Ist schweres Heben erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen?
Es ist eine weit verbreitete Überzeugung, dass schweres Heben erforderlich ist, um größere Muskelmasse aufzubauen.
Die gängige Weisheit lehrte uns, dass das Heben schwererer Gewichte im niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereich dazu dient, das Muskelwachstum zu maximieren. Andererseits entwickeln leichte Gewichte in Kombination mit hohen Wiederholungen die Muskelausdauer.
Das Heben schwerer Lasten über einen längeren Zeitraum ist in der Tat ein hervorragender Reiz für die Muskelhypertrophie. Die Vorteile des Hebens leichterer Lasten sollten jedoch beim Aufbau von Muskelmasse ebenfalls nicht übersehen werden.
Dieser Artikel wird erörtern, was die Wissenschaft über den Aufbau von Muskelmasse mit schwereren oder leichteren Gewichten zu sagen hat.
Eine Studie von Cameron Mitchell und Kollegen bewertete die hypertrophischen Gewinne beim Heben schwererer Lasten im Vergleich zu leichteren Gewichten bei 18 untrainierten Personen.
Die Forscher fanden heraus, dass es keinen signifikanten Unterschied im Wachstum der Quadrizepsmuskeln zwischen den Gruppen mit leichten und schweren Gewichten gab. Beide Gruppen haben nach 10 Wochen Training 3x/Woche eine äquivalente Muskelmasse gewonnen.
Die Studie wurde jedoch an untrainierten Personen durchgeführt. Daher könnten die gleichen Muskelgewinne für beide Gruppen auf Anfängergewinne zurückzuführen sein, bei denen die Muskulatur mit jeder Art von anständigem Training wächst.
Interessanterweise wurde eine ähnliche Studie im Jahr 2016 mit trainierten Personen durchgeführt, die mindestens 4 Jahre Heben Erfahrung hatten. Die Studie fand keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Training mit hohen oder niedrigen Lasten, solange die Sätze nahe am Muskelversagen waren.
Die Ergebnisse sind auch die gleichen für die neuesten Studien und Meta-Analysen.
Mechanische Spannung und metabolischer Stress sind die Hauptmechanismen, die das Muskelwachstum antreiben.
Mechanische Spannung entsteht durch die Zeit, die Ihr Muskel unter Spannung steht, die durch externes Gewicht oder Lasten bereitgestellt wird.
Metabolischer Stress ist die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten in den Muskelzellen aufgrund von Blutflussbeschränkung und Ermüdung während einer Übung.
Das Heben schwerer Gewichte führt zu einer erhöhten mechanischen Spannung innerhalb des Muskels. Umgekehrt führt das Heben leichterer Gewichte mit einem höheren Wiederholungsbereich zu einem erhöhten metabolischen Stress.
Obwohl schweres Heben und leichtes Heben mit hohen Wiederholungen unterschiedliche Mechanismen ansprechen, führen sie letztendlich zum gleichen Ergebnis.
Hier ist ein Trainingsplan, der sich auf sowohl metabolischen Stress als auch mechanische Spannung konzentriert:
Schwere Lasten bringen Ihre Muskeln schneller näher an das Versagen und machen sie im Laufe der Zeit stärker. Höhere Wiederholungen mit leichteren Lasten können jedoch ebenfalls einen großartigen Reiz für das Muskelwachstum bieten, insbesondere wenn Sie die Muskeln für zusätzliche Wiederholungen bis zum Versagen pushen.
Je näher die Wiederholung am Versagen ist, desto effektiver ist sie für den Muskelaufbau.
Sie könnten diese beiden Techniken kombinieren, um Ihr Potenzial im Fitnessstudio zu maximieren und die Hypertrophie noch mehr zu stimulieren. Zum Beispiel können Sie Hauptübungen mit schwereren Lasten durchführen und leichtere Lasten bei Zubehörübungen verwenden, die dieselben Muskelgruppen ansprechen.
Beispieltraining:
- Bankdrücken x 6-10 Wiederholungen x 3 Sätze (schwereres Gewicht)
- Fliegende Brust x 12-15 oder mehr Wiederholungen x 3 Sätze (leichteres Gewicht)
Sie können 2 oder mehr Hauptübungen mit schwereren Lasten haben, gefolgt von ein paar leichteren Lasten von Zubehörübungen, um die Zielmuskeln weiter zu stimulieren und das Versagen zu erreichen.
Das Heben leichterer Lasten gilt als eine sicherere Methode zum Muskelaufbau, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kraft im Fitnessstudio schrittweise aufzubauen, und lassen Sie das Ego beim Training außen vor.
Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, wie viel Sie heben, sondern wie gut Sie den Muskel ermüden. Die Zeit unter Spannung und der metabolische Stress durch eine ordnungsgemäße Ausführung der Übungen sind wichtigere Faktoren für Muskelhypertrophie.
Schweres Heben kann Ihnen schnellere Ergebnisse liefern, da Sie das Muskelversagen mit nur wenigen Wiederholungen erreichen können. Es ist jedoch nicht der einzige Weg, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Das Heben leichterer Gewichte mit einem hohen Wiederholungsbereich kann das gleiche Muskelwachstum wie das Heben schwererer Gewichte erzeugen. Denken Sie nur daran, Ihre Lasten zu erhöhen, während Sie stärker werden, um genügend Reiz für die Hypertrophie zu bieten.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Der Widerstandsübungslast bestimmt nicht die durch Training vermittelten hypertrophischen Gewinne bei jungen Männern.
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Weder Last noch systemische Hormone bestimmen hypertrophische oder Kraftgewinne, die durch Widerstandstraining bei widerstandstrainierten jungen Männern vermittelt werden.
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskuläre Anpassung im niedrigen versus hohen Widerstands-Training: Eine Meta-Analyse.
