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Verbessere Deine Leistung Mit Herzfrequenz-Trainingszonen

Deine Herzfrequenz zeigt dein Anstrengungsniveau an. In diesem Artikel werden wir dir beibringen, was Herzfrequenz-Trainingszonen sind und wie sie dir helfen können, schneller Fortschritte zu machen.

Herzfrequenztraining ist eine Methode, um einen Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (gemessen in Schlägen pro Minute) zu nutzen, um mit einer bestimmten Anstrengung zu trainieren. Einige Trainings erfordern mehr Anstrengung als andere. Du überprüfst deine Herzfrequenz mit einer Smartwatch, einem Herzfrequenzmonitor oder indem du deinen Puls misst.

Du denkst dir vielleicht: "Warum ist das wichtig? Alle meine Workouts sind intensiv." Nach einem intensiven Workout erlebst du Müdigkeit, die deine Gesamtleistung verringert, weil sich dein Körper erholen muss. Sobald sich dein Körper vollständig erholt hat (nach 2-3 Tagen), wird deine Leistung höher sein als zuvor. Das ist progressive Überlastung.

Deshalb trainieren Athleten nie jeden Tag mit hoher Intensität, sonst könnten sie nicht leistungsfähig sein. Sie neigen dazu, moderate Intensität zu bevorzugen, da dies den Körper weniger belastet. Dies gilt sowohl für anaerobes Training (z.B. Gewichtheben) als auch für aerobes Training (z.B. Laufen).

Der Schlüssel ist, die Intensitäten abzuwechseln: hoch, moderat, leicht... wiederholen (je nach deinen Zielen).

Du musst deine maximale Herzfrequenz berechnen, um deine Trainingszonen zu definieren.

Deine maximale Herzfrequenz (MHF) kann mit dieser Formel berechnet werden:

  • Maximale Herzfrequenz = 220 Schläge pro Minute - dein Alter.
  • Für unsere Beispiele nehmen wir das Beispiel einer Person, die 30 Jahre alt ist.
  • z.B. MHF = 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute

Die verschiedenen Trainingszonen sind Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz:

  • Zone 1: Gesunde Herz- und Erholungszone
    • Zielherzfrequenz: 50-60% MHF
    • Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 95-114 bpm
    • Vorteile: Verbessert den Gesamtstoffwechsel und hilft bei der Erholung.
    • Hinweise: Gut für einen Ruhetag.
    • Empfindungen: Fühlt sich sehr leicht für deine Muskeln und deine Atmung an. Du solltest in der Lage sein, währenddessen zu sprechen.
    • Beispiel für eine Aktivität: Gehen.
  • Zone 2: Gewichtsmanagement-Zone
    • Zielherzfrequenz: 60-70% MHF
    • Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 114-133 bpm
    • Vorteile: Hilft, Kalorien zu verbrennen und verbessert die Ausdauer.
    • Hinweise: Gut für einen aktiven Erholungstag.
    • Empfindungen: Fühlt sich angenehm mit geringer Muskelbelastung an. Du solltest in der Lage sein, währenddessen zu sprechen.
    • Beispiel für eine Aktivität: Joggen.
  • Zone 3: Aerobe Zone
    • Zielherzfrequenz: 70-80% MHF
    • Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 133-152 bpm
    • Vorteile: Verbessert die Ausdauer und die aerobe Leistung.
    • Hinweise: Die meisten Langstreckenathleten verbringen die meiste Zeit ihres Trainings in dieser Zone. Du wirst auch in dieser Zone sein, wenn du Krafttraining machst.
    • Empfindungen: Moderate Atmung und mittlere Muskelbelastung. Du solltest in der Lage sein, währenddessen zu sprechen.
    • Beispiel für eine Aktivität: Laufen.
  • Zone 4: Anaerobe Zone
    • Zielherzfrequenz: 80-90% MHF
    • Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 152-171 bpm
    • Vorteile: Verbessert die maximale Leistungsfähigkeit, Ausdauer und verbrennt viele Kalorien.
    • Hinweise: Die meisten Kurzstreckenathleten verbringen die meiste Zeit ihres Trainings in dieser Zone. Du wirst auch in dieser Zone sein, wenn du Hochintensitätssportarten betreibst (z.B. Hockey, Tennis...).
    • Empfindungen: Starke Atmung und moderate bis hohe Muskelermüdung. Du würdest Schwierigkeiten haben zu sprechen.
    • Beispiel für eine Aktivität: Gewichtheben.
  • Zone 5: Maximale Anstrengungszone
    • Zielherzfrequenz: 90-100% MHF
    • Geschätzte Herzfrequenz (30 Jahre alt): 171-190 bpm
    • Vorteile: Verbessert die Leistung, Muskelkraft und -leistung.
    • Hinweise: Die meisten Sportarten, die Sprintkraft erfordern (z.B. Radfahren, Leichtathletik...). Es wird empfohlen, nicht zu viel Zeit in dieser Zone zu verbringen, da sie viel Müdigkeit verursacht und das Verletzungsrisiko erhöht.
    • Empfindungen: Extrem erschöpfend mit starker Atmung. Du würdest nicht in der Lage sein zu sprechen.
    • Beispiel für eine Aktivität: Sprinten.
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Deine Herzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, deine Anstrengungen zu messen. Das Ziel ist es, die verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen zu nutzen, während du den Fokus auf die Art des Trainings legst, die du für deine Ziele benötigst.

Hier sind einige Beispiele für Trainingszonen für verschiedene Ziele:

  • Wenn dein Ziel ist, ein Langstreckenläufer zu sein, sollten deine Trainingszonen so aussehen:
    • Zone 1-2 (Leichte Zonen): 15%
    • Zone 3 (Moderate Zone): 80%
    • Zone 4-5 (Harte Zonen): 5%
  • Wenn dein Ziel ist, ein Kurzstreckenläufer zu sein, sollten deine Trainingszonen so aussehen:
    • Zone 1-2 (Leichte Zonen): 10%
    • Zone 3 (Moderate Zone): 30%
    • Zone 4-5 (Harte Zonen): 60%
  • Wenn dein Ziel ist, ein Gewichtheber zu sein, sollten deine Trainingszonen so aussehen:
    • Zone 1-2 (Leichte Zonen): 10%
    • Zone 4-5 (Harte Zonen): 20%
    • Zone 3 (Moderate Zone): 70%

Das sind Beispiele, diese Zahlen können je nach deinen Zielen, deiner Erholung und wie dein Zeitplan gestaltet ist, variieren.

Hier ist ein hybrider Plan, der dir helfen wird, alle Herzfrequenz-Trainingszonen aufzubauen:

Alles, was du im Hinterkopf behalten musst, ist, dass du die Trainingsintensität je nach deinem Müdigkeitslevel anpassen musst.

Müdigkeit muss nicht muskelbezogen sein, sie kann indirekt sein, wie dein Lebensstil. Zum Beispiel wäre es riskant, in Zone 4-5 zu trainieren, wenn du nur 4 Stunden Schlaf hattest.

  • Herzfrequenz-Trainingszonen sind Möglichkeiten, mit unterschiedlichen Anstrengungen zu trainieren.
  • Deine maximale Herzfrequenz MHF = 220 - dein Alter.
  • Es ist wichtig, in verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen entsprechend deinen Fitnesszielen zu trainieren.
  • Passe deine Trainingszonen an dein Müdigkeitslevel an.

Quellen:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Der Einfluss der aeroben Fitness auf die Herzfrequenzreaktionen von Gefängnishilfskräften während Zirkeltrainingseinheiten. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Herzfrequenzmessung und schwellenbasierte Trainingsmethoden erhöhen die Sauerstoffaufnahme an der metabolischen Schwelle bei Triathleten: Eine Pilotstudie. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsintensitätsverteilungen bei Freizeitsportlern. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
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