Starker Po & Schlanke Beine Fokussierter Home Workout Plan
4-Wochen, 5-Tage Split Trainingsprogramm für Frauen
Training zu Hause kann sehr effektiv sein, wenn man den richtigen Ansatz hat.
Es kann jedoch manchmal repetitiv erscheinen, daher ist es wichtig, ein klares Ziel zu haben und die Trainingsstile zu variieren.
Dieser Trainingsplan hilft dabei, einen starken und schlanken Körper zu Hause aufzubauen, ganz ohne Geräte.
Er zielt hauptsächlich auf deine Gesäßmuskeln ab, also solltest du es ausprobieren, wenn du einen größeren Po möchtest.
Nebenbei bemerkt, du kannst einen oberkörperfokussierten Trainingsplan hier finden.
Die Home Workout Routine wird wie folgt strukturiert:
Diese Workouts werden wöchentlich schwieriger.
Hier sind die Workouts der ersten Woche (Aufwärm- und Abkühlphasen haben wir weggelassen):
Po Workout A #1 | 3 Mal wiederholen
- Alternierender Po Kickback seitlicher Sweep (90 Sekunden)
- Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden rechte Seite)
- Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
- Po Brücke mit Abduktion (45 Sekunden)
- Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
- Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
- Po Brücke halten (45 Sekunden)
- Seitlich liegende Muschel (45 Sekunden rechte Seite)
- Seitlich liegende Muschel (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
- Hohe Knie kreuzend Fußberührung (30 Sekunden)
- Vogelhund (30 Sekunden)
- Plank Pistol (30 Sekunden)
- Ruhe (30 Sekunden)
- Eiskunstläufer (30 Sekunden)
- Vollplank Schultertippen (30 Sekunden)
- Luftfahrrad (30 Sekunden)
- Ruhe (30 Sekunden)
- Stehender Kreuz Crunch (30 Sekunden)
- Abwärtsgerichteter Hund Fußberührung (30 Sekunden)
- Flutter Kick zu V-Sitz Beinheben (30 Sekunden)
- Ruhe (30 Sekunden)
Bein Workout #1 | 3 Mal wiederholen
- Sprungkniebeuge zu seitlichem Gang (45 Sekunden)
- Alternierender einbeiniger Po Brücke seitlicher Sweep (90 Sekunden)
- Ruhe (1 Minute)
- Rückwärts kreuzender Ausfallschritt (45 Sekunden)
- Einbeiniger Sprung Ausfallschritt (45 Sekunden rechte Seite)
- Einbeiniger Sprung Ausfallschritt (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
- Freihand Kniebeuge zu seitlichem Gang (45 Sekunden)
- Alternierendes einbeiniges Deadlift zu seitlicher Hebung (45 Sekunden)
- Kniebeuge zu alternierendem Kickback (45 Sekunden)
- Ruhe (1 Minute)
- Jumping Jack (30 Sekunden)
- Plank T-Rotation (30 Sekunden)
- Bärenkrabbeln Schultertippen (30 Sekunden)
- Ruhe (30 Sekunden)
- Hüftrolle (30 Sekunden)
- Superman Ziehen (30 Sekunden)
- Bergsteiger (30 Sekunden)
- Ruhe (30 Sekunden)
- Sumo Kniebeuge zu Uhrensprung Kniebeuge (30 Sekunden)
- Liegestütz seitlicher Handgang (30 Sekunden)
- Plank (30 Sekunden)
- Ruhe (30 Sekunden)
Po Workout B #1 | 3 Mal wiederholen
- Alternierender einbeiniger Po Brücke (90 Sekunden)
- Bein Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
- Bein Kickback (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
- Liegende rückwärts Beinhebung (45 Sekunden)
- Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden rechte Seite)
- Seitliches Bein seitliche Hebung (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
- Frosch Po Brücke halten (45 Sekunden)
- Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden rechte Seite)
- Seitlicher Sweep Po Kickback (45 Sekunden linke Seite)
- Ruhe (1 Minute)
Du kannst diesen Home Trainingsplan in der Gymaholic App finden:
Wir empfehlen dir dringend, diese Workout-Routine auszuprobieren, wenn du starke Gesäßmuskeln und schlanke Beine bekommen möchtest.
Du kannst einige Änderungen an diesem Programm vornehmen, wie z.B.: Dauer, Übungen, Ruhezeiten...
Wir haben ein kostenloses E-Book mit detaillierten Ernährungsplänen erstellt:
Für Fragen, individuelle Ernährungs- und Trainingsplananfragen, kontaktiere uns unter: [email protected]
