Deutsches Volumentraining: Stärke und Muskelmasse aufbauen
Egal, ob dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, aktiv zu bleiben oder größer zu werden, es ist entscheidend, starke Muskeln aufzubauen. Dies kann auf viele verschiedene Arten erreicht werden, und heute werden wir über eine spezifische Methode sprechen.
Das Deutsche Volumentraining (GVT) ist ein sehr effektives Trainingsprogramm, das vom beliebten Krafttrainer Charles Poliquin, auch bekannt als "Strength Sensei", populär gemacht wurde. In diesem Artikel erklären wir, wie du GVT in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.
Das Deutsche Volumentraining (GVT) funktioniert wie folgt:
- Nimm 1-2 Grundübungen (Kniebeuge, Klimmzug, Kreuzheben, Bankdrücken...)
- Führe 10 Sätze x 10 Wiederholungen pro Übung aus
- Zielt auf 60% deines 1RM (One Rep Max)
- 60-90 Sekunden Ruhepausen
Du solltest 10 Sätze mit 10 Wiederholungen in korrekter Form anstreben. Es ist üblich, sich zu Beginn des Trainings wohlzufühlen, aber versuche nicht, mehr Gewicht hinzuzufügen. Du wirst gegen Ende der letzten Sätze Muskelermüdung spüren. Du solltest die letzte Wiederholung des letzten Satzes nicht mehr schaffen. Wenn es zu leicht war, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal, wenn du GVT machst.
Dieses Programm konzentriert sich auf drei Workouts pro Woche:
- Tag 1 (Montag): Brust & Rücken
- Tag 2 (Dienstag): Ruhe
- Tag 3 (Mittwoch): Beine & Bauch
- Tag 4 (Donnerstag): Ruhe
- Tag 5 (Freitag): Arme & Schultern
- Tag 6 (Samstag): Ruhe
- Tag 7 (Sonntag): Ruhe
- Bankdrücken: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
- Langhantelrudern: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Fliegende: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Latziehen: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Langhantel-Kniebeuge: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
- Liegende Beinbeuger: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kabel-Crunch: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Sitzende Wadenheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Überkopfdrücken: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
- Langhantel-Curl: 10 Sätze x 10 Wiederholungen
- Vorbeuge Kurzhantel-Seitheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Hammer-Curl: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Es gibt viele Variationen des GVT, und du musst diesem genauen Trainingsprogramm nicht folgen. Was du tun kannst, ist, einige seiner Prinzipien in dein Trainingsprogramm zu integrieren.
Wenn du beispielsweise ein Muskelungleichgewicht hast und größere Beine aufbauen möchtest, könnte es interessant sein, mit dem Deutschen Volumentraining zu experimentieren, wenn du deinen Unterkörper trainierst.
Du kannst dieses Programm etwa 2-6 Wochen ausprobieren, dann solltest du ein paar Monate pausieren.
GVT ist aus vier Hauptgründen sehr effizient:
- Hohe Trainingsvolumen: Wir wissen, dass das Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze x Gewicht x Anzahl der Wiederholungen) erhöht werden muss, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. GVT ermöglicht es dir, das Trainingsvolumen mit Grundübungen zu erhöhen, was dir hilft, schneller Fortschritte zu machen.
- Grundübungen: Dieses Programm konzentriert sich auf Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Sie helfen dir, mehr Muskeln aufzubauen, einen starken Kern zu entwickeln und mehr Kalorien zu verbrennen als Isolationsübungen.
- Ausdauer verbessern: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen unter Verwendung von Grundübungen werden dir auch helfen, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
- Erholung: Da GVT dich dazu bringt, dreimal pro Woche zu trainieren, ermöglicht es deinem ZNS (Zentralnervensystem) und deinen Muskeln, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Das Deutsche Volumentraining ist sehr effektiv, weil es dir hilft, das Trainingsvolumen mit Grundübungen zu erhöhen und dir eine angemessene Erholung ermöglicht.
Obwohl dieser Trainingsplan kraftvoll ist, ist er nicht für jeden geeignet.
Hier sind einige Nachteile des Deutschen Volumentrainings:
- Kann repetitiv sein: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen können langweilig erscheinen, wenn du Workouts bevorzugst, die mehr Übungsvariationen beinhalten.
- Nur dreimal pro Woche trainieren: Die Ruhe zwischen den Trainingseinheiten hat ihre Vorteile, aber einige Menschen, so wie ich, genießen es, täglich zu trainieren, selbst wenn es sich um ein leichtes aktives Erholungstraining handelt.
Das Deutsche Volumentraining hat Nachteile, wenn du die starre Struktur beibehältst, also zögere nicht, es an deinen Zeitplan und deine Vorlieben anzupassen.
Diese Trainingsroutine wird von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten verwendet.
Wenn du gerade erst anfängst, solltest du es wahrscheinlich vermeiden, da es hohe Stresslevel in deinen Muskeln verursacht, was sich negativ auf deine Form auswirken kann, wenn du nicht an diese Art von Intensität gewöhnt bist.
GVT ist eine großartige Möglichkeit, Stärke und Muskeln aufzubauen, wenn du weißt, wie man Grundbewegungen mit guter Form ausführt.
Ich empfehle dir, diesen Trainingsstil auszuprobieren, wenn du ein Plateau erreichst oder einfach die Dinge ändern möchtest.
Versuche, zu Beginn eines Workouts 10 Sätze x 10 Wiederholungen mit einer Grundübung zu verwenden.
Das Deutsche Volumentraining garantiert Stärke und Muskelzuwachs.
- Das Deutsche Volumentraining verwendet 10 Sätze mit 10 Wiederholungen in guter Form für 1-2 Grundübungen während eines Workouts.
- GVT konzentriert sich auf drei Workouts pro Woche, um dir eine angemessene Erholung zu ermöglichen.
- Du kannst bestimmte Prinzipien des Deutschen Volumentrainings in dein Trainingsprogramm integrieren.
- GVT hilft dir, Stärke und Muskeln aufzubauen, indem es das Trainingsvolumen erhöht.
