Wie oft solltest du jede Woche trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen
Wie oft solltest du jede Woche trainieren? Und ist es wirklich sicher, jeden Tag zu trainieren?
Die Antwort hängt von deinem Fitnesslevel, Trainingsstil und deinen Erholungsgewohnheiten ab. Während tägliches Training wie der schnellste Weg zu Ergebnissen erscheinen mag, kann es auch dein Risiko für Übertraining erhöhen, wenn es nicht mit angemessener Ruhe ausgeglichen wird.
In diesem Artikel erklären wir, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren solltest, ob tägliches Training sicher ist und wie du eine Trainingsroutine erstellen kannst, die zu deinen Zielen passt, egal ob du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener Athlet bist.
Es gibt keine universelle Antwort. Es hängt alles von deiner Körperzusammensetzung, deinem Fitnesslevel, deinen Zielen, deinem Zeitplan und deinem Lebensstil ab.
Jemand, der viele Verpflichtungen hat (wie einen stressigen Job, Kinder oder Familie), wird nicht so viel trainieren können wie jemand mit weniger Verantwortung. Auch dein Lebensstil spielt eine Rolle. Wenn du beispielsweise im Bauwesen arbeitest, sollte dein Trainingsplan anders aussehen als der eines Büromitarbeiters. Ebenso wird jemand, der Muskel aufbauen möchte, nicht die gleiche Routine verfolgen wie jemand, der sich auf einen Marathon vorbereitet.
Es mag jetzt vage erscheinen, aber die folgenden Beispiele helfen dir zu verstehen, was am besten für dich funktionieren könnte.
Ja und nein. Aktiv zu sein, gehört zur menschlichen Natur. Wir müssen uns jeden Tag bewegen. Sport zu treiben, geht nicht nur darum, gut auszusehen – es hilft, deine Stimmung zu heben, den Schlaf zu verbessern, das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen und vielem mehr zu senken.
Um es zu vereinfachen:
- Nein: Du solltest nicht jeden einzelnen Tag intensive Workouts machen. Beispiele sind schwere Beintrainingstage oder Sprint-Sessions bis zur Erschöpfung. Diese setzen deinen Körper und dein zentrales Nervensystem erheblich unter Stress, die Zeit zur Erholung benötigen. Im Durchschnitt dauert es etwa 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen.
- Ja: Du solltest täglich aktiv sein. Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag Gewichte heben oder eine Stunde trainieren musst. Stattdessen kann es ein 20-minütiger Jogginglauf, Yoga, Mobilitätsübungen oder sogar ein Spaziergang sein.
Wir treiben uns oft zu sehr an, ohne darauf zu achten, wie wir uns mental und physisch fühlen. Diese Reise ist ein Marathon, kein Sprint. Das Ziel ist stetiger, nachhaltiger Fortschritt, während Verletzungen vermieden werden.
Wenn heute ein schweres Training auf dem Plan steht, du aber wenig Schlaf hattest oder gestresst von der Arbeit bist, ziehe in Betracht, das Gewicht zu reduzieren oder zu einer leichteren Aktivität zu wechseln. Stress im Kopf kann die Leistungsfähigkeit deines Körpers verringern.
Die Häufigkeit deines Trainings sollte deiner Erfahrung entsprechen:
- Anfänger: 1–3 Mal pro Woche
- Fortgeschrittener: 3–5 Mal pro Woche
- Erfahrener: 5+ Mal pro Woche
Beginne am unteren Ende, um Konsistenz aufzubauen und Bewegung zu einer nachhaltigen Gewohnheit zu machen.
Die Art der Workouts hängt von deinem Körper und deinen Zielen ab. Hier sind Beispiele:
- Ich bin fettleibig und möchte abnehmen:
- 70% LISS (low intensity steady state cardio)
- 30% leichtes/moderates Krafttraining
- Ich bin übergewichtig und möchte abnehmen:
- 40% LISS-Kardiotraining
- 20% HIIT (high intensity interval training)
- 40% Krafttraining (leicht/moderat/schwer)
- Ich möchte gesund sein:
- 50% LISS-Kardiotraining
- 50% Krafttraining
- Ich möchte schlanke Muskeln und Kraft aufbauen:
- 15% LISS-Kardiotraining
- 25% HIIT
- 50% Krafttraining
- Ich möchte mich auf Kraft konzentrieren:
- 20% LISS-Kardiotraining
- 80% moderates/schweres Krafttraining
Wichtiger Hinweis: Alle Ziele sollten etwas Kardiotraining beinhalten. Mindestens 2 Stunden pro Woche aerobe Übungen werden für die Herzgesundheit empfohlen.
Hier ist ein Trainingsplan für Frauen, um dir zu helfen, konsistent zu bleiben:
Hier ist ein Trainingsplan für Männer, um dir zu helfen, konsistent zu bleiben:
Training ist nur ein Teil der Gleichung. Ernährung, Schlaf und Erholung sind ebenso wichtig.
- Iss gesund: Ernährungsplan für Anfänger – stelle sicher, dass jede Mahlzeit Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält.
- Schlafe ausreichend: Strebe 7–8 Stunden an. Schlafmangel erhöht das Verletzungsrisiko, verringert die Konzentration und senkt die Leistung.
- Arbeite an deiner Mobilität: Bessere Mobilität bedeutet bessere Haltung, sicherere Workouts und schnellere Erholung.
- Probiere Saunagänge aus: Studien zeigen, dass 20 Minuten, 2–3 Mal pro Woche, die Erholung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.
- Praktiziere Achtsamkeit: Meditation oder einfaches Bewusstsein können Stress reduzieren und die Konzentration auf das Training verbessern.
- "Exercise & Fitness" – Harvard Health
- "Sleep is your superpower" – TED Talk
- "Single episode of sauna use..." – Studienübersicht
