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Starker Po & Schlanke Beine Fokussierter Home Workout Plan

4-Wochen, 5-Tage Split Trainingsprogramm für Frauen

Training zu Hause kann sehr effektiv sein, wenn man den richtigen Ansatz hat.

Es kann jedoch manchmal repetitiv erscheinen, daher ist es wichtig, ein klares Ziel zu haben und die Trainingsstile zu variieren.

Dieser Trainingsplan hilft dabei, einen starken und schlanken Körper zu Hause aufzubauen, ganz ohne Geräte.

Er zielt hauptsächlich auf deine Gesäßmuskeln ab, also solltest du es ausprobieren, wenn du einen größeren Po möchtest.

Nebenbei bemerkt, du kannst einen oberkörperfokussierten Trainingsplan hier finden.

Diese Workouts werden wöchentlich schwieriger.

Hier sind die Workouts der ersten Woche (Aufwärm- und Abkühlphasen haben wir weggelassen):

Po Workout A #1 | 3 Mal wiederholen
  • Alternierender Po Kickback seitlicher Sweep (90 Sekunden)
  • Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden rechte Seite)
  • Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Po Brücke mit Abduktion (45 Sekunden)
  • Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
  • Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Po Brücke halten (45 Sekunden)
  • Seitlich liegende Muschel (45 Sekunden rechte Seite)
  • Seitlich liegende Muschel (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Hohe Knie kreuzend Fußberührung (30 Sekunden)
  • Vogelhund (30 Sekunden)
  • Plank Pistol (30 Sekunden)
  • Ruhe (30 Sekunden)
  • Eiskunstläufer (30 Sekunden)
  • Vollplank Schultertippen (30 Sekunden)
  • Luftfahrrad (30 Sekunden)
  • Ruhe (30 Sekunden)
  • Stehender Kreuz Crunch (30 Sekunden)
  • Abwärtsgerichteter Hund Fußberührung (30 Sekunden)
  • Flutter Kick zu V-Sitz Beinheben (30 Sekunden)
  • Ruhe (30 Sekunden)
Bein Workout #1 | 3 Mal wiederholen
  • Sprungkniebeuge zu seitlichem Gang (45 Sekunden)
  • Alternierender einbeiniger Po Brücke seitlicher Sweep (90 Sekunden)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Rückwärts kreuzender Ausfallschritt (45 Sekunden)
  • Einbeiniger Sprung Ausfallschritt (45 Sekunden rechte Seite)
  • Einbeiniger Sprung Ausfallschritt (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Freihand Kniebeuge zu seitlichem Gang (45 Sekunden)
  • Alternierendes einbeiniges Deadlift zu seitlicher Hebung (45 Sekunden)
  • Kniebeuge zu alternierendem Kickback (45 Sekunden)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Jumping Jack (30 Sekunden)
  • Plank T-Rotation (30 Sekunden)
  • Bärenkrabbeln Schultertippen (30 Sekunden)
  • Ruhe (30 Sekunden)
  • Hüftrolle (30 Sekunden)
  • Superman Ziehen (30 Sekunden)
  • Bergsteiger (30 Sekunden)
  • Ruhe (30 Sekunden)
  • Sumo Kniebeuge zu Uhrensprung Kniebeuge (30 Sekunden)
  • Liegestütz seitlicher Handgang (30 Sekunden)
  • Plank (30 Sekunden)
  • Ruhe (30 Sekunden)
Po Workout B #1 | 3 Mal wiederholen
  • Alternierender einbeiniger Po Brücke (90 Sekunden)
  • Bein Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
  • Bein Kickback (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Liegende rückwärts Beinhebung (45 Sekunden)
  • Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden rechte Seite)
  • Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)
  • Frosch Po Brücke halten (45 Sekunden)
  • Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
  • Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden linke Seite)
  • Ruhe (1 Minute)

Du kannst diesen Home Trainingsplan in der Gymaholic App finden:

Wir empfehlen dir dringend, diese Workout-Routine auszuprobieren, wenn du starke Gesäßmuskeln und schlanke Beine bekommen möchtest.

Du kannst einige Änderungen an diesem Programm vornehmen, wie z.B.: Dauer, Übungen, Ruhezeiten...

Wir haben ein kostenloses E-Book mit detaillierten Ernährungsplänen erstellt:

Für Fragen, individuelle Ernährungs- und Trainingsplananfragen, kontaktiere uns unter: [email protected]

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Häufig gestellte Fragen

Um deine Gesäßmuskeln und Beine zu Hause zu stärken, probiere Übungen wie Hüftbrücken, seitliche Beinheben und abwechselnde Gesäßkickbacks. Diese Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden und sind effektiv, um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen.

Um die Schwierigkeit deiner Home-Workouts zu erhöhen, füge schrittweise mehr Wiederholungen hinzu, reduziere die Pausenzeiten oder integriere Variationen von Übungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Regelmäßiges Herausfordern deiner Muskeln führt im Laufe der Zeit zu besseren Ergebnissen.

Ja, du kannst zu Hause ohne Geräte Muskeln aufbauen, indem du Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks machst. Diese Übungen können verschiedene Muskelgruppen effektiv ansprechen und das Muskelwachstum fördern, wenn sie konsequent durchgeführt werden.

Ein 5-Tage-Trainingsplan ermöglicht es dir, dich jeden Tag auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, bietet ausreichend Erholungszeit und reduziert das Risiko von Übertraining. Diese Struktur kann zu effektiverem Muskelwachstum und einer verbesserten allgemeinen Fitness führen.

Du kannst deinen Fortschritt bei Home-Workouts verfolgen, indem du ein Trainingsjournal führst oder eine Fitness-App wie die Gymaholic App verwendest, um Übungen, Sätze und Wiederholungen zu protokollieren. Das Verfolgen hilft dir, motiviert zu bleiben und im Laufe der Zeit Verbesserungen zu sehen.

Ein guter Ruhezeitplan für einen 5-Tage-Trainingsplan umfasst zwei Ruhetage, typischerweise nach Abschluss des Trainingszyklus. Dies ermöglicht es deinen Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, verhindert Erschöpfung und reduziert das Risiko von Verletzungen.

Ja, die Kombination von HIIT mit Krafttraining kann sehr effektiv sein. HIIT steigert die kardiovaskuläre Fitness und verbrennt Kalorien, während Krafttraining Muskeln aufbaut. Diese Kombination kann zu einer verbesserten allgemeinen Fitness und Körperzusammensetzung führen.

Du kannst einen Trainingsplan für den Oberkörper zu Hause in unserem verwandten Artikel finden: Starkes und schlankes Oberkörper-Workout für zu Hause. Dieser Plan bietet Übungen, die kein Equipment erfordern und zu Hause durchgeführt werden können.

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