HIIT vs. MISS vs. LISS: Welches ist das beste Cardio für dich?

Wir verstehen es – Cardio-Workouts sind nicht jedermanns Lieblingspart des Trainings. Du kannst in Form bleiben und eine anständige Ausdauer aufbauen, indem du Gewichte hebst und konsequent bleibst. Aber wenn du den Fettabbau maximieren, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und die Leistung steigern möchtest, wird Cardio unerlässlich.

In diesem Leitfaden, HIIT vs. MISS vs. LISS: Welches ist das beste Cardio für dich?, erklären wir die Bedeutung jeder Methode, vergleichen ihre Vorteile und helfen dir zu entscheiden, welche Art von Cardio deine Ziele am besten unterstützt.

Cardio-Training ist nicht nur für Läufer oder Laufbandliebhaber. Es gibt verschiedene Arten von Cardio-Protokollen, die zu deinen aktuellen Fitnesszielen und deinem Training passen können.

In diesem Artikel werden wir die besten Methoden des Cardio-Trainings und ihre einzigartigen Vorteile besprechen, um dir zu helfen, deine Fitnessreise zu optimieren.

Egal, ob du mehr Zeit mit dem Heben von Gewichten verbringst, an hochintensiven Aktivitäten teilnimmst oder gerne draußen läufst, es gibt keinen Zweifel an dem großen Nutzen von Cardio-Übungen, um deine Herz- und Lungengesundheit im Gleichgewicht zu halten.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige moderate bis hochintensive kardiovaskuläre Übungen ein paar Mal pro Woche mit einem längeren Leben und gesünderem Altern verbunden sind.

Darüber hinaus ist es nicht wahr, dass Cardio deinen Fortschritt im Krafttraining ruinieren wird. Unser Körper funktioniert nicht so. Wenn wir Cardio-Übungen machen, wird unser Körper effizient darin, Sauerstoff und Nährstoffe an unser Gewebe zu liefern. Dies verringert das Risiko, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln.

Weitere Vorteile von Cardio:

• Gewichtsmanagement
• Verbesserter Stoffwechsel
• Erhöhte Ausdauer
• Mentale Widerstandsfähigkeit
• Verbesserte Schlafqualität
• Ergänzt das Krafttraining

Die Arten von kardiovaskulärem Workout hängen von ihrer Intensität und Dauer ab, die daran gemessen werden kann, wie viel Aufwand du während der Übung aufwendest.

Basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz kannst du deine Zielherzfrequenz ermitteln und sie an deine Herzfrequenz-Trainingszonen anpassen, um deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen gerecht zu werden.

Die Formel für die maximale Herzfrequenz: Maximale Herzfrequenz = 220 - (dein Alter)

Wenn du also 30 Jahre alt bist: 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute (bpm)

Low-Intensity Steady State (LISS) Cardio beinhaltet das Halten eines konstanten, niedrigintensiven Aufwands über einen längeren Zeitraum.

Zielherzfrequenz: 50% bis 65% der maximalen Herzfrequenz

Dauer: 60 Minuten oder mehr

Typischerweise werden LISS-Workouts mit einer Intensität durchgeführt, die dem leichten Atemnot entspricht, aber perfekt stabil ist, um ein normales Gespräch zu führen.

Es ist am besten für Anfänger geeignet, die an ihrer kardiovaskulären Ausdauer arbeiten müssen, oder für Gewichtheber und Läufer, die sich aktiv erholen.

Während du deine grundlegende Kraft, Ausdauer und Fitness aufbaust, kannst du aggressivere Übungen und hochintensives Cardio in dein Programm aufnehmen. Aber denk immer daran, dass du an deinen Erholungstagen mit LISS nichts falsch machen kannst.

Beispiele für LISS-Aktivitäten:

• Gehen
• Radfahren
• Schwimmen
• Aqua Fitness
• Zumba
• Ellipsentrainer

Jede Cardio-Übung kann in ein LISS umgewandelt werden. Der Schlüssel ist, diese Übungen in einem gleichmäßigen, angenehmen Tempo auszuführen.

1. Fettabbau

LISS-Cardio ist sehr effektiv beim Verbrennen von überschüssigem Fett. Wenn du mit niedrigerer Intensität trainierst, verlässt sich dein Körper hauptsächlich auf Fett als Brennstoffquelle. Je höher die Leistungsabgaben einer Aktivität sind, desto weniger Fett trägt zur Energieversorgung bei, da Kohlenhydrate zur Hauptbrennstoffquelle werden.

Das bedeutet, dass Übungen mit niedriger Intensität tendenziell effizienter beim Verbrennen von Fett während der Trainingseinheiten sind als hochintensive Übungen.

LISS-Cardio-Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren sind gelenkschonend und schonen deine Gelenke mehr als explosive Bewegungen wie Laufen und Springen. LISS ist eine perfekte Option für Anfänger, Personen mit Gelenkproblemen oder für diejenigen, die sich von Verletzungen erholen.

Die sich wiederholende und gleichmäßige Natur von LISS-Cardio kann eine beruhigende und meditative Wirkung auf den Geist haben. Es hilft, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. LISS-Cardio-Übungen ermöglichen es dir auch, dich auf deine Gedanken zu konzentrieren, da sie nur minimalen mentalen Fokus auf die Übung erfordern. So kannst du dein Cardio-Training mit schöner Musik oder nachdenklichen Podcasts kombinieren.

1. Zeitaufwendig

Aufgrund der niedrigen Intensität der LISS-Übungen erfordern sie eine längere Dauer, um einen signifikanten Einfluss auf die Fitness zu haben, insbesondere beim Kalorienverbrennen und der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Dies kann ein großer Nachteil für Menschen mit vollen Terminkalendern und begrenzter Zeit zum Trainieren sein.

Obwohl LISS effektiv beim Verbrennen von Fetten ist, ist die insgesamt während des Steady-State-Cardio verbrauchte Kalorienmenge im Allgemeinen niedriger im Vergleich zu hochintensiven Workouts. Wenn dein Hauptziel darin besteht, Körperrekomposition durch Kaloriendefizit zu erreichen, ist LISS möglicherweise nicht die effizienteste Wahl.

Moderate-Intensity Steady State (MISS) Cardio überbrückt die Lücke zwischen niedrigintensiven (LISS) und hochintensiven (HIIT) Workouts. Es ermöglicht dir, die fettverbrennenden Effekte des Steady-State-Cardio zu nutzen und gleichzeitig die Kalorienverbrennung in einem schnelleren Tempo zu steigern.

Zielherzfrequenz: 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz

Dauer: 30 - 60 Minuten

Die Intensität von MISS ist ähnlich dem Niveau, bei dem du stärker atmest und ins Schwitzen kommst, aber immer noch in der Lage bist, ein Gespräch zu führen.

MISS ist eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufgebaut haben und sich über LISS-Workouts hinaus herausfordern möchten, ohne die Intensität von HIIT. Es ist auch eine geeignete Option für diejenigen, die längere Steady-State-Cardio-Sitzungen genießen, aber ihre Grenzen erweitern und mehr Kalorien verbrennen möchten.

Beispiele für MISS-Aktivitäten:

• Joggen in moderatem Tempo
• Radfahren in einem gleichmäßigen, herausfordernden Tempo
• Schwimmen von Bahnen mit konstantem, moderatem Aufwand
• Rudergerät in gleichmäßiger, moderater Intensität
• Wandern
• Tennis

1. Zeit effizient

Obwohl MISS-Sitzungen typischerweise länger sind als HIIT-Workouts, bieten sie dennoch eine zeiteffiziente Möglichkeit, signifikante kardiovaskuläre Vorteile und Kalorienverbrennung im Vergleich zu LISS zu erreichen.

Wenn du wenig Zeit für das Training hast, aber dich über niedrigintensive Workouts hinaus herausfordern möchtest, kann MISS eine großartige Option sein.

Aufgrund des moderateren Intensitätsniveaus birgt MISS ein geringeres Verletzungsrisiko als hochintensive Workouts wie HIIT. Dies macht es zu einer sichereren Wahl für Personen, die möglicherweise verletzungsanfällig sind oder die ihre Trainingsintensität schrittweise erhöhen.

Im Vergleich zu LISS verbrennen MISS-Workouts tendenziell mehr Kalorien aufgrund des höheren Intensitätsniveaus. Dies macht MISS zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen, die Gewicht verlieren oder eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechterhalten möchten.

1. Monotonie

Einige Personen finden die gleichmäßige Natur von MISS-Workouts möglicherweise monoton oder langweilig, insbesondere wenn sie die Abwechslung und Aufregung von HIIT oder anderen hochintensiven Workouts bevorzugen.

Wie bei jedem Trainingsprogramm kann sich dein Körper im Laufe der Zeit an die Anforderungen von MISS anpassen, was zu Plateaus bei den Fitnessgewinnen führt, bei denen du kaum Fortschritte in deiner Figur siehst. Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, solltest du die Intensität, Dauer oder Häufigkeit deiner MISS-Workouts schrittweise erhöhen oder andere Arten von Cardio- und Krafttraining einbeziehen.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Art von kardiovaskulärem Training, das zwischen kurzen, intensiven Anstrengungen und Ruhe- oder Niedrigintensitätsphasen wechselt.

Zielherzfrequenz: 80% bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz

Dauer: 10-30 Minuten

Während der hochintensiven Intervalle solltest du mit nahezu maximalem Aufwand arbeiten. Diese intensiven Intervalle werden von Ruhephasen oder Niedrigintensitätsübungen gefolgt, die es dir ermöglichen, dich zu erholen.

HIIT ist eine ausgezeichnete Wahl für fortgeschrittene Sportler, die ihre Grenzen überschreiten, schnell Kalorien verbrennen und ihre allgemeine kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten. Es ist auch eine großartige Option für Menschen mit vollen Terminkalendern, die die Effizienz ihres Trainings maximieren möchten.

Beispiele für HIIT-Aktivitäten:

• Sprinten abwechselnd mit Gehen oder Joggen
• Hochintensive Radfahren Intervalle gefolgt von Niedrigintensitäts-Pedalen
• Burpees, Sprungkniebeugen oder andere hochintensive Körpergewichtsübungen gefolgt von Ruhephasen
• Rudergerät Intervalle, die zwischen hohen und niedrigen Intensitäten wechseln

1. Zeit-Effizient

Aufgrund der hochintensiven Natur der Workouts kannst du signifikante kardiovaskuläre Vorteile und Kalorienverbrennung in viel kürzerer Zeit erreichen als bei LISS- oder MISS-Sitzungen. Im Durchschnitt kann eine einzelne HIIT-Sitzung in 20 Minuten 150-400 Kalorien verbrennen.

High-Intensity Interval Training (HIIT) fordert deinen Körper bis an seine Grenzen und verlässt sich stark auf das anaerobe System zur Energieproduktion. Während HIIT-Workouts ist die Intensität so hoch, dass dein Körper nicht effizient Sauerstoff und Fett zur Energiegewinnung kombinieren kann, was ihn zwingt, auf Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen.

Dieser Wechsel der Energiequelle, kombiniert mit den extremen körperlichen Anforderungen, erzeugt eine starke metabolische Reaktion, die weiterhin Kalorien und Fett lange nach dem Ende deines Workouts verbrennt, die Erholung unterstützt und die allgemeinen Fitnessanpassungen fördert.

Im Gegensatz zu Steady-State-Cardio, das zu Muskelverlust führen kann, wenn es übermäßig durchgeführt wird, hat sich gezeigt, dass HIIT die Muskelmasse bewahrt, während es den Fettabbau fördert, was dein Krafttraining verbessert. Dies liegt an der hochintensiven Natur der Workouts und der kurzen Dauer der Sitzungen.

1. Hohe Belastung und Verletzungsrisiko

HIIT ist nicht für jeden geeignet. Aufgrund der hochintensiven Natur von HIIT-Workouts besteht ein höheres Verletzungsrisiko, insbesondere für diejenigen, die neu im Training sind oder bereits bestehende Probleme wie Muskelschwäche und niedrige Knochendichte haben.

Die durch HIIT geschaffene hochbelastete Umgebung kann die Freisetzung von Cortisol auslösen, einem Stress-Hormon, das, wenn es chronisch erhöht ist, gegen deine Fitnessziele arbeiten kann.

Es wird empfohlen, dass Personen eine Form von Widerstandstraining und grundlegender fundamentaler Kraft und Ausdauer haben, bevor sie HIIT in ihr Fitnessprogramm integrieren.

HIIT-Workouts sind sehr anspruchsvoll für den Körper und das zentrale Nervensystem. Zu häufiges Training mit HIIT ohne ausreichende Ruhe und Erholung kann zu Übertraining, Burnout und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Es ist wichtig, HIIT-Sitzungen auf 2-3 Mal pro Woche zu beschränken und zwischen den Workouts ausreichend Ruhe zuzulassen.

Hier ist ein Plan für Frauen, der sowohl HIIT als auch LISS umfasst:

Und für Männer:

MIIT, auch bekannt als das norwegische Protokoll, wurde von norwegischen Forschern entwickelt. Dieses Protokoll umfasst vier Sätze von 4-minütigen hochintensiven Intervallen, die bei 75-80% deiner maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, unterbrochen von 3-minütigen aktiven Erholungsphasen.

Zielherzfrequenz:

• 75% bis 80% der maximalen Herzfrequenz während der 4-minütigen hochintensiven Intervalle
• Niedrige Intensität während der 3-minütigen aktiven Erholungsphasen

Dauer: 30-45 Minuten

MIIT ist darauf ausgelegt, dein kardiovaskuläres System bis an seine Grenzen zu bringen, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für fortgeschrittene Sportler, Wettkampfathleten oder diejenigen macht, die Fitnessplateaus überwinden möchten. Aufgrund seiner hochintensiven Natur sollte dieses Protokoll nur von Personen mit einer soliden Basis an kardiovaskulärer Fitness und ohne zugrunde liegende Gesundheitsprobleme versucht werden.

Beispiel für MIIT:

• 5 Minuten Aufwärmen in einem angenehmen Tempo
• 4 Sätze von 4-minütigen hochintensiven Intervallen bei 75-80% der maximalen Herzfrequenz
• 3 Minuten aktive Erholung (leichtes Gehen) nach jedem hochintensiven Intervall
• 5 Minuten Abkühlung in einem angenehmen Tempo

1. Verbesserte VO2 Max

MIIT ist sehr effektiv zur Verbesserung der VO2 max, der maximalen Menge an Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings nutzen kann. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass dieses Protokoll zu größeren Verbesserungen der VO2 max im Vergleich zu anderen HIIT-Protokollen oder Steady-State-Cardio führen kann.

Die hochintensiven Intervalle helfen, deinen Laktatschwellenwert zu erhöhen, den Punkt, an dem Laktat in deinem Blut zu akkumulieren beginnt. Ein höherer Laktatschwellenwert ermöglicht es dir, bei höheren Intensitäten über längere Zeiträume zu trainieren, bevor die Ermüdung einsetzt, was deine Ausdauer und sportliche Leistung verbessert.

Die herausfordernde Natur von MIIT bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern hilft auch, mentale Widerstandsfähigkeit, Selbstdisziplin und Entschlossenheit zu entwickeln. Das Durchhalten der hochintensiven Intervalle kann dir helfen, mentale Stärke aufzubauen, die sich auf andere Aspekte deines Lebens auswirkt.

1. Hohe Intensität und Verletzungsrisiko

MIIT ist ein sehr anspruchsvolles Workout, das von den Teilnehmern verlangt, sich bis an ihre Grenzen zu pushen. Diese hochintensive Natur bringt ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich, insbesondere für diejenigen, die nicht ausreichend vorbereitet sind oder zugrunde liegende Gesundheitsprobleme haben.

MIIT erfordert eine genaue Herzfrequenzüberwachung und ein Mittel zur Anpassung der Trainingsintensität. Dies kann den Zugang zu spezialisierten Geräten, wie einem Herzfrequenzmesser oder einem Laufband mit verstellbarer Geschwindigkeit und Steigung, erfordern, die möglicherweise nicht für jeden verfügbar sind.

Hier gibt es keinen Streit. Die Priorisierung deiner kardiovaskulären Gesundheit, egal ob du ein Fitness-Enthusiast bist oder nicht, sollte nicht übersehen werden. Es gibt verschiedene Arten von Cardio-Protokollen, die helfen, deine Gesundheit und Lungenfunktion zu verbessern, selbst wenn du ein kompletter Anfänger bist.

Cardio in dein Trainingsprogramm einzubeziehen, kann deine Ziele zur Körperrekomposition, Muskelgewinne und Gewichtsmanagement unterstützen. Der Schlüssel ist, ein Gleichgewicht zu finden, das für dich funktioniert, und deinen aktuellen Gesundheitszustand und deine Verfügbarkeit zu berücksichtigen.

Am Ende des Tages sind Cardio-Übungen eher eine langfristige Investition, von der du später im Leben profitieren kannst.

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