Die Vorteile von EMOM-Workouts und wie man sie durchführt
Viele Trainingstechniken sind darauf ausgelegt, dein Fitnesslevel zu steigern, und eine davon nennt sich EMOM oder Every Minute On the Minute.
EMOM-Workouts gehören zu den effizientesten und angenehmsten Formen des Trainings. Sie ermöglichen es dir, in Bewegung zu bleiben und dich ständig herauszufordern, ohne Zeit zwischen den Sätzen zu verlieren.
EMOM ist eine Art von Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT), das kurze, intensive körperliche Aktivitäten mit kleinen Erholungsphasen kombiniert.
Es ist darauf ausgelegt, deine Trainingskapazität und Leistung herauszufordern, indem du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in 1 Minute machst. Der Schlüssel ist, deine Zielwiederholungen vor Ablauf der Minute zu absolvieren und die verbleibenden Sekunden zur Erholung zu nutzen und dich auf die nächsten Übungen vorzubereiten. Dieser Prozess wird während deiner gesamten Sitzung wiederholt.
EMOM ist sehr anpassbar. Du kannst ganz einfach deine Lieblingsübungen auswählen und sie in dein EMOM-Programm integrieren, basierend auf deinen Zielmuskelgruppen und Fitnesszielen.
Es gibt keine Regeln, die du befolgen musst. Du kannst die Übungen wechseln oder mischen, um dich während deiner Trainingseinheit engagiert zu halten. Zum Beispiel kannst du im ersten Minute Liegestütze machen und dann im zweiten Minute Körpergewichtskniebeugen.
EMOM ist ein weniger strukturiertes Regime, das sich auf deine Fähigkeit konzentriert, Übungen basierend auf deiner Geschwindigkeit und Fähigkeit zur Müdigkeitsbewältigung durchzuführen.
Wie bei den traditionellen HIIT-Übungen steigert EMOM deinen Stoffwechsel und lässt deinen Körper in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen, was dir bei deinem Fettverlust helfen kann.
Ein optimales EMOM-Workout kann dir effektiv helfen, Kalorien im Laufe des Tages nach dem Training schneller zu verbrennen.
EMOM ist ein effektives Gewichtsverlust-Regime, da es dir hilft, magere Masse aufzubauen und viele Kalorien zu verbrennen.
EMOM-Workouts fordern dich oft bis an deine Grenzen, was es dir ermöglicht, so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Dies kann dir helfen, deine Kraft zu steigern, während du mit deinem Training fortschreitest.
EMOM baut sowohl mentale als auch körperliche Stärke auf, indem es dich während des gesamten Workouts kontinuierlich herausfordert.
Du kannst dein EMOM-Workout basierend auf deinen Zielvorgaben anpassen. EMOM ermöglicht es dir auch, deine Kraft zu steigern, indem du von kürzeren Erholungsphasen und hochgeschwindigkeitsübungen. profitierst.
EMOM kann deinen Körper für explosive Aktivitäten trainieren, indem es dich ständig in einer geschwindigkeitsabhängigen Übungsroutine herausfordert.
EMOM-Training ermöglicht es deinem Körper, sich über einen längeren Zeitraum an hochintensive Aktivitäten anzupassen, bis du dein Set abgeschlossen hast, was im Laufe der Zeit die Muskel- und kardiovaskuläre Ausdauer erhöht.
EMOM-Workouts können auch effektiv sein, um kardiovaskuläre und metabolische Faktoren wie Blutdruck und Herzfrequenz zu verbessern.
Ein EMOM-Workout ist einfach und anspruchsvoll. Du kannst eine typische EMOM-Routine erstellen, die nur 10 bis 20 Minuten dauert und deine Fitnessziele erreicht. Es ist eine perfekte Art von Workout, wenn du einen vollen Terminkalender hast.
EMOM erfordert wenig bis keine Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden, wo du möchtest.
Denke daran, dass EMOM-Workouts sehr anpassbar sind und je nach deinen Zielvorgaben variieren können. Wenn du beispielsweise wenig Energie hast und deine Muskeln schnell ermüden, kannst du die Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen abwechseln.
Du kannst diese Übungen fortschreiten, indem du Gewichte hinzufügst oder deine Wiederholungen erhöhst, während die Routine einfacher wird. Je schneller du jedes Set beendest, desto mehr Zeit hast du, um dich auszuruhen und auf das nächste Set vorzubereiten.
- Minute 1: 10-15 Körpergewichtskniebeugen
- Minute 2: 8-12 Liegestütze oder kniende Liegestütze
- Minute 3: 10-15 Bergsteiger
- Minute 4: 10-15 Fahrrad-Crunches
- (Wiederholen, bis du ein 12-minütiges Workout abgeschlossen hast)
- Minute 1: 20 Hohe Knie
- Minute 2: 10 Burpees
- Minute 3: 10 Skater-Sprünge
- Minute 4: 10 Jumping Jack-Kniebeugen
- (Wiederholen, bis du ein 12-minütiges Workout abgeschlossen hast)
- Minute 1: 10-12 Burpees
- Minute 2: 10-15 schräg liegende Liegestütze
- Minute 3: 8-15 Klimmzüge
- (Wiederholen, bis du ein 9-minütiges Workout abgeschlossen hast)
- Minute 1: 8 Rückenkniende
- Minute 2: 8 gewichtete Klimmzüge
- Minute 3: 8 Push Press
- (Wiederholen, bis du ein 12-minütiges Workout abgeschlossen hast)
Every Minute On The Minute (EMOM) hat verschiedene Vorteile, die dein Trainingsprogramm spannender und angenehmer machen können.
Denke daran, EMOM nicht zu überbeanspruchen; einmal oder zweimal pro Woche sollte ausreichen. Passe die Intensität jedes Workouts schrittweise an dein aktuelles Fitnesslevel an.
- Jung WS, et al. (2019). Effekt von Intervalltraining versus kontinuierlichem Training auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training während energiehomogenisiertem Training auf einem Fahrradergometer.
- Verstegen S. (2017). EMOM-Workout.
- Viana RB, et al. (2019). Ist Intervalltraining das Wundermittel für Fettverlust? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse, die moderates kontinuierliches Training mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) vergleicht.
