So lesen Sie ein Nahrungsmittelkennzeichen
Tipps und Tricks für gesündere Entscheidungen.
Die fade schwarz-weiße Tabelle voller Informationen auf der Seite Ihrer Lebensmittelverpackungen kann für viele Menschen überwältigend und mühsam sein. Dennoch kann ein Nahrungsmittelkennzeichen Ihnen viel über ein Produkt verraten, und es ist super wichtig, dass Sie darauf achten, was Sie essen! Was ist also der schnellste und einfachste Weg, ein Nahrungsmittelkennzeichen zu betrachten und eine Entscheidung zu treffen?
Mit diesem Leitfaden zerlegt Gymaholic die Tabelle und zeigt Ihnen einfache Möglichkeiten, schneller bessere Lebensmittelentscheidungen zu treffen, mit nur einem kurzen Blick.
Als schneller Einstiegstipp ist es ratsam, sich nicht von der Verpackungswerbung mitreißen zu lassen. Es gibt viele Tricks, die Lebensmittelunternehmen auf ihren Verpackungen verwenden, um Sie davon zu überzeugen, dass ihre Lebensmittel gesünder sind. Nur weil es „fettarm“, „ohne Zuckerzusatz“, „reich an Antioxidantien“ bewirbt... spielt das alles keine wirkliche Rolle. Sicher, es kann Sie in die Richtung von Produkten lenken, die möglicherweise gesünder sind als die Konkurrenz, aber sie könnten auch einfach mehr Zucker hinzugefügt haben, um das Fett, das sie entfernt haben, auszugleichen; es könnte mehr Salz oder Konservierungsstoffe geben, versteckte Zucker und Konservierungsstoffe in den Zutaten…
Man kann eine überraschende Menge an irreführenden Informationen auf Lebensmittelverpackungen angeben, aber die Nährwerttabelle lügt nicht. Wenn Sie ihr mehr Aufmerksamkeit schenken als der auffälligen Werbung der Verpackungen, werden Sie nicht von fehlerhaften „gesunden“ Produkten getäuscht.
Jeder weiß, wie die Nährwerttabelle aussieht, und viele Menschen schauen sich die Tabelle an, bevor sie ein Produkt kaufen. Das Problem ist, dass viele Menschen nicht die Zeit oder Geduld haben, sie wirklich zu lesen, sodass sie Entscheidungen basierend auf den Mengen von einzelnen Nährstoffen wie Fett und Kohlenhydraten oder dem gesamten Kaloriengehalt treffen, anstatt auf den gesamt Nährwert.
Der gesamt Nährwert eines Produkts basiert mehr auf dem Verhältnis von „guten“ und „schlechten“ Nährstoffen in dem Lebensmittel. Sie müssen nicht stundenlang die Nährwerttabelle zerlegen, um allgemein zu wissen, wie gesund ein Lebensmittel für Sie ist oder um die gesündeste Wahl zwischen zwei oder mehr Produkten zu finden. Bevor wir zur schnellen Scan-Methode übergehen, hier eine Übersicht über die allgemeinen Punkte, die in der Nährwerttabelle aufgeführt sind, und einige hilfreiche Tipps, worauf Sie achten und was Sie vermeiden sollten.
Die Portionsgröße ist eine weitere Möglichkeit, wie Unternehmen Sie dazu bringen können, zu denken, ihre Produkte seien gesünder. Die in der Tabelle aufgeführten Nährwerte basieren immer auf der Portionsgröße, aber oft gibt es mehr als eine Portion in der Verpackung oder im Behälter!
Manchmal versuchen Unternehmen, Sie zu täuschen, indem sie die Portionsgröße auf die Hälfte oder ein Viertel der Verpackung festlegen, und wenn Sie nicht aufpassen, konsumieren Sie möglicherweise die doppelte oder vierfache Menge an Nährstoffen, die Sie dachten. Denken Sie immer daran, auf die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen in der Verpackung zu achten, damit Sie sich bewusst sind, wie viel Sie essen!
Kalorien sind eine Maßeinheit, kein Nährstoff an sich! Eine Kalorie ist die Menge an Wärme, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um 1 °C zu erwärmen. Fett hat 9 Kalorien/g, und Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils 4 Kalorien/g.
Die Kalorien auf einem Etikett geben Ihnen nur die kombinierte Gesamtzahl der Kalorien für diese 3 Makronährstoffe an, nicht, aus welchen Makros sie stammen! Deshalb können Sie ein Lebensmittel niemals nur nach seinen Kalorien beurteilen!
Viele Menschen geben Fetten einen schlechten Ruf, aber nicht alle Fette sind gleich geschaffen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung dieser Fette zu betrachten und nicht nur, wie viel Fett insgesamt im Produkt enthalten ist.
Gesättigte und Transfette - „Schlechte“ Fette. Transfette sind viel schlimmer. Gesättigte Fette sind in der Regel in Maßen okay, aber idealerweise möchten Sie so viele „gute“ Fette wie möglich. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette - „Gute“ Fette, die essentielle Omega-Fettsäuren enthalten können!
Ihr Körper produziert sein eigenes Cholesterin, daher ist diätetisches Cholesterin nicht wirklich notwendig, aber geringe Mengen schaden Ihnen nicht. Hoher Cholesterinspiegel findet sich normalerweise in Produkten mit höheren gesättigten und Transfetten, also wenn Sie minimale Mengen dieser „schlechten“ Fette konsumieren, sollten Sie sich nicht allzu viele Sorgen um Ihre Cholesterinzufuhr machen müssen.
Natrium ist essenziell, aber die meisten Menschen nehmen fast das Doppelte der empfohlenen Menge zu sich! Zu viel kann das Risiko von Bluthochdruck erhöhen. Es kann viel zusätzliches Natrium enthalten sein, insbesondere in Produkten, bei denen weniger Fett und Zucker beworben werden!
Genau wie Fette haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf, besonders weil sie aus Ketten von Glukose (Zucker) bestehen. Allerdings sind, genau wie bei Fetten, nicht alle Kohlenhydrate gleich oder werden gleich metabolisiert. Stärke in Vollkorn- und dichteren Getreideprodukten wird langsamer verdaut und lässt Ihren Blutzucker nicht so stark ansteigen wie verarbeitete und einfache Zucker, die zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können.
Eiweiß enthält mehrere Aminosäuren, die wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Geweben sind und Hunderte von Zellfunktionen im Körper ausführen. Dies ist ein Makronährstoff wie Fett und Kohlenhydrate, hat jedoch einen viel positiveren Ruf.
Über die grundlegenden Bestandteile der meisten Lebensmittel Bescheid zu wissen, ist ein großer Schritt, aber selbst mit diesen Informationen müssen Sie wissen, wie viel zu viel oder zu wenig ist? Glücklicherweise gibt es eine einfache Methode, um allgemein zu erkennen, ob Sie weniger oder mehr von dem bekommen, was Sie brauchen. Einführung… 5 ein wenig, 15 viel
Dieser einfache Trick bezieht sich auf den % Tageswert, der neben den meisten Nährstoffen in der Nährwerttabelle aufgeführt ist. Der wichtigste Teil dieser Regel ist zu verstehen, was Sie ein wenig und was Sie viel brauchen.
Wenig (5% oder weniger) Gesättigte und Transfette, Cholesterin, Natrium, Zucker Viel (15% oder mehr) Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe
Wenn Sie einfach diese Regeln berücksichtigen, sind Sie bereits auf dem schnellsten Weg zu einer gesünderen Ernährung... Ja, es ist weniger wichtig, die Zusammensetzung dieser Nährstoffe zu betrachten und mehr auf die gesamten Makros. Wenn Sie eine Diät verfolgen, die ausschließlich auf dem Makrokonsum basiert und nicht auf dem Nährwert der Lebensmittel. Wenn Sie keine „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) Diät verfolgen oder sogar wenn Sie es tun, kann diese Regel ein großartiges Werkzeug sein, um schnell und effizient gesündere Entscheidungen zu treffen!
Um diese Tipps und Tricks zum Lesen und Verstehen der Nährwerttabelle zusammenzufassen, hier sind einige schnelle Zusammenfassungspunkte!
- „Gesunde“ Werbung kann irreführend sein, aber die Nährwerttabelle sagt die Wahrheit.
- Die Portionsgröße entspricht nicht immer der gesamten Verpackung.
- Beurteilen Sie ein Lebensmittel nicht nach Kalorien oder einzelnen Makros.
- 5% ein wenig, 15% viel ist eine gute Möglichkeit, schnell das Verhältnis von „guten“ und „schlechten“ Nährstoffen in einem Lebensmittelprodukt zu sehen.
- Sie wollen 5% (wenig): Gesättigte und Transfette, Cholesterin, Natrium, Zucker
- Sie wollen 15% (viel): Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe
Bildung ist der Schlüssel zu gesünderen Entscheidungen!
- Health Canada. „Der % Tageswert (Prozent Tageswert)“ Lebensmittel und Ernährung - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definitionen und potenzielle gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät: Ansichten von Experten aus der ganzen Welt." BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Wie man das Nährwertkennzeichen versteht und verwendet." (2007).
