Optimiertes Schultertraining: Alles, was Sie wissen müssen

Die Muskelgruppe, die, wenn sie vollständig entwickelt ist, die dramatischste Verbesserung Ihrer Physik bewirken wird, sind Ihre Schultern. Vollständig entwickelte Schultern verleihen Ihrem Oberkörper die Breite, die die begehrte V-Form betont. Rundliche Boulder-Schultern sehen auch unter einem T-Shirt beeindruckend aus. In einem Tanktop zeigen vollständig entwickelte Deltamuskeln, bei denen jeder der 3 Köpfe klar abgegrenzt ist, der Welt, dass Sie ein riesiges, muskulöses Biest sind.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um beeindruckende Schultern aufzubauen.

Die Deltamuskeln bestehen aus drei Köpfen:

• Der vordere Kopf (vorderer Deltamuskel)
• Der seitliche Kopf (seitlicher Deltamuskel)
• Der hintere Kopf (hinterer Deltamuskel)

Im Gegensatz zu den Trizeps, die ebenfalls drei Köpfe haben, hat jeder der Deltaköpfe eine separate Funktion mit einer einzigartigen Bewegungsrichtung. Das liegt daran, dass sie einzigartige Ursprungs- und Ansatzpunkte für die Muskelfasern haben. Daher ist das Deltatraining einzigartig, da verschiedene Übungen erforderlich sind, um jeden der Köpfe zu trainieren.

Der vordere Deltamuskel hat seinen Ursprung an der äußeren Hälfte des Schlüsselbeins und setzt an der Deltatuberositas des Oberarms (Humerus) an. Dies geschieht direkt neben dem Ansatz des seitlichen Kopfes, der seinen Ursprung am äußeren Rand des Akromionprozesses hat. Der hintere Deltamuskel hat seinen Ursprung am oberen Rand des Schulterblatts und setzt an der Deltatuberositas des Humerus an, neben den anderen beiden Köpfen.

• Die Hauptfunktion des vorderen Kopfes besteht darin, den Humerus nach vorne und oben in Richtung des Schlüsselbeins zu ziehen.
• Die Funktion des seitlichen Kopfes besteht darin, den Arm zur Seite zu heben.
• Die primäre Funktion des hinteren Kopfes besteht darin, den Arm zurückzuziehen und in viel geringerem Maße den Humerus nach außen zu drehen.

Damit eine Übung effektiv ist, muss sie die natürliche Bewegung des Muskels nachahmen. Dabei folgt sie der Richtung der Muskelfasern von der vollständigen Kontraktion bis zur vollständigen Dehnung. Wenn wir die eine beste Übung identifizieren können, um jeden der Deltaköpfe zu trainieren, können wir das ideale Schultertraining zusammenstellen, um alle 3 Köpfe maximal zu stimulieren. Die gute Nachricht ist, dass wir das können.

Also, lassen Sie es uns tun …

Sitzender vorderer Deltamuskel-Kabeldrücken

Der vordere Deltamuskel ist daran beteiligt, den Arm nach vorne und oben zu ziehen. Wenn Sie dies mit den Handflächen nach unten oder von Ihnen weg tun (wie bei einem Bankdrücken), wird der Deltamuskel nur minimal beteiligt sein zugunsten der Brustmuskeln. Aber wenn Sie nach vorne drücken mit den Handflächen nach oben, aktivieren Sie den vorderen Deltamuskel maximal.

Bewegen Sie die Arme von einer rechten Winkelposition an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne und drücken Sie sie dann in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne und leicht nach oben. Dies ahmt die funktionale Bewegung des vorderen Deltakopfes perfekt nach. Versuchen Sie, diese Bewegung jetzt zu machen, und Sie werden den vorderen Deltamuskel auch ohne Widerstand spüren.

Die Übung, die diese Bewegung am besten ermöglicht, ist das sitzende vordere Deltamuskel-Kabeldrücken. So geht's …

1. Positionieren Sie eine Bank mit einer Rückenlehne 4 Fuß vor einer Kabelmaschine, die von ihr weg zeigt. Stellen Sie die Kabel auf Ellenbogenhöhe ein, wenn Sie sitzen. Idealerweise sollte der Abstand zwischen den Kabeln schulterbreit sein.
2. Setzen Sie sich auf die Bank mit den Kabelgriffen in den Händen.
3. Beginnen Sie mit den Händen an Ihren Rippen, Handflächen nach oben und Ellenbogen gebeugt.
4. Drücken Sie in einer schaufelnden Bewegung nach vorne, um die Arme vor Ihnen zu strecken.
5. Kehren Sie zurück und wiederholen Sie.

Kabel-Seitliche Hebung

Der seitliche Kopf des Deltamuskels hat nur eine Aufgabe – den Arm zur Seite zu heben, von der Seite des Körpers bis zu einem Punkt, an dem der Humerus fast senkrecht zum Oberkörper steht. Die beste Übung, um diese Bewegung zu simulieren, ist die stehende einarmige seitliche Hebung. Diese Übung mit Kabeln anstelle von Kurzhanteln auszuführen, bietet eine frühe Belastung, sodass im ersten Drittel der Bewegung mehr Widerstand besteht und im letzten Drittel weniger Widerstand. Im Gegensatz zu Kurzhanteln nimmt der Widerstand am Ende der Wiederholung nicht auf null ab.

Beim Einrichten für die seitliche Kabelhebungen stellen Sie die Höhe der Rolle auf die gleiche Höhe wie Ihr Handgelenk in der Ausgangsposition ein. So führen Sie die Übung aus …

1. Stellen Sie sich seitlich zu einer Kabelmaschine etwa 3 Fuß davor. Greifen Sie den Griff mit Ihrer äußeren Hand und halten Sie den Arm an Ihrer Seite.
2. Drehen Sie sich aus dem Schultergelenk, um Ihren Arm nach oben und zur Seite zu bringen, bis er fast senkrecht steht.
3. Senken Sie kontrolliert ab und wiederholen Sie.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Es ist wichtig, dass Sie die Tendenz vermeiden, zu schwingen oder auf andere Weise Schwung zu verwenden, wenn Sie diese Übung machen.

Kabel-Hinterer Deltaflieger

Die Funktion des hinteren Deltakopfes besteht darin, den Humerus nach hinten zu bewegen. Die Muskelfasern verlaufen diagonal nach unten. Daher wird die ideale Übung, die der Richtung der natürlichen Bewegung und der Richtung der Muskelfasern folgt, Ihre Arme diagonal nach unten und nach hinten bewegen. Die Übung, die das am besten macht, ist der Kabel-hinterer Deltaflieger, der wie folgt durchgeführt wird …

1. Stellen Sie die Rollen an einer Doppel-Kabelmaschine auf Schulterhöhe und leicht breiter als schulterbreit ein.
2. Entfernen Sie die Griffe von den Enden der Kabel und stehen Sie etwa drei Fuß vor der Maschine, der Maschine zugewandt.
3. Greifen Sie die Enden der Kabel in einer Überkreuzweise, sodass Ihre linke Hand das rechte Kabel hält und umgekehrt.
4. Bringen Sie aus einer Ausgangsposition, in der Ihre Arme gestreckt und die Hände überkreuzt sind, Ihre Arme diagonal ganz nach unten.
5. Kehren Sie kontrolliert zurück und wiederholen Sie.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen hilft, Ihre Schultern zusammen mit anderen Körperteilen aufzubauen:

Hier ist ein Trainingsprogramm für Männer, das Ihnen hilft, Ihre Schultern zusammen mit anderen Körperteilen aufzubauen:

Sie wissen jetzt, welche 3 besten Übungen es für eine vollständige Schulterentwicklung gibt. Sie sind die einzigen Übungen, die Sie jemals machen müssen. Natürlich gibt es Dutzende von anderen Übungen, die Sie zur Abwechslung machen können, wenn Sie möchten. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass keine von ihnen so effektiv ist wie diese drei, sodass Sie Ihre Ergebnisse kompromittieren werden.

Was die Sätze und Wiederholungen betrifft, empfehle ich eine Kombination aus hohen und niedrigen Wiederholungen wie folgt.

• Satz Eins - 30 Wiederholungen
• Satz Zwei - 20 Wiederholungen
• Satz Drei - 15 Wiederholungen
• Satz Vier - 10 Wiederholungen
• Satz Fünf - 8 Wiederholungen
• Satz Sechs - 6 Wiederholungen

Führen Sie die Übungen in dieser Reihenfolge aus …

• Sitzendes vorderes Deltamuskel-Kabeldrücken
• Kabel-Seitliche Hebung
• Kabel-hinterer Deltaflieger

Machen Sie dieses Training alle 4-5 Tage für die besten Ergebnisse. Sie werden bald feststellen, dass die Fokussierung auf die maximale Stimulation jedes Deltakopfes nacheinander der Schlüssel zur Entwicklung dicker, voller, detaillierter Schultermuskeln ist.

• Anatomie der Schultermuskeln

Häufig gestellte Fragen