3 Wege, um aus einem Skinny Fat Körper herauszutrainieren
Gehe die Hauptstraße deiner Stadt entlang, und du wirst viele Männer sehen, die dünne Arme, schmale Schultern und eine aufgeblähte Brust haben, während ihre Taille über ihren Gürtel quillt. Diese Männer sind Beispiele für die Skinny Fat Physique. Manche nennen es den Dad Bod. Wie auch immer du es klassifizierst, es ist ein Zustand, in dem die meisten Männer nicht sein wollen. In diesem Artikel werde ich 3 Strategien vorstellen, um aus einem Skinny Fat Körper herauszutrainieren.
Die meisten Skinny Fat Menschen sehen in einem Shirt nicht so unfit aus. Während offensichtlich ist, dass sie keine nennenswerte Muskulatur haben, zeigen sich die Fettschichten erst, wenn das Oberteil ausgezogen wird. Ein Skinny Fat Körper hat typischerweise …
- Dünne Arme
- Sehr wenig Muskulatur an Schultern und Brust
- Liebesgriffe
- Männerbrüste
- Bauchfett
- Dünne Beine
- Niedrige Kraftniveaus
Nachdem ich mit vielen Skinny Fat Männern gearbeitet habe, habe ich drei Fehler bemerkt, die Männer, die verzweifelt Muskeln aufbauen wollen, konsequent machen. Diese kontraproduktiven Maßnahmen zu vermeiden, ist dein erster Schritt, um aus deinem Skinny Fat Körper herauszukommen …
In ihrer Verzweiflung, Muskeln aufzubauen, erhöhen viele Männer ihre Kalorienzufuhr dramatisch, mit einem Schwerpunkt auf Protein. Wenn du jedoch immer noch einen hohen Körperfettanteil hast, wirst du sehr wahrscheinlich insulinresistent. Das macht es viel wahrscheinlicher, dass du Körperfett speicherst anstatt Muskeln.
Die Lektion hier ist, Körperfett zu verlieren, bevor du deine Kalorienzufuhr erhöhst, um Muskeln aufzubauen.
Training kann süchtig machen, besonders wenn du besessen davon bist, Muskeln aufzubauen. Infolgedessen schaffen es viele Skinny Fat Männer nicht, ein Gleichgewicht in ihrem Training zu halten. Denk daran, dass dein Körper keine Muskeln im Fitnessstudio aufbaut; er tut dies, wenn du dich von deinen Workouts erholst. Wenn du deinem Körper nicht Zeit zur Erholung gibst, wirst du kleiner und schwächer statt größer und stärker.
Skinny Fat Männer machen viel Cardio in dem Glauben, dass es der beste Weg ist, Körperfett zu verlieren. Das ist es nicht; eine Anpassung der Ernährung ist der primäre Weg, um das zu erreichen. Zu viel Cardio wird deine Muskelaufbau-Bemühungen beeinträchtigen, besonders wenn du dein Cardio vor deinem Krafttraining machst.
Compound Gewichtstraining Workouts
Krafttraining muss die Grundlage jeder Skinny Fat Transformation bilden. Andere Formen von Übungen, wie Laufen, können dir helfen, Körperfett zu verlieren, aber solange du kein Krafttraining machst, wirst du einfach von Skinny Fat zu Skinny wechseln.
Die Frage ist also, welche Art von Krafttraining solltest du machen?
Die folgenden Merkmale sollten deine Skinny Fat Workouts untermauern:
- Grundübungen
- Schweres Gewicht im Bereich von 6-10 Wiederholungen
- 48 Stunden Ruhe zwischen den Trainingseinheiten für verschiedene Körperteile
Skinny Fat Männer haben typischerweise sehr schmale Schultern, dünne Arme und keine Breite im Oberkörper. Wenn du mit Gewichten trainierst, hast du die Möglichkeit, deinen Körper umzuformen, indem du nach Bedarf Muskeln aufbaust. Auch wenn du Muskelmasse überall hinzufügen möchtest, empfehle ich, deine Schwächen zu priorisieren.
Die folgenden Übungen sollten Teil deines wöchentlichen Programms im ersten Jahr des Trainings sein, um deine Schultern zu verbreitern, deine Arme zu stärken und die V-Form des Oberkörpers zu schaffen …
- Kabel-Seitheben, um deine seitlichen oder medialen Deltamuskeln zu trainieren.
- Lat-Pull-Ins, um deinen Latissimus dorsi zu zielen und eine V-förmige Torso zu helfen.
- Alternierende Kurzhantel-Curls, um die Bizeps an der Vorderseite der Oberarme aufzubauen.
- Liegende Trizeps-Extensions, um die Trizeps an der Rückseite der Oberarme zu zielen.
Ein Plan, den du ausprobieren solltest:
Du musst nicht viel Zeit mit Bauch- und Cardio-Übungen verbringen, um eine Skinny Fat Transformation zu erreichen. Ich empfehle, hier die 80/20-Regel zu befolgen. Setze 80 Prozent deiner Fitnessstudio-Bemühungen in das Heben von Gewichten, und du wirst zum Fettabbau beitragen, während du Muskeln aufbaust. Jedes Gramm Muskel, das du aufbaust, wird deinen Stoffwechsel ankurbeln. Harte und schwere Krafttrainings werden auch viele Kalorien verbrennen.
Bauchtraining wird dir nicht helfen, Gewicht um deine Mitte zu verlieren. Das liegt daran, dass du Körperfett nicht gezielt reduzieren kannst. Der einzige Weg, um Fett zu verlieren, ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen, bei dem dein Körper gezwungen ist, auf gespeichertes Körperfett zurückzugreifen, um seinen Energiebedarf zu decken.
Was das Cardio betrifft, solltest du dich auf ein paar Mal pro Woche beschränken. Lange Cardio-Sitzungen können sehr belastend für den Körper sein und deine Erholungsfähigkeit beeinträchtigen. Fitnessstudiobesucher machen typischerweise ihr Cardio vor ihren Krafttrainingseinheiten. Das führt unvermeidlich zu weniger energiegeladenen Krafttrainingseinheiten, weil du von der Cardio-Sitzung erschöpft bist. Das ist nicht, was du brauchst, um Muskeln aufzubauen!
Deine Cardio-Sitzungen sollten aus Hochintensiv-Intervalltraining (HIIT) bestehen, bei dem du kurze, energiegeladene Sprints machst, gefolgt von noch kürzeren Ruhepausen für eine festgelegte Anzahl von Runden. Zum Beispiel, geh auf das Laufband. Nach einem mittelmäßigen Aufwärmen sprintest du 20 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit, dann ruhst du dich 10 Sekunden aus. Mach das für 8 Runden und beende mit einem 2-minütigen Abwärmen.
HIIT-Workouts sind kurz und intensiv. Sie verbrennen nicht viele Kalorien während du sie machst, aber sie erhöhen deinen Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden nach deiner Sitzung. Das bedeutet, dass du immer noch Kalorien von deiner HIIT-Sitzung um 7 Uhr morgens verbrennst, während du in dieser Nacht im Bett liegst!
Mach deine beiden HIIT-Cardio-Sitzungen an Tagen, an denen du kein Krafttraining machst.
In diesem Artikel haben wir uns darauf konzentriert, was du im Fitnessstudio tun solltest - und was nicht - um deinen Skinny Fat Körper in eine schlanke, starke muskulöse Figur zu transformieren. Schau dir unseren Begleitartikel an, was du außerhalb des Fitnessstudios in Bezug auf Ernährung und Erholung tun solltest, um deine Skinny Fat Transformation abzuschließen.
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