Kohlenhydrat-Zyklus: Die gezielten und zyklischen ketogenen Diäten
Vielleicht haben Sie von „Kohlenhydrat-Zyklus“ gehört, aber nur über eine neue Art von Diät in der Fitness-Community zu hören, bedeutet nicht immer, dass sie für Sie geeignet ist. Gymaholic zeigt Ihnen die verschiedenen Arten von ketogenen Diäten und hilft Ihnen zu entscheiden, ob eine davon ein gutes Werkzeug sein könnte, um Ihre Ziele zu erreichen.
Es gibt die Standard-Ketogene Diät (SKD) und die modifizierten Versionen der SKD, die die Gezielte Ketogene Diät (TKD) und die Zyklische Ketogene Diät (CKD) sind, die allgemein als Kohlenhydrat-Zyklus bekannt ist.
Es wurde bereits ein Artikel über ketogene Diäten veröffentlicht, aber dieser Artikel behandelt speziell die Standard-Ketogene Diät (SKD). Diese Diät ist großartig für den Fettverlust, und niedrige Aktivitätsniveaus sind bekannt dafür, die Vorteile der Ketose zu erhöhen.
Wenn Ihr Körper von Kohlenhydrat (Glukose) Energie beraubt wird, tritt er in die Ketose ein, was bedeutet, dass Ihr Körper hauptsächlich auf Fett als Energiequelle angewiesen ist. Wenn Fette in der Leber abgebaut werden, entstehen Ketonkörper, daher der Name „Keto“se.
Unter normalen Umständen arbeiten wir in einem Zustand der Glykolyse, wenn Glukose abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt wird. Ketose tritt normalerweise auf, wenn der Körper sich in einem „fastenden“ Zustand befindet und wenig Kohlenhydratkraft hat. Es ist der Körperzustand, in dem Sie am meisten Fett verbrennen. Sie können Ihren Körper in den fastenden Zustand versetzen, indem Sie eine „niedrige“ oder „sehr niedrige“ Kohlenhydrataufnahme, moderate bis hohe Fette und moderate bis hohe Proteine einhalten.
Für jemanden, der 2000 Kalorien pro Tag isst, liegt eine „niedrige“ Kohlenhydrataufnahme normalerweise bei etwa 130 g Kohlenhydraten pro Tag, oder etwa 26 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Eine „sehr niedrige“ Kohlenhydrataufnahme hat deutlich weniger, etwa 50 g Kohlenhydrate pro Tag, oder etwa 10 % Kalorien aus Kohlenhydraten. Der Rest Ihrer Kalorien stammt aus Proteinen und Fetten.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie irgendeine Art von ketogener Diät ausprobieren. Es gibt auch einige mögliche Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Dehydrierung und Vitaminmangel, die auftreten können, während sich Ihr Körper an die Ketose anpasst.
Ein weiteres Problem ist, dass die Standard-Ketogene Diät leider für Personen, die moderat bis stark aktiv sind, nicht nachhaltig ist, da die Kohlenhydrataufnahme zu niedrig ist.
Gewichtheber, Bodybuilder und andere Sportler, insbesondere diejenigen, die kurze, kraftvolle Energieschübe ausführen, können einfach nicht auf einer ketogenen Diät funktionieren. „Kurzfristige“ Energie wird durch Kohlenhydrat (Glukose und Glykogen) Speicher im Körper bereitgestellt, und da es eine begrenzte Menge gibt, die der Körper speichert, müssen bei deren Erschöpfung Fettspeicher verwendet werden.
Fett kann jedoch nicht so schnell wie Kohlenhydrate für Energie metabolisiert werden (es ist eine „langfristige“ Ausdauerenergiequelle), sodass diese hochintensive Aktivität nicht fortgesetzt werden kann und die Person viel schneller ermüdet. Es besteht auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass magere Muskelmasse verloren geht.
Was ist also die Lösung für die Athleten, die Fett in Schach halten, aber ihre magere Muskelmasse und Energie während des Trainings erhalten möchten? Die gezielte ketogene Diät (TKD) und die zyklische ketogene Diät (CKD), auch bekannt als „Kohlenhydrat-Zyklus“.
- Die Anpassung an Ketose kann Müdigkeit, Dehydrierung und Vitaminmangel verursachen.
- SKD kann nur minimale bis Anfänger-Übungsniveaus unterstützen und könnte potenziell zu einem Verlust von Muskelmasse führen, wenn man aktiver ist.
In der gezielten ketogenen Diät werden Kohlenhydrate unmittelbar um das Training herum konsumiert, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, um das Training aufrechtzuerhalten und den Verlust von magerer Muskelmasse zu verhindern, ohne die fettverbrennenden Effekte der Ketose zu beeinträchtigen. Diese Diät wird jedoch Ihre Muskelmasse oder Stärke nicht erhöhen.
Dies ist ein Zwischenschritt zwischen der SKD und der CKD. Sie verlassen die Ketose für einen kurzen Zeitraum, jedoch nicht länger als einen Tag (wie beim Kohlenhydrat-Zyklus). Diese Diät kann recht intensives Training bewältigen, sodass sie für Menschen geeignet ist, die häufig auf Anfänger- und Fortgeschrittenenniveau trainieren.
Ein wenig Experimentieren ist erforderlich, um zu entscheiden, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren sollten und wie lange vor einem Training Sie diese konsumieren sollten. Jeder ist anders, aber irgendwo zwischen 25-50 g Kohlenhydraten, etwa 30 Minuten vor Ihrem Training ist ein guter Ausgangspunkt. Post-Workout-Kohlenhydrate sollten nur konsumiert werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie benötigen, da Sie möchten, dass der Körper so schnell wie möglich wieder in die Ketose zurückkehrt.
Einfache, zuckerhaltige Kohlenhydrate sind normalerweise die bevorzugten Kohlenhydrate, da die Glukose (Zucker) schnell verdaut und ins Blut freigesetzt wird. Der anschließende Anstieg des Hormons Insulin bewirkt, dass diese Glukose aufgenommen und in den Muskeln gespeichert wird.
Die TKD hat ähnliche Probleme wie die SKD. Es ist immer noch eine ketogene Diät, sodass Sie wahrscheinlich die gleichen Nebenwirkungen erleben würden, während sich Ihr Körper daran anpasst. Mit der TKD kann es länger dauern, bis sich Ihr Körper an die Ketose anpasst, da Sie ständig hinein- und herauswechseln.
Die Förderung des Konsums von zuckerhaltigen Kohlenhydraten kann schädlich sein für diejenigen, die versuchen, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln. Darüber hinaus, wenn Sie die TKD mit sehr minimalem Training als Ausrede für den Konsum höherer Kohlenhydrate versuchen, werden Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse sehen.
- Niedrige Kohlenhydrataufnahmen fördern Ketose und Fettverbrennung. Sie wird Ihre Muskelmasse oder Stärke nicht erhöhen.
- Zusätzliche Kohlenhydrate rund um Ihr Training halten Müdigkeit in Schach und bewahren die Muskelmasse.
- Kann Anfänger- bis Fortgeschrittenen-Aktivitäts-/Übungsniveaus unterstützen.
- Die Anpassung an Ketose kann Müdigkeit, Dehydrierung und Vitaminmangel verursachen. Ständiges Anpassen kann diese Effekte verlängern.
Hier ist ein Trainingsplan für Frauen, der gut zu ketogenen Diäten passt:
Und für Männer:
Die zyklische ketogene Diät, auch bekannt als „Kohlenhydrat-Zyklus“, ist die extremste Modifikation der SKD. Anstatt nur Kohlenhydrate vor oder um Ihre Trainingszeiten zu konsumieren, wechseln Sie zwischen „hohen Kohlenhydraten“ (etwa 2-3 g/lb bei Männern), „niedrigen Kohlenhydraten“ (etwa 0,5-1,5 g/lb bei Männern) und „keinen Kohlenhydraten“ Tagen relativ gleichmäßig durch die Woche.
„Keine Kohlenhydrate“ Tage sind technisch gesehen nur sehr niedrige Kohlenhydrattage, da es nahezu unmöglich ist, keine Kohlenhydrate zu erreichen. Aus diesem Grund werden an allen Tagen Gemüse konsumiert, und sollten nicht zu Ihrer Kohlenhydrataufnahme gezählt werden. Außerdem sollte viel Wasser konsumiert werden.
Der Zweck dieser Diät ist derselbe wie bei der TKD: Muskelglukose/Glykogen auffüllen, um die Leistung aufrechtzuerhalten und den Verlust von magerer Muskelmasse zu verhindern. Die Kohlenhydrate werden jedoch mehr erhöht, und zwar länger für diejenigen auf einem häufigen, fortgeschrittenen Trainingsniveau.
Hohe Kohlenhydrattage sind für die schwersten und herausforderndsten Trainingstage, und dann wechseln Sie zu niedrigen und „keinen“ Kohlenhydrattagen. Wenn Sie morgens trainieren, wird empfohlen, einen niedrigen Kohlenhydrattag vor einem hohen Kohlenhydrattag zu haben und/oder sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate vor Ihrem Training konsumieren, um die Vorteile zu erhalten.
Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren kann in der CKD etwas hilfreicher sein, da Sie die Glykogenspeicher auffüllen möchten, um sich auf das nächste Training vorzubereiten, was über 24 Stunden dauern kann. Die Reihenfolge des Kohlenhydratzyklus kann geändert werden, um Fettverlust zu beschleunigen, wenn Sie ein Plateau erreichen, oder Ihre Energie zu steigern, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Glykogenspeicher vor einem Training in einem aktuellen Zeitplan möglicherweise unzureichend sind.
Für verstreute intensive Workouts
- Tag 1: Niedrig
- Tag 2: Hoch
- Tag 3: Kein
- Tag 4: Hoch
- Tag 5: Niedrig
- Tag 6: Hoch
- Tag 7: Kein…
- Tag 1: Kein
- Tag 2: Niedrig
- Tag 3: Kein
- Tag 4: Niedrig
- Tag 5: Hoch
- Tag 6: Niedrig
- Tag 7: Hoch…
Die gleichen Probleme können wie bei der SKD und TKD auftreten, mit den Nebenwirkungen der Anpassung an Ketose. Die Extreme des Wechsels zwischen kohlenhydratreichen und ketotischen Zuständen könnten diese Nebenwirkungen potenziell verschlimmern oder verbessern, es hängt vom Einzelnen und dem Zyklus ab, den er wählt. Diese Diät sollte auf keinen Fall von jemandem mit gesundheitlichen Problemen ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden.
Dies ist eine schlechte Diätwahl für jeden, der nicht häufig und intensiv aktiv ist. Wenn es keine Bewegung gibt, um die Glykogen-/Glukosespeicher zu entleeren, damit sie wieder aufgefüllt werden können, und wenn nicht genug Fett verbrannt wird, besteht die Möglichkeit, Gewicht zuzunehmen. Diese Diät kann Sie schlank halten und diese magere Muskelmasse vor dem Katabolismus schützen, aber sie wird nicht die Muskelmasse und Kraftgewinne erhöhen.
Die ständigen Wechsel zwischen hohen und sehr niedrigen Kohlenhydraten können eine Binge- und Purge-Mentalität fördern, können aber auch andere Probleme verursachen. Es gibt wenig Informationen über die Probleme, die durch den Sprung in die Ketose und dann das Binge auf Kohlenhydrate und den Insulinanstieg verursacht werden, aber wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, könnte es Sie potenziell in Gefahr bringen.
- Niedrige Kohlenhydrataufnahmen fördern Ketose und Fettverbrennung. Sie wird nicht die Muskelmasse oder Stärke erhöhen.
- Vollständige Tage mit erhöhten Kohlenhydraten können besser fortgeschrittene Aktivitätsniveaus unterstützen, halten Müdigkeit in Schach und bewahren die Muskelmasse.
- Für Anfänger bis Fortgeschrittene könnte es zu Gewichtszunahme führen und möglicherweise Binge und Purge fördern.
- Die Anpassung an eine Kombination aus Ketose und hohem Kohlenhydratkonsum kann unbestimmte Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, könnte es Sie potenziell in Gefahr bringen.
Ketogene Diäten sind nicht für jeden geeignet, aber es gibt einige Variationen der Standard-Ketogenen Diät, die besser zu Ihrem Lebensstil passen könnten. Sie können einfacher umzusetzen sein, da Sie einfach Ihre Makros im Auge behalten, aber die Dinge können komplizierter werden, wenn Sie aktiver sind.
Arbeiten Sie hart und bleiben Sie sicher!
- Hartnett, Thomas. "Kohlenhydrat-Zyklus: Ist es alles, was es zu sein scheint?".
- Seidell, J. C., et al. "Die Wissenschaft hinter der „Low Carb Grippe“ und wie man seine metabolische Flexibilität zurückgewinnt." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Die ketogene Diät." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Ein eingehender Blick auf das Kohlenhydrataufladen in der zyklischen ketogenen Diät mit Lyle McDonald."
