Wie die Mahlzeitenzeitung Ihre Ergebnisse beeinflusst
Wir alle wissen, wie wichtig Nahrung für unsere Gesundheit und Fitnessergebnisse ist. Um qualitativ hochwertige Ergebnisse zu erzielen, müssen wir qualitativ hochwertige Energie zuführen. Was viele jedoch nicht vollständig schätzen, ist die Bedeutung des Zeitpunkts der Mahlzeiten. Während es nicht so wichtig ist, wann Sie essen, ist es fast genauso wichtig, was Sie essen!
In diesem Artikel untersuchen wir den idealen Zeitpunkt der Mahlzeiten für maximale Trainingsergebnisse.
Bevor Sie sich auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten konzentrieren, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen essen. Dazu gehört, keine Mahlzeiten auszulassen und sich an den Wochenenden nicht zu überessen. Sie müssen einen Ernährungsplan finden, der Ihre Makro- und Mikronährstoffe ausbalanciert und den Sie langfristig einhalten können. Sobald Sie das geklärt haben, können Sie über die Nährstoffzeitung nachdenken.
Das Konzept der Mahlzeitenzeitung stammt aus der Welt des Sports. Eine Reihe von Studien wurde zum idealen Nährstoffzeitpunkt für optimales Training und sportliche Leistung durchgeführt. Aus solchen Forschungen wurden allgemeine Richtlinien entwickelt, was man vor, während und nach dem Training essen sollte, um optimale Leistungen zu erzielen.
Die Grundlagen der Nährstoffzeitung drehen sich darum, Ihre Kohlenhydrate nahe Ihrer Trainingseinheit zu essen. Dies wird Ihren Körper mit der Energie versorgen, die Sie zum Trainieren benötigen. Kohlenhydrate nach Ihrem Workout einzunehmen, wird das Glykogen ersetzen, das Sie während des Trainings verbraucht haben, und Ihre Muskeln für die Erholung versorgen.
Aber diese Protokolle fördern keinen Fettverlust, wenn Sie am Ende des Tages nicht in einem Kaloriendefizit sind! Wenn Sie also trainieren, um Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Vorschläge im Einklang mit Ihren Kalorienzielen anwenden (d.h. ein tägliches Kaloriendefizit aufrechterhalten, bei dem Sie 250-500 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsniveau essen).
Der Zweck des Essens vor einem Workout besteht darin, Ihren Körper mit einer ausreichenden Energiemenge zu versorgen, um Sie durch die Trainingseinheit zu bringen. Dazu sollten Sie etwa 90 Minuten vor Ihrem Workout eine Kombination aus Protein und mittelglykämischen Kohlenhydraten essen. Diese Kombination wird die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln auffüllen und gleichzeitig helfen, die Muskelmasse während des Trainings zu erhalten.
Sie sollten vor Ihrem Workout keine fetthaltigen Lebensmittel essen. Das liegt daran, dass Fette langsam verdaut werden, was viele Menschen lethargisch und träge fühlen lässt. Das ist das Letzte, was Sie vor einem Workout wollen.
Etwa zwanzig Minuten vor Beginn Ihres Workouts sollten Sie eine schnell wirkende Kohlenhydratquelle konsumieren, um Ihnen einen zusätzlichen Energieschub zu geben. Das klassische Beispiel ist eine Banane.
Einige Menschen entscheiden sich, vor ihrem Workout ein Pre-Workout-Getränk zu sich zu nehmen. Dies ist eine Mischung aus natürlichen Verbindungen, die dazu entwickelt wurden, die Energie zu steigern und die mentale Konzentration während des Workouts zu verbessern.
Pre-Workouts können helfen, die Trainingsleistung zu verbessern, sind aber nicht so wichtig wie das Timing Ihrer Vollwertkost-Mahlzeiten, wie empfohlen. Hier ist eine Zusammenfassung …
- 90 Minuten vor dem Workout essen Sie eine 50/50 Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit (Beispiel: Hähnchenbrust mit Süßkartoffel)
- 20 Minuten vor dem Workout essen Sie eine schnell wirkende Form von Kohlenhydraten (Beispiel: Banane)
Ein Workout, das Sie ausprobieren müssen:
Während Ihres Workouts wird Ihr Körper von den Lebensmitteln betrieben, die Sie 90 Minuten vor Ihrem Workout zu sich genommen haben. Es benötigt während des Trainings keine zusätzlichen Kalorien. Aber es benötigt Flüssigkeit. Die Aufrechterhaltung Ihrer Wasseraufnahme während Ihrer Trainingseinheit wird die Muskelzellen voll halten und gleichzeitig das Wasser ersetzen, das Sie durch Schwitzen verlieren.
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte zusammen mit Wasser. Diese sind entscheidend für das Kontrahieren und Dehnen Ihrer Muskeln. Um die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen, sollten Sie während des Workouts aus einem elektrolythaltigen H2O-Getränk schlürfen.
Sobald Ihr Workout beendet ist, wird Ihr Körper von Glykogen erschöpft sein, das die Hauptenergiequelle war, die Ihr Training unterstützt hat. Um dieses Glykogen zu ersetzen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Alle Kohlenhydrate, die Sie nach einem harten Workout essen, gehen direkt in die Muskelzelle, um das verlorene Glykogen zu ersetzen.
Wenn Sie einen süßen Zahn haben, können Sie innerhalb einer Stunde nach Ihrem Workout eine kleine Portion zuckerhaltiger Lebensmittel genießen. Das könnte ein kleiner Blaubeermuffin oder ein paar Stücke Schokolade sein.
Indem Sie Ihre süße Belohnung direkt nach Ihrem Workout planen, finden Sie es möglicherweise einfacher, sich an Ihre Diät zu halten - achten Sie nur darauf, Ihre Portion zu begrenzen!
Sie benötigen auch Protein nach Ihrem Workout. Dies wird helfen, das Muskelgewebe zu reparieren, das während Ihres Workouts beschädigt wurde. Sie sollten 20-30 Gramm Protein in der Stunde nach Ihrem Workout konsumieren. Sie können dies entweder aus Vollwertkost oder aus einem Proteinpulver beziehen.
Es gibt viel Diskussion darüber, ob man vor dem Schlafengehen essen sollte oder nicht. Es gibt Forschung, die beide Ansichten unterstützt. Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, sollten Sie innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen. Alles außer einem Snack vor dem Schlafengehen kann den Verdauungsprozess anregen, was es wiederum schwer machen kann, einzuschlafen.
Während es einige Beweise gibt, dass das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu Gewichtszunahme führen kann, gibt es keine Forschung, die die Ansicht unterstützt, dass ein gesunder, kleiner Snack Sie dicker macht. Tatsächlich kann es Ihnen helfen, besser zu schlafen. Anstatt traditionelle Dessertgerichte zu essen, entscheiden Sie sich für einen protein- und ballaststoffreichen Snack. Mein Favorit ist eine kleine Schüssel mit gewürfeltem Käse, Apfelscheiben und Walnüssen.
Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten hat einen großen Einfluss auf Ihre Trainingsleistung, Erholung und Ergebnisse. Sie sollten sich auf Vollwertkost anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln konzentrieren. Vor Ihrem Workout nehmen Sie eine 50/50-Mischung aus mittelwirksamen Kohlenhydraten und Protein zu sich. Während Sie trainieren, bleiben Sie mit einem elektrolythaltigen H2O-Getränk hydratisiert. Dann, innerhalb einer Stunde nach Ihrer Trainingseinheit, stellen Sie Ihre Glykogenspeicher mit schnell wirkenden Kohlenhydraten wieder her. Sie sollten auch 20-30 Gramm Protein nach Ihrem Workout konsumieren, um die Aminosäuren bereitzustellen, die zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln benötigt werden.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Der Verzehr von abendlichen Fertiggetreideprodukten trägt zur Gewichtskontrolle bei. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
