Scheiben
• 1 Tasse Karotten, gerieben
• 1 Tasse Kohl
• 1/2 Tasse Edamame
• 1 Avocado, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 4 Frühlingszwiebeln, gehackt
• 4 Tassen gekochter brauner Reis
• Sesamsamen, zum Garnieren schwarze oder weiße Sesamsamen, optional

• ¼ Tasse Mayo
• 1 EL Sriracha nach Geschmack!
• 1 EL Reisessig
• 2 TL Zucker

1. Um die Sauce zuzubereiten, alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und bis zur Verwendung kühlen. Bei Bedarf zusätzliche Sriracha hinzufügen, um die Schärfe anzupassen.
2. Salz und Pfeffer über die Garnelen streuen. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Die Garnelen in die erhitzte Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze garen, bis sie nicht mehr rosa sind (ca. 2 Minuten). Einen Esslöffel der Sauce für die Garnelen beiseite stellen.
3. Den Reis auf vier Schalen verteilen.
4. Garnelen, Edamame, Gurke, Tomaten, Kohl/Slaw, Karotten, Avocado und Frühlingszwiebeln darauf anrichten. Nach Belieben mit einem großen Klecks Sauce und einer Prise Sesamsamen garnieren. Sofort servieren.

Hier ist ein Trainingsplan, den du ausprobieren solltest:

• Vorbereitungszeit: 15 Min
• Kochzeit: 05 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 400 g

Hähnchen Poke Bowls sind eine schnelle und gesunde Abendessen-Option, die nicht teuer ist – oder deine Diät sprengt! Diese wunderbare Poke Bowl, zubereitet mit frischen Zutaten wie geriebenem Hähnchen, Edamame, Mais, Blumenkohl und Mikrogrün, sollte man sich nicht entgehen lassen.

• Kalorien: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Fett: 20 g
• Kohlenhydrate: 51 g

• 10 Unzen gefrorener Dampf-Mais
• 10 Unzen gefrorenes Dampf-Edamame
• 1 rote Zwiebel, in Scheiben
• 1 Kopf Blumenkohl
• 1 EL Olivenöl
• 1 Rotisserie-Hähnchen, gerieben
• 2 Tassen Karottensticks
• Kleine Menge Koriander
• 1 Tasse Mikrogrün
• Sriracha-Mayo nach Geschmack
• Scharfe Miso-Sauce nach Geschmack
• ½ EL Sesamsamen

1. Mais und Edamame gemäß den Anweisungen auf der Verpackung in der Mikrowelle erhitzen und dann in separaten Schalen beiseite stellen.
2. Rote Zwiebel, dünn geschnitten.
3. So bereitest du Blumenkohlreis zu: Entferne die Blumenkohlstiele und schneide den Blumenkohlkopf in vier Stücke. Verwende eine Käsereibe, um den Blumenkohl zu reiben, oder püriere ihn in einer Küchenmaschine.
4. Bereite den Blumenkohlreis wie folgt zu: In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Wenn die Pfanne heiß ist, den Blumenkohlreis hinzufügen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Den Reis auf vier Schalen verteilen.
5. Das Rotisserie-Hähnchen sollte gerieben werden. Gleichmäßig auf die Schalen verteilen.
6. Die Poke Bowls wie folgt zusammenstellen: In jeder Schale die geschnittene rote Zwiebel, Edamame, Karotten, Mais, Mikrogrün und Koriander gleichmäßig verteilen.
7. Sriracha-Mayo und scharfe Miso-Sauce als letzten Schliff über jede Schale träufeln. Mit Sesamsamen bestreuen und genießen.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 25 Min
• Portionen: 6
• Portionsgröße: 300 g

Dieses Rezept für eine marinierte Tofu- und frische Sauce vegane Poke Bowl ist auch mit vielen leckeren Gemüse beladen! Viel Spaß!

• Kalorien: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 20 g
• Kohlenhydrate: 54 g

• 1 ¾ Tasse Sushi-Reis
• 3 Tassen fester Tofu
• 1 Avocado
• 1 Mango
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 ⅓ Tasse Algensalat
• ½ Gurke
• 8 Radieschen
• 2 Esslöffel Sesamsamen, geröstet
• Öl

• ⅓ Tasse Kokosaminos
• 1 Chili
• 1 Knoblauchzehe
• 0,6 Zoll Ingwer
• 2 Esslöffel Ahornsirup

• 3 Esslöffel vegane Mayonnaise
• 3 Esslöffel Zitronensaft
• Chiliflocken

1. Den Tofu abtropfen lassen. Wickele den Tofu in ein Küchentuch und lege etwas Schweres darauf (wie ein Schneidebrett oder Bücher) für 10 Minuten. Der Tofu kann danach die Marinade aufnehmen. Auf unserer Seite kannst du mehr über Tofu und wie man ihn mariniert erfahren.
2. Befolge die Anweisungen auf der Verpackung zum Kochen des Reises. Wenn der Reis fertig ist, beiseite stellen, um abzukühlen.
3. Bereite in der Zwischenzeit die Tofu-Marinade vor. Schäle und schneide den Ingwer fein, zerdrücke oder hacke den Knoblauch und schneide die Chili (mit oder ohne Kerne) fein. Kombiniere die Kokosaminos, Ahornsirup, rote Paprika, Knoblauch und Ingwer in einer kleinen Schüssel.
4. Den Tofu in Würfel schneiden, nachdem du ihn aus dem Küchentuch genommen hast. Mit einer Gabel Löcher in den Tofu stechen (damit der Tofu die Marinade noch besser aufnehmen kann). Den Tofu 8 Minuten in der Marinade einweichen lassen.
5. In der Zwischenzeit die Radieschen und die Avocado in Scheiben schneiden und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Gurken- und Mangowürfel bereitstellen.
6. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze garen. Ca. 8 Minuten braten. Der Tofu sollte von allen Seiten leicht braun sein.
7. Bereite das Dressing für die Poke Bowl vor. Kombiniere die vegane Mayonnaise, den Zitronensaft und die Chiliflocken in einer Schüssel.
8. Den Reis auf vier separate Schalen verteilen. Danach die Avocado, Gurke, Mango, Frühlingszwiebeln, Radieschen, Algensalat und Tofu gleichmäßig auf die vier Reis-Schalen verteilen. Zum Abschluss die Sesamsamen, Frühlingszwiebeln und das Dressing hinzufügen.