Funktionen von Kohlenhydraten: Verständnis von einfachen und komplexen Kohlenhydraten
Jeder liebt Kohlenhydrate (auch bekannt als Carbs). Sie sind ein Makronährstoff zusammen mit Protein und Fetten. Sie sind in fast jeder Mahlzeit, die wir konsumieren, enthalten, aber oft vergessen wir, dass es mehrere Arten von Carbs gibt, von denen einige mehr empfohlen werden als andere.
Das Hauptziel von Kohlenhydraten ist es, Energie für das Nervensystem, das Gehirn und den Körper bereitzustellen. Speichelamylase (ein Enzym im Mund) beginnt, Kohlenhydrate abzubauen, sobald Sie sie essen, aber sie werden vollständig in Glukose-Moleküle von der Pankreasamylase (im Dünndarm) zerlegt, und dann können sie vom Körper aufgenommen und verwendet werden.
Kohlenhydrate werden in zwei allgemeine Typen unterteilt: einfach und komplex (auch bekannt als gute und schlechte Kohlenhydrate). Sie werden je nach ihrer Struktur und wie schnell der Zucker ins Blut aufgenommen wird, klassifiziert.
Der glykämische Index ist ein Maß für den Abbau und die Aufnahmezeit von Kohlenhydraten und bewertet sie auf einer Skala von 0 bis 100. 0 bedeutet, dass es Ihren Blutzucker nicht beeinflusst, und 100 bedeutet, dass es fast sofort aufgenommen wird und Ihren Blutzucker ansteigen lassen kann.
- Niedriger glykämischer Index: 0 bis 55 (Äpfel, schwarze Bohnen, Vollkorn ...)
- Mittlerer glykämischer Index: 56 bis 69 (Mais, Süßkartoffeln, Aprikosen ...)
- Hoher glykämischer Index: 70 und mehr (Weißbrot, weißer Reis ...)
Einfache Kohlenhydrate bieten dem Körper Nährwert, aber es wird empfohlen, sie in kleinen Mengen zu konsumieren. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten werden einfache Kohlenhydrate schnell assimiliert und von unserem Körper verwendet und neigen dazu, höher auf dem glykämischen Index zu liegen. Ihre einfachen chemischen Strukturen machen es sehr einfach, sie abzubauen und dann viel schneller in den Körper aufzunehmen. Sie neigen dazu, den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen, was zur Sekretion von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse führt. Insulin ist ein kraftvolles Hormon, das die Speicherung und Verteilung von Glukose an verschiedene Teile des Körpers reguliert.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten:
- Weißer Reis
- Weißbrot
- Schokolade
- Süßigkeiten
Kurz gesagt, Lebensmittel, die normalerweise als verarbeitet und zuckerhaltig gelten, neigen dazu, höhere Mengen an einfachen Kohlenhydraten zu enthalten. Auch wenn dies in vielen Fällen zutreffen mag, haben nicht alle zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmittel einen hohen glykämischen Index.
Lebensmittel, die Kohlenhydrate zusammen mit höherem Ballaststoff-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt enthalten, gelten als komplexe Kohlenhydrate. Sie benötigen mehr Zeit zur Verdauung aufgrund ihrer komplexen chemischen Struktur, die schwieriger in kleinere Stücke abzubauen ist, die absorbiert werden können. Dies lässt den Blutzucker allmählich ansteigen, was viel besser für Ihre Gesundheit ist.
Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie:
- Haferflocken
- Brokkoli
- Quinoa
- Vollkornnudeln
- Brauner Reis
Einfache Kohlenhydrate liefern schnelle Energie (Glukose) für Ihren Körper. Wenn diese Energie nicht genutzt wird, während sie in Ihrem Blut ist, wird sie in Fett umgewandelt. Daher werden Sie, wenn Sie Ihren Tag mit einfachen Kohlenhydraten ohne Bewegung verbringen, viel schneller Fett ansammeln, weil Sie die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, nicht nutzen.
Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten geben komplexe Kohlenhydrate Ihnen Energie für einen längeren Zeitraum, nach und nach. Daher werden Sie sich länger satt fühlen und haben mehr sofort verfügbare Energie für das Training.
Die in komplexen Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sodass Sie Fettansammlungen vermeiden und Krankheiten vorbeugen, die mit hohem Blutzucker einhergehen können, wie Diabetes und Fettleibigkeit.
Sie haben auch viele andere Vorteile, wie:
- Länger satt fühlen
- Mehr Energie während des Tages haben
- Vitamine und Mineralien liefern
- Niedriges Cholesterin aufrechterhalten
Einfache Kohlenhydrate können in bestimmten Fällen Ihr Freund sein. Am Morgen liefert der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten zusammen mit komplexen Kohlenhydraten Ihnen die dringend benötigte Energie nach langen Stunden Schlaf ohne Nahrung.
Die beste Zeit, um einfache Kohlenhydrate zu essen, ist nach dem Training; nach einem Workout hat Ihr Körper viel Glykogen verbraucht. Daher sollten Sie einfache Kohlenhydrate konsumieren, um das Muskelglykogen wiederherzustellen. Nach einem Workout sind einfache Kohlenhydrate die beste Wahl, um Ihren Körper mit Glykogen aufzufüllen.
Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen hilft, Fett zu verbrennen:
Hier ist ein Plan für Männer, der Ihnen hilft, Fett zu verbrennen:
Wir haben alle Informationen bereitgestellt, die Sie benötigen, um den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu verstehen.Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir über Kohlenhydrate gelernt haben:
- Sie liefern Energie für das Nervensystem, das Gehirn und den Körper.
- Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100.
- Lebensmittel mit niedrigem GI benötigen länger zur Verdauung.
- Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI und liefern mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien.
- Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten nach dem Training kann bei der Regeneration helfen.
