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Trainingsprinzipien

Variiere deine Routine und erziele bessere Ergebnisse

Die gleichen Workouts können sehr repetitiv sein. In diesem Artikel werden wir dir Trainingstechniken vorstellen, die dir helfen, deine Routine zu variieren und mehr Ergebnisse aus deinen Workouts zu erzielen. Du kannst sie nutzen, um deinen Körper näher an die Ermüdung zu bringen oder um schnellere Einheiten zu absolvieren.

Diese Methode zwingt dich dazu, zwei oder mehr Übungen hintereinander ohne Pause auszuführen. Es ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit mehr Volumen zu erreichen.

  • Übung 1, Satz 1, 135 lbs
  • Pause
  • Übung 1, Satz 2, 135 lbs
  • Pause
  • Übung 2, Satz 1, 135 lbs
  • Pause
  • Übung 2, Satz 2, 135 lbs
  • Übung 1, Satz 1, 135 lbs
  • Übung 2, Satz 1, 135 lbs
  • Pause
  • Übung 1, Satz 2, 135 lbs
  • Übung 2, Satz 2, 135 lbs
  • Pause
  • Du könntest bessere Ergebnisse erzielen, indem du sie für antagonistische Muskelgruppen (APS - Antagonistische Paare) verwendest, wie: Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps...
  • Du kannst in kürzerer Zeit mehr Volumen erreichen.
  • Du hast schnellere Workouts.
  • Du verbrennst möglicherweise mehr Kalorien.
  • Du könntest aufgrund von Muskel- und ZNS (Zentralnervensystem) Ermüdung nicht das gleiche Gewicht heben.
  • Du würdest wahrscheinlich bessere Kraft- und Hypertrophieergebnisse erzielen, wenn du die traditionelle Methode verwendest.

Hier ist ein Workout, das Supersätze verwendet:

Du führst die Rest-Pause durch, indem du einen Satz beendest, 10-30 Sekunden Pause machst und dann die gleiche Bewegung mit dem gleichen Gewicht ausführst. Du kannst sie so oft wiederholen, wie du kannst, aber 2-3 Mal sollten ausreichen.

  • Übung 1, Satz 1, 135 lbs
  • Pause
  • Übung 1, Satz 2, 135 lbs
  • Pause
  • ...
  • Übung 1, Satz 1, 135 lbs
  • Rest-Pause (10-30 Sek.)
  • Übung 1, Satz 2, 135 lbs
  • ... bis du fertig bist
  • Du kannst in kürzerer Zeit mehr Volumen erreichen.
  • Du hast schnellere Workouts.
  • Du verbrennst möglicherweise mehr Kalorien.
  • Du hast ein höheres Verletzungsrisiko, wenn du die Wiederholungen mit schlechter Form ausführst.
  • Du könntest aufgrund von Muskel- und ZNS (Zentralnervensystem) Ermüdung nicht das gleiche Gewicht heben.
  • Du würdest wahrscheinlich bessere Kraft- und Hypertrophieergebnisse erzielen, wenn du die traditionelle Methode verwendest.

Diese Methode wird häufig verwendet, um eine Muskelgruppe am Ende eines Workouts bis zur Ermüdung zu bringen. Mache einen Satz bis zur Ermüdung, reduziere dann das Gewicht und führe die gleiche Bewegung ohne Pause aus. Wiederhole dies 1-3 Mal.

  • Übung 1, Satz 4, 135 lbs
  • Fertig
  • Übung 1, Satz 4, 135 lbs
  • Übung 1, Satz 4, 90 lbs
  • Übung 1, Satz 4, 45 lbs
  • Fertig
  • Du kannst in kürzerer Zeit mehr Volumen erreichen.
  • Du hast schnellere Workouts.
  • Du verbrennst möglicherweise mehr Kalorien.
  • Du hast ein höheres Verletzungsrisiko, wenn du die Wiederholungen mit schlechter Form ausführst.
  • Du könntest aufgrund von Muskel- und ZNS (Zentralnervensystem) Ermüdung nicht das gleiche Gewicht heben.
  • Du würdest wahrscheinlich bessere Kraft- und Hypertrophieergebnisse erzielen, wenn du die traditionelle Methode verwendest.

Diese Trainingsmethoden helfen dir, so nah wie möglich an die Ermüdung zu kommen, was dir helfen wird, bessere Ergebnisse zu erzielen. Denk daran, dass all diese Techniken mehr Stress auf dein ZNS (Zentralnervensystem) und deinen Körper ausüben, was dich müder machen kann als ein traditionelles Workout.

  • Eric Helms, Die Muskel- und Kraftpyramiden.
  • Arnold Schwarzenegger, Enzyklopädie des modernen Bodybuildings.
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Häufig gestellte Fragen

Supersets ermöglichen es dir, mehr Übungen in kürzerer Zeit durchzuführen, was die Effizienz des Trainings erhöht. Sie können auch die Kalorienverbrennung steigern und die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Allerdings können sie zu Muskelermüdung führen, daher ist es wichtig, sie mit traditionellen Sätzen auszubalancieren, um optimale Kraftgewinne zu erzielen.

Die Rest-Pause-Technik hilft dir, deine Muskeln dazu zu bringen, mehr Wiederholungen zu machen, indem du kurze Pausen zwischen den Sätzen einlegst. Dies kann die Trainingsintensität und das Volumen erhöhen, was potenziell zu besserer Muskelausdauer und -wachstum führt. Achte darauf, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Ein Drop Set besteht darin, einen Satz bis zum Versagen auszuführen, dann das Gewicht zu reduzieren und die Übung ohne Pause fortzusetzen. Diese Methode bringt die Muskeln über ihre gewohnten Grenzen hinaus und fördert die Hypertrophie. Es ist ideal, um das Training mit maximaler Ermüdung abzuschließen.

Ja, das Variieren deiner Trainingsroutine kann Plateaus verhindern, indem es deine Muskeln kontinuierlich herausfordert. Techniken wie Supersets, Rest-Pause und Drop Sets bringen neue Reize, die weiteren Fortschritt fördern. Erfahre mehr darüber, wie du Plateaus überwinden kannst in Wie man ein Fitnessplateau überwindet? Ändere die Dinge.

Obwohl fortgeschrittene Techniken die Effizienz und Ergebnisse des Trainings steigern können, können sie das Risiko von Verletzungen erhöhen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden. Achte darauf, die richtige Form beizubehalten und auf die Signale deines Körpers zu hören, um Übertraining oder Überlastung zu vermeiden.

Deinen Fortschritt zu verfolgen ist entscheidend, um Verbesserungen zu sehen und Anpassungen vorzunehmen. Du kannst die Gymaholic App nutzen, um Workouts zu protokollieren, die Leistung zu überwachen und zukünftige Sitzungen effektiv zu planen.

Techniken wie Supersets, Rest-Pause und Drop Sets in dein Training zu integrieren, kann die Intensität und Kalorienverbrennung erhöhen. Darüber hinaus kann die Kombination dieser Techniken mit kardiovaskulären Übungen den Kalorienverbrauch weiter steigern und die allgemeine Fitness verbessern.

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