Wie man Fett mit HIIT verliert: Der Nachbrenneffekt
Sie haben wahrscheinlich von HIIT, auch bekannt als Hochintensives Intervalltraining, gehört, einer Methode, die viele Menschen verwenden, um schnell Gewicht zu verlieren. Es ist bewiesen, dass HIIT in der Hälfte der Zeit mehr Kalorien verbrennt als traditionelles Cardiotraining.
Es ist definitiv effizient, aber die meisten Menschen wissen nicht, dass einige dieser Kalorien tatsächlich nach Ihrem Workout verbrannt werden! In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie das Brennen auch nach dem Ende Ihres Workouts spüren können!
HIIT wird größtenteils im Namen erklärt, es ist Hochintensitätstraining mit Intervallen von Arbeit und Ruhe. Dies kann sowohl im Cardiotraining als auch im Krafttraining verwendet werden, Beispiele sind 30 Sekunden Sprinten mit 60 Sekunden Gehen/Joggen oder ein HIIT-Stil Tabata, mit 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Ruhe. Ein vollständiges Tabata dauert etwa 4 Minuten, 8 Runden dieses 20/10-Intervalls, das normalerweise in 4 verschiedene Übungen aufgeteilt wird.
HIIT ist normalerweise eine Art von anaerobem Training, im Vergleich zu traditionellem Cardiotraining, das normalerweise aerob ist. Aerobe Stoffwechsel verwendet Sauerstoff, um Ihre Nahrungsreserven (Kohlenhydrate und Fett) in Energie umzuwandeln, die der Körper während des Trainings nutzt.
Wenn die Übung intensiv wird, kann die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers mit der Nachfrage Ihrer Gewebe nicht Schritt halten, sodass er hauptsächlich auf anaeroben Stoffwechsel umschaltet, der keinen Sauerstoff benötigt, um dieselbe Energie zu erzeugen.
Der Nachteil des anaeroben Stoffwechsels ist, dass Milchsäure produziert wird, sodass die Übung normalerweise nicht lange anhält, bevor sie sich ansammelt und Sie gezwungen sind, eine Pause einzulegen, während sie aus den Geweben abgebaut wird.
Als Wissenschaftler die verbrannten Kalorien bei hochintensiven Workouts maßen, bemerkten sie etwas Seltsames. Viele der zusätzlichen Kalorien, die bei anaeroben Workouts verbrannt wurden, geschahen nach dem Workout und während der kurzen Pausen während der Intervalle. Je länger und intensiver das Training war, desto länger schien dieser 'Nachbrenneffekt' nach dem Ende des Workouts anzudauern.
Der Schlüssel, warum dies passiert, ist Energieverbrauch, was eine elegante Art ist zu sagen, dass es die Kosten für den Austausch von Brennstoffen wie Kohlenhydraten oder Fett in Energie bedeutet. Der aerobe Stoffwechsel verwendet Sauerstoff als Währung für diesen Austausch. Anaerob hingegen kann keinen Sauerstoff verwenden und baut eine „Sauerstoffschuld“ auf.
Da anaerob viel mehr Kalorien verbrennt und im Allgemeinen mehr molekulare Schäden verursacht, kostet diese Energie auch mehr. Der anaerobe Stoffwechsel nimmt im Wesentlichen die Energie, die Sie in diesem Moment benötigen, und bezahlt später dafür, mit Zinsen.
Dies wird als EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption bezeichnet. Wie bereits erwähnt, verursacht anaerob im Allgemeinen mehr Schäden und verbrennt viel Energie, sodass es eine viel längere Erholungs- und Reparaturzeit erfordert. Während Sie sich erholen, wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt, um mehr Brennstoff zu verbrennen, um diese Schuld 'abzuzahlen'.
Da es Sauerstoff verwendet, handelt es sich um aeroben Stoffwechsel, der dazu neigt, Fett als Hauptbrennstoff im Vergleich zu anaerob zu verbrennen, das Kohlenhydrate verwendet. Aerob kann Kohlenhydrate verbrennen, aber während der Erholung konzentriert sich der Körper darauf, diese Kohlenhydrate und kurzfristigen Energiereserven, die während des Workouts verwendet wurden, wieder aufzufüllen, sodass Fett die primäre Brennstoffquelle ist, die verbrannt wird.
Das Beste daran? Diese 'Nachbrenneffekte' können anywhere von 16-38 Stunden dauern.
Hier ist ein HIIT-Plan für Frauen, den Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten:
Hier ist ein HIIT-Plan für Männer, den Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten:
Wenn Sie etwas wollen, das mehr Kalorien in der Hälfte der Zeit sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios verbrennt, probieren Sie HIIT aus.
Hier ist, was wir in diesem Artikel behandelt haben:
- HIIT ist Hochintensives Intervalltraining.
- HIIT ist eine Art von anaerobem Training, im Vergleich zu traditionellem Cardiotraining, das aerob ist.
- Aerober Stoffwechsel verwendet Sauerstoff, um Brennstoff in Energie umzuwandeln.
- Anaerob verwendet keinen Sauerstoff, was die Energie 'teurer' macht und eine 'Sauerstoffschuld' erzeugt.
- Diese Schuld wird durch den Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) zurückgezahlt, der Fett während der Erholung verbrennt, während Kohlenhydrate kurzfristige Energie wieder auffüllen.
- Fitness, Michael Wood. "Hochintensives Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien in der Hälfte der Zeit als traditionelles Cardiotraining."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat und Jeffrey M. McBride. "Wirkung einer akuten Phase des Krafttrainings auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Implikationen für das Körpergewichtsmanagement." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, und Ole M. Sejersted. "Wirkung der Intensität des Trainings auf den übermäßigen post-exercise O 2 Verbrauch." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
