Warum Ruhetage genauso wichtig sind wie das Training
Wenn du gerade mit deiner Fitnessreise beginnst, kann es schwierig sein, dir selbst zu sagen, dass du langsamer machen und dir ein oder zwei Tage Ruhe gönnen sollst. Aber ohne Ruhe wird dein Körper nicht sein volles Potenzial ausschöpfen können, und das Risiko von Verletzungen wird erheblich steigen.
Während eines moderaten bis intensiven Trainings wird dein Körper einer Menge gesunden Stresses ausgesetzt. Dein Herz wird nicht nur härter arbeiten, um Blut zu den Muskeln zu pumpen, auf die du dich konzentrierst, sondern deine Muskeln werden auch Mikrorisse entwickeln und Milchsäure aufbauen. Indem du deinen Körper einem gewissen Maß an Belastung aussetzt, kannst du deine Kraft steigern. Tatsächlich gibt es viele Vorteile von täglichem Training, selbst wenn es nur ein Spaziergang ist.
Aber wo viele Anfänger und sogar einige Veteranen falsch liegen, ist, wenn sie einen Ruhetag auslassen und ihre intensiven Trainingsroutinen fortsetzen. Dein Ruhetag ist da, um dir mehrere Vorteile zu bieten:
- Ermöglicht die Muskelregeneration: Mikrorisse sind Teil des Muskelaufbauprozesses; während sie heilen, wirst du stärker. Ohne Ruhe können diese Mikrorisse jedoch zu ernsthaften Verletzungen führen, da sie eine erhebliche Entzündung verursachen, die nur durch Ruhe gelindert werden kann. Mit der richtigen Menge an Ruhe kannst du deinen Muskeln ermöglichen, sich zu erholen und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
- Lindert Milchsäure und mentale Ermüdung: Forschung hat gezeigt, dass, wenn Milchsäure in deinen Muskeln sich ansammelt, sie deinem Gehirn signalisiert, dass es müder werden sollte. Indem du einen Ruhetag einlegst, kannst du die Milchsäure abbauen und weiterhin starke Workouts haben, die nicht durch ein müdes Gehirn beeinträchtigt werden.
- Rebuild Knochendichte: Deine Knochendichte kann während intensiver Workouts ebenfalls leiden, da das Protein Sclerostin aktiver ist und die Produktion neuer Knochenmasse verhindern kann. Mit der richtigen Menge an Ruhe wird es weniger Sclerostin geben, und deine Knochen werden sich erholen und Stressfrakturen bekämpfen können.
- Gibt Zeit, die aktuelle Trainingsbelastung zu überprüfen: Manchmal fallen wir in Trainingsroutinen und machen einfach weiter. An deinen Ruhetagen kannst du dir die Zeit nehmen, zu beurteilen, ob du deine Ziele erreichst oder ob du Änderungen an deiner Routine vornehmen musst.
Wenn du also einem Trainingsprogramm folgst, solltest du sicherstellen, dass es immer Zeit für Ruhe beinhaltet.
Ruhetage sollten nicht einfach stattfinden, weil du dich an diesem Tag müde fühlst. Ohne sorgfältige Planung könnte es sein, dass du mehr „Ruhetage“ als Trainingstage nimmst. Wenn du einen unregelmäßigen Ruhezeitplan wählst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du ganz aus einer regelmäßigen Trainingsroutine herausfällst.
Um dies zu verhindern, kannst du mehrere Dinge tun:
- Lege feste Ruhetage fest, um sicherzustellen, dass du weißt, wann du dich ausruhen kannst und wann du durch normale Ermüdung hindurcharbeiten solltest.
- Wähle eine aktive Ruheaktivität wie Gehen oder Yoga, um dir zu helfen, in der Routine zu bleiben, aber nicht gestresst zu sein. Achte darauf, eine meditative Yoga-Art wie Kundalini zu wählen, die lange Positionen und sanfte Bewegungen ermöglicht.
- Überarbeite deinen Trainingsplan, wenn du feststellst, dass du mehr als 1-2 Ruhetage benötigst. Während es wichtig ist, durchzuhalten, ist es noch wichtiger, auf deinen Körper zu hören.
Hier ist ein Plan für Frauen, der dir hilft, die Erholung zu priorisieren:
Und für Männer:
Fitnessanfänger erkennen möglicherweise nicht, dass die meisten Veteranen längere Ruhephasen planen, die von mehreren Tagen bis zu Wochen reichen können.
Wenn du einem Trainingsprogramm folgst, gibt es nicht immer ein natürliches Ende des Programms, sodass du dir einen Cutoff-Punkt setzen musst. Es wird allgemein empfohlen, alle drei Monate eine längere Ruhephase einzulegen, da dies eine tiefere Erholung ermöglicht und dir hilft, ein Ausbrennen im Fitnessbereich zu vermeiden.
Das bedeutet nicht, dass du von täglichem Training auf nichts umschalten solltest. Stattdessen ist es eine großartige Möglichkeit, in eine längere Ruhephase überzugehen, wenn du das Deloading praktizierst – wobei du langsam von deinen Workouts zurücktrittst, sowohl in der Dauer als auch im Gewicht.
Dein Körper ist eine Maschine, und wie alle Maschinen benötigt er Wartung in Form von Ruhetagen. Daher ist es wichtig, dass du:
- Platz für mindestens einen Ruhetag pro Woche schaffst.
- Deine Ruhe bewusst planst.
- Sanfte aktive Ruheaktivitäten wählst, wenn überhaupt.
- Zweckmäßige Pausen zwischen den Trainingszyklen einfügst.
Indem du diese Dinge tust, kannst du bereit sein, jede Trainingsroutine anzugehen und den Körper aufzubauen, den du dir immer gewünscht hast.
