Die Vorteile von HIIT-Workouts für den Muskelaufbau

Hochintensives Intervalltraining ist zu einer beliebten Form von Cardio geworden, um Kalorien zu verbrennen, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern und Körperfett zu reduzieren. Was viele Menschen nicht realisieren, ist, dass es auch Muskeln aufbauen, straffen und helfen kann, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie HIIT das Muskelwachstum fördert. Wir werden auch zwei der effektivsten HIIT-Workouts für den Muskelaufbau vorstellen.

Um Ihre Muskeln größer zu machen, müssen Sie sie drei Stimuli aussetzen:

• Mechanische Spannung
• Muskelermüdung
• Muskelschäden

Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, erzeugen kontraktile Proteine in den Muskeln Kraft und wenden Spannung an, um den Widerstand zu überwinden. Die mechanische Spannung ist der Haupttreiber der Hypertrophie. Diese Spannung kann zu strukturellen Schäden an den Muskeln führen.

Mechanische Schäden an Muskelproteinen stimulieren eine Reparaturreaktion im Körper. Die beschädigten Fasern in den Muskelproteinen führen zu einer Zunahme der Muskelgröße. Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern das gesamte ATP verbrauchen, das vorhanden ist. Dies ist das Energiemolekül, das der Körper verwendet, um Ihre Muskeln anzutreiben. Sie sind entweder nicht mehr in der Lage, muskuläre Kontraktionen aufrechtzuerhalten, oder können das Gewicht nicht mehr korrekt heben.

Skelettmuskelproteine durchlaufen täglich Phasen der Synthese und des Abbaus. Muskelwachstum tritt auf, wann immer die Rate der Muskelproteinsynthese höher ist als die Rate des Muskelproteinabbaus. Muskelhypertrophie wird als eine Ansammlung von Anpassungen an verschiedene Komponenten betrachtet - die Myofibrillen, die sarkoplasmatische Flüssigkeit und das Bindegewebe.

Schweres Heben ist der beste Weg, um mechanische Spannung zu erzeugen. Aber es ist nicht der einzige Weg. Eine modifizierte Form des HIIT-Trainings kann ebenso effektiv sein wie das direkte Gewichtstraining, um die anderen beiden Wege zu fördern, wie Muskeln wachsen.

Bevor wir die genaue HIIT-Methodik für den Muskelaufbau detaillieren, lassen Sie uns die beiden anderen Wege betrachten, wie Muskeln größer werden.

Ein Anstieg des Volumens der sarkoplasmatischen Flüssigkeit innerhalb des Muskels vergrößert den Muskel.

Das Bindegewebe des Muskels ist die extrazelluläre Matrix der Zellen innerhalb Ihrer Muskelfasern. Dies ist ein dreidimensionales Gerüst aus Bindegewebe. Erhöhungen des Mineral- und Proteingehalts führen dazu, dass die Muskeln größer werden.

Hier ist ein Plan, den Sie ausprobieren sollten:

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie hart genug trainieren, um Ihre Muskeln unter ausreichend Stress zu setzen, damit eine adaptive Reaktion stattfinden kann. Dieses Intensitätsniveau wird von den meisten Cardio-Übungen nicht erreicht. HIIT-Übungen tun dies jedoch.

Bei einer untrainierten Person wird das Ausführen konventioneller HIIT-Workouts ausreichen, um etwas Muskelmasse aufzubauen. Zum Beispiel wird das wiederholte Ausführen von 20-Sekunden-Sprints auf der Bahn die Quadrizepskraft und -größe entwickeln. Allerdings ist das Potenzial für den Muskelaufbau begrenzt. Das liegt daran, dass nicht genug Widerstand vorhanden ist, um kontinuierlichen Stress auf den Muskel auszuüben.

Um mit HIIT-Training Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Konzept von HIIT mit Widerstandstraining kombinieren. Das Tolle an HIIT ist, dass es mehr ein Trainingskonzept als eine festgelegte Trainingsroutine ist. Es beinhaltet das Durchführen von wiederholten Runden kurzer intensiver Arbeitsphasen, gefolgt von kurzen Ruhephasen.

Indem Sie eine Form von Widerstandsübung als Grundlage Ihres HIIT-Trainings wählen, können Sie alle Vorteile des Fettverbrennens und der kardiovaskulären Verbesserung von HIIT sowie dessen Muskelaufbau-Potenzial nutzen.

Nicht alle Widerstandsübungen eignen sich für HIIT-Training. Um effektiv zu sein, muss es sich um eine Übung handeln, die Sie schnell und ohne Unterbrechung durchführen können. Sie sollte auch ein kardiovaskuläres Element beinhalten, damit Sie ins Schwitzen kommen. Hier sind einige effektive Übungen, um die Hauptmuskeln des Körpers zu trainieren:

• Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite - Kettlebell-Swings, Seilspringen, Boxsprünge, Goblet Squats, Schlitten schieben, Sprung-Ausfallschritte
• Brust, Latissimus - Renegade Rows, Power Cleans, Burpees, Liegestütze/Squats, Rudern
• Deltamuskeln, Unterarme - Battle Ropes

Hier sind zwei meiner Lieblings-HIIT-Workouts, die ich meinen Personal Training-Klienten gebe, während sie für das ideale Gleichgewicht an Muskelmasse trainieren.

Ein Komplex ist, wenn Sie eine Reihe von Übungen nacheinander ohne Pause dazwischen durchführen. Sie müssen Übungen gruppieren, zwischen denen Sie ohne Ausfallzeit wechseln können. Dieses Workout mit einer Langhantel vor einem Power Rack ermöglicht es Ihnen, dies zu tun.

Sie verwenden dasselbe Gewicht für alle sechs Übungen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten Sie es für die „schwächste“ Übung, in diesem Fall den Push Press, angemessen wählen.

Sobald Sie alle sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich genau 120 Sekunden aus. Dann machen Sie alles noch einmal. Dieses Workout kann entweder in Runden oder zeitbasiert durchgeführt werden. Wenn Sie für Runden trainieren, empfehle ich, auf acht abzuzielen. Wenn Sie jedoch gegen die Uhr trainieren, stellen Sie Ihren Timer auf 30 Minuten und versuchen Sie, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Dazu sollten Sie versuchen, Ihre Ruhezeiten zu minimieren.

• Langhantel Rumänisches Kreuzheben
• Langhantel Vorgebeugtes Rudern
• Langhantel Hang Clean
• Langhantel Frontkniebeuge
• Langhantel Push Press

EMOM ist ein Akronym für jede Minute zur vollen Minute. Sie haben eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen (in diesem Fall 15), die Sie jede Minute ausführen müssen. Wenn es 32 Sekunden dauert, um sie abzuschließen, haben Sie die verbleibenden 28 Sekunden dieser Minute zur Erholung. Sobald die nächste Minute beginnt, sind Sie in der nächsten Runde von 15 Wiederholungen.

Wählen Sie ein Gewicht, das 60% von dem ist, was Sie normalerweise für 15 Wiederholungen tun würden. Die kurzen Ruhezeiten und die progressive Intensität von Minute zu Minute werden es sich viel schwerer anfühlen. Ein 60%-Ladung hilft auch, Ihre Form zu halten, während die Ermüdung einsetzt.

• Goblet Squats x 15 Wiederholungen für 15 Minuten

HIIT-Workouts sind nicht so effektiv beim Muskelaufbau wie das Training mit geraden Sätzen. Aber wenn es in der beschriebenen Widerstands-Hybridform durchgeführt wird, dient es als großartige Ergänzung zu Ihren Haupt-Workouts zum Muskelaufbau.

Ein Widerstands-HIIT-Workout wird Muskeln erhalten und sogar aufbauen, während es Ihnen hilft, schlank zu werden. Führen Sie Ihr HIIT-Widerstands-Workout 2-3 Mal pro Woche für die besten Ergebnisse durch.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining auf die Muskelgröße und -qualität bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.