Intermittierendes Fasten: Fett als Energiequelle nutzen
Wie man Fett verbrennt und gleichzeitig Muskelmasse aufbaut
Vielleicht haben Sie schon von etwas gehört, das intermittierendes Fasten genannt wird. Die Leute schwärmen von dieser neuen Fettabbau-Methode, also was ist das, wie funktioniert es und gibt es einen Wahrheitsgehalt dahinter? Ist es gefährlich?
Intermittierendes Fasten ist eine Methode zur Kalorienbeschränkung, indem man für festgelegte Zeiträume nichts isst. Das Ziel des Fastens ist es, Ihren Körper in einen „fastenden Zustand“ zu versetzen, der ein natürlicher Zustand ist, in den Ihr Körper nach mehreren Stunden ohne Nahrungsaufnahme übergeht.
Mit diesem Artikel Intermittierendes Fasten werden Sie alles über den fastenden Zustand verstehen.
Ihr Körper hat tatsächlich einen natürlichen Stoffwechselzyklus, um Energie zu verbrennen, sodass intermittierendes Fasten weniger eine Diät und mehr ein Essensmuster ist, das Ihren Stoffwechsel optimal arbeiten lässt. In der einfachsten Erklärung wechselt es zwischen dem „gefütterten“ und dem „fastenden“ Zustand.
Der „gefütterte Zustand“ tritt direkt nach dem Essen auf. In den nächsten paar Stunden nutzt Ihr Körper die Energie, die Sie gerade gegessen haben, aber der Großteil wird gespeichert. Das Insulin-Hormon ist verantwortlich für die Energiespeicherung und ist direkt nach dem Essen und bei hohem Blutzucker am höchsten. Seine Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel auf ein normales Niveau zu senken, weshalb es die Speicherung von Glukose als Glykogen oder Fett fördert. Es gibt nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydrat-Energie, die als Glykogen gespeichert werden kann, sodass der Großteil in Fett umgewandelt wird.
Der „fastende Zustand“ tritt mehrere Stunden nach dem Nichtessen auf, wenn Sie einen Großteil Ihrer kurzfristigen Energiespeicher (Glykogen/Glukose) verbraucht haben. Da der Blutzucker niedrig ist, ist auch das Insulin niedrig, aber ein anderes Hormon, Glukagon, steigt an. Glukagon fördert die Nutzung von Fett als Energie für den Körper, sodass die Glukose gespart werden kann, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und hauptsächlich als Energie für das Gehirn verwendet zu werden, da das Gehirn es nicht mag, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Ein weiteres Hormon, das im fastenden Zustand ansteigt, ist GH (Wachstumshormon), das genau das ist, wonach es klingt, und den Aufbau und das Wachstum von Körpergeweben, einschließlich Ihrer Muskeln, fördert.
Da der Körper also für das Muskelwachstum bereit ist, bedeutet das, dass es gut für Fitness ist?
Ja... und nein.
Ja, denn wenn Sie im fastenden Zustand trainieren, werden Sie mehr Fett verbrennen und Ihr Körper ist auf den Muskelaufbau vorbereitet, aber wenn Sie planen, danach weiter zu fasten, ohne sich zu stärken, machen Sie möglicherweise nicht den besten Fortschritt insgesamt.
Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab und davon, wie Sie das Fasten um das Training herum planen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht völlig erschöpfen. Lassen Sie uns ein wenig mehr über die Methoden des intermittierenden Fastens lernen, bevor wir darüber sprechen…
Es gibt viele Vorteile, wenn sich Ihr Körper über einen längeren Zeitraum im fastenden Zustand befindet, einschließlich:
- Reduzierte Blutzucker- (Glukose) und Insulinspiegel.
- Erhalt von Muskelgewebe und Förderung von fettfreier Körpermasse.
- Senkung von Entzündungen und Blutdruck.
- Lässt Sie länger leben.
Es gibt viele mentale Barrieren gegenüber dieser Methode, Ihren Körper zu füttern oder zu versorgen, hauptsächlich weil uns ständig eingetrichtert wird, dass wir ständig essen müssen und eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag benötigen, um gesund zu sein. In Wirklichkeit müssen wir nicht alle paar Stunden essen, und es kann tatsächlich vorteilhaft sein, Ihren Körper hin und wieder in den fastenden Zustand eintreten zu lassen!
Früher waren wir Jäger und Sammler, und oft gingen wir stundenlang ohne Nahrung. In unserer heutigen Gesellschaft ist Essen fast immer verfügbar und wird ständig auf viele verschiedene Arten beworben. Es ist leicht zu vergessen, dass sich unsere Körper an viele Dinge anpassen können.
Obwohl einige Pläne für intermittierendes Fasten komplexe Mahlzeitenpläne und Zeitpläne beinhalten, sind andere sehr flexibel und leicht in den Alltag zu integrieren. Da es so viele Möglichkeiten gibt, zu fasten, werden wir es in zwei Typen vereinfachen:
Der erste Typ erfordert, dass Sie ein längeres Fasten, normalerweise einen Zeitraum von 24 Stunden, einhalten. Normalerweise geschieht dies ein- oder zweimal pro Woche, aber einige Menschen praktizieren Wechsel-Tag-Fasten. Zum Beispiel könnten Sie an einem Tag um 18 Uhr zu Abend essen und dann bis zum nächsten Tag um 18 Uhr fasten, wenn Sie wieder normal essen können für die nächsten 24 Stunden, und dann den Zyklus erneut beginnen.
Der zweite Typ erfordert, dass Sie jeden Tag oder mehrmals pro Woche für einen kürzeren Zeitraum fasten. Dies liegt normalerweise näher an einem 16-Stunden-Fasten, das über Nacht durchgeführt werden kann, beginnend nach dem Abendessen oder am Abend, und das Frühstück am nächsten Tag auszulassen, und dann wieder normal zur Mittagszeit zu essen.
Dieser Zeitraum, in dem Sie normal essen dürfen (Mahlzeiten und Snacks wie gewohnt konsumieren), wird auch als Essensfenster bezeichnet. Im vorherigen Beispiel liegt das Essensfenster von 12 Uhr bis 20 Uhr, und dann fasten Sie über Nacht bis zum nächsten Essenszeitraum um 12 Uhr am nächsten Tag.
Es gibt einige Möglichkeiten, diese beiden Pläne anzupassen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden und das Fasten für Sie funktionieren zu lassen:
- Einige Pläne erlauben kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Kaffee und Tee während des Fastens.
- Andere erlauben es Ihnen, während des Fastens zu essen, was es für einige Menschen viel einfacher machen kann, aber nur 20% Ihrer normalen Kalorienaufnahme sind erlaubt.
- Mit einer kürzeren Fastenzeit zu beginnen und dann auf längere Zeiten aufzubauen, kann Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, dass es in Ordnung ist, manchmal nicht zu essen.
- Nur gelegentlich zu fasten (einige Menschen tun dies einmal im Monat) kann Ihnen helfen, die Vorteile zu nutzen, ohne sich auf den vollen Lebensstil festzulegen.
Es mag seltsam erscheinen, Mahlzeiten „auszulassen“, aber Sie sollen sie nicht tatsächlich streichen, Sie verschieben einfach Ihre gesamte Kalorienaufnahme in dieses spezifische Essensfenster. Wir sind nur daran gewöhnt, zu bestimmten Zeiten in Gruppen von „Mahlzeiten“ oder „Snacks“ zu essen.
Allerdings ist dies keine Entschuldigung, um übermäßig zu essen oder zu schlemmen, nur weil Sie lange nichts gegessen haben. Ihre Nahrungsmittelwahl sollte auch hauptsächlich gesund sein, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin die essentiellen Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung erhalten, auch wenn Sie für festgelegte Zeiträume fasten.
Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie medizinische Bedingungen haben, die negativ durch das Fasten beeinflusst werden könnten. Fasten ist möglicherweise auch nicht für diejenigen geeignet, die einen sehr aktiven Lebensstil haben, einfach weil mehr Kalorien für mehr Energie für Aktivitäten benötigt werden, und Fasten eine Form der Kalorienbeschränkung ist. Für einige kann es jedoch einfach in einen spezifischen Zeitplan integriert werden, der für diese Person funktioniert, oder seltener durchgeführt werden.
Wir haben Ihnen Intermittierendes Fasten: vorgestellt: Fasten scheint kompliziert zu sein, kann aber tatsächlich sehr einfach sein.
Lassen Sie uns zusammenfassen, was wir gelernt haben:
- Der Körper hat natürliche Zustände zur Speicherung und Nutzung von Energie, die als gefütterte und fastende Zustände bezeichnet werden.
- Fasten und der fastende Zustand haben viele Vorteile für den Körper, einschließlich Fettabbau und Zunahme von fettfreier Muskelmasse.
- Es gibt viele verschiedene Methoden und Möglichkeiten, das Fasten zu einem Teil Ihres Lebens und Zeitplans zu machen.
- Der fastende Zustand ist gut für das Training, aber langes Fasten vor und nach dem Training ist es nicht.
- Dieses Essmuster ist möglicherweise nicht gut für sehr aktive Menschen, für diejenigen, die dazu neigen, übermäßig zu essen, und für Menschen mit medizinischen Bedingungen.
Machen Sie Ihren Körper zu Ihrem Vorteil!
Quellen:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Bewegung, Energieaufnahme, Glukosehomöostase und das Gehirn. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
