Post-Workout-Mahlzeit: Was Sie Nach Einem Training Essen Sollten
Ernährungstipps und Essensideen.
Ihre Ernährung nach dem Training ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Nach dem Workout benötigt Ihr Körper die richtigen Nährstoffe, um sich zu erholen und Fortschritte zu erzielen. In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps für die richtige Post-Workout-Mahlzeit.
- Kohlenhydrate: Wenn Sie ein Workout durchführen, nutzt Ihr Körper Glykogen als primäre Energiequelle. Glykogen ist die Hauptspeicherform von Glukose, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert wird. Unser Körper hat ungefähr 500 g Glykogen, was 2000 Kalorien entspricht. Daher ist es wichtig, Kohlenhydrate zu essen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Protein: Nach Ihrem Workout benötigt Ihr Körper Protein, um die während der Sitzung beschädigten Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu reparieren. Daher müssen Sie auch nach dem Workout Protein konsumieren, damit Ihr Körper sich um Ihr Muskelwachstum kümmern kann.
- Fett: Ihr Körper kann Fett als Energiequelle nutzen, wenn Sie eine längere aerobe Aktivität durchführen. Wenn Sie also ein langes aerobes Workout (z. B. Laufen für mehr als 45 Minuten) gemacht haben, kann es vorteilhaft sein, nach dem Workout etwas Fett zu konsumieren. Wenn Sie ein anaerobes Workout durchgeführt haben, benötigt Ihr Körper nicht unbedingt Fett, aber der Verzehr von etwas Fett kann sich nicht negativ auf Ihre Erholung auswirken.
Die meisten Menschen neigen dazu, das Konsumieren von Kohlenhydraten nach einem Workout zu vergessen. Es ist sehr wichtig, Ihre Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen, damit Ihr Körper kein Protein verwenden muss, um diese Speicher zu füllen.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie nach einem Workout konsumieren sollten, hängt von den Kalorien ab, die Sie verbrannt haben.
Sie benötigen 0,4 g - 0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund (1 g - 1,4 g Kohlenhydrate pro kg) pro Stunde des Trainings. Wenn Sie also 170 lbs wiegen, sollten Sie ungefähr 70 g - 120 g (0,4 g Kohlenhydrate * 170 lbs | 0,7 g Kohlenhydrate * 170 lbs) Kohlenhydrate nach einer Stunde Training konsumieren. Es wird empfohlen, diese innerhalb von 45 Minuten nach Ihrem Workout zu konsumieren. Wenn Sie länger als zwei Stunden warten, kann Ihre Glykogensynthese um bis zu 50 % reduziert werden.
Es wird empfohlen, ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Protein zu haben. Wenn wir unser vorheriges Beispiel von 170 lbs nehmen, sollten Sie ungefähr 23 g - 40 g (70 g Kohlenhydrate / 3 | 120 g Kohlenhydrate / 3) Protein nach Ihrem Workout konsumieren.
Es ist wichtig, sowohl Protein als auch Kohlenhydrate in Ihrer Post-Workout-Mahlzeit zu haben. Leicht verdauliche Lebensmittel helfen Ihnen in der Regel, sich schneller zu erholen. Deshalb konsumieren viele Menschen direkt nach dem Workout einen Proteinshake. Der Verzehr dieser Nährstoffe in flüssiger Form hilft Ihnen, sie schneller zu verdauen und Blähungen zu vermeiden.
Proteinpulver werden empfohlen, sind aber nicht notwendig, um Ergebnisse zu erzielen. Finden Sie daher etwas, das am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungsgewohnheiten passt.
Sie sollten Ihren Fett- und Ballaststoffkonsum direkt nach dem Workout reduzieren, da sie Ihre Verdauung verlangsamen können.
- Kohlenhydrate
- Weißer Reis
- Pasta
- Kartoffeln
- Früchte (Banane, Pfirsich, Ananas...)
- ...
- Protein
- Proteinpulver (einschließlich pflanzlicher)
- Magere Fleischsorten (Hähnchen, Truthahn...)
- Eier
- Magerer Fisch (Kabeljau, Thunfisch...)
- Griechischer Joghurt
- ...
Es ist wichtig, vor, während und nach unserem Workout hydratisiert zu bleiben. Unsere Muskeln bestehen zu 75 % aus Wasser.
Wir können beim Training viel schwitzen, insbesondere wenn Sie hochintensive oder aerobe Workouts durchführen. Der Begriff "Schweißrate" beschreibt, wie viel Flüssigkeit Sie bei einer Aktivität verlieren. Diese Rate variiert von Person zu Person und hängt auch von der durchgeführten Aktivität ab.
Eine durchschnittliche Person schwitzt zwischen 0,8 und 1,4 Litern Flüssigkeit pro Stunde des Trainings. Sie verlieren nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, die für das ordnungsgemäße Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich sind. Zum Beispiel können Sie zwischen 220 mg und 1100 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit verlieren. Um Ihnen eine Perspektive zu geben, empfiehlt die American Heart Association 1.500 mg Natrium pro Tag für die meisten Erwachsenen. Daher ist es wichtig, diese Elektrolyte mit Sportgetränken oder durch den Verzehr von salzigen und mikronährstoffreichen Lebensmitteln wieder aufzufüllen.
- Ihre Post-Workout-Mahlzeit ist ebenso wichtig wie das Training.
- Konsumieren Sie innerhalb von 45 Minuten nach Ihrem Workout eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydrat- und moderatem Proteingehalt.
- Sie benötigen 0,4 g - 0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund (1 g - 1,4 g Kohlenhydrate pro kg) pro Stunde des Trainings.
- Es wird empfohlen, ein Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Protein zu haben.
- Ein gutes Beispiel wäre: 120 g Kohlenhydrate und 40 g Protein nach dem Workout.
- Proteinshakes werden empfohlen, sind aber nicht erforderlich.
- Bleiben Sie hydratisiert.
Hier ist ein Plan, den Sie zu Hause durchführen können:
- Bob Murray und Christine Rosenbloom, Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Athleten
- ISSN Übungs- und Sporternährungsüberprüfung
- Eine wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association
- Die Rolle der Nährstoffverabreichung nach dem Training auf die Muskelproteinsynthese und die Glykogensynthese.
