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Warum Sie Sled-Training Ausprobieren Sollten

In den letzten Jahren hat funktionelles Fitness in Fitnessstudios an Bedeutung gewonnen, wobei viele von ihnen jetzt spezielle Rasenflächen für diese Art des Trainings haben. Eine der auffälligsten, um nicht zu sagen intensivsten, Formen des funktionellen Trainings ist das Ziehen oder Schieben eines gewichteten Schlittens. Wenn Sie es noch nicht gemacht haben, haben Sie sicherlich andere gesehen, die durch ein Schlitten-Workout powern – und sich wahrscheinlich gefragt, ob Sie sich ihnen anschließen sollten.

In diesem Artikel werde ich die Vorteile des Sled-Trainings darlegen, um Ihnen zu helfen, eine informierte Entscheidung darüber zu treffen, ob Sie den Schlitten in Ihr Training integrieren möchten.

Das Sled-Training, das heute in Fitnessstudios auf der ganzen Welt zu sehen ist, stammt direkt vom Trainingsfeld des American Football. Es beinhaltet das Schieben oder Ziehen eines Schlittens auf Skiern, sodass Sie Gewichtsscheiben zur Widerstandserhöhung hinzufügen können.

Schlitten werden für Sprinttraining sowie zur Stärkung und Entwicklung von Kraft im Unterkörper verwendet. Schlitten sind in den Bereichen für funktionelles Training in Fitnessstudios zu finden und können auch für den Heimgebrauch erworben werden.

Ein typisches Sled-Workout besteht entweder aus Schieben oder Ziehen, unterstützt durch ein Seil oder ein Geschirr, über etwa 10 Yards und dann Wenden und Zurückkehren zum Ausgangspunkt.

Sled-Training bietet eine einzigartige Trainingsform, die Abwechslung in Ihre Workouts bringt und greifbare Vorteile bietet, die Sie mit herkömmlichen Langhantel- und Kurzhantelübungen nicht erzielen können. Hier sind fünf wichtige Vorteile des Sled-Trainings.

Sled-Training bietet ein Ganzkörper-Workout, das sowohl die Muskeln des Ober- als auch des Unterkörpers gleichermaßen herausfordert. Hier ist eine Übersicht über die Muskeln, die ein Sled-Workout beanspruchen wird:

Sled-Training wird sowohl die muskuläre Ausdauer als auch die muskuläre Hypertrophie entwickeln. Je mehr Gewicht Sie auf den Schlitten laden, desto mehr Muskeln können Sie aufbauen. Wenn es um die Kraft und Muskelentwicklung im Unterkörper geht, bietet Sled-Training eine Alternative zu Kniebeugen, die keine kompressive Belastung auf die Wirbelsäule ausübt.

Ein schweres Gewicht so schnell wie möglich nach vorne zu schieben (oder es nach hinten zu ziehen) erfordert viel Kraft. Es wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Sie dazu bringen, Kalorien zu verbrennen, während Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigen, um ihre Arbeit zu erledigen.

Ein 30-minütiges Sled-Workout verbrennt zwischen 236-406 Kalorien. Die genaue Rate, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Intensität, der Menge an Gewicht, die dem Schlitten hinzugefügt wird, sowie der Schiebefläche und der erzeugten Reibung ab.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Sled-Training, das sowohl Schiebe- als auch Zieh-Workouts umfasst, die Geschwindigkeit und die Kraftausgabe von Athleten und untrainierten Personen erheblich verbesserte. Die Ergebnisse waren noch besser, wenn der Trainer zwischen schwerem und leichtem Geschwindigkeitstraining mit dem Schlitten abwechselte. [1]

Um sich auf die Geschwindigkeitsentwicklung zu konzentrieren, sollten Sie einen relativ leichten Widerstand am Schlitten verwenden und so schnell wie möglich schieben. Die Kraftentwicklung wird mit schwererem Gewicht und einem kontrollierteren Tempo verbessert. Um die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu steigern, entfernen Sie das Gewicht vom Schlitten und trainieren Sie zeitlich, indem Sie bis zu 30 Minuten lang hin und her auf einer 10-Yard-Bahn gehen. [2]

Ein schweres Gewicht zu schieben oder zu ziehen, ist nicht etwas, was die meisten Menschen jeden Tag tun, aber es gibt Zeiten, in denen wir möglicherweise ein schweres Objekt über eine gewisse Distanz bewegen müssen. Sled-Training wird die Stabilitätskraft des Rumpfes entwickeln und Kraft durch die wichtigen Schubmuskeln der Lats und Quads aufbauen.

Sled-Training ist die ultimative Mehrgelenksübung, die erfordert, dass Hüften, Knie und Schultern koordiniert werden, um explosive Schub- und Zugkraft zu erzeugen.

Sled-Training mag ziemlich einschüchternd aussehen, ist aber tatsächlich für alle Fitnesslevel zugänglich. Es ist viel einfacher zu lernen und sicherer als Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Anfänger können mit nur dem Gewicht des Schlittens beginnen und dann schrittweise Widerstand und Distanz hinzufügen, während sie stärker werden.

  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt
  • Ihre Knie sollten mit Ihren Füßen ausgerichtet sein
  • Halten Sie die Haltestangen fest mit beiden Händen
  • Runden Sie Ihren Rücken nicht
  • Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Fläche
  • Entwickeln Sie Schwung mit schnellen, explosiven Bewegungen
  • Tragen Sie Schuhe mit gutem Sohlenhalt
  • Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie eine aufrechtere Körperposition in einem 45-Grad-Winkel ein.
  • Erfahrenere Trainer sollten eine tiefere Position einnehmen, sodass Ihr Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zum Boden steht.

Hier ist ein Workout, das Sie ausprobieren sollten, wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben:

  1. Laden Sie 25% Ihres Maximalgewichts auf den Schlitten.
  2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Griffe mit einer 45-Grad-Oberkörperposition und gestaffeltem Unterkörper.
  3. Drücken Sie durch die Lats, während Sie beginnen, den Schlitten nach vorne zu sprinten.
  4. Führen Sie den Schlitten 10 Yards nach vorne.
  5. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus.
  6. Machen Sie sechs Wiederholungen.
  1. Laden Sie 70% Ihres Maximalgewichts auf den Schlitten.
  2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Griffe ziemlich niedrig an den Stangen mit einer 90-Grad-Oberkörperposition und gestaffeltem Unterkörper.
  3. Drücken Sie durch die Lats und Quads, während Sie beginnen, den Schlitten nach vorne zu bewegen.
  4. Führen Sie den Schlitten 15 Yards nach vorne.
  5. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus.
  6. Machen Sie sechs Wiederholungen.

Sled-Training wird ein einzigartiges, herausforderndes Element in Ihre Workouts bringen. Es kombiniert Cardio-, Kraft-, Power- und Hypertrophietraining in einer dynamischen Einheit. Es bietet auch ein großartiges HIIT-Workout. Warum also nicht einen Schlitten beladen und die Vorteile selbst erleben?

  1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
  2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
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Häufig gestellte Fragen

Das Training mit dem Schlitten bietet ein Ganzkörpertraining, das die muskuläre Ausdauer, Kraft und Hypertrophie verbessert, ohne kompressive Belastungen auf die Wirbelsäule auszuüben. Es steigert auch die kardiovaskuläre Fitness und verbrennt effektiv Kalorien.

Im Gegensatz zum traditionellen Gewichtheben umfasst das Schlittentraining dynamische Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und einen funktionalen Fitnessansatz bieten, der Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert.

Ja, das Schlittentraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, was es zu einem effektiven Bestandteil eines Gewichtsreduktionsprogramms macht. Die intensive Natur des Schiebens oder Ziehens eines Schlittens erhöht die Herzfrequenz und beschleunigt die Fettverbrennung.

Das Schlittentraining kann an alle Fitnesslevel angepasst werden, indem Gewicht und Distanz variiert werden. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten und kürzeren Distanzen beginnen und diese allmählich erhöhen, während sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen.

Das Schlittentraining zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, darunter die Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf und Oberkörpermuskeln wie Deltoide, Bizeps und Trizeps. Dies macht es zu einem effektiven Ganzkörpertraining.

Integrieren Sie das Schlittentraining in Ihr Programm als eine Form von Cardio oder Krafttraining. Verwenden Sie es für Sprints, um Geschwindigkeit und Kraft zu steigern, oder als Teil eines Zirkels, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Für weitere Trainingsideen, schauen Sie sich die Gymaholic App an.

Um mit dem Schlittentraining zu beginnen, benötigen Sie einen Schlitten, Gewichtsscheiben und eine geeignete Oberfläche wie Gymrasen. Einige Schlitten sind mit Gurten oder Seilen für Zugübungen ausgestattet. Sie können auch andere funktionale Trainingsmethoden wie Sandbag Training erkunden, um Abwechslung zu schaffen.

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Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
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