Wie man nach der Genesung von einer Knieverletzung trainiert

Es gibt nichts Frustrierenderes, als Monate deines Fortschritts bei Kniebeugen und anderen explosiven Übungen aufgrund einer Knieverletzung zurückzusetzen.

Je nach den betroffenen Knie-Strukturen und deren Schweregrad musst du möglicherweise einige deiner Trainingsroutinen einschränken oder eine Auszeit im Fitnessstudio nehmen, um dich zu erholen. Schließlich benötigt eine Knieverletzung in der Regel Wochen, wenn nicht Monate, um vollständig zu heilen und dir eine sichere Rückkehr zu deiner vorherigen Funktion zu ermöglichen.

Es ist ein großer Erfolg, sich von einer schweren Verletzung zu erholen, was deine Motivation steigern kann, so schnell wie möglich wieder ins Training einzusteigen. Die Rückkehr zum Training und das Erreichen deiner vorherigen Bestleistungen ist jedoch eine neue Herausforderung.

Dieser Artikel gibt dir Tipps, wie du sicher ins Training zurückkehren kannst, nachdem du dich von einer Knieverletzung erholt hast.

Der Geist und der Körper haben Mechanismen, um einen verletzten Körperteil zu schützen. Daher wirkt sich jede Verletzung nicht nur physisch, sondern auch psychologisch auf den Sportler aus. Unbewusst erleben Sportler oft eine Angstvermeidung, eine Zunahme der Vermeidung von Bewegungen aufgrund von Schmerz- oder Reverletzungsangst.

In vielen Fällen einer Knieverletzung führt die Angstvermeidung zu kompensatorischen Bewegungen der Knöchel, Hüften und des Rückens oder zur Überkompensation des unverletzten Beins, um eine Übung auszuführen. Leider verstärkt dies schlechte Muster und schlechte Biomechanik, was zu weiteren Problemen führen kann.

Neben der Wiedererlangung deiner Muskelkraft und dem erneuten Heben von Gewichten ist es auch wichtig, Faktoren wie Angst, Überkompensation und Ego angemessen zu berücksichtigen, um zu deinem vorherigen Fitnesslevel zurückzukehren.

Hier sind einige Tipps, wie du nach der Genesung von einer Knieverletzung trainieren kannst:

Ein Trainingsprogramm, das du ausprobieren solltest:

Aufwärmen vor einer Trainingseinheit bereitet deinen Körper auf die körperlichen Anforderungen vor, die du bewältigen wirst. Darüber hinaus erhöht es die Durchblutung der Weichteile deines Kniegelenks und verringert erheblich das Risiko einer Reverletzung.

Bevor du mit den schweren Übungen beginnst, solltest du mindestens 5 bis 10 Minuten lang eine Aktivität mit geringer Intensität im kardiovaskulären Bereich durchführen, um deine Körpertemperatur zu erhöhen. Folge dies mit dynamischen Dehnübungen, die die großen Muskeln des Unterkörpers ansprechen, wie die Oberschenkelmuskeln, Adduktoren, Oberschenkelrückseite, Waden und Gesäßmuskeln.

Du kannst auch ein niedrigvolumiges Pyramidentraining der gleichen Übungen einbauen, die du gleich machen wirst, um deine Muskeln aufzuheizen.

Beispiel:

• 5 bis 10 Minuten Laufband (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• Dynamisches Dehnen
• Pyramidales Aufwärmen (je nach Vorliebe anpassen)
• 1 Satz x 10 Wiederholungen von 20-30% von 1 RM
• 1 Satz x 8 Wiederholungen von 30-40% von 1 RM
• 1 Satz x 5 Wiederholungen von 50% von 1 RM

Wenn du ins Training zurückkehrst, ist es leicht, die Fähigkeit deines Körpers, schwere Lasten zu heben, die du zuvor bewältigt hast, zu überschätzen. Es ist immer besser, sich auf deine Technik zu konzentrieren, anstatt auf die Zahlen.

Dein Hauptziel ist es, ohne Kompromisse bei deiner Form zu heben und die Qualität deiner Übungen sicherzustellen. Beginne mit einer viel leichteren Last und nimm dir die Zeit, deine Techniken zu verfeinern, um kompensatorische Bewegungen oder Überkompensation des unverletzten Beins zu vermeiden.

Wenn du Schmerzen in bestimmten Winkeln des Bewegungsumfangs deines Knies verspürst, ist der beste Rat, nicht durch den Schmerz zu gehen und innerhalb deiner Grenzen zu arbeiten, es sei denn, du wirst von einem Fachmann bezüglich deiner Verletzung beurteilt.

Äußere Hinweise und Feedback von einem Trainer oder einem Trainingspartner sind eine großartige Möglichkeit, um zu verhindern, dass schlechte Muster verstärkt werden, und um dein Vertrauen im Heben zurückzugewinnen. Alternativ kannst du deine Trainingseinheiten aufzeichnen, um sie selbst zu überprüfen und Feedback zu erhalten.

Eine Verletzung des Knies führt zu Muskelschwäche der umgebenden Muskeln im betroffenen Bein. Durch die Betonung von offenen kinetischen Übungen oder Isolationsübungen kannst du schwache Muskeln wie deine Oberschenkelmuskeln, Adduktoren und Oberschenkelrückseite gezielt ansprechen.

Menschen mit Knieverletzungen entwickeln oft Strategien, um das verletzte Knie zu entlasten und die Last während geschlossener kinetischer oder komplexer Übungen wie Kniebeugen und Beinpresse auf die Hüften oder das unverletzte Bein zu verlagern.

Isolationsübungen wie die Maschinen-Kniebeugung oder -beugung sind eine großartige Möglichkeit, um Kompensation zu minimieren. Darüber hinaus kannst du die Diskrepanz in der Stärke und Größe beider Beinmuskeln messen und dich während des Trainings steigern. Beginne mit niedrigen Lasten bei offenen kinetischen Übungen, da dies sehr anstrengend für den Zielmuskel sein kann.

Setze dir realistische Erwartungen, wenn du nach der Genesung von einer Knieverletzung ins Training zurückkehrst. Es ist am besten, deine Kraft schrittweise wiederzuerlangen und deine Trainingsziele strategisch zu planen, um eine Reverletzung zu vermeiden.

Verstehe, dass es einige Zeit dauern wird, deine vorherigen Bestleistungen zu erreichen, und du musst geduldig mit dem Prozess sein. Löse dich von den Zahlen, reduziere deine Ziele und passe sie nach oben an, während du stärker wirst.

Indem du deine Ziele nicht zu hoch setzt, minimierst du die Angst und verbesserst dein Vertrauen im Laufe der Zeit stetig.

Setze dich schrittweise schwereren Gewichten aus, während du Fortschritte machst. Noch wichtiger ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich auf die Technik konzentrierst, anstatt auf die Menge an Gewicht, die du heben kannst.

Du kannst auch mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um dir zu helfen, deine Trainingsziele sicher zu erreichen und für deinen Fortschritt verantwortlich zu sein.

Es ist leicht, überwältigt zu sein und sich in all dem Lärm der Fitnessbranche verloren zu fühlen, insbesondere wenn du versuchst, dich von einer Verletzung zu erholen. Foam Rolling, Percussion Guns und andere passive Behandlungen können ihren Platz im Genesungsprozess haben, aber sie sind nicht die Lösung, nach der du suchst.

Darüber hinaus ist es am besten, sich nicht zu sehr auf passive Werkzeuge und Trainingsgeräte zu verlassen. Wenn du beispielsweise nur ohne Schmerzen mit Kniebandagen oder anderen Hilfsmitteln Kniebeugen machen kannst, könnte das darauf hindeuten, dass du dein Gewicht reduzieren und zuerst an deinen Grundlagen arbeiten musst.

Achte mehr auf dein Training und darauf, tatsächlich die Arbeit zu erledigen. Schließlich ist Bewegung die beste Medizin für jede körperliche Verletzung.

Studien zeigen, dass dein psychologischer Zustand eine größere Rolle bei deiner körperlichen Leistung und dem Risiko von Verletzungen spielt. Eine schlechte Stimmung und ein hohes Stressniveau können das Verletzungsrisiko beeinflussen. Es ist immer am besten, das Fitnessstudio mental und emotional vorbereitet zu betreten.

Wenn du einen schlechten Tag hast, ist es niemals eine Schande, dein Trainingsvolumen für den Tag zu reduzieren und es eine Weile ruhig angehen zu lassen.

Das Training nach der Genesung von einer Knieverletzung erfordert, dass du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist trainierst.

Priorisiere schwache Muskeln am betroffenen Knie und stelle die Qualität deiner Hebetechniken sicher.

Baue dein Vertrauen beim Heben schrittweise auf, indem du kleine Ziele setzt und diese auf dem Weg erreichst. Diese werden dir helfen, Angstvermeidung zu beseitigen und die Angst vor einer Reverletzung zu minimieren.

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Häufig gestellte Fragen