5 Gesunde und Zuckerarme Rezepte

Eine zuckerarme Ernährung zielt darauf ab, sowohl natürlichen als auch zugesetzten Zucker in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Experten sind sich einig, dass die Begrenzung von Zuckerzusätzen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, die von Gewichtsverlust bis zu einer besseren Herzgesundheit reichen. Bedenken Sie, dass zuckerhaltige Lebensmittel, wie Obst, weiterhin Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Um sich an eine zuckerarme Ernährung zu halten, essen Sie Vollwertkost anstelle von verarbeiteten oder vorverpackten Lebensmitteln. Denn Vollwertkost ist sättigend und voller Nährstoffe, was es einfacher macht, sich an eine zuckerarme Ernährung zu halten.

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 25 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 160 Gramm

Dieses Rezept für mit Pistazien überzogenem Lachs mag kompliziert erscheinen, aber Sie werden erstaunt sein, wie einfach es zuzubereiten ist! Lachs ist reich an Eiweiß, gesunden Fetten und einer Vielzahl von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

• Kalorien: 248 kcal
• Eiweiß: 13 g
• Fett: 16,2 g
• Kohlenhydrate: 10,2 g
• Zucker insgesamt: 1,5 g

• 1/3 Tasse Pistazien, fein gehackt
• 1/4 Tasse Panko-Brösel
• 1/4 Tasse geriebener Parmesan
• 1 Lachsfilet
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer

1. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Pistazien mit Bröseln und Käse in einer kleinen Schüssel vermengen.
2. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein gefettetes, mit Folie ausgelegtes 15x10x1-Zoll-Blech legen; mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pistazienmischung obenauf geben und andrücken. Unbedeckt 15-20 Minuten backen, oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel zerfällt.

Zutaten

• 1 Pfund Miracle Noodles (zuckerfreie Nudeln)
• 4 Esslöffel ungesalzene Butter
• 4 Zitronen, abgerieben und 2 ausgepresst
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ Tasse geriebener Parmesan, plus mehr zum Servieren

1. In einem großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen. Nach dem Kochen 3/4 Tasse Nudelwasser beiseite stellen.
2. Während die Nudeln kochen, die Sauce zubereiten. Die Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Zitronensaft und -abrieb hinzufügen. 1/2 Tasse Nudelwasser sanft zum Köcheln bringen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Nudeln in der Pfanne mit der Sauce vermengen. Mit schwarzem Pfeffer würzen und, falls die Nudeln trocken erscheinen, die restlichen 1/4 Tasse Nudelwasser hinzufügen. Die Pfanne vom Herd nehmen und den Parmesan einrühren. Mit extra Parmesan und Pistazienlachs servieren.

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 130 Gramm

Garnelen haben eine niedrige Kalorienanzahl, aber einen hohen Eiweiß- und Nährstoffgehalt. Es wird immer empfohlen, nährstoffreiche, eiweißreiche Lebensmittel zu essen, um Gewicht zu verlieren und eine gesunde, schlanke Körpermasse zu erhalten.

• Kalorien: 443 kcal
• Eiweiß: 26,3 g
• Fett: 31,7 g
• Kohlenhydrate: 7,5 g
• Zucker insgesamt: 0,3 g

• 1/4 Tasse Avocadoöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 2 Teelöffel Dill
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 3/4 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel Pfeffer
• 1 Pfund rohe Garnelen (31-40 pro Pfund), geschält und entdarmt

1. Die ersten 6 Zutaten in einer großen Schüssel gut vermengen. 3 Esslöffel Marinade für das Bestreichen beiseite stellen. Die Garnelen in der restlichen Marinade wenden.
2. Die Garnelen abtropfen lassen und die Marinade entsorgen. 4 bis 8 Metall- oder angefeuchtete Holzspieße mit Garnelen bestücken. 2-4 Minuten auf jeder Seite bei mittlerer Hitze grillen oder 4 Zoll von der Hitze entfernt grillen, dabei in der letzten Minute der Garzeit mit der restlichen Marinade bestreichen.

Zutaten

• 1 ½ Pfund frischer Brokkoli
• 3 Knoblauchzehen, zu einer Paste zerdrückt
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 2 Esslöffel Reisessig
• ½ Teelöffel Dijon-Senf
• 1 Prise rote Pfefferflocken oder nach Geschmack
• 1 Prise Salz und schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack
• ⅓ Tasse Olivenöl

1. Brokkoli-Köpfe abschneiden und die Stiele kürzen; Brokkoli-Köpfe vierteln. Brokkolistiele schälen und in Quarters schneiden.
2. In einem großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen; die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und den Brokkoli köcheln lassen, bis er zart, aber beim Schneiden mit einem kleinen Messer noch leicht fest ist, etwa 5 bis 6 Minuten.
3. Um den Kochprozess zu stoppen, den Brokkoli in eine große Schüssel mit kaltem Wasser geben. Gut abtropfen lassen. Den Brokkoli mindestens 30 Minuten in einem Sieb abtropfen lassen, wobei die Röschen nach unten zeigen.
4. In einer großen Servierschüssel den Knoblauch, Zitronensaft, Reisessig, Dijon-Senf, rote Pfefferflocken, Salz und schwarzen Pfeffer vermengen. Das Olivenöl langsam unter ständigem Rühren hinzufügen, bis das Dressing dick und cremig ist. Nach Geschmack mit Salz, schwarzem Pfeffer und zerstoßenen roten Pfefferflocken würzen.
5. Den Brokkoli mit dem Dressing vermengen und dann 5 bis 10 Minuten ruhen lassen, um zu marinieren. Wenn Sie den Salat kalt servieren möchten, kann er bis zu einer Stunde im Kühlschrank aufbewahrt werden.

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 10 Minuten
• Portionen: 2
• Portionsgröße: 145 Gramm

Ingwer-Schweinefleisch ist ein süßes und würziges, herzhaftes Pfannengericht, das ein beliebter japanischer Klassiker ist und gut zu Reis passt. Schweinefleisch enthält Vitamine und Mineralien wie Phosphor, Selen und Thiamin.

• Kalorien: 326 kcal
• Eiweiß: 35,7 g
• Fett: 14,4 g
• Kohlenhydrate: 13,3 g
• Zucker insgesamt: 2,8 g

• ½ Pfund Schweinefilet, in dünne Streifen geschnitten
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel Kokosaminos
• ¼ Teelöffel Kokoszucker
• ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer
• ½ Tasse kaltes Wasser
• 1-½ Teelöffel Maisstärke
• Heiß gekochter Reis, optional
• Optional: Dünn geschnittene Frühlingszwiebeln und geröstete Sesamsamen

1. Das Schweinefleisch in Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok anbraten, bis es nicht mehr rosa ist. Eine weitere Minute nach dem Hinzufügen des Knoblauchs weiterkochen.
2. Die Kokosaminos, Kokoszucker und Ingwer in einer kleinen Schüssel vermengen; in die Pfanne gießen. Wasser und Maisstärke glatt rühren und dann in die Pfanne gießen. Zum Kochen bringen und 2 Minuten kochen und rühren, bis die Sauce eingedickt ist. Mit Reis und Frühlingszwiebeln mit Sesamsamen servieren, wenn gewünscht.

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Eier
• 1 kleiner Kopf Blumenkohl
• 1/2 Tasse gefrorenes Mischgemüse
• 2 Frühlingszwiebeln
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und Pfeffer
• 2 - 3 Esslöffel Kokosaminos

1. In einer Schüssel 1 Teelöffel Olivenöl und Eier verquirlen und beiseite stellen. Den Blumenkohlkopf in große Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine mit der Reibeinstellung reiben. In einem Wok oder einer großen beschichteten Pfanne das restliche Olivenöl bei hoher Hitze erhitzen. Den Blumenkohl, die Frühlingszwiebeln und das gefrorene Mischgemüse 3-4 Minuten anbraten, bis der Blumenkohl gerade anfängt weich zu werden. Mit Salz und Pfeffer würzen und dann weitere 30 Sekunden anbraten, bis der Knoblauch duftet.
2. Die Mischung an die Seiten des Woks schieben, um in der Mitte Platz zu schaffen, und die Eier verquirlen. Die Zutaten vermengen und dann mit 2 Esslöffeln glutenfreiem Tamari beträufeln und erneut vermengen. Falls gewünscht, den restlichen Esslöffel glutenfreies Tamari hinzufügen und servieren.

Ein Trainingsprogramm, das Sie ausprobieren sollten:

Gewürztes Gegrilltes Hähnchen mit Koriander-Limetten-Butter und Apfelsalat

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 10 Minuten
• Portionen: 6
• Portionsgröße: 225 Gramm

Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen wird in Limettensaft und Koriander mariniert und dann perfekt gegrillt. So einfach! Hähnchen ist auch eine gute Quelle für Vitamin B, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Spuren von Vitamin A und Vitamin C.

• Kalorien: 474 kcal
• Eiweiß: 41,4 g
• Fett: 24,9 g
• Kohlenhydrate: 18,8 g
• Zucker insgesamt: 1,8 g

• 1 Esslöffel Chilipulver
• 1 Esslöffel Kokoszucker
• 2 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1 Teelöffel Backkakao
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/2 Teelöffel Pfeffer
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Balsamico-Essig
• 6 Hähnchenbrusthälften mit Knochen (je 8 Unzen)

• 1/3 Tasse Butter, geschmolzen
• 1/4 Tasse frischer Koriander, fein gehackt
• 2 Esslöffel fein gehackte rote Zwiebel
• 1 Esslöffel Limettensaft
• 1 Jalapeño-Pfeffer, fein gehackt
• 1/8 Teelöffel Pfeffer

1. Die ersten 8 Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen. Das Hähnchen mit der Sauce bestreichen.
2. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten auf den Grillrost legen. 15 Minuten bei indirekter mittlerer Hitze grillen, abgedeckt. Wenden und weitere 20-25 Minuten grillen, oder bis ein Thermometer 165° anzeigt.
3. In der Zwischenzeit die Butter-Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen. Vor dem Servieren die Sauce über das Hähnchen träufeln.

Zutaten

• 1/3 Tasse Kokosjoghurt
• 1/3 Tasse fettfreier Schlagsahne
• 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 mittelgroße rote Äpfel, gewürfelt
• 1 großer Granny-Smith-Apfel, gewürfelt
• 1/4 Tasse getrocknete Cranberries
• 2 Esslöffel gehackte Walnüsse

1. Den Joghurt, die Schlagsahne und 1/4 Teelöffel Zimt in einer großen Schüssel vermengen. Die Äpfel und Cranberries hinzufügen und vermengen. Bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren mit Walnüssen und dem restlichen Zimt garnieren.

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 00 Minuten
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 200 Gramm

Für ein schnelles Mittagessen bereiten Sie diese köstlichen Zesty Thunfisch- und Weiße-Bohnen-Salat-Wraps zu. Thunfisch ist reich an Mangan, Zink, Vitamin C und Selen, die alle zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

• Kalorien: 369 kcal
• Eiweiß: 22,5 g
• Fett: 17,6 g
• Kohlenhydrate: 33,2 g
• Zucker insgesamt: 1,4 g

• 1 Dose (12 Unzen) hellen Thunfisch in Wasser, abgetropft und zerkleinert
• 1 Dose (15 Unzen) Cannellini-Bohnen, abgespült und abgetropft
• 1/4 Tasse gehackte Zwiebel
• 2 Esslöffel Avocadoöl
• 1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
• 1/8 Teelöffel Salz
• 1/8 Teelöffel Pfeffer
• 12 Boston-Salatblätter (etwa 1 mittelgroßer Kopf)
• 1 mittelgroße reife Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten

1. Die ersten 7 Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen und leicht vermengen. Auf Salatblättern mit Avocadoscheiben servieren.

Häufig gestellte Fragen