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Fitness Cutting Guide

Ein schlanker Körper ist das Ziel jedes Fitnessliebhabers; hier kommt das Cutting ins Spiel. Nachdem du während deines Winter-Bulks eine enorme Menge an Muskeln aufgebaut hast, ist es Zeit, das zusätzliche Fett, das du zugenommen hast, zu verbrennen. Ein Cut kann jedoch all deinen Fortschritt ruinieren, wenn er nicht richtig durchgeführt wird. In diesem Artikel helfen wir dir, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Dieser Artikel enthält relativ fortgeschrittene Informationen darüber, wie man einen Fitness-Cut durchführt, aber wenn du einfach auf gesunde Weise Gewicht verlieren möchtest: schau dir diesen Gewichtsverlust-Guide an.

Ein Cut besteht nicht nur darin, mehr Cardio in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Es kann hinzugefügt werden, aber deine Ernährung wird sich hauptsächlich ändern und dein Trainingsprogramm wird überarbeitet. Da es für bestimmte Menschen sehr komplex erscheint, schlank zu werden, werden wir den Prozess für dich vereinfachen.

Es gibt zwei Hauptphasen, die bekannt sind, um deine Fitnessziele zu erreichen:

  • Cutting: Es ist der Zeitpunkt, an dem du das Fett verlieren möchtest, das du während deines Bulks angesammelt hast, also machst du über einen bestimmten Zeitraum ein Kaloriendefizit.

"Was ist der Unterschied zwischen Fettverlust und einem Cut?" Tatsächlich gibt es keinen. Cut ist einfach der Begriff, der direkt nach einem Bulk verwendet wird. Aber es betont auch die Tatsache, dass du zuvor Muskeln aufgebaut hast und jetzt das Fett verbrennst, das du während des Bulks zugenommen hast.

Es ist sehr häufig, Menschen zu hören, die einen Cut machen wollen, einfach weil sie ein wenig Fett am Bauch oder an den Armen haben. Offensichtlich wollen wir alle Fett verlieren, um einen besser aussehenden Körper zu erhalten. Es ist jedoch wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, dies zu tun.

Ich betone dies für die Männer, die eine kleine Menge Fett zugenommen haben und ihre Bauchmuskeln im Sommer zeigen möchten. Ein Cut ist für Menschen gedacht, die eine anständige Menge an Muskeln haben und das Fett schreddern wollen. Einige Fitnessmodelle haben nach 2-3 Jahren Training mit einem Cut begonnen. Einfach, weil es keinen Sinn macht, einen Cut zu machen, wenn dein Muskelgrundgerüst noch nicht aufgebaut ist. Konzentriere dich darauf, diesen Körper aufzubauen, und wenn du die gewünschte Größe erreicht hast, wirst du in der Lage sein, das Fett zu schreddern.

Außerdem, denke daran, dass wenn du trainierst und gesund isst; du deinen Stoffwechsel ankurbelst, was dazu führen wird, dass du langfristig mehr Kalorien verbrennst. Wenn du also eine kleine Menge Fett hast, mach dir keine Sorgen, du wirst es verbrennen, ohne einen Cut machen zu müssen. Wenn du jedoch übergewichtig bist und nicht über eine gute Menge Muskeln verfügst, empfehle ich dir, unseren Gewichtsverlust-Guide zu überprüfen.

Es hängt davon ab, wie viel Fett du verlieren möchtest und von deiner Körperzusammensetzung. Denke daran, dass du Muskelverlust vermeiden möchtest, was bedeutet, dass du die Dinge nicht überstürzen möchtest.

Hier sind einige gängige Zeitrahmen, die du für deinen Cut befolgen kannst:

  • 5 Pfund oder weniger: 4-6 Wochen Cut
  • 10 Pfund oder weniger: 6-12 Wochen Cut
  • 20 Pfund oder mehr: 20-24 Wochen Cut

Es gibt einen allgemeinen Leitfaden, wie man einen Cut im Fitnessbereich startet, den die Leute befolgen, um ihre Ziele zu erreichen; Körperfett mit einer Rate von 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Wie oben erwähnt, wird dein Ziel sein, durchschnittlich 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Um dieses Ziel zu erreichen, musst du in einem kalorischen Defizit sein; mehr Kalorien verbrennen, als du isst.Ein kalorisches Defizit kann entweder erreicht werden, indem du deine Kalorienaufnahme reduzierst oder einfach Übungen (oft Cardio-Training) hinzufügst. Du kannst auch beides tun; aber zuerst musst du verstehen, wie viele Kalorien du konsumieren musst, um im kalorischen Erhalt zu sein (dein Gewicht zu halten). Berechne deinen kalorischen Erhalt.

Diese Zahl ist durchschnittlich das, was du essen musst, um dein Gewicht zu halten. Wenn du das hast, kannst du Beispiele für Ernährungspläne in den folgenden Links finden:

Von diesem Punkt aus kannst du diese Ernährungspläne an deinen Körpertyp anpassen.

Dann musst du deine Kalorienaufnahme wöchentlich reduzieren. Das bedeutet, dass du deinen Fortschritt jede Woche mit Hilfe einer Waage verfolgen möchtest.

Muskeln während des Cuts zu erhalten bedeutet, deine Kalorienaufnahme jede Woche schrittweise zu reduzieren. Die Zahl, die du reduzieren möchtest, kann zwischen 200 und 500 Kalorien variieren.

Hier ist ein Beispiel, wie du deinen Fortschritt jede Woche verfolgen kannst:

  • Jack möchte 5 lbs Fett verlieren. Er hat seinen Cut auf 6 Wochen geplant und möchte durchschnittlich 1 Pfund pro Woche verlieren. Sein kalorischer Erhalt beträgt: 2700 Kalorien (es ist ein Beispiel). Angenommen, er möchte diese Woche um 300 Kalorien reduzieren, um Fett zu verlieren; also zielt er jetzt auf 2400 Kalorien pro Tag ab. Am Ende der Woche wird er sich wiegen und wenn er 1,2 Pfund verloren hat, wird er mit dieser Kalorienaufnahme (2400 Kalorien) weitermachen. Eine Woche später wird er wahrscheinlich 0,5 Pfund verlieren, also wird er seine Kalorienaufnahme um 200-300 Kalorien reduzieren und den Prozess wiederholen.

Die Cutting-Phase ist für jeden unterschiedlich. Einige Menschen müssen einfach 200 Kalorien reduzieren, um Veränderungen zu sehen, andere müssen um 500 Kalorien reduzieren. Am Ende des Tages ist es ein Versuch und Irrtum.

Das Wichtige hier ist, deinen Fortschritt jede Woche zu verfolgen:

  • Wenn du zu schnell zu viel Gewicht verlierst, erhöhe leicht deine Kalorienaufnahme (100-200 Kalorien), um keinen Muskel zu verlieren.
  • Wenn du leicht mehr als ein Pfund pro Woche verlierst, mach weiter so, wie du es tust, für eine weitere Woche und überprüfe erneut.
  • Wenn du kein Gewicht verloren hast, fahre fort, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Cardio-Training wird für jede Person empfohlen, selbst wenn du bulks. Ein einfaches, moderates Cardio-Training kann dir helfen, dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Aber wenn es um Fettverlust geht, denken viele Menschen, dass die einzige Option darin besteht, Cardio in dein Training aufzunehmen. Tatsächlich hilft Cardio dir, mehr Kalorien zu verbrennen, sodass es zu Gewichtsverlust führen kann. Aber jeder Kraftsportler weiß, dass zu viel Cardio auch zu Muskelverlust führen kann.

Wenn es um Cutting geht, musst du zuerst einen Blick auf deine Ernährung werfen, bevor du etwas anderes tust. Zum Beispiel machen Fitnessmodelle nur 1 oder 2 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche, einfach weil sie zusätzliche Kalorien verbrennen möchten.

Warum? Weil sie wissen, dass deine Ernährung alles ist, es ist sehr einfach, Fett zu verlieren, wenn du in einem kalorischen Defizit bist.

Hier ist ein effektives Trainingsprogramm für Frauen, das du dir ansehen solltest:

Und für Männer:

Da du dich in einer Cutting-Phase befindest, musst du verstehen, dass du nicht die gleiche Energiemenge haben wirst, die du gewohnt bist. Daher solltest du dein Trainingsprogramm entsprechend ändern.

Hier sind drei Hauptpunkte, die du bei deinem Trainingsprogramm während des Cuts berücksichtigen solltest:

  • Schwer heben: Einige von euch (ich hoffe) haben schwere Tage in ihrem Programm. Während deiner Cutting-Phase wirst du jedoch nicht die gleiche Energiemenge wie gewohnt haben. Daher wäre es klug, dein schweres Training auf etwas Moderates/Leichteres umzustellen.
  • Kraft- und Isolationsübungen: Wenn du den Leitfaden für Anfänger-Trainingsroutinen gelesen hast, weißt du, dass Kraftübungen sehr empfohlen werden, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Isolationsübungen helfen dir hingegen, mehr Definition in deine Muskeln zu bringen und Muskelungleichgewichte zu beheben (ein Bizeps kleiner als der andere). Während deines Bulks haben wir dir empfohlen, 80% deiner Übungen als Kraftübungen und die anderen 20% als Isolationsübungen zu gestalten. Während deines Cuts empfehlen wir dir, 60% Kraftübungen und 40% Isolationsübungen zu haben. Kraftübungen ermöglichen es dir, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, was dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Isolationsübungen helfen dir dann, die zusätzliche Muskeldefinition zu erhalten, die du während einer Cutting-Phase benötigst.
  • Die Dauer deiner Workouts: Du bist wahrscheinlich daran gewöhnt, 1 Stunde oder mehr zu trainieren, aber während einer Cutting-Phase wirst du feststellen, dass es immer schwieriger wird, dies zu tun. Einfach, weil du nicht die gleiche Menge an Energie (Muskelglykogen) hast wie während deines Bulks. Abgesehen von der Energieaspekt kann es auch zu einem katabolen Zustand (Muskelverlust) führen, wenn du versuchst, zu lange zu trainieren, ohne genug Muskelglykogen. Durch kürzere Workouts zwingst du dich auch, weniger Pausen zwischen deinen Übungen zu machen, was dir helfen wird, mehr Kalorien zu verbrennen.

Du weißt bereits, dass Supplements nicht obligatorisch sind, aber sie können dein Leben einfacher machen, besonders wenn du ernsthaft an Fitness interessiert bist.

Wir haben dir bereits die Top 3 der effektivsten Fitness-Supplements gegeben. Aber lass uns unsere Auswahl nach einer Cutting-Phase filtern (nach Priorität geordnet):

  • Multivitamin: Immer die Nummer 1. Da du weniger als gewöhnlich essen wirst, wirst du definitiv an Vitaminen und Mineralstoffen mangeln. Dein Multivitamin wird dir helfen, deine täglichen Mikronährstoffe zu erhalten, um während deiner Cutting-Phase gesund zu bleiben.
  • Whey-Protein: Wenn du einen Blick auf unsere Ernährungspläne geworfen hast, haben wir erklärt, dass du deine tägliche Proteinzufuhr erhöhen wirst. Daher werden dir deine Proteinshakes als Snack helfen, diese tägliche Kalorienaufnahme zu erreichen, nicht jeder kann täglich 6 Mahlzeiten mit Hähnchen essen.
  • BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): Diese Aminosäuren ermöglichen es dir, während des Trainings zusätzliche Energie zu erhalten und auch die Regeneration zu unterstützen. Dies kann während einer Cutting-Phase sehr nützlich sein, da unser Muskelglykogen niedriger ist als gewöhnlich.

Wir hätten noch mehr effektive Supplements wie Fischöl, Kreatin, Glutamin usw. hinzufügen können.

Aber die drei oben genannten sind unsere Top 3 Supplements für einen erfolgreichen Cut.

Hier ist eine kleine Zusammenfassung dessen, was wir gerade gelernt haben:

  • Wenn du ein Anfänger bist, ist das wahrscheinlich nichts für dich.
  • Mach keinen Cut, wenn du nicht über eine gute Menge Muskelmasse verfügst.
  • Es wird empfohlen, deinen ersten Cut nach 2-3 Jahren Training zu machen.
  • Die Dauer deines Cuts hängt von deinem Gewichtsziel ab.
  • Ein Verlust von 1 Pfund pro Woche ist vernünftig.
  • Überstürze die Dinge nicht, du möchtest während des Prozesses keine Muskeln verlieren.
  • Berechne deine Kalorienaufnahme für deinen Gewichtserhalt.
  • Dein Gewichtserhalt ist der Ausgangspunkt deines Cuts.
  • Reduziere deine Kalorienaufnahme wöchentlich um 200-500 Kalorien, um Fett zu verlieren.
  • Du wirst mit Erfahrung lernen, wie dein Körper funktioniert.
  • Füge 1-2 Cardio-Trainingseinheiten zu deinem Programm hinzu.
  • Ändere dein Trainingsprogramm.
  • Einige Supplements können verwendet werden, aber deine Ernährung ist der Schlüssel.
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Häufig gestellte Fragen

Um Muskeln während einer Diät zu erhalten, konzentriere dich auf eine proteinreiche Ernährung und Krafttraining. Stelle sicher, dass du in einem moderaten Kaloriendefizit bist und integriere Widerstandsübungen, um die Muskelretention zu stimulieren.

Eine Diätphase ist speziell für diejenigen gedacht, die Muskelmasse aufgebaut haben und Fett verlieren möchten, während sie Muskeln erhalten. Allgemeine Gewichtsreduktion konzentriert sich darauf, das Gesamtgewicht zu reduzieren, was sowohl Fett- als auch Muskelverlust umfassen kann.

Du solltest eine Diätphase in Betracht ziehen, wenn du eine solide Muskelbasis hast und Fett reduzieren möchtest, um die Muskeldefinition zu verbessern. Es wird nicht empfohlen, wenn du noch keine signifikante Muskelmasse aufgebaut hast.

Ernährung ist entscheidend in einer Diätphase, da es darum geht, ein Kaloriendefizit zu schaffen, während eine angemessene Proteinzufuhr aufrechterhalten wird, um die Muskelmasse zu erhalten. Passe deine Ernährung an, um mageres Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate einzubeziehen.

Obwohl Cardio helfen kann, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist es nicht der Hauptfokus während einer Diätphase. Krafttraining sollte priorisiert werden, um die Muskelmasse zu erhalten, während Cardio als ergänzendes Werkzeug zur zusätzlichen Kalorienverbrennung dient.

Häufige Fehler sind das drastische Kürzen der Kalorien, das Vernachlässigen des Krafttrainings und das Nichtverzehren von genügend Protein. Diese können zu Muskelverlust und einem langsameren Stoffwechsel führen.

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