Die besten Übungen zum Muskelaufbau für den Trizeps
Wenn du große Arme willst - und wer will das nicht - gibt es eine gute Chance, dass du den Großteil deiner Anstrengungen in das Training deiner Bizeps steckst. Doch es ist die Trizeps-Muskulatur, die die größte Masse des Oberarms ausmacht. Dein Trizeps macht etwa zwei Drittel der Masse des voll entwickelten Arms aus.
Wenn du also beeindruckende Oberarme haben möchtest, besonders wenn sie an deinen Seiten hängen - was sie 90 Prozent der Zeit tun - musst du ernsthaft daran arbeiten, deinen Trizeps zu trainieren.
Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberarms, gegenüber dem Bizeps. Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind Antagonisten, sodass sich der eine entspannt, während der andere kontrahiert. Seine Funktion besteht darin, den Arm zu strecken, sodass jede Übung, die die Arme gegen Widerstand streckt, den Trizeps beansprucht.
Der Trizeps hat drei Köpfe:
- Medial
- Lateral
- Lang
Der äußere oder laterale Kopf ist der Bereich direkt unter der Seite der Schulter. Wenn er vollständig entwickelt ist, verleiht dieser Kopf dem Arm ein dickeres, kraftvolleres Aussehen. Dieser Kopf hat seinen Ursprung an der Schulterblatt, direkt unter der Schulterpfanne. Der lange und der mediale Kopf haben ihren Ursprung an der Rückseite des Oberarmknochens (Humerus). Alle drei Köpfe des Trizeps setzen am Trizepssehnenansatz am Olecranon-Prozess der Ulna an, die der größere der beiden Unterarmknochen ist.
Wenn der Trizeps vollständig entwickelt ist, verleiht er der Rückseite des Oberarms eine hufeisenförmige Form.
Eine Veränderung deiner Handposition wird nichts daran ändern, wie der Trizeps betont wird. Das liegt einfach daran, dass der Trizepsmuskel nicht weiß, wie deine Handposition ist (Handflächen nach oben oder Handflächen nach unten), wenn er deinen Arm streckt.
Hier sind die Dinge, die dein Trizeps wissen wird und die daher die Übung beeinflussen …
- Die Widerstandskurve
- Der Bewegungsbereich
- Der erforderliche Aufwand
- Der Grad der Ermüdung
Die besten Übungen für den Trizeps optimieren jede dieser Variablen.
Die beste Trizepsübung bietet eine frühe Phasenbelastung, bei der es zu Beginn der Bewegung schwieriger ist, während sie gleichzeitig den Trizeps durch seinen vollen Bewegungsbereich bewegt. Denk jetzt an die Kabel-Trizepsdrückübung, die die beliebteste Trizepsübung in Fitnessstudios ist.
In der Startposition der Kabeldrückübung ist das Kabel, das die Richtung des Widerstands anzeigt, im Wesentlichen parallel zu den Unterarmen. Da der Unterarm das Betriebselement für den Trizeps ist, befindet er sich in einer neutralen Position, wenn du eine Standard-Trizepsdrückübung startest. Daher gibt es in der Startposition keine Belastung auf den Trizeps.
Der Trizeps ist jedoch im ersten Drittel der Bewegung am stärksten. Das ist der Zeitpunkt, an dem er mit dem Kabel am aktivsten sein sollte. Macht das die Kabeldrückübung zu einer minderwertigen Trizepsübung?
Ja und nein. Du kannst die Übung so modifizieren, dass ihre Effektivität dramatisch steigt, indem du dich einfach umdrehst, sodass du von der Maschine wegblickst. Dadurch ändert sich die Richtung des Kabelwiderstands (es befindet sich jetzt hinter deinem Kopf), sodass es zu Beginn der Übung mehr senkrecht zum Unterarm steht und am Ende des Bewegungsbereichs weniger senkrecht.
Die umgekehrte Trizepsdrückübung funktioniert am besten mit einer Kabelmaschine, die über zwei Pulley-Systeme verfügt, die horizontal eingestellt werden können. Wenn du keinen Zugang zu einer solchen Maschine hast, kannst du die Drückübung auch einarmig ausführen.
So führst du diese Übung aus …
- Positioniere die Pulley-Systeme an einer Kabelmaschine mit zwei Pulley-Systemen in ihrer höchsten vertikalen Position und stelle sie dann horizontal so ein, dass sie in einer Linie mit deinen Schultern sind.
- Stehe etwa einen Fuß vor der Maschine und schaue von ihr weg.
- Greife nach oben, um die Kabelgriffe zu fassen, und bringe sie in die Startposition, wobei deine Ellbogen an deinen Seiten sind und deine Hände auf Brusthöhe. Deine Oberarme sollten leicht geneigt sein, anstatt direkt an deinen Rippen zu liegen.
- Drücke nach unten und leicht nach außen, um die Arme vollständig zu strecken, und kontrahiere den Trizeps stark in der unteren Position.
- Kehre zurück und wiederhole.
Ein Plan, den du ausprobieren solltest:
Die Abwärtsneigung mit Kurzhanteln für den Trizeps ist eine Modifikation der liegenden Kurzhantel-Trizepsstreckung. Wenn du bei dieser Übung eine 40-Grad-Abwärtsneigung verwendest, ist dein Oberarm näher an seiner natürlichen Position entlang des Rumpfes. Dies bietet die ideale Bewegungsrichtung und ermöglicht eine bessere frühe Phasenbelastung des Trizeps.
So führst du diese Übung aus …
- Liege auf einer 40-Grad-Abwärtsneigungsbank mit einem Paar Kurzhanteln in deinen Händen, die auf deiner Brust ruhen.
- Bringe deine Arme bis zur vollen Streckung über deiner oberen Brust. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten.
- Senke die Kurzhanteln zu den Seiten deines Kopfes, bis die Ellbogen vollständig gebeugt sind. Dies ist die Startposition der Übung.
- Drücke nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Die Modifikationen der beiden oben beschriebenen beliebten Trizepsübungen werden dir die zwei besten Bewegungen an die Hand geben, die du zur Stärkung deines Trizeps machen kannst. Mache 4 Sätze jeder Übung mit Wiederholungen, die von 30 auf 10 pyramidal abnehmen. Trainiere deinen Trizeps alle 4-5 Tage, um das richtige Gleichgewicht zwischen Stimulation und Erholung zu finden. Kombiniere dieses Workout mit einer qualitativ hochwertigen Bizeps-Routine, und du wirst auf dem besten Weg sein, ein Paar Arme aufzubauen, die in der Menge herausstechen.
