7 Tipps für intensives Training für über 50-Jährige
Wenn Sie die 50 überschreiten, beginnt Ihr Körper, Einschränkungen zu haben. Das bedeutet, dass Sie einige Anpassungen in Ihrem Training vornehmen müssen.
Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Intensität reduzieren und wie ein Geriatriker trainieren müssen. Es bedeutet, dass Sie die Gym-Bro-Wissenschaft, mit der jüngere Männer davonkommen können, vergessen und anfangen sollten, klug zu trainieren.
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen sechs Möglichkeiten, genau das zu tun.
Es gibt keinen Grund, warum Sie in Ihren 50ern Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen sollten, es sei denn, Sie sind Powerlifter. Kniebeugen sind besonders schlecht für Ihre Wirbelsäule. Sie belasten Ihr Kreuz mit einem enormen Gewicht, das Ihre untere Wirbelsäule komprimiert und Ihre Wirbel zusammenpresst. Machen Sie stattdessen die Beinstrecker, die direkt auf Ihre Quadrizeps abzielen, ohne Ihre Wirbelsäule zu komprimieren.
Die Mehrheit der Fitnessstudiobesucher, die seit mehr als einem Jahrzehnt trainieren, hat Probleme mit ihren Schultern. Das ist direkt auf das Überkopfdrücken zurückzuführen. Dies ist eine unnatürliche Übung, die keinen Bezug zur Funktion und natürlichen Bewegung Ihres Schultergelenks hat. Es erfordert einen extremen Grad an Schultergelenksrotation, nur um in die Ausgangsposition der Übung zu gelangen. Darüber hinaus ist das Heben der Arme direkt über den Kopf eine häufige Ursache für das Impingement-Syndrom.
Wenn Sie immer noch das Schulterdrücken machen, hören Sie sofort auf, um Ihrer Schultern willen!
Um Ihre Schultern effektiv zu trainieren, führen Sie die seitliche Hebung mit einer Kabelmaschine durch, die auf Hüfthöhe eingestellt ist.
Mit dem Alter verlieren Ihre Bindegewebe an Elastizität. Das macht es schwieriger, Ihre Gliedmaßen bequem durch ihren vollen Bewegungsbereich zu bewegen.
Wenn Sie eine Übung mit einer Langhantel machen, können Sie jede Ihrer Gliedmaßen nicht durch ihren natürlichen Bewegungsbereich bewegen. Das liegt daran, dass das Halten einer festen Stange verhindert, dass sich Ihre Handgelenke und die damit verbundenen Gelenke drehen.
Durch den Wechsel zu Kurzhanteln überwinden Sie das Problem des festen Handgelenks. Dies ermöglicht es jedem Arm, natürlicher durch seinen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Ihre Schultern bewegen sich insbesondere freier, wenn Sie Kurzhanteln verwenden.
Wie bereits erwähnt, haben viele Langzeittrainer aufgrund jahrelangen Überkopfdrückens Schulterprobleme. Der Wechsel von Langhanteln zu Kurzhanteln wird Ihren Schultern die dringend benötigte Liebe geben!
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, rekrutieren Sie auch mehr Stabilisationsmuskeln. Dies aktiviert mehr Muskelfasern und erzeugt einen größeren Trainingsstress (das ist eine gute Sache!).
Die meisten Menschen sind auf einer Seite des Körpers stärker als auf der anderen. Dieses Ungleichgewicht kann zu muskulären, posturalen und Gleichgewichtsproblemen führen. Da Ihre Arme unilaterale mit Kurzhanteln arbeiten, helfen sie, Kraftungleichgewichte zu überwinden.
Ein weiterer Grund, Kurzhanteln anstelle von Langhanteln zu verwenden, ist, dass sie einen größeren Bewegungsbereich ermöglichen. Wir können dies am Beispiel des Bankdrückens veranschaulichen.
Wenn Sie das Bankdrücken mit einer Langhantel machen, können Sie nur bis zur Brust absenken. Mit Kurzhanteln hingegen können Sie ein paar Zoll tiefer gehen, um die Brustmuskeln besser zu dehnen. Wenn Sie wieder nach oben drücken, können Sie auch die Hände zusammenbringen, um die Brustmuskeln vollständig zu kontrahieren.
Die Erhöhung Ihrer Zeit unter Spannung bietet Ihnen eine Möglichkeit, intensiv zu trainieren, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Die Zeit unter Spannung (TUT) ist die gesamte Zeit, die benötigt wird, um einen Satz abzuschließen. Forschungen haben gezeigt, dass eine TUT von 40-75 Sekunden ideal für Kraft- und Muskelzuwächse ist. Die meisten Menschen benötigen jedoch etwa 20 Sekunden, um einen Satz abzuschließen.
Sie können Ihre TUT erhöhen, indem Sie sowohl beim konzentrischen (Heben) als auch beim exzentrischen (Senken) Teil der Wiederholung langsamer werden. Versuchen Sie, doppelt so lange zu brauchen, um das Gewicht abzusenken, wie um es zu heben. Sie können auch die vollständig kontrahierte Position für eine Sekunde halten.
Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, können Sie immer noch mit schweren Gewichten trainieren. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie so nah wie möglich an der perfekten Form bleiben. Aber Sie sollten auch leichtere Gewichte für höhere Wiederholungen innerhalb desselben Satzes verwenden. Dadurch können Sie die Muskulatur allmählich aufwärmen, einen progressiven Überlastungsreiz setzen und alle Muskelfasern der Zielmuskelgruppe ansprechen. Hier ist ein effektives Wiederholungsschema über insgesamt sechs Sätze, das wir empfehlen:
- Satz Eins - 30 Wiederholungen
- Satz Zwei - 15 Wiederholungen
- Satz Drei - 10 Wiederholungen
- Satz Vier - 8 Wiederholungen
- Satz Fünf - 6 Wiederholungen
Ein Trainingsprogramm, das Sie sich ansehen sollten:
Ganzheitliches Training bedeutet, nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Sie sollten sowohl Krafttraining als auch aerobes Training, wie Radfahren, Gehen oder Sport, in Ihren Lebensstil integrieren, um mindestens 30 Minuten Gesamtbewegung pro Tag zu erreichen.
Das Aufwärmen vor dem Training ist immer wichtig, aber es ist noch wichtiger, je älter Sie werden. Ihr Aufwärmen sollte sowohl eine aerobe als auch eine anaerobe Komponente umfassen. Das aerobe Aufwärmen sollte aus 5-10 Minuten mittlerer Intensität auf einem Ergometer oder Laufband bestehen.
Ihr anaerobes Training sollte aus dynamischen Dehnbewegungen bestehen, die sich auf die Körperteile beziehen, die Sie an diesem Tag trainieren werden. Dazu könnten Armkreise, Körpergewichtskniebeugen oder Schulterrotationen gehören.
Über 50 zu sein, bedeutet nicht, dass Sie nicht mehr intensiv trainieren können. Nutzen Sie unsere sechs Intensitäts-Hacks, um sicherzustellen, dass Sie klüger trainieren, um Ihren Körper zu schützen, während Sie ihn weiterhin verbessern.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktuelle Konzepte für das Schultertraining bei Überkopf-Athleten. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Ein Vergleich der Muskelaktivierung zwischen Langhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Fliegen bei widerstandstrainierten Männern. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Veröffentlicht am 19. November 2020.
