4 Weniger Offensichtliche Gründe, Warum Du Nicht Stärker Wirst (Und Was Du Dagegen Tun Kannst)
Wenig ist im Fitnessstudio so frustrierend wie auf einem Kraftplateau festzustecken. Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und schwitzt bei deinen Gewichtseinheiten, aber das Gewicht auf der Stange bewegt sich einfach nicht. In der Zwischenzeit siehst du, wie die Gewichte anderer Leute regelmäßig steigen.
Was ist da los?
In diesem Artikel werde ich vier häufige, aber nicht so offensichtliche Gründe identifizieren, warum du in einer Kraftfalle stecken bleiben könntest - und wie du sie überwinden kannst.
Ein Maximalgewicht zu versuchen, erfordert viel Energie, sowohl mental als auch physisch. Es belastet auch das zentrale Nervensystem stark. Wenn du zu oft versuchst, ein Maximalgewicht zu heben, überlastest du deinen Körper, beeinträchtigst deine Fähigkeit zur Erholung und verhinderst, dass du Fortschritte bei Muskelmasse oder Kraft machst. Du wirst auch wahrscheinlich in einen Zustand der Erschöpfung geraten.
Zu häufig zu versuchen, ein Maximalgewicht zu erreichen, erhöht auch dein Verletzungsrisiko. Die Mehrheit der Verletzungen im Fitnessstudio tritt auf, wenn Trainierende versuchen, Maximalgewichte zu heben, insbesondere beim Bankdrücken und Kniebeugen.
Du solltest das Versuchen eines Maximalgewichts genauso behandeln, wie du an einem Gewichtheberwettkampf teilnehmen würdest. Das bedeutet, dass du deine maximale Kraft nur ein paar Mal im Jahr testen solltest. Das ist guter Rat, egal ob du Powerlifter, Bodybuilder oder Gewichtheber bist.
Wenn es darum geht, ihre Kraftlevel konstant zu steigern, berücksichtigen nur wenige Menschen den Schlaf in der Gleichung. Man könnte jedoch argumentieren, dass es der entscheidendste Faktor von allen ist. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, machst du deine Muskeln tatsächlich schwächer und kleiner. Erst wenn du ruhst, dich erholst und deine Muskeln versorgst, werden sie größer und stärker zurückkommen.
Schlaf ist ein Schlüsselelement des Erholungsprozesses. Während du schläfst, durchläuft der Körper die Proteinsynthese, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Während du schläfst, sind deine anabolen Hormone - Wachstumshormon und Testosteron - maximiert.
Plane, deine Schlafgewohnheiten zu regulieren, indem du jede Nacht zwischen 7-8 Stunden Schlaf bekommst. Eine Studie zeigte, dass Athleten, die im Durchschnitt weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, das größte Risiko für Trainingsverletzungen hatten.
Um sowohl die Qualität als auch die Quantität deines Schlafs zu maximieren, solltest du alle Technologien aus dem Schlafzimmer fernhalten. Indem du dein Telefon, den Fernseher und andere Technologien aus dem Schlafzimmer verbannst, vermeidest du all die Stimulation, die dazu gedacht ist, das Gegenteil von Entspannung zu bewirken.
Entschließe dich, kein unregelmäßiges Schlafmuster mehr zu verfolgen. Wenn du dich an einen Zeitplan hältst, bei dem du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, wird dein Körper darauf reagieren, indem er einen Schlafrhythmus etabliert. Wenn du jedoch ständig zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst, verwirrst du deine biologische Uhr. Du wirst nicht nur schwieriger einschlafen, sondern auch deine Produktion der anabolen Hormone Testosteron und Wachstumshormon wird beeinträchtigt.
Um stärker zu werden, musst du den Stress auf deine Muskeln kontinuierlich erhöhen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Dies sind die Variablen deines Trainings. Es sei denn, du programmierst jede Variable optimal, wirst du nicht die Kraftgewinne erzielen, die du dir wünschst.
Die wichtigsten Trainingsvariablen, die deine Kraftlevel beeinflussen, sind:
- Gewichtsteigerung
- Ruhe zwischen den Sätzen
- Trainingstempo
- Wiederholungen
Um stärker zu werden, musst du hart pushen, um bei jedem Training ein bisschen mehr zu erreichen. Für Kraftgewinne solltest du im 3-8 Wiederholungsbereich trainieren. Arbeite daran, kontinuierlich schrittweise Gewichte zur Stange hinzuzufügen.
Um das Beste aus jedem Satz herauszuholen, musst du eine ausreichende Menge an Ruhe zwischen den Sätzen bekommen. Idealerweise solltest du ausreichend ausgeruht sein, damit deine Energieniveaus wieder auf ihrem Niveau vor dem Satz sind. Das erfordert etwa 3 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen. Das ist wahrscheinlich länger, als du gewohnt bist, und es kann eine Herausforderung sein, so lange zu ruhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, Supersätze mit einer nicht verwandten Körperpartie zu machen. Zum Beispiel könntest du Langhantel-Curls mit Wadenheben supersetzen.
Was das Tempo betrifft, sollte deine Wiederholungsgeschwindigkeit, wenn dein Ziel die Entwicklung von Kraft und Stärke ist, etwas schneller sein, als wenn du dich auf Muskelhypertrophie konzentrierst. Eine Kadenz von einer Sekunde nach oben (konzentrisch), null Sekunden Übergang und einer Sekunde nach unten (exzentrisch) ist am besten für die Entwicklung von Kraft und Power.
Essen ist der Treibstoff, der dein Training antreibt. Wenn du nicht genug bekommst, wirst du einfach nicht stärker werden können. Du weißt wahrscheinlich, dass du Protein benötigst, um die Aminosäuren bereitzustellen, die benötigt werden, um beschädigte Muskelzellen wieder aufzubauen. Aber du benötigst auch Fette für Energie und zur Regulierung deiner anabolen Hormone. Kohlenhydrate sind erforderlich, um das Glykogen zu liefern, das deine Muskeln antreibt.
Konzentriere dich darauf, vollwertige Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und Stärke zu essen. Ich empfehle, 5 Mahlzeiten pro Tag zu essen, die etwa 3 Stunden auseinander liegen. Bei jeder Mahlzeit solltest du eine Portion Protein in der Größe deiner Faust bekommen.
Ich empfehle auch, mit Kreatin zu supplementieren. Nimm jeden Tag 5 Gramm, auch an deinen trainingsfreien Tagen. Kreatin wird deine ATP-Energieniveaus wieder auffüllen, sodass du in jedem Satz härter pushen kannst. ATP erschöpft sich sehr schnell, daher kann es den Unterschied zwischen Scheitern und Erfolg bei einer Wiederholung ausmachen, Reserven an Kreatin zur Verfügung zu haben.
Oft liegt der Unterschied zwischen Kraftstagnation und Fortschritt darin, kleine Anpassungen an dem vorzunehmen, was du im und außerhalb des Fitnessstudios tust. In diesem Artikel haben wir uns auf zwei Dinge konzentriert, die im Fitnessstudio verfeinert werden können, und zwei außerhalb davon. Was dein Training betrifft, tue Folgendes:
- Trainiere im 3-8 Wiederholungsbereich
- Ruhe 3 Minuten zwischen den Sätzen
- Verwende ein 1-0-1 Trainingstempo
- Teste dein Maximalgewicht nur ein paar Mal pro Jahr
Außerhalb des Fitnessstudios priorisiere deinen Schlaf und halte eine konsistente Schlafroutine ein, bei der du jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf bekommst. Iss 5 Mahlzeiten pro Tag, die 3 Stunden auseinander liegen, und konsumiere eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Schließlich supplementiere täglich mit 5 Gramm Kreatin. Setze diese Hacks um und deine Kraftlevel werden anfangen zu steigen.
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