Beste HIIT-Protokolle zum Fettabbau und zum Aufbau schlanker Muskelmasse
Möchtest du die maximale Effektivität aus deinem Training herausholen?
Hast du nur begrenzte Zeit und Equipment zum Trainieren?
Möchtest du deinen Kalorienverbrauch für den Gewichtsverlust optimieren?
HIIT-Workouts sind die perfekte Lösung.
Vielleicht hast du schon von HIIT gehört. Es gibt es seit den späten 1990er Jahren und hat in den letzten Jahren wirklich an Bedeutung gewonnen. Immer mehr Menschen entdecken, dass HIIT genau das bietet, was sie von einem Workout wollen …
- Es ist schnell
- Es ist intensiv
- Es verbrennt eine Menge Kalorien
- Es kann überall durchgeführt werden
- Es steigert deinen Stoffwechsel nach dem Training
HIIT ist besonders vorteilhaft für Menschen, die zu Hause trainieren. Es kann mit sehr wenig Equipment durchgeführt werden. Tatsächlich verwenden viele HIIT-Workouts überhaupt kein Equipment.
HIIT-Workouts benötigen sehr wenig Platz. Und sie sind extrem zeitsparend. Tatsächlich kannst du ein super effektives HIIT-Workout in nur 8 Minuten absolvieren, einschließlich 4 Minuten Aufwärmen und Abkühlen!
In diesem Artikel zeigen wir, warum HIIT so effektiv ist. Anschließend analysieren wir die besten HIIT-Protokolle.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Wenn du ein HIIT-Workout machst, wechselt dein Körper ständig zwischen Phasen intensiver körperlicher Aktivität - bestehend aus einer Mischung aus Kraftübungen und Cardio - und kurzen Erholungsphasen.
Forschungsergebnisse bestätigen, dass die schnelle und intensive HIIT-Trainingsmethode weitaus effektiver beim Verbrennen von Kalorien und Fett ist als stundenlanges moderates bis niedrigintensives Ausdauertraining. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass HIIT-Workouts den Körper ständig herausfordern.
Wenn du längere Ausdauertrainingseinheiten im gleichen Tempo und mit dem gleichen Aufwand machst, passt sich dein Körper schnell an und erreicht einen Stoffwechselzustand, der darauf ausgelegt ist, Energie zu sparen. Im Gegensatz dazu kann der Körper aufgrund der Schwankungen von Herzfrequenz und Energieverbrauch während einer HIIT-Trainingseinheit diesen stabilen Zustand nicht finden. Infolgedessen bleibt der Energiebedarf für die Kalorienverbrennung auf einem höheren Niveau.
HIIT-Workouts sind viel kürzer als Ausdauertrainingseinheiten. Sie werden normalerweise in 10-15 Minuten abgeschlossen. Trotz dieser kurzen Dauer sind sie effektiver beim Kalorienverbrennen als eine lange, gleichmäßige Sitzung auf einem Laufband oder Crosstrainer. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Kombination aus maximalen Anstrengungen mit häufigen kurzen Pausen eine verlängerte Erholungsphase verursacht, die Wissenschaftler als übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnen. Es ist allgemein bekannt als der Nachbrenneffekt.
Um die Muskelkontraktionen zu unterstützen, die für dein HIIT-Workout erforderlich sind, wandelt der Körper gespeichertes Glukose in Moleküle von Adenosintriphosphat (ATP) um. Der Hauptmodus der Umwandlung erfordert die Anwesenheit von Sauerstoff in der chemischen Reaktion, der über das Herz-Kreislauf-System bereitgestellt wird.
Doch selbst nachdem das Workout vorbei ist, hat dein Körper einen erhöhten Energiebedarf - und damit auch einen erhöhten Sauerstoffbedarf - um verschiedene Prozesse zu unterstützen, die verlorene Glykogenspeicher wieder auffüllen und den Körper allgemein ins homöostatische Gleichgewicht zurückbringen. In dieser Erholungsphase tritt der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training auf, um den erhöhten Stoffwechsel des Körpers zu unterstützen, während er sich auf einen Ruhezustand einstellt.
Um diesen zusätzlichen Sauerstoffbedarf zu decken, muss der Körper härter arbeiten. Infolgedessen wird der Stoffwechsel angekurbelt.
Die Dauer von EPOC nach einem kurzen HIIT-Workout ist viel länger als nach einer längeren Sitzung von noch gleichmäßigeren aeroben Übungen. Dies erhöht deinen Stoffwechsel um bis zu 30 % innerhalb von ein paar Stunden nach dem Workout.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, HIIT zu machen. Als Personal Trainer habe ich sie alle ausprobiert. Wenn es darum geht, einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen, stechen mir vier HIIT-Methoden besonders hervor.
Tabata-Workouts bestehen darin, 20 Sekunden lang maximale Anstrengung zu leisten, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird für 8 Runden wiederholt.
Tabata war das ursprüngliche HIIT-Protokoll, das vom japanischen Olympischen Eisschnelllauftrainer Azumi Tabata entwickelt wurde. Er testete das Programm mit seinen Athleten auf Fahrradergometern, aber das Protokoll kann mit jeder Art von Übung verwendet werden, die es dir ermöglicht, für einen kurzen Zeitraum alles zu geben.
Das Workout umfasst nur 4 Minuten Arbeit. Doch innerhalb dieses kurzen Zeitraums konnten Tabatas Athleten mehr Kalorien verbrennen, als sie zuvor in 30 Minuten gleichmäßiger Bewegung verbrannt hatten.
Tabata-Workouts sollten mit einem 2-minütigen Aufwärmen beginnen und mit einer ähnlichen Abkühlphase enden. Anfänger sollten nur eine Runde machen, was eine Gesamttrainingszeit von 8 Minuten ergibt. Im Laufe der Zeit können zusätzliche 4-minütige Sprint-/Ruhe-Zyklen hinzugefügt werden. In diesem Fall solltest du bis zu 5 Minuten zwischen den Zyklen pausieren.
Der Schlüssel zum Erfolg mit Tabata HIIT besteht darin, deine 20-sekündigen Sprint-Sessions mit maximaler Anstrengung durchzuführen. Wenn dein Workout Laufen beinhaltet, stell dir vor, dass du von einem sehr hungrigen Rottweiler verfolgt wirst!
Für jede aufeinanderfolgende Sprint-Runde solltest du dir zum Ziel setzen, das gleiche Intensitätsniveau wie beim vorherigen Sprint beizubehalten. Achte auch darauf, den Zeitplan von 20 Sekunden an / 10 Sekunden aus strikt einzuhalten.
Am Ende deiner Tabata-Session solltest du völlig erschöpft sein. Doch diese wenigen Minuten Bewegung werden dich in die Lage versetzen, in den nächsten 16-24 Stunden Körperfett zu verbrennen!
Vorteile:
- Kurze, explosive Sprint-Sessions.
- Kurz und intensiv.
Nachteile:
- Cardio-Sprints sind zu kurz, um die Ausdauer zu steigern.
EMOM steht für „Every Minute on the Minute“. Es besteht darin, eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen innerhalb eines Zeitrahmens von sechzig Sekunden zu machen und dann für den Rest dieser Minute zu ruhen. Zu Beginn der nächsten Minute gehst du in deine nächste Übung über.
Die Anzahl der Wiederholungen kann entweder gleich bleiben oder mit fortschreitenden Minuten abnehmen. Du kannst auch EMOM-Training mit derselben Übung oder mit einem Zirkel verschiedener Übungen durchführen.
Eine andere Möglichkeit, EMOM zu machen, besteht darin, anstatt nach Wiederholungen zu trainieren, die Übung für eine bestimmte Zeit durchzuführen. Anfänger könnten ihre Stoppuhr so einstellen, dass sie alle 30 Sekunden piept, sodass sie die Übung 30 Sekunden lang durchführen und dann 30 Sekunden ruhen. Wenn dein Fitnesslevel steigt, verlängere die Übungszeit auf 45 Sekunden, sodass du nur 15 Sekunden Pause hast, bevor du mit der nächsten Übung beginnst.
Vorteile:
- Ermöglicht es dir, dich jedes Mal auf eine Zielanzahl von Wiederholungen während des Sprintteils zu konzentrieren.
- Progressiv - wenn du fitter wirst, reduziere die Ruhezeit.
Nachteile:
- Nicht ideal für Widerstandsübungen.
Bei dieser Methode wird dein hochintensiver Teil auf vier Minuten verlängert. Während dieser Zeit solltest du mit 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz arbeiten. Danach machst du 3 Minuten aktive Erholung bei etwa 60 % der maximalen Herzfrequenz.
Dieser Prozess wird in vier Runden abgeschlossen.
Vorteile:
- Größter kardiovaskulärer Nutzen.
- Hoher Kalorienverbrauch.
Nachteile:
- 4 Minuten intensives Cardio können für viele Menschen zu hart sein.
Hier ist ein HIIT-Workout, das du ausprobieren solltest:
Krafttraining HIIT bietet eine ideale Balance zwischen intensivem Cardio und Widerstandstraining, um sowohl das aerobe als auch das anaerobe System gleichzeitig zu trainieren. Es wird im AMRAP-Stil durchgeführt. Das steht für „so viele Wiederholungen wie möglich“.
Während der Sprintphase machst du so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden. Danach hast du 15 Sekunden Zeit zum Ausruhen. Hier ist meine Lieblingsversion dieses Workouts, die über vier Runden durchgeführt wird:
- 45 Sekunden Schattenboxen mit leichten Hanteln in den Händen.
- 15 Sekunden Erholung.
- 45 Sekunden Sprint auf dem Laufband.
- 15 Sekunden Erholung.
- 45 Sekunden Ausfallschritte mit Hanteln.
- 15 Sekunden Erholung.
- 45 Sekunden Kniebeugen mit Hanteln, die über Kopf gestreckt sind.
- 60 Sekunden Pause.
Vorteile:
- Beste Kombination aus Muskel-, Kraft- und aerober Konditionierung.
Nachteile:
- Erfordert die Fähigkeit, schnell von Hanteln zu einem Laufband zu wechseln (kann in einem Fitnessstudio mit Freunden schwierig sein).
HIIT-Training bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, wenn dein Ziel darin besteht, Körperfett zu verbrennen. Es ist auch hart, intensiv und kurz. Bereit, HIIT auszuprobieren? Ich empfehle, mit allen vier oben beschriebenen Methoden zu experimentieren. Verwende den Burpee als deine Übung der Wahl für die ersten drei Workouts. Wenn du am Ende auf dem Boden in einem hechelnden Durcheinander liegst, hast du es richtig gemacht!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Ist Intervalltraining das Wundermittel für den Fettabbau? Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse, die moderates kontinuierliches Training mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) vergleicht. Br J Sports Med. 2019 Mai;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
- Ito S. Hochintensives Intervalltraining für gesundheitliche Vorteile und die Pflege von Herzkrankheiten - Der Schlüssel zu einem effizienten Trainingsprotokoll. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
