Was ist die beste Zeit für ein Workout: Morgen oder Nachmittag?
Fitness-Enthusiasten diskutieren oft darüber, ob Workouts früh am Morgen oder ob Abend-Sessions effektiver sind. Überraschenderweise legt die Wissenschaft nahe, dass es keine universelle Antwort gibt. Stattdessen werden unsere Körper von internen biologischen Uhren, den sogenannten zirkadianen Rhythmen, geleitet, die alles beeinflussen, von der Hormonproduktion und dem Stoffwechsel bis hin zur Muskelbereitschaft und mentalen Wachsamkeit.
Das Verständnis dieser Rhythmen kann Ihnen helfen, Ihre Workouts für bessere Leistung, Erholung und Gesundheit auszurichten.
In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile der Workout-Zeiten untersuchen und wie Sie die beste Zeit für Ihr Workout identifizieren können, um Ihre Fitnessgewinne zu maximieren.
Unsere Körper folgen einem grob 24-Stunden-Zyklus, der von einer „zentralen Uhr“ im Gehirn und verschiedenen peripheren Uhren in Organen und Muskeln gesteuert wird. Diese Uhren bewirken, dass physiologische Faktoren wie Hormonspiegel, Körperkerntemperatur und Energiestoffwechsel zu unterschiedlichen Zeiten des Tages steigen und fallen. Lassen Sie uns jeden dieser Faktoren besprechen.
Ihre innere Temperatur ist morgens am niedrigsten (was die Muskeln steifer macht) und erreicht am späten Nachmittag oder frühen Abend ihren Höhepunkt. Eine höhere Kerntemperatur wärmt Ihre Muskeln auf und verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern sowie die Leistung. Dies erklärt teilweise, warum sich viele Menschen später am Tag am stärksten und schnellsten fühlen.
- Cortisol (ein Stresshormon) steigt kurz nach dem Aufwachen an und sinkt dann bis spät in die Nacht auf den niedrigsten Wert. Obwohl es einen schlechten Ruf hat, mobilisiert es in moderaten Mengen Energie (indem es Glykogen in Glukose umwandelt) und erhöht die Wachsamkeit, was hilfreich für ein morgendliches Workout ist.
- Testosteron ist wichtig für Muskelwachstum und Erholung. Es ist morgens am höchsten und abends am niedrigsten. Höheres Testosteron am Morgen könnte die Muskelproteinsynthese und die Muskelreparatur nach dem Training unterstützen, obwohl der Einfluss auf die unmittelbare Leistung vernachlässigbar ist.
Viele Menschen fühlen sich morgens beim Aufwachen am groggigsten und sind bis zum Mittag wacher. Die mentale Wachsamkeit und die Reaktionszeit verbessern sich im Laufe des Tages und erreichen am späten Nachmittag ihren Höhepunkt, zusammen mit den physischen Leistungsmarkern.
Ihr Chronotyp (ob Sie ein „Morgenmensch“ oder „Nachtmensch“ sind) spielt ebenfalls eine Rolle. Frühaufsteher fühlen sich früher energiegeladen, während Nachtmenschen später am Tag in Schwung kommen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Chronotypen.
Die Zeit für das Workout kann Ihren Schlafzyklus beeinflussen. Morgendliche oder frühe Nachmittags-Workouts neigen dazu, Ihren zirkadianen Rhythmus nach vorne zu verschieben (was bedeutet, dass Sie abends früher müde werden), während späte Abend-Workouts Ihre innere Uhr nach hinten verschieben können.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Training um 7 Uhr morgens oder 13 Uhr die Menschen zu einem früheren Schlafrhythmus anregt, während ein Workout von 19 bis 22 Uhr die Melatoninfreisetzung und die Schlafenszeit verzögern kann, insbesondere wenn Sie direkt nach dem Workout ins Bett gehen.
Die Muskelperformance ist normalerweise später am Tag am höchsten. Der Körper ist morgens am wenigsten warm (und möglicherweise am wenigsten vorbereitet), und Hormone wie Cortisol und Testosteron erreichen morgens ihren Höhepunkt. Behalten Sie diese Faktoren im Hinterkopf, während wir spezifische Workout-Zeiten untersuchen.
Zeit: 5 Uhr bis 10 Uhr
Morgendliche Workouts können erfrischend sein, sobald Sie in Bewegung kommen. Viele Menschen finden, dass ein Lauf bei Sonnenaufgang oder eine frühe Trainingseinheit ihre Stimmung und Konsistenz steigert.
1. Verbesserte Fettverbrennung
Morgendliche Workouts, insbesondere vor dem Frühstück (im Fastenzustand), könnten einen Vorteil bei der Fettverbrennung haben. In den frühen Stunden sind die Hormone, die Fett mobilisieren (wie Cortisol und Wachstumshormon), erhöht, was Ihren Körper darauf vorbereitet, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Früh am Morgen neigt Ihr hormonelles Profil dazu, einen besseren Fettstoffwechsel zu begünstigen, was beim Abnehmen helfen kann. Einige Forschungen deuten sogar darauf hin, dass morgendliches Training den Appetit tagsüber reduzieren kann, was hilft, übermäßiges Essen zu verhindern.
Für viele Menschen hilft es, gleich morgens zu trainieren, um an einer Routine festzuhalten. Der Wille ist morgens oft am stärksten, und es gibt weniger Ablenkungen oder Zeitkonflikte.
Interessanterweise könnten die hohen Cortisolwerte am Morgen sogar die Gewohnheitsbildung unterstützen. Dies hilft, neue Gewohnheiten mit Ihrem natürlichen Cortisol-Anstieg in Einklang zu bringen, was es einfacher macht, Aktivitäten dauerhaft oder langfristig zu etablieren. Im Laufe der Zeit passt sich Ihre innere Uhr an, und der 6-Uhr-Lauf wird Teil Ihres normalen Rhythmus.
Eine morgendliche Schweißsession setzt Endorphine („Wohlfühlhormone“) frei, die Ihre Stimmung und mentale Konzentration für Stunden verbessern können. Viele Menschen berichten, dass sie sich nach einem morgendlichen Workout wacher und produktiver fühlen.
Es gibt Hinweise darauf, dass morgendliches Training die Stressreaktivität senken kann. Eine Studie zeigte, dass es half, die Cortisolwerte den Rest des Tages stabiler zu halten, was Sie möglicherweise ruhiger unter Druck macht.
Den Tag mit Bewegung zu beginnen, kann auch die Schlafqualität in der Nacht verbessern; indem Sie sich frühzeitig Aktivität und Tageslicht aussetzen, stärken Sie einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus, sodass Sie abends müder werden.
Der morgendliche Anstieg des Testosterons könnte einen leichten Vorteil für Muskelwachstum und Erholung bieten, wenn Sie zu dieser Zeit Krafttraining machen. Forschungen legen nahe, dass das Training, wenn das Testosteron hoch ist, die Muskelproteinsynthese und die Erholung nach dem Workout verbessern könnte.
Morgendliche Workouts bringen mehrere Herausforderungen mit sich, insbesondere für diejenigen, die nicht von Natur aus Frühaufsteher sind. Früh aufzuwachen, um zu trainieren, erfordert Disziplin und kann den Schlaf beeinträchtigen, wenn die Schlafenszeit nicht angepasst wird.
Schlafmangel kann die Leistung negativ beeinflussen, die Erholung und die allgemeine Gesundheit. Darüber hinaus sind Ihre Körpertemperatur und Muskelbeweglichkeit in den frühen Stunden niedriger, was das Risiko von Verletzungen erhöhen kann, wenn Sie ein richtiges Aufwärmen auslassen.
Der Morgen eignet sich ideal für Cardio mit niedriger bis moderater Intensität, fasted cardio, gefastetes Gehen oder mobilitätsfokussiertes Training. Der hormonelle Zustand des Körpers (hohes Cortisol und Wachstumshormon) und niedrige Glykogenspiegel machen es effizient, Fett zu verbrennen, insbesondere unter Fastenbedingungen.
Dies ist Ihr ideales Zeitfenster, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust, metabolische Gesundheit oder Konsistenz ist. Da die Kerntemperatur jedoch am niedrigsten ist und Gelenke/Muskeln noch steif sind, vermeiden Sie es, direkt in explosive Bewegungen oder maximale Anstrengungen zu springen, es sei denn, Sie sind gut aufgewärmt.
Yoga, leichtes Laufen, Radfahren und Ganzkörper-Kalistenik sind ausgezeichnete Optionen, um Ihren Tag zu beleben und Disziplin in der Routine aufzubauen.
Zeit: 12 Uhr bis 17 Uhr
Unsere Körpertemperatur und Reaktionszeit erreichen natürlich am Nachmittag ihren Höhepunkt, und viele Menschen fühlen sich nach einem Mittagessen energiegeladen. Die Wissenschaft weist oft darauf hin, dass der späte Nachmittag das optimale Zeitfenster für die Leistung beim Training ist.
1. Höchste körperliche Leistung
Mehrere Studien zeigen, dass Kraft, Leistung und Ausdauer tendenziell am späten Nachmittag oder frühen Abend ihren Höhepunkt erreichen. Bei Athleten wurde festgestellt, dass sie später am Tag mehr Gewicht heben, höher springen und schneller laufen als am Morgen.
Tatsächlich hat eine Überprüfung von Weltrekorden und maximalen Anstrengungen ergeben, dass diese überproportional am späten Nachmittag/frühen Abend erreicht werden. Dieser Leistungsvorteil ist mit einer höheren Körpertemperatur verbunden, die Ihre Muskeln aufwärmt, und einer größeren Aktivierung des Nervensystems im Laufe des Tages.
Der Nachmittag ist vorteilhaft, wenn Sie persönliche Bestleistungen in Kraft oder Geschwindigkeit anstreben.
Am Nachmittag haben Sie wahrscheinlich ein oder zwei Mahlzeiten zu sich genommen, was bedeutet, dass Ihre Blutzuckerwerte optimal für intensives Training sind. Morgendliche Workouts basieren auf gespeicherter Energie, während nachmittägliche Workouts von kürzlich aufgenommenen Kalorien profitieren. Jedes Mal, wenn Sie essen, steigt Ihr Blutzucker, und Zucker in Form von Blutzucker ist eines der Dinge, die wir für intensivere Arbeiten benötigen.
Das macht den Nachmittag ideal für anspruchsvolle Workouts wie schweres Gewichtheben oder HIIT, bei denen sofort verfügbare Energie die Leistung und Ausdauer verbessern kann.
Ein Workout während des Mittagessens oder am Nachmittag kann tatsächlich dem Energieabfall nach dem Mittagessen entgegenwirken. Anstatt um 15 Uhr nach Kaffee zu greifen, kann ein kurzes Workout Sie erfrischen.
Selbst ein kurzer Spaziergang im Freien, ein „Übungs-Snack“ oder Mikro-Workouts haben gezeigt, dass sie die Stimmung und Konzentration aufhellen. Bewegung erhöht die Blutzirkulation und den Sauerstoffgehalt im Gehirn und beseitigt oft das Gefühl von Nachmittagsmüdigkeit.
Eine Nachmittags-Session im Fitnessstudio oder ein Lauf kann einen sitzenden Arbeitstag auflockern. Es dient als mentaler Reset, bei dem Sie von der Arbeitsstress wegtreten, Ihren Körper bewegen und dann erfrischt zurückkehren.
Regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt (im Gegensatz zum stundenlangen Sitzen) hat auch langfristige gesundheitliche Vorteile, wie eine bessere metabolische Gesundheit. Ein Workout während des Mittagessens könnte sowohl Ihre Nachmittagsproduktivität als auch Ihre allgemeine Fitness verbessern.
Am Nachmittag fühlen sich Ihre Gelenke und Muskeln möglicherweise flexibler an, was das Risiko von Verletzungen während körperlicher Aktivitäten verringern kann.
Die Reaktionszeit ist oft am schnellsten am späten Nachmittag, was vorteilhaft für Sportarten ist, die schnelle Reflexe erfordern. Wenn Sie Sport treiben (Tennis, Basketball usw.), stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Koordination später am Tag schärfer ist, da Ihr Nervensystem vollständig wach ist.
Viele Menschen, die mit Arbeit oder Schule beschäftigt sind, finden es schwierig, nachmittags zu trainieren. Die meisten haben nicht genug Zeit für eine lange Mittagspause, und bis sie frei sind, ist es oft früher Abend.
Ein weiteres Problem ist der häufige Energietiefpunkt, der zwischen 15 und 16 Uhr auftritt. Wenn Sie sich nach dem Mittagessen schläfrig oder träge fühlen, kann es schwierig sein, sich zum Training zu motivieren, obwohl leichte Bewegung helfen könnte, die Wachsamkeit zu verbessern, sobald Sie beginnen.
In vielen Regionen ist der Nachmittag der heißeste Teil des Tages, was das Risiko von Überhitzung und Dehydration während des Trainings im Freien erhöht. Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben oder das Training nach drinnen zu verlagern.
Wenn Ihr Zeitplan nur nach der Arbeit Training zulässt, müssen Sie möglicherweise mit überfüllten Fitnessstudios während der Stoßzeiten umgehen und sich durch den Verkehr kämpfen.
Die Zeitplanung Ihres Mittagessens ist ebenfalls entscheidend. Direkt nach einer schweren Mahlzeit zu trainieren, kann dazu führen, dass Sie sich träge oder unwohl fühlen. Ein leichteres Mittagessen zu sich zu nehmen oder mindestens ein bis zwei Stunden zu warten, bevor Sie trainieren, ist besser.
Der späte Nachmittag (15–18 Uhr) ist Ihr biologisches Zeitfenster für hohe Leistung. Studien zeigen, dass dies der Zeitpunkt ist, an dem die Körpertemperatur ihren Höhepunkt erreicht, die neuromuskuläre Koordination scharf ist und die empfundene Anstrengung geringer ist. Sie können mehr heben, schneller laufen und härter drücken, mit weniger mentalem Widerstand.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, persönliche Rekorde erreichen oder athletisch trainieren (Sprints, olympisches Heben, HIIT), ist dies der richtige Zeitpunkt dafür. Es ist das beste Zeitfenster für intensives Widerstandstraining, fortgeschrittene Trainingsprotokolle, technische Fertigkeitsarbeit (wie Cleans oder Snatches) und intervallbasiertes Cardio, das Leistung erfordert. Außerdem sind Sie durch die Mahlzeiten im Laufe des Tages gut genährt, sodass die Glykogenspeicher hoch sind.
Zeit: nach 18 Uhr
Abend-Workouts sind typisch für diejenigen, die keine Zeit für ein Training am frühen Morgen finden. Viele Menschen gehen nach der Arbeit ins Fitnessstudio oder laufen abends.
1. Perfekte Zeit für Krafttraining, wenn Sie ein Nachtmensch sind
Eine frühe Abend-Trainingseinheit ist besonders großartig für einen Nachtmenschen. Wenn Sie gegen 18–19 Uhr ins Fitnessstudio gehen, ist Ihre Kerntemperatur immer noch erhöht vom Tag, und Ihre Muskeln sind bereit.
Sie können oft fast genauso gut abschneiden wie um 16 Uhr. Wenn Sie ein Nachtmensch sind, fühlen Sie sich möglicherweise sogar am frühen Abend stärker.
Nach einem langen Tag zu trainieren, kann eine großartige Möglichkeit sein, Dampf abzulassen. Viele berichten, dass ein Abendlauf oder eine Hebesession hilft, den Stress des Tages „wegzuwaschen“ und sie in einen entspannten Zustand für die Nacht überführt.
Für viele Menschen ist der Abend die praktischste Zeit, um zu trainieren. Sie sind von der Arbeit oder Schule frei, haben keinen Zeitdruck am Morgen und können sich im Fitnessstudio Zeit lassen.
Konsistenz ist entscheidend für Fitness. An einer Abendroutine festzuhalten, ist immer besser, als überhaupt keine Routine zu haben. Wenn Sie wissen, dass Sie nicht konsequent früh aufstehen werden, ist es völlig in Ordnung, es nach dem Abendessen zu tun. Möglicherweise haben Sie auch Trainingspartner oder Kurse am Abend, die soziale Motivation bieten.
Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen hilft, konsistent zu bleiben:
Und für Männer:
Während morgendliche Workouts oft für den Gewichtsverlust hervorgehoben werden, hat auch das abendliche Training seine Vorzüge. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass abendliches Training die Hormonspiegel, die Hunger regulieren, senken und somit beim Gewichtmanagement helfen kann. Wenn Gewichtsverlust oder das Vermeiden von nächtlichem Snacking ein Ziel ist, könnte ein Abend-Workout helfen, diese Gelüste nach dem Abendessen zu zügeln.
Abendliches Training hat potenzielle Nachteile, insbesondere wenn die Einheit intensiv ist oder zu nah an der Schlafenszeit endet. Intensive Workouts erhöhen Adrenalin, Cortisol und die Körperkerntemperatur, was alles den Schlaf stören kann.
Hochintensives Training spät in der Nacht kann die natürliche Abkühlung und Beruhigung des Nervensystems verzögern, was es schwieriger macht, einzuschlafen und durchzuschlafen. Studien haben gezeigt, dass Workouts, die länger als 90 Minuten am späten Abend dauern, mit einer schlechteren Schlafqualität und mehr nächtlichen Erwachungen verbunden sind.
Experten empfehlen, intensive Übungen mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen. Späte Workouts können auch Ihre innere Uhr verschieben. Training unter hellen Lichtern zwischen 19 und 22 Uhr kann die Melatoninfreisetzung verzögern und Ihren Schlafrhythmus nach hinten verschieben. Dieser Effekt ist bei Frühschläfern ausgeprägter und kann es schwieriger machen, eine frühe Schlafenszeit aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus sind abends die Hormone, die den Muskelaufbau fördern, wie Testosteron, am niedrigsten des Tages. Obwohl dies die Gewinne nicht verhindert, kann es die kurzfristige anabole Umgebung des Körpers verringern.
Abende (nach 18 Uhr) eignen sich am besten für hypertrophiebasiertes Heben (höheres Volumen, moderates Gewicht), Ausdauertraining oder entspannungsfokussierte Routinen wie Yoga und Mobilitätsarbeit. Ihre Stärke und Ausdauer sind immer noch erhöht (insbesondere für Nachtmenschen); psychologisch ist dies eine ausgezeichnete Zeit, um sich zu entspannen.
Studien zeigen, dass abendliche Workouts helfen können, Cortisol zu senken und Stress zu reduzieren, insbesondere wenn sie mit weniger intensiver Arbeit kombiniert werden. Spaziergänge nach dem Abendessen oder leichtes Cardio verbessern ebenfalls die Blutzuckerregulation über Nacht.
Hochintensive Einheiten, die zu nah an der Schlafenszeit liegen, wie spätes HIIT oder schweres Heben nach 21 Uhr, können den Schlafbeginn verzögern, indem sie Adrenalin erhöhen und die Körperkerntemperatur hoch halten. Wenn Sie spät trainieren müssen, halten Sie die Einheiten unter 45 Minuten und folgen Sie mit einer Entspannungsroutine.
Die Wissenschaft zeigt, dass jede Tageszeit unterschiedliche Vorteile bietet. Morgendliche Workouts sind großartig für den Aufbau von Gewohnheiten und die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Nachmittags-Sessions unterstützen oft die maximale Stärke und Leistung. Abend-Workouts können helfen, Stress abzubauen, aber intensives Training zu nah an der Schlafenszeit kann den Schlaf stören. Auch die Art der Übung spielt eine Rolle – niedrigintensive Einheiten wie Yoga passen gut in den Abend, schweres Heben ist besser am späten Nachmittag, und gefastetes Cardio funktioniert am besten am Morgen.
Die beste Zeit für ein Workout ist die Zeit, die Sie konsequent einhalten können. Achten Sie sowohl auf die Forschung als auch darauf, wie Ihr Körper reagiert. Ob früh am Morgen oder spät in der Nacht, was am wichtigsten ist, ist aktiv zu bleiben und Fortschritte in Richtung Ihrer Gesundheitsziele zu machen. Probieren Sie verschiedene Zeiten aus, sehen Sie, was sich am besten anfühlt, und machen Sie das zu Ihrer Routine.
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