Anfänger-Workout-Routine-Guide: Wo fängt man an?
Du hast gerade eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abgeschlossen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst. Keine Sorge, wir fangen alle irgendwo an! Es kann kompliziert sein, mit dem Training zu beginnen, es sei denn, du hast einen Personal Trainer. Nach dem Lesen dieses Anfänger-Workout-Routine-Guides wirst du genug Verständnis haben, um loszulegen!
Bevor du die Hände an die Langhantel legst, musst du einige Trainingsprinzipien kennen.
Egal, ob du ein Fitnessmodell werden oder deinen Körper "straffen" möchtest, du musst die gleichen Trainingsprinzipien anwenden.
Wir sind hier, um dir den Anfänger-Workout-Routine-Guide zu geben, damit du schnell mit dem Gewichtheben beginnen kannst.
Nachdem du ein Workout beendet hast, repariert oder ersetzt dein Körper beschädigte Muskelfasern durch dickere und mehr Muskelfasern.
Um es kurz zu halten, du musst deine Muskeln zwingen, sich anzupassen, indem du einen Stress erzeugst, der anders ist als der, an den sich dein Körper bereits angepasst hat. Das ist progressive Überlastung.
Du musst zuerst verstehen, dass Muskelwachstum während der Ruhe nach einem Workout geschieht.
Es ist wichtig, entsprechend zu schlafen und Kohlenhydrate und Proteine nach deiner Gewichtstrainingseinheit zu essen, damit deine Muskeln wachsen und sich erholen können.
Wie bereits erwähnt, benötigen deine Muskeln Ruhe, um zu wachsen und sich zu erholen.
Es wird dringend empfohlen, 48 Stunden Ruhe zu geben, bevor du eine Muskelgruppe erneut trainierst.
Egal, ob du eine Frau bist, die einen runden Po möchte, oder ein Mann, der eine größere Brust will, du musst mit einem Trainingsplan ins Fitnessstudio kommen.
Du bist hier, um einen besseren Körper zu bekommen, und du musst dafür arbeiten.
Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.
Bevor wir in das Thema eintauchen, gibt es einige Begriffe, die du oft hören wirst:
- Häufigkeit: Wie oft trainierst du eine Muskelgruppe? Wenn du ein natürlicher Lifters bist, empfehlen wir dir dringend, eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Denk daran, deinem Muskel 48 Stunden zwischen den einzelnen Einheiten Zeit zur Erholung zu geben.
- Intensität: Wie schwer hebst du? Du musst deinen Muskeln genug Stress aussetzen, damit sie wachsen: progressive Überlastung. Die Analogie, die oft für dieses Konzept verwendet wird; du kannst 100 Wiederholungen mit einem Bleistift machen, aber Muskelwachstum wird nicht auftreten. Das liegt einfach daran, dass das Gewicht nicht schwer genug ist, um Muskelfasern zu schädigen. (Wir haben oft den Begriff 'Intensität' missbraucht, um ein Workout zu beschreiben, das kurz und intensiv ist.)
- Volumen: Wie viel Arbeit verrichtest du? Das Volumen eines Workouts wird oft als Intensität (Gewicht) x Wiederholungen beschrieben. Es ist eine gute Zahl, um deinen Fortschritt bei einer bestimmten Übung im Auge zu behalten.
Wenn du ein Plateau erreichst, können diese Variablen angepasst werden, um dir zu helfen, es zu überwinden.
Forschungen haben gezeigt, dass ein natürlicher Lifters eine Muskelgruppe mit 30-70 Wiederholungen mit moderatem/schwerem Gewicht bis zu 3 Mal pro Woche trainieren sollte, um Muskelwachstum zu erreichen.
Das stimmt, wenn es dein Zeitplan erlaubt, solltest du anstreben, eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche zu trainieren.
Wenn du also ein Anfänger bist, solltest du 30 Wiederholungen für jede Muskelgruppe anstreben, und wenn du fortgeschrittener bist, mehr in Richtung 70 Wiederholungen.
Beachte, dass diese Wiederholungen nicht aus deinem Aufwärmen stammen.
Verbundübungen: Sie sind Mehrgelenkbewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe zur Ausführung einer Wiederholung nutzen.
Verbundübungen sind beliebt, weil sie dir helfen, deine Kraft zu steigern und gleichzeitig deine Muskeln wachsen zu lassen:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge
Isolationsübungen: Im Gegensatz dazu legen Isolationsübungen den Fokus auf eine einzelne Muskelgruppe.
Sie werden oft am Ende eines Workouts verwendet, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren:
- Kabel-Flys
- Seitheben
- Beinstrecker
Verbundübungen sind sehr anstrengend, ermöglichen es dir jedoch, stärker zu werden und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Daher empfehlen wir dir dringend, mit Verbundübungen zu beginnen und mit Isolationsübungen zu enden.
Wenn ein Anfänger ins Fitnessstudio kommt, beginnt er oft sein Workout mit kalten Muskeln.
Es ist jedoch sehr wichtig, sich aufzuwärmen, bevor du mit deinem Workout beginnst.
Das Aufwärmen hilft dir, den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen und, noch wichtiger, es hilft dir, Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du also beispielsweise Bankdrücken machst, musst du dich für 3-4 Sätze ohne Gewicht oder mit leichtem Gewicht aufwärmen, um bereit zu sein, zu heben.
Egal, ob du Anfänger oder fortgeschritten im Fitness bist, ein grundlegendes Prinzip, das du im Hinterkopf behalten musst; du musst jede Bewegung immer mit guter Form ausführen.
Im Fitnessstudio wirst du viele Menschen sehen, die mehr Gewicht hinzufügen, aber die Übungen mit schlechter Form ausführen.
Lass nicht zu, dass dein Ego dir im Weg steht, es wird dir nicht helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, und es kann zu ernsthaften Verletzungen führen.
Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe hängt von deiner Anzahl an Sätzen und Wiederholungen für jede Übung ab.
Wenn du versuchst, die richtige Symmetrie und Proportion zu erreichen, empfehlen wir dir, 3-4 Übungen pro Muskelgruppe anzustreben.
Die Anzahl der Sätze hängt von der Anzahl der Übungen ab, die du in deinem Workout hast, und wie du dich dabei fühlst.
3-4 Sätze pro Übung sind eine gute Zahl, um diesen fitten Körper zu erreichen!
Hier ist ein Trainingsplan für Frauen für Anfänger:
Und für Männer:
Es gibt einen Unterschied, wenn man mit verschiedenen Wiederholungsbereichen arbeitet:
Das Ausführen von niedrigen Wiederholungen mit schweren Gewichten konzentriert sich hauptsächlich darauf, mehr Kraft zu gewinnen.
Mehr Kraft wird dir helfen, eine bessere Leistung zu erzielen, was hilft, Muskelmasse zu gewinnen.
Dieser Wiederholungsbereich wird oft von Liftern verwendet, die sich in einer Bulk-Phase befinden.
Egal, ob du deinen Körper "straffen" oder größer werden möchtest, dies ist der Wiederholungsbereich, den du anstreben musst.
Langsame und kontrollierte Wiederholungen mit moderatem Gewicht (75% deines Ein-Wiederholungs-Maximums) sind der Schlüssel, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Das Ausführen von Übungen mit hohen Wiederholungen kann sehr schwierig sein, selbst wenn die Gewichte sehr leicht sind.
Die Leute neigen dazu zu denken, dass es dir helfen wird, "straff" und muskulös zu werden, was nicht unbedingt wahr ist.
Um deine Muskeln wachsen zu lassen, musst du nahe an das Versagen kommen, was viel schwieriger zu erreichen ist mit diesem Wiederholungsbereich als mit dem oben genannten 8-12 Wiederholungsbereich.
Der hohe Wiederholungsbereich eignet sich mehr für Menschen, die muskuläre Ausdauer benötigen, z.B. Marathonläufer, Triathleten usw.
Du musst nahe an das Versagen kommen, wenn du Hypertrophie (deine Muskeln wachsen lassen) möchtest.
Was alle Wiederholungsbereiche tun, aber sie haben alle Vor- und Nachteile.
Daher empfehlen wir dir dringend, sie zu mischen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Dein Körper benötigt nach jedem Satz eine Ruhezeit, um deinen Muskeln die Erholung zu ermöglichen. Die beste Menge an Ruhezeit zwischen deinen Sätzen hängt davon ab, wie du trainierst:
- Kraft (4-6 Wiederholungen): 2-5 Minuten
- Hypertrophie (8-12 Wiederholungen): 1-2 Minuten
- Ausdauer (12-15+ Wiederholungen): 30-45 Sekunden
Für die Anfänger-Workout-Routine werden wir 1-2 Minuten zwischen jedem Satz und 2-3 Minuten nach jeder Übung anstreben.
Du darfst niemals zulassen, dass deine Muskeln aufgrund einer langen Ruhezeit kalt werden. Es ist wichtig, während deines Workouts immer eine gewisse Intensität aufrechtzuerhalten, damit du fokussiert bleiben und Muskeln aufbauen kannst.
"Weniger ist mehr." Ich empfehle dir dringend, deine Workouts kurz zu halten; zwischen 45 Minuten und 1 Stunde.
Es ist immer besser, sie kurz und intensiv zu halten als lang und langweilig.
Wenn du nicht genug Energie hast, können lange Workouts dazu führen, dass du in einen katabolen Zustand (Muskelgewebe als Energiequelle nutzen -> Muskelverlust) gerätst.
Hier ist eine kleine Zusammenfassung dessen, was wir gerade gelernt haben:
- Muskelwachstum dreht sich alles um progressive Überlastung.
- Passe deine Häufigkeit/Intensität/Volumen an, um progressive Überlastung zu erreichen.
- Gehe mit einem Plan ins Fitnessstudio.
- Beginne mit Verbundübungen und beende mit Isolationsübungen.
- Lass dein Ego an der Tür und hebe mit guter Form.
- Mache 3-4 Übungen pro Muskelgruppe.
- Führe 3-4 Sätze pro Übung aus.
- Variiere deinen Wiederholungsbereich je nach deinen Zielen.
- Ruhe zwischen jedem Satz ist wichtig.
- 2-3 Minuten Ruhe zwischen jeder Übung.
- Halte deine Workouts kurz und intensiv.
