Sollten Bodybuilder Kohlenhydrate vermeiden?
Wenn es darum geht, massiv und definiert zu werden, werden Kohlenhydrate oft als der Feind dargestellt. Infolgedessen eliminieren viele Bodybuilder während ihrer Definitionsphase Kohlenhydrate, um so durchtrainiert wie möglich zu werden. Aber opfern sie dabei Muskelmasse? In diesem Artikel werden wir tief in das Thema Kohlenhydrate und Bodybuilding eintauchen, um die Wahrheit zu entdecken.
Kohlenhydrate sind kein essentielles Makronährstoff. Das liegt daran, dass einige Aminosäuren glucogen sind und in der Leber durch einen Prozess, der als Gluconeogenese bekannt ist, in Glukose umgewandelt werden können. Aber das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate für das Training nicht wichtig sind. Der Hauptbrennstoff für das Gewichtstraining ist Muskelglykogen, die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper.
Wenn du mit Gewichten trainierst, erschöpfst du schnell deine Muskelglykogenspeicher. Zum Beispiel verbrauchen bereits 3 Sätze Bizepscurls etwa 30 Prozent des im Bizeps gespeicherten Glykogens. Kohlenhydrate in den 24 Stunden vor deinem Workout zu konsumieren, stellt sicher, dass deine Glykogenspeicher sowohl in den Muskeln als auch in der Leber, wo eine Reserve gehalten wird, vollständig aufgefüllt sind.
Um deine Gewichtstrainingssessions zu unterstützen, könntest du 55-65 Prozent deiner gesamten Kalorienaufnahme in Form von Kohlenhydraten konsumieren.
Kohlenhydrate sind besonders wichtig für Bodybuilder nach dem Workout. Eine intensive Trainingseinheit wird deine Glykogenspeicher erschöpfen. Du musst Kohlenhydrate konsumieren, um sie wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate nach dem Workout werden auch deine Insulinspiegel erhöhen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen und den Muskelabbau nach dem Training zu verringern.
Es ist ganz üblich, dass Männer während ihres Workouts aus einem Sportgetränk oder einer kohlenhydratreichen Wasserflasche trinken. Dies soll die Glykogenspeicher während des Trainings wieder auffüllen, sozusagen. Ist das also eine effektive Strategie?
Wenn dein Workout eine Stunde oder weniger dauert, wirst du von einem Intra-Workout-Kohlenhydrathaltigen Getränk nicht profitieren. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate, die du in den 24 Stunden vor deinem Workout aufgenommen hast, ausreichen, um dein Training zu unterstützen. Nur wenn dein Workout eine Stunde überschreitet, werden zusätzliche Kohlenhydrate sinnvoll.
Die einzige Ausnahme ist, wenn du dich in einer ketogenen Diät befindest und mit erschöpften Glykogenspeichern ins Fitnessstudio gehst. In diesem Fall solltest du 30-50 Gramm Kohlenhydrate für jede Stunde Training zu dir nehmen. Diese Kohlenhydrate gehen direkt in den arbeitenden Muskel und stören nicht deine ketobasierte Fettabbau-Bemühungen.
Du solltest 30 Gramm Kohlenhydrate für jede Stunde nach der ersten Stunde deines Trainings einnehmen. Das entspricht 3-4 Schlücken eines Kohlenhydratsgetränks alle 20 Minuten oder so. Dein Körper kann normalerweise etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Minute während des Trainings aufnehmen. Wenn du jedoch ein schnell absorbierbares Kohlenhydrat wie Glukose mit einem langsameren Kohlenhydrat wie Fruktose mischst, kannst du die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper aufnimmt, erhöhen. Ein Glukose/Fruktose-Getränk im Verhältnis 2:1 (doppelt so viel Glukose wie Fruktose) ermöglicht es dir, während des Trainings mehr Kohlenhydrate schneller aufzunehmen.
Die meisten Bodybuilder sind nach ihrem Workout mehr daran interessiert, Protein als Kohlenhydrate zu konsumieren. Diese Priorität sollte umgekehrt werden. Während die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum erfolgt, ist die Auffüllung von Glykogen nach dem Workout notwendig. Die Enzyme, die das Muskelglykogen antreiben, sind nach dem Training bereit. Daher wirst du eine schnellere Glykogensynthese erreichen, wenn du deine Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden nach deinem Workout konsumierst.
Eine reichhaltige Glykogenversorgung in deinen Muskeln ist notwendig, damit bestimmte anabole Prozesse im Muskel nach deinem Workout stattfinden können. Dazu gehört die Produktion von IGF-1, das für die Muskelregeneration und -wachstum benötigt wird.
Wenn du zweimal täglich trainierst, solltest du zwischen den Einheiten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um das Glykogen zu ersetzen, das während des ersten Workouts verbrannt wurde.
Die überwiegende Mehrheit der Studien zu diesem Thema bezüglich der Kohlenhydrataufnahme für Athleten basiert auf Ausdauersportlern. Infolgedessen sind ihre Empfehlungen für Bodybuilder zu hoch. Wenn du nicht mehr als eine Stunde pro Tag trainierst, solltest du etwa 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Für einen 90 (198 lb) kg schweren Mann entspricht das 360-450 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Was die Portionsgrößen betrifft, solltest du planen, dass Männer täglich 8 gehäufte Handvoll Kohlenhydrate konsumieren, während Frauen täglich 6 gehäufte Handvoll zu sich nehmen sollten.
Bodybuilder sollten sich auf unverarbeitete Kohlenhydrate konzentrieren. Diese Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe. Jedes Kohlenhydrat, dem die Ballaststoffe entzogen wurden, ist ein verarbeitetes Kohlenhydrat. Es wird die Insulinproduktion überstimulieren, was zu einer Kaskade führt, die zu Fettspeicherung und übermäßigem Essen führt.
Unverarbeitete Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate. Da sie länger zum Verdauen brauchen, bieten sie eine langsame Freisetzung von Energie über einen langen Zeitraum, was stabilere Blutzuckerwerte gewährleistet.
Hier sind 10 Kohlenhydrate, die ideal für Bodybuilder sind:
- Süßkartoffel
- Gemüse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Hafer
- Quinoa
- Reis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Obst
Kohlenhydrate, obwohl sie für unser Überleben nicht notwendig sind, sind ein wichtiger Faktor im Muskelaufbauprozess. Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme über einen längeren Zeitraum stark einschränken, werden ihr Muskelwachstumspotenzial beeinträchtigen. Während kohlenhydratarme Diäten den Fettabbauprozess ankurbeln können, sollten Bodybuilder sie nicht über einen längeren Zeitraum fortsetzen.
Du musst Kohlenhydrate konsumieren, um die Glykogenspeicher deines Körpers während des Workouts aufrechtzuerhalten und sie danach wiederherzustellen. Konzentriere dich darauf, unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate in einer Menge von etwa 4 Gramm pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Und wenn du länger als eine Stunde trainierst, nimm ein Intra-Workout mit 30 Gramm Kohlenhydraten in einem 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis zu dir.
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