5 Hardgainer Hacks zum Muskelaufbau
Gibst du im Fitnessstudio dein Bestes, nur um festzustellen, dass deine Nettoergebnisse in Bezug auf Muskelzuwachs, gelinde gesagt, enttäuschend sind? Wenn du deinen Fortschritt in Unzen statt in Pfund Muskelmasse misst, musst du ernsthaft überdenken, was du tust.
Die folgenden 5 Hacks helfen dir, aus dem Hardgainer-Tief herauszukommen, damit du echte Ergebnisse für deine harte Arbeit im Fitnessstudio sehen kannst.
Muskelaufbau erfordert Baumaterial in Form von Protein. Dieses Protein stammt aus der Nahrung, die du isst. Als Hardgainer verbrennst du jedoch wahrscheinlich Kalorien schneller als der Durchschnittsmensch. Es sei denn, du kompensierst deinen höheren Stoffwechsel, indem du mehr isst, wirst du einfach nicht das Rohmaterial haben, das du zum Muskelaufbau benötigst.
Die meisten mäßig aktiven Männer benötigen täglich etwa 2500 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken. Wenn du ein Hardgainer bist, kannst du 10 Prozent zu dieser Zahl hinzufügen. Das bedeutet, dass du, um dein aktuelles Gewicht zu halten, etwa 2750 Kalorien pro Tag zu dir nehmen musst. Um Muskeln aufzubauen, solltest du zusätzlich 500 Kalorien über diesem Erhaltungsniveau konsumieren.
Diese 3250 Kalorien sollten so verteilt werden, dass du alle 3 Stunden Protein zu dir nimmst.
Frauen benötigen im Allgemeinen 500 Kalorien weniger als Männer, um ihr Erhaltungsniveau zu erreichen.
Hardgainer sollten also etwa 2750 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen.
Als Hardgainer musst du ständig muskelaufbauende Aminosäuren in deinem Körper haben. Dies hält dich in einem anabolen Zustand, in dem deine Zellen kontinuierlich Protein synthetisieren können. Um das zu erreichen, solltest du bei jeder deiner 5-6 Mahlzeiten 30-40 Gramm Protein konsumieren.
Der Großteil deines Proteins sollte aus Vollwertkost stammen. Konzentriere dich auf magere Proteinquellen, die leicht verdaulich sind und eine hohe Bioverfügbarkeit haben.
Hier sind 5 großartige Quellen:
- Eier
- Thunfisch
- Hähnchen
- Lachs
- Rindfleisch
Zwei deiner Mahlzeiten sollten in Form eines Proteinshakes sein. Einer dieser Shakes sollte innerhalb einer halben Stunde nach deinem Workout eingenommen werden. Er sollte 30-40 Gramm Molkenisolat-Protein-Pulver enthalten. Dies ist die am schnellsten absorbierende Proteinpulverform und wird die Aminosäuren direkt zu deinem durch das Workout belasteten Muskelgewebe bringen. Dieser Proteinshake sollte auch 40-50 Gramm Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher, die dein Workout verbraucht hat, wieder aufzufüllen. Deinen zweiten Proteinshake solltest du am Abend, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, zu dir nehmen. Dieser Shake sollte etwa 30 Gramm Kaseinprotein enthalten. Kasein ist eine langsamer freisetzende Proteinform als Molke, die es ermöglicht, dass es über die Stunden, in denen du schläfst, gleichmäßig in den Blutkreislauf abgegeben wird.
Wenn du ein Hardgainer bist, wird empfohlen, 4-6 Mal am Tag auf hochwertige Proteine zu achten.
Als Hardgainer musst du einen strukturierten Erholungsplan für dein Training haben. Denk immer daran, dass dein Körper im Fitnessstudio nicht größer und stärker wird. Es passiert tatsächlich das Gegenteil; der Stress des Gewichtstrainings macht deine Muskeln kleiner und schwächer. Es ist das, was du nach dem Workout tust, das bestimmt, ob es dabei bleibt oder sich besser regeneriert.
Du solltest die Übungen, die du außerhalb deiner muskelaufbauenden Workouts machst, reduzieren. Das bedeutet kein Cardio, keine langen Sporteinheiten und keine erschöpfenden Wochenendausflüge. Solche Aktivitäten verbrauchen nur die zusätzlichen Kalorien, die du zu dir nimmst, um Muskeln aufzubauen.
Das wichtigste Erholungswerkzeug, das du besitzt, ist Schlaf. In dieser Zeit erholt sich dein Körper am meisten. Es ist auch die Zeit, in der deine wichtigsten muskelaufbauenden Hormone – Testosteron und menschliches Wachstumshormon – auf ihrem höchsten Niveau sind.
Etabliere eine feste nächtliche Routine, die sicherstellt, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Du benötigst mindestens 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf, um deinem Körper die Erholung zu bieten, die er braucht, um sich ausreichend von deinem Workout zu erholen und deine Muskelzellen wieder aufzubauen.
Dein Trainingsziel als Hardgainer sollte sein, ins Fitnessstudio zu gehen, den Muskel maximal zu stimulieren und dann wieder zu gehen. Du möchtest nicht länger als eine Stunde im Fitnessstudio sein.
Jede Körperpartie sollte einmal pro Woche mit schweren Gewichten im Bereich von 6-10 Wiederholungen trainiert werden.
Konzentriere dich auf komplexe Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Klimmzüge.
Dein Ziel beim Training ist es, den arbeitenden Muskel so stark wie möglich zu belasten, um ein Trauma zu verursachen, das später von den Aminosäuren, die du konsumierst, behandelt wird. Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Zeit, die du in jedem Satz den Muskel belasten kannst, bevor du den Punkt des Versagens erreichst. Je länger, desto besser.
Es gibt zwei wichtige Möglichkeiten, die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Eine besteht darin, die Dauer deiner Wiederholungen zu verlangsamen, insbesondere im negativen Teil. Dies ist tatsächlich der wichtigste Teil der Wiederholung in Bezug auf den Muskelaufbau. Versuche bewusst, die Zeit zum Absenken des Gewichts doppelt so lange zu nehmen wie zum Anheben, und dein Satz wird viel produktiver sein.
Die zweite Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, besteht darin, Drop-Sets durchzuführen. Angenommen, du machst das Kurzhantel-Bankdrücken. Lege vier Paare von Kurzhanteln am Kopfende der Bank bereit, beginnend mit deinem schwersten Gewicht für 6 Wiederholungen, und gehe dann in 10-Pfund-Schritten nach unten. Beginne mit sechs Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht. Jetzt, lass diese Gewichte fallen und greife die nächsten. Mache so viele Wiederholungen, wie du kannst. Mach weiter, bis du alle vier Paare von Kurzhanteln durchgearbeitet hast. Du wirst deine Zeit unter Spannung vervierfacht haben – und deine Brust wird brennen!
Erhöhe die TUT (Time Under Tension) durch Drop-Sets / Supersets und halte dein Workout kurz und intensiv.
Als Hardgainer musst du deinen Körper überlisten, der eine natürliche Abneigung gegen Veränderungen hat. Das bedeutet, ihm einen Überschuss an Kalorien zu geben, um deinen schnelleren Stoffwechsel auszugleichen, alle paar Stunden 30-40 Gramm Protein zu konsumieren, deine Erholung zu priorisieren und im Fitnessstudio hart und schwer zu trainieren. Wenn du diese Dinge konsequent tust, wirst du endlich die Ergebnisse erzielen, die deine harte Arbeit verdient.
