Nackenbeschwerden durch Schulterstabilisierungsübungen reduzieren
Hattest du jemals Nackenbeschwerden, die normalerweise kommen und gehen?
Ein Schmerz, der immer wieder zurückkehrt, egal was du tust?
In der heutigen modernen Zeit sind wir stark darauf angewiesen, vor einem Computer zu sitzen oder unsere mobilen Geräte zu nutzen.
Leider erfordern diese Aktivitäten eine längere Fixierung unseres Kopfes in einer bestimmten Position, und oft neigen wir dazu, in ineffizienten Positionen zu sein, die für deinen Nacken (Halswirbelsäule) und deine allgemeine Haltung nicht gesund sind.
Kein Wunder, dass die Fälle von Nackenbeschwerden jedes Jahr zunehmen.
Die Muskeln in deiner Halswirbelsäule sind täglich stark belastet, da sie deinen Kopf bei Bewegungen unterstützen, aber manchmal können deine Nackenbeschwerden auch durch ganz andere Faktoren verursacht werden.
Wir neigen dazu, jeden Tag schlechte Gewohnheiten zu nutzen, die unsere Wirbelsäulengesundheit und Haltung langfristig negativ beeinflussen.
Dein Körper ist eine Kette miteinander verbundener Strukturen, die sich gegenseitig beeinflussen.
Daher hat jede Schwäche, Ungleichgewicht oder Verletzung eines Teils deines Körpers Auswirkungen auf andere Strukturen.
Zum Beispiel kann eine ineffiziente Kontraktion und Verletzungen der Rotatorenmanschettenmuskeln indirekt die Mechanik deines Nackens beeinflussen, was Schmerzen und Unbehagen verursacht.
Dieser Artikel zeigt dir verschiedene Schulterübungen, die dir helfen, stabile Schultern aufzubauen und Nackenbeschwerden zu verringern.
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und Bewegungen der Arme ermöglichen. Sie umfasst:
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Verletzungen und Muskelungleichgewichte in der Rotatorenmanschette führen dazu, dass deine Muskeln Schwierigkeiten haben, die Schulter während Hebe- oder Rotationsbewegungen zu stabilisieren.
Dies kann zu einer Überaktivierung und Kompensation anderer Schulterstabilisatoren führen, die mit deinem Nacken (Halswirbelsäule) verbunden sind, wie dem Trapezmuskel und dem Musculus levator scapulae.
Dies erzeugt eine extreme Belastung der Nackenmuskulatur.
Zerrungen und andere Probleme rund um die Schulter können zu einer extremen Belastung des Nackens führen, die die natürlichen Mechaniken anderer Strukturen um ihn herum verändern kann.
Zielmuskeln
- Supraspinatus
- Kurzhanteln
Die Full Can-Übung ist hervorragend geeignet, um den Supraspinatusmuskel während der Bewegung effektiv zu isolieren. Diese Übung hilft, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und eine gute Haltung zu entwickeln, indem gesunde Bewegungen der Schulterblätter gefördert werden.
Achte darauf, deinen Po zusammenzukneifen, wenn du ihn vom Boden hebst.
- Schritt 1: Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Halte deine Arme an den Seiten. Verwende leichte Gewichte als Ausgangspunkt. Platziere deine Hände in neutraler Position.
- Schritt 2: Hebe deine Arme etwa 30 Grad seitlich (Scaption), bis du Schulterhöhe erreichst. Halte die Position mindestens 2 Sekunden lang.
- Schritt 3: Senke langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole es für 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Achte darauf, dass deine Schulterblätter (Scapula) während der Bewegung zurückgezogen und fixiert bleiben, um den Gelenkraum zu vergrößern und eine effiziente Kontraktion des Supraspinatusmuskels zu ermöglichen.
Die Full Can-Übung fördert gesunde Bewegungsmuster, während sie die Stärke der Rotatorenmanschettenmuskeln aufbaut.
Zielmuskeln
- Infraspinatus
- Teres minor
- Kurzhantel
Die seitliche externe Rotationsübung aktiviert sowohl den Infraspinatus- als auch den Teres minor-Muskel stark.
Leider werden diese Muskeln beim Training oft übersehen, was zu Muskelungleichgewichten und Verletzungen führt.
- Schritt 1: Lege dich auf die Seite. Lege ein Handtuch zwischen deine Schulter und deinen Brustkorb. Ziehe die Schulterblätter zurück und nach unten (Retraktion). Halte deinen Arm parallel zum Boden und drücke deinen Ellbogen gegen das Handtuch.
- Schritt 2: Bewege deine Schultern langsam nach außen und zurück (externe Rotation), indem du deinen Arm zur Decke hebst.
- Schritt 3: Senke langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole es für 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen. Mache es auf der anderen Seite.
Halte deine Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen. Lass deinen Ellbogen nicht vom Handtuch abdriften.
Die seitliche externe Rotation stärkt die externen Rotatoren. Diese Muskeln sind entscheidend für die Stabilität der Schulter und fördern eine gute Haltung.
Zielmuskeln
- Serratus anterior
- Keine Ausrüstung
Der Scapular Push-Up fördert die Mobilität und die ordnungsgemäße Funktion der Schulterblätter (Scapula).
- Schritt 1: Beginne in einer knienden Position mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, während dein Kopf entspannt und mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
- Schritt 2: Spanne deine Rumpfmuskulatur an und bewege deine Schulterblätter langsam zurück, als würdest du einen Ball hinter deinem Rücken zusammendrücken. Senke deine Brust nicht zum Boden. Halte die Position für 3 bis 5 Sekunden.
- Schritt 3: Bewege dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es für 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Priorisiere die Qualität deiner Bewegung. Mache es langsam und spüre die Kontraktion um die Schulterblätter.
Der Scapular Push-Up ist großartig, um die Schulterblätter zu mobilisieren und den Serratus anterior zu aktivieren. Es ist eine großartige Aktivierungsübung für deine Pre-Workout-Routine.
Zielmuskeln
- Deltoide
- Rotatorenmanschette
- Serratus anterior
- Kurzhantel
Die diagonale Hebung trainiert die Schulter, um die Kontrolle über die Scapula zu entwickeln. Diese Übung zielt auf die Fasern der Schulterregion ab, da die Muskeln rund um die Schultern diagonal orientiert sind.
- Schritt 1: Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Platziere deinen rechten Arm diagonal zu deiner linken Hüfte. Beuge deinen Ellbogen leicht.
- Schritt 2: Atme ein, dann atme aus, während du deine Arme langsam diagonal zur rechten Seite deines Körpers hebst. Folge der Bewegung der Kurzhantel mit deinem Kopf.
- Schritt 3: Mache dieses Muster für 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen. Mache es dann mit deinem linken Arm.
Stelle sicher, dass du nicht den Schwung nutzt, um das Gewicht zu heben. Halte stattdessen die Kontrolle über die Bewegung während des gesamten Bewegungsbereichs.
Die diagonale Hebung ermöglicht Bewegungen des Schultergelenks in allen Bewegungsbereichen anstelle der traditionellen Hebeübung. Dies bietet funktionelles Training für deine Schulter.
Zielmuskeln
- Serratus anterior
- Rotatorenmanschette
- Schaumstoffrolle
- Widerstandsband (Fortschritt)
Das Wandroll-Up ist eine gute Mobilitätsübung für Überkopfaktivitäten.
Es aktiviert aktiv die Muskeln der Rotatorenmanschette und fördert die Bewegungen der Schulterblätter.
- Schritt 1: Stehe vor einer Wand. Drücke die Schaumstoffrolle gegen die Wand an deinen Unterarmen. Halte einen guten Abstand zwischen beiden Armen.
- Schritt 2: Rolle deine Arme nach oben, während du die Schaumstoffrolle gegen die Wand hältst. Halte einen nach außen gerichteten Druck auf deinen Schultern, während du deine Arme nach oben rollst.
- Schritt 3: Bewege dich langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Halte den Druck nach oben und nach außen. Spüre die Kontraktion der Muskeln um deine Schulterblätter. Du kannst auch ein Widerstandsband an deinen Unterarmen hinzufügen, um mehr Spannung zu erzeugen und die Übung zu steigern.
Das Wandroll-Up fördert die Stabilisierung der Schulter durch die effektive Stärkung des Serratus anterior und der Rotatorenmanschette, während es einen guten Bewegungsbereich ermöglicht.
Schulterprobleme können indirekt Nackenbeschwerden verursachen. Verletzungen, Muskelungleichgewichte und ineffiziente Haltungen können deine Körpermechanik verändern, was zu Schmerzen und einem erhöhten Risiko für andere Verletzungen führt.
Die Stärkung deiner Rotatorenmanschettenmuskeln und anderer Schulterstabilisatoren kann Verletzungen an den Schultern vorbeugen und die Belastung der Muskeln um deinen Nacken während Aktivitäten verringern.
Es ist wichtig, auf deine Trainingsroutinen zu achten und sicherzustellen, dass du keine wichtigen Muskeln vernachlässigst, um deinen Körper in optimaler Gesundheit zu halten.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Überlappende, maskierte und ursächliche Pathologien der Halswirbelsäule und Schulter: Systematische Überprüfung
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Nacken- und Schulterschmerzen: Unterscheidung zwischen zervikaler Pathologie und Schulterpathologie
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Hinter den Übungen für die Glenohumeral- und Scapulothorakalmuskulatur
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyographische Analyse der Supraspinatus- und Deltoid-Muskeln während 3 gängiger Rehabilitationsübungen
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyographische Analyse der Rotatorenmanschette und der Deltoid-Muskulatur während gängiger Übungen zur externen Schulterrotation
