Was ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel und wie erreicht man sie für Fortschritte
Die Fitnessgemeinschaft diskutiert schon lange, ob die Verbindung zwischen Geist und Muskel existiert oder nur eine Bro-Wissenschaft ist. Vielleicht hast du schon einmal einen Freund oder einen Trainer während deiner Trainingseinheiten darüber sprechen hören. Aber was bedeutet es wirklich?
Die Verbindung zwischen Geist und Muskel bezieht sich auf die Idee, dass deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren, die Muskelkontraktion und das Muskelwachstum beeinflussen kann.
Es ist kein Geheimnis, dass der Zustand deines Geistes die Qualität deines Trainings beeinflusst. Ebenso wirken sich deine Stimmung und mentale Vorbereitung darauf aus, wie gut du eine Übung ausführen kannst, und manchmal ist es die einzige Lücke zwischen erfolgreichem Training und der Gefahr einer Verletzung.
Geht es jedoch über dein Trainingserlebnis hinaus, mental präsent zu sein? Kann es tatsächlich die Geschwindigkeit deines Muskelwachstums beeinflussen? Und wenn ja, wie können wir es nutzen, um unsere Fortschritte zu maximieren?
Dieser Artikel wird die wissenschaftlichen Grundlagen der Verbindung zwischen Geist und Muskel erörtern und wie du diese Beziehung verbessern kannst, um deine Fitnessroutine zu optimieren.
Die Verbindung zwischen Geist und Muskel oder interne Fokussierung bezieht sich darauf, sich während der Ausführung einer Übung auf spezifische Muskelkontraktionen zu konzentrieren. Sie beruht mehr auf dem psychologischen Aspekt deines Trainings und darauf, während jeder Wiederholung mental präsent zu sein, um die Kontraktion deines Muskels zu „fühlen“.
Theoretisch ermöglicht es dir, durch die genaue Aufmerksamkeit auf die Kontraktion einzelner Muskelgruppen, mehr Energie in diesem Muskel zu erzeugen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren, um die Übung abzuschließen.
Interne Fokussierung hilft auch, die Aktivierung von nicht genutzten Muskelfasern zu verhindern, sodass du mehr Spannung in den richtigen Muskeln erzeugen kannst.
Viele Menschen haben die folgenden Vorteile der Praxis der internen Fokussierung erfahren:
- Verbesserte Muskelaktivierung
- Verbesserte Muskelwachstum
- Bessere Kontrolle bei isolierten Übungen
Es gibt eine buchstäbliche Verbindung zwischen Geist und Muskel. Schließlich sind die Anweisungen für deinen Körper, sich zu bewegen, elektrische Signale aus dem Gehirn, die über das Rückenmark an deine motorischen Neuronen und Muskelfasern übertragen werden.
Laut EMG-Studien fanden Forscher heraus, dass die Konzentration auf die Muskeln der Brust und der Trizeps während einer Bankdrückübung die Muskelaktivierung um 5 bis 9 % im Vergleich zum bloßen Heben von Gewichten erhöht.
Interessanterweise fand eine andere Studie heraus, dass die Verwendung der Verbindung zwischen Geist und Muskel während Bizeps-Curls zu einer signifikanten Zunahme der Größe des Bizeps von mindestens 5 % innerhalb von acht Wochen führt, verglichen mit regulärem Bizepstraining.
Diese Studien legen nahe, dass die genaue Aufmerksamkeit auf die Kontraktion deiner Muskeln während jeder Wiederholung deine Fortschritte weiter verbessern wird als einfaches Heben von Gewichten.
Mehr Einzelgelenkübungen praktizieren
Einzelgelenkübungen oder Isolationsübungen sind besonders gut geeignet, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern. Studien zeigen auch, dass die interne Fokussierung besser darin ist, mehr Muskelfasern während Einzelgelenkübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Extensionsübungen zu aktivieren.
Darüber hinaus kann die Praxis der internen Fokussierung während der Ausführung von Isolationsübungen die Größe und Stärke von schwachen Muskeln verbessern.
Hier ist ein Workout, das du ausprobieren solltest, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu spüren:
Deine mentale Vorbereitung ist entscheidend für dein Training und die Verbesserung deiner Verbindung zwischen Geist und Muskel. Versuche, dich darauf zu konzentrieren, deine Zielmuskeln zusammenzuziehen, anstatt nur das Gewicht zu heben, um ihre Kontraktionen besser zu „fühlen“.
Wenn du dich aufwärmst, bevor du deine Hauptsätze machst, erhöht sich der Blutfluss in deinen Muskeln und bereitet deinen Körper auf die eigentliche Hebung vor. Dies gewöhnt auch dein Gehirn an die Bewegung, die du gleich ausführen wirst, und kann zu einer besseren Rekrutierung der motorischen Neuronen während deiner schweren Hebungen führen.
Das Heben leichterer Gewichte ermöglicht es dir, dich auf das Zusammenziehen der Muskeln zu konzentrieren, anstatt einfach die Übung abzuschließen. Versuche, zwischen 40-70 % deiner maximalen Kraft (1 Wiederholung Maximum) zu zielen, wenn du deine Verbindung zwischen Geist und Muskel praktizierst.
Ja, schweres Heben kann einen größeren Reiz bieten und dir helfen, schneller Muskeln aufzubauen, aber das Heben von leichteren Gewichten kann auch das gleiche Muskelwachstum erzeugen, wenn es richtig durchgeführt wird.
Langsame Hebung erhöht die Zeit unter Spannung und verbessert deine Verbindung zwischen Geist und Muskel.
Die Zeit unter Spannung ist die Anzahl der Sekunden, die deine Muskeln während jeder Wiederholung mit Kontraktionen verbringen.
Indem du dein Hebe-Tempo verlangsamst, wirst du in der Lage sein, deine Muskeln während des Bewegungsbereichs zu spüren, wie sie sich zusammenziehen und verlängern. Versuche, 2-3 Sekunden für jede Wiederholung zu verwenden.
Nach dem Abschluss eines Satzes isolierter Übungen, wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Curls, posiere ein paar Mal, um den Pump in deinen Muskeln zu spüren.
Posing fügt im Wesentlichen isometrische Kontraktionen zu deinem bereits ermüdeten Muskel hinzu, was das Muskelwachstum weiter stimulieren kann.
Durch die Visualisierung der genauen Bewegungsmuster vor und während der Ausführung einer bestimmten Übung trainierst du dein Gehirn, stärkere Signale für mehr Muskelengagement abzugeben. Dies wird dir entweder helfen, mehr Muskelfasern zu rekrutieren oder die Qualität der Bewegungen zu verbessern.
Das Lernen der grundlegenden Anatomie deiner Muskeln wird dir helfen, besser zu visualisieren, wie sie sich während des Bewegungsbereichs zusammenziehen und bewegen. Versuche, dich mit der Richtung der verschiedenen Muskeln in deinem Körper vertraut zu machen, damit du besser verstehst, wie sie die Gelenke bewegen.
Obwohl die interne Fokussierung anscheinend das Muskelwachstum verbessert, hat sie keinen Einfluss auf den Kraftzuwachs und die sportliche Leistung.
Darüber hinaus verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskel die Muskelaktivierung nur bis zu 60 % deines 1 Wiederholung Maximums. Dies deutet darauf hin, dass die interne Fokussierung die Muskelaktivierung nicht besser beeinflusst als reguläres Training, wenn man mit schwereren Gewichten konfrontiert wird.
Die interne Fokussierung trainiert deinen Geist und Körper nicht, um komplexe Bewegungen auszuführen. Im Gegenteil, externe Fokussierung oder das Konzentrieren auf die Bewegung und die äußere Umgebung ist besser für die neurologische Anpassung. Das Training mit externer Fokussierung entwickelt neuronale Wege, die die Koordination zwischen Gehirn und Körper verbessern und zu einer besseren Aktivierung der relevanten Muskeln führen, um trainierte Aufgaben zu erfüllen.
Nehmen wir zum Beispiel das Kreuzheben. Eine externe Fokussierung darauf, den Boden mit deinen Füßen zu drücken, führt zu einer besseren Ausführung der Übung, als sich auf die Kontraktion deiner Rückenmuskeln oder das Zusammenziehen deiner Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
Die Verbindung zwischen Geist und Muskel ist in isolierten Übungen, insbesondere im Oberkörper, wie den Bizeps, Brustmuskeln und Trizeps, vorteilhafter.
Darüber hinaus wurden die meisten verfügbaren wissenschaftlichen Studien an unerfahrenen Liftern durchgeführt, und es besteht weiterhin die Notwendigkeit, die Auswirkungen der Verbindung zwischen Geist und Muskel bei trainierten Personen über einen längeren Zeitraum zu testen.
Ja, die Verbindung zwischen Geist und Muskel oder interne Fokussierung existiert, und einige Studien unterstützen ihre Wirksamkeit. Wenn du deine Aufmerksamkeit während einer Übung auf den Zielmuskel richtest, kannst du mehr Muskelfasern aktivieren und das Muskelwachstum verbessern.
Wenn du jedoch die sportliche Leistung und andere komplexe Bewegungen verbessern möchtest, ist es besser, die Qualität der gesamten Bewegung zu trainieren, anstatt sich nur auf die Muskelkontraktion selbst zu konzentrieren.
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