Die Top 5 Gründe, warum deine Bauchmuskel-Workouts nicht funktionieren
Gut definierte Bauchmuskeln sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen trainieren. Sie bieten nicht nur eine intensive ästhetische Anziehungskraft, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für die Stabilität deiner Wirbelsäule und fördern die Gesundheit des unteren Rückens.
Trotz des intensiven Fokus auf das Training der Bauchmuskeln haben viele Menschen Schwierigkeiten, ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen und Ergebnisse zu sehen.
In diesem Artikel haben wir die Top 5 Gründe aufgelistet, warum deine Bauchmuskel-Workouts nicht funktionieren.
Grund #1: Du verlierst kein Bauchfett
Obwohl Bauchmuskel-Workouts helfen, deine Rumpfmuskulatur durch Hypertrophie zu entwickeln, musst du dennoch Schichten von Körperfett im Bauchbereich abbauen, damit deine Bauchmuskeln erfolgreich sichtbar werden. Leider haben einige Menschen aufgrund von Genetik, Lebensstil und Ernährung Schwierigkeiten, Bauchfett zu verlieren.
Die Idee des gezielten Fettabbaus ist ein Mythos. Crunches, Planks und andere Bauchmuskel-Workouts können nicht speziell Bauchfett verbrennen. Wie andere Übungen können sie den Stoffwechsel verbessern und das Muskelwachstum anregen, führen jedoch nicht zu lokalisiertem Fettabbau.
Der einzige Weg, Bauchfett zu verbrennen, besteht darin, über einen längeren Zeitraum in einem kalorischen Defizit zu bleiben, um insgesamt Fett abzubauen. Das bedeutet, dass die Kalorien, die du verbrennst, größer sein sollten als die Kalorien, die du konsumierst.
Der gesündeste Weg, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, ein konsistentes Krafttraining und eine Cardio-Routine zu entwickeln, während du eine gesunde, kalorienarme Ernährung beibehältst.
Hier ist ein Core-Workout, das du ausprobieren solltest:
Deine Bauchmuskeln werden im Fitnessstudio gemacht, aber in der Küche enthüllt. Sowohl Bewegung als auch Ernährung sind entscheidend, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen. Nachdem du unzählige Sätze von Crunches und Planks zum Entwickeln deiner Bauchmuskeln gemacht hast, musst du sie jetzt freilegen, indem du schlank bleibst.
Mindestens 8-12% Körperfett für Männer und 14-18% für Frauen sind die idealen Werte, um dein Sixpack und deine athletische Figur zu enthüllen.
Während es wichtig ist, ein kalorisches Defizit aufrechtzuerhalten, um einen vollständigen Fettabbau zu erreichen, musst du auch vermeiden, Muskelmasse zu verlieren. Eine proteinreiche Ernährung bei gleichzeitigem Kaloriendefizit kann dir helfen, deine schlanken Muskeln zu erhalten, während du kontinuierlich Fett durch Bewegung verbrennst.
Wenn du deine Ernährung mit Gewichtheben und Hochintensiv-Intervalltraining (HIIT) kombinierst, kannst du sicherstellen, dass du netto Fett verlierst und gleichzeitig im Laufe der Zeit eine stärkere Figur erreichst.
Darüber hinaus hat die Forschung auch gezeigt, dass Fasten-Kardio deutlich besser beim Fettverbrennen ist als traditionelles Kardio.
Die Aktivierung der Gesäßmuskeln ermöglicht es dir, das Becken durch eine hintere Beckenkippung zu bewegen. Denk daran, dass du den Hüftbereich deines Beckens nach hinten drückst, um den Hohlraum zwischen deiner Wirbelsäule und dem Boden beim Liegen zu beseitigen.
Die hintere Beckenkippung fördert eine größere Aktivierung der Rumpfmuskeln und ermöglicht einen besseren Reiz für das Muskelwachstum deiner Bauchmuskeln, wenn du Crunches und Planks machst.
Darüber hinaus hat eine Studie von Schoenfeld und Kollegen ergeben, dass die Modifikation der Planks durch das Zusammenkneifen der Gesäßmuskeln zur Förderung der hinteren Beckenkippung und das Platzieren des Ellenbogens direkt unter Augenhöhe zu einer größeren Aktivierung der oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und externen schrägen Muskeln führt.
Deine Bauchmuskeln sind wie jede andere Skelettmuskulatur in deinem Körper. Daher musst du deine Übungen progressiv überlasten, um einen ausreichenden Reiz für das Muskelwachstum zu bieten.
Es ist ein Missverständnis, dass das Brennen, das du fühlst, wenn du viele Crunches oder Beinheben machst, bedeutet, dass du effektiv deine Bauchmuskeln trainierst. Das bedeutet einfach, dass du deine Muskeln ermüdest, aber nicht unbedingt den notwendigen Reiz gibst, um deine Bauchmuskeln mehr "herauszupoppen".
Wenn es darum geht, Bauchmuskeln zu entwickeln, ist die Qualität wichtiger als die Quantität. Gewichte hinzuzufügen ist der beste und einfachste Weg, um deine Bauchmuskel-Übungen progressiv zu überlasten.
Es ist ein häufiger Fehler, ein Training schnell durchzuführen, ohne die Form und das richtige Engagement der Zielmuskeln zu berücksichtigen.
Dies ist oft ein häufiger Fehler beim Training des Rumpfes. Da es viele aufeinanderfolgende Wiederholungen benötigt, um das Brennen in den Rumpfmuskeln zu spüren, neigen die Menschen dazu, Schwung zu verwenden, um die Übungen stattdessen abzuschließen.
Die Verwendung von Schwung während deiner Rumpfübungen ist kontraproduktiv, da sie die Arbeit, die dein Muskel leistet, verringert und zu ineffektiven Trainingseinheiten führt.
Darüber hinaus erhöht die Verwendung von Schwung und das schnelle Durchführen deiner Rumpfübungen das Risiko von Rückenverletzungen. Dies liegt daran, dass die Bauchmuskeln weniger arbeiten und sich disengagieren, wenn du Schwung verwendest, was zu einer erhöhten Belastung deiner Gelenke und Wirbelsäule führt.
Stattdessen verlangsamen und halte die Spannung auf deinen Rumpfmuskeln, insbesondere bei den exzentrischen Bewegungen, während du eine Übung machst.
Wir haben einige der effektivsten Übungen mit Gewichten aufgelistet, die du ausprobieren kannst, um deine Bauchmuskeln mehr "herauszupoppen". Diese Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskelfasern deiner Bauchmuskeln mehr zu aktivieren als andere Übungen.
- Ab Pulldown mit Maschine
- Gewichtete schräge Drehung (Russische Drehung)
- Kabel Holzfäller
- Hängende Beinheben mit einer Hantel oder Knöchelgewichten
Die Hauptgründe, warum Bauchmuskel-Workouts nicht funktionieren, sind eine schlechte Ernährung und ineffiziente Übungen.
Um gut definierte Bauchmuskeln zu erreichen, musst du schlank bleiben und einen niedrigen Körperfettanteil aufrechterhalten. Dies kannst du erreichen, indem du über einen längeren Zeitraum eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung beibehältst.
Wichtiger ist, dass das progressive Überlasten deiner Übungen der Schlüssel ist, um einen kontinuierlichen Reiz für das Muskelwachstum sicherzustellen und ein Plateau in deinem Training zu vermeiden.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Ein elektromiographischer Vergleich einer modifizierten Version der Plank mit einem langen Hebel und hinterer Kippung versus der traditionellen Plank-Übung
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression der Volumenlast und muskuläre Anpassung während des Krafttrainings
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Der Effekt von Bauchmuskelübungen auf Bauchfett
