Maximiere Deinen Schlaf, um Deine Workouts zu verbessern

Die meisten Fitnessstudiobesucher verbringen viel Zeit damit, darüber nachzudenken, was sie während der Stunde, in der sie trainieren, tun. Das ist alles gut und schön, aber wenn sie wirklich ihre Leistung verbessern wollen, müssen sie auch den wenigen Jahren Aufmerksamkeit schenken, die sie - oder nicht - jeden Tag schlafen.

In diesem Artikel entdecken wir, warum Schlaf so entscheidend für Deinen Trainingserfolg ist. Wir werden Dir auch 6 Schlaf-Hacks vorstellen, die Dir helfen, Deinen Schlaf zu maximieren, um Deine Workouts zu verbessern.

Die erste Phase des Schlafs ist als Non-REM oder Non-Dream-Schlaf bekannt. Dies ist ein leichter Schlaf, während dessen Deine Gehirnwellen in schnellen, unregelmäßigen Mustern arbeiten. Deine Muskeln entspannen sich völlig und Dein Stoffwechsel verlangsamt sich weiter, während mehr Melatonin freigesetzt wird. Du wirst diese erste Phase mehrmals im Laufe des Abends durchlaufen. Jede Phase dauert zwischen 30 Sekunden und sieben Minuten.

Du gleitest nun direkt in Phase zwei, die als echter Schlaf bezeichnet wird. Etwa 20 % Deiner Nacht wirst Du in dieser Phase verbringen. Sie ist gekennzeichnet durch vergrößerte Gehirnwellen, während Dein Geist fragmentierte Ideen und Bilder produziert. Dennoch bist Du im Tiefschlaf und hast kein Bewusstsein für Deine Umgebung.

Die Phasen drei und vier sind als Delta-Zone bekannt. Du bewegst Dich von einem tieferen in den tiefsten Schlaf. Während dieser Phase wird der Großteil des Blutes, das durch Deinen Körper strömt, zu Deinen Muskeln geleitet. Dein Gehirn produziert vergrößerte, langsame Wellen. Du bist jetzt in der Kraftphase des Schlafs. Jemand, der versucht, Dich zu wecken, hätte die meisten Schwierigkeiten während des vierten Schlafstadiums. Das liegt daran, dass Dein Körper in dieser Phase sich selbst regeneriert, erholt und repariert. Idealerweise wirst Du etwa 50 % der Nacht im vierten Schlafstadium verbringen.

Etwa zwei Stunden nach dem Einschlafen beginnen Deine Augen, schnell hin und her zu zucken. Du trittst in das ein, was Wissenschaftler als Rapid Eye Movement (REM) Schlaf bezeichnet haben. Forscher haben herausgefunden, dass Du während einer guten Nachtruhe mehrmals in die REM-Phase ein- und aussteigst. Es ist während des REM-Schlafs, dass Du träumst, da mehr Blut in Dein Gehirn umgeleitet wird. Tatsächlich verhält sich Dein Gehirn während REM fast so, als wärst Du wach.

Während der Nacht bewegst Du Dich ständig durch die 5 Phasen des Schlafs – die vier Non-REM-Phasen und REM – sodass Du alle 90 Minuten in REM-Schlaf bist. Jedes Mal, wenn Du in REM eintrittst, dauert die Phase jedoch länger.

Nach sieben bis acht Stunden ununterbrochenem Schlaf wirst Du sechs oder sieben vollständige Schlafzyklen durchlaufen. Du wirst erfrischt, belebt und bereit aufwachen, den kommenden Tag zu ergreifen.

Es sollte aus dem Vorstehenden klar sein, dass mehrere Teile von unterbrochenem Schlaf nicht die gleiche Menge an ununterbrochenem Schlaf ergeben. Wenn Du mehrmals in der Nacht aufwachst, gibst Du Dir möglicherweise nicht genug Zeit, um die vierte Non-REM- oder REM-Schlafphase zu erreichen. Wenn Du dann – und falls – Du wieder einschläfst, beginnst Du wieder bei Phase Eins. Deshalb können Menschen, die unter unterbrochenem Schlaf leiden, am nächsten Tag unter Müdigkeit, Apathie und Depressionen leiden.

Wenn Dir regelmäßig die zyklischen 5 Phasen des Schlafs verwehrt werden, entwickelst Du das, was als Schlafschuld bezeichnet wird. Schlafschuld hindert Dich daran, die Menge an REM-Schlaf zu bekommen, die Du benötigst. REM-Schlaf ist entscheidend für die psychische Gesundheit. Körperliche Reparatur findet während der vierten Phase des Non-REM-Schlafs statt. Ohne diese wichtigen Reparaturphasen wirst Du unter Folgendem leiden:

• Reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
• Gedächtnis- und Wortschatzverlust
• Verminderte analytische Denkfähigkeit
• Verminderte Kreativität
• Vermindertes Humor- und Sozialverhalten
• Verminderte Kommunikations- und Entscheidungsfähigkeiten
• Verminderte Widerstandsfähigkeit gegen Viren
• Reduzierte Arbeitsproduktivität
• Erhöhtes Risiko für Risikobereitschaft
• Erhöhte Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts
• Erhöhte Anfälligkeit für Diabetes
• Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe
• Erhöhte Reizbarkeit
• Fettzunahme
• Allgemeine Lethargie
• Müdigkeit
• Mangelndes Interesse an dem, was um Dich herum passiert

Das ist eine ziemlich ominöse Liste. Viele Menschen, die daran gewöhnt sind, mit einer minimalen Menge an Schlaf auszukommen, sind sich vieler dieser Auswirkungen nicht einmal bewusst. Obwohl ständige Schlafmangel ihre geistigen Fähigkeiten – insbesondere ihre Wachsamkeit und Reaktionszeit – beeinträchtigen kann, haben sie den falschen Eindruck, dass sie überhaupt nicht betroffen sind.

Ein Workout, das Du ausprobieren solltest, wenn Du in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hast:

Schlafentzug wird sich negativ auf Deine Workouts auswirken. Du wirst mental weniger aktiv sein, sodass Deine Reaktionen langsamer werden. Infolgedessen werden Deine motorischen Neuronen nicht so effizient feuern. Du wirst weniger koordiniert sein, was Dein Verletzungsrisiko erhöht. Das kann das Fitnessstudio, mit all dem schweren Gewicht, zu einem gefährlichen Ort machen!

Laut einer Studie von 2007 führt Schlafentzug auch zu einer reduzierten Glukoseaufnahme durch die Muskelzellen des Körpers. Das bedeutet, dass Du weniger Energie hast, um Dein Training zu unterstützen.

Eine andere Studie hat die Non-Dream-REM-Phase des Schlafs als entscheidend für die Proteinsynthese und Muskelreparatur identifiziert. Unterbrochener Schlaf wird diesen Prozess ernsthaft beeinträchtigen.

• Entwickle eine nächtliche Routine, in der Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
• Investiere in qualitativ hochwertige Schlafzimmermöbel. Upgrade Deine Matratze, den Bettgestell und das Kissen auf ergonomisch verbesserte Versionen.
• Halte das Schlafzimmer so dunkel und ruhig wie möglich. Versuche, eine ideale Temperatur von 60-67 Grad Fahrenheit (15,5-19,4 Grad Celsius) aufrechtzuerhalten.
• Mache das Schlafzimmer zu einer technikfreien Zone (das schließt Dein Handy ein!).
• Trinke nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr.
• Beginne eine Stunde vorher mit dem Entspannen für das Bett; lies ein Buch, nimm ein warmes Bad und trinke einen Kräutertee.

1. Knutson KL. Auswirkungen von Schlaf und Schlafmangel auf die Glukosehomöostase und die Appetitregulation. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Häufig gestellte Fragen