Prinzipien des Muskelaufbaus: Wie man größere Muskeln bekommt

Muskelaufbau ist der häufigste Grund, warum Menschen ins Fitnessstudio gehen und Fitness anstreben. Aber konsistent Muskelwachstum zu erreichen, ist nicht so einfach, wie es scheint. Wenn es einfach wäre, hätte jeder mittlerweile seinen Traumkörper. Noch schlimmer ist, dass viele Menschen trotz erheblicher Zeit im Fitnessstudio Schwierigkeiten haben, Ergebnisse zu erzielen, was zu Frustrationen und Demotivation führt.

Sicher, eine beträchtliche Größe und Muskelmasse hinzuzufügen, ist erreichbar, besonders wenn du ein Anfänger bist, aufgrund der Anfängergewinne, bei denen du in den ersten 6 Monaten bis 1 Jahr des Trainings schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen kannst. Aber du musst die Grundlagen des Muskelaufbauprozesses verstehen, um in deiner Fitnessreise kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Dieser Artikel wird tief in die Prinzipien des Muskelaufbaus eintauchen und wie du sie nutzen kannst, um deine Gesundheit und Fitness zu optimieren.

Wie viel Nahrung du isst, bestimmt die Menge an Muskeln, die du gewinnst.

Alles beginnt mit der Ernährung. Muskeln aufzubauen erfordert, dass du mehr Nahrung isst, um mehr Energie zu haben, und in einem Kalorienüberschuss zu sein, wird dir definitiv helfen, schneller mehr Muskeln aufzubauen, aber es ist nicht notwendig. Kalorienüberschuss bedeutet, dass die Kalorien, die du aufnimmst, die Kalorien übersteigen sollten, die du durch tägliche Aktivitäten und Stoffwechselprozesse verbrennst.

Deine Essgewohnheiten zu priorisieren und genügend Nährstoffe zu bekommen, kann dir helfen, schnell Muskeln aufzubauen. Du benötigst etwa 250-500 Kalorien pro Tag über deinem Erhaltungsniveau, um genügend Treibstoff bereitzustellen, der das Muskelwachstum unterstützt und effektiver größere Muskeln wachsen lässt.

Neben der Unterstützung beim Muskelaufbau wird das zusätzliche Essen von Kalorien dazu führen, dass du mehr Gewicht und ein wenig mehr Fett zunimmst. Das liegt daran, dass deine zusätzliche Energie als Fett für später gespeichert wird. Aber du kannst immer Muskeln aufbauen, während du Fett durch Körperrekomposition verlierst.

Betrachte Protein als Rohmaterialien, die deine Muskelgewebe nach einem anstrengenden Training rekonstruieren. Ausreichend Protein in deine Ernährung aufzunehmen und einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten, ist der Schlüssel zum Aufbau von mehr Muskeln.

Laut Studien benötigst du etwa 0,6g bis 1,0g Protein pro Pfund deines gesamten Körpergewichts, um sicherzustellen, dass das Muskelwachstum erfolgt. Diese Menge kann jedoch von Faktoren wie Alter, Trainingsintensität und Stoffwechsel abhängen.

Das Protein Leucin, das in Lebensmitteln wie Molkenprotein und Eiern vorkommt, hat sich als direkt stimulierend für die Muskelproteinsynthese erwiesen – den Prozess der Produktion neuer Muskelproteine und der Reparatur von Muskelfasern.

Durch häufiges Training bietest du einen kontinuierlichen Reiz für deine Muskeln, um zu wachsen. Das liegt daran, dass du sie metabolischem Stress und den Herausforderungen aussetzt, die erforderlich sind, damit Muskeln sich anpassen und stärker und größer werden.

Trainiere jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche, um den Muskelzuwachs zu maximieren. Denke daran, deinen Muskeln Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben. Zu häufiges Training kann das Risiko von Überlastungsverletzungen und suboptimaler Erholung erhöhen.

Denke daran, dass Ruhe Teil des Muskelaufbauprozesses ist. Mindestens 24 Stunden Ruhe zwischen jedem Trainingstag für jeden Muskel sind ideal, um die Erholung und das Muskelwachstum zu optimieren.

Der Bewegungsumfang bezieht sich auf die Distanz, die ein Gelenk von Punkt A nach Punkt B bewegen kann. Ein vollständiger Bewegungsumfang während des Trainings ist am besten für den Muskelaufbau und die Kraft. Das bedeutet, ein Gewicht oder Widerstand über den verfügbaren Bewegungsbereich zu bewegen.

Wenn Muskeln unter Last gedehnt werden, tritt mehr Mikroschaden innerhalb der Muskelfasern auf, und Muskelaufbauhormone werden freigesetzt, um beschädigte Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu reparieren, wodurch deine Muskeln größer und stärker werden.

Die Qualität deiner Bewegung bei Verwendung eines vollen Bewegungsumfangs sicherzustellen, ist herausfordernder. Es ist am besten, das Gewicht, das du verwendest, zu reduzieren und dich darauf zu konzentrieren, deine Sätze abzuschließen, während du eine korrekte Hebeposition sicherstellst und die Qualität deiner Übung nicht beeinträchtigst.

Du kannst mehr Muskelmasse hinzufügen, wenn du Verbundbewegungen priorisierst. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke sich bewegen, um eine Übung auszuführen. Studien haben gezeigt, dass deine Wachstumshormone und Testosteron steigen, wenn du Verbundübungen ausführst, was dein Muskelwachstum weiter fördert.

Hier sind einige der häufigsten Verbundübungen für jede Körperregion:

Priorisiere diese großen Verbundübungen in deinem Training und füge Zubehörübungen hinzu, um dein Workout abzuschließen. Schwerere Gewichte erzeugen eine höhere neuronale Aktivierung und Rekrutierung von motorischen Einheiten.

Damit ein Muskel kontinuierlich Hypertrophie erfährt, muss eine schrittweise Erhöhung der Arbeitslast angewendet werden, um die aktuelle Kapazität des Körpers zu fordern, die Last oder den Widerstand zu überwinden.

Um effektiv Muskeln aufzubauen, musst du deine Workouts schrittweise schwieriger und herausfordernder gestalten. Widerstand erhöhen, das Tempo der Übungen ändern, die Komplexität der Übungen modifizieren und andere Variablen wie Ruheintervalle manipulieren, sind hervorragende Möglichkeiten, um kontinuierlich Muskeln aufzubauen.

Wenn deine Muskeln erhöhtem Stress über ihr gewöhntes Niveau hinaus ausgesetzt sind, löst das zelluläre Reaktionen aus, die zu Muskelreparatur und -wachstum führen. Deshalb ist progressive Überlastung entscheidend, da sie einen kontinuierlichen Zyklus von Muskelabbau - Erholung - und Wachstum bietet.

Neben Ernährung und regelmäßigem Training ist der Schlüssel zum Muskelaufbau, sich auf Dinge zu konzentrieren, die du kontrollieren kannst.

Die einfachste Methode, progressive Überlastung umzusetzen, besteht darin, das gehobene Gewicht zu erhöhen. Idealerweise solltest du das Gewicht, das du hebst, jede Woche oder alle zwei Wochen erhöhen.

Eine gängige Empfehlung ist eine Erhöhung von 5 bis 10 Pfund für Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und eine Erhöhung von 2,5 bis 5 Pfund für Oberkörperübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken jede Woche.

Dies bezieht sich auf die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen. Eine Erhöhung des Volumens trägt auch zu einer höheren Arbeitslast bei. Der Schlüssel besteht darin, dein Basisvolumen herauszufinden, bei dem du deine Workouts ohne Kompromisse bei der Form oder übermäßige Ermüdung abschließen kannst.

Du kannst deine Muskeln weiter herausfordern, indem du für jede Übung einen zusätzlichen Satz hinzufügst, wenn du an dein Workout gewöhnt bist. Verbundübungen erfordern in der Regel mehr Volumen als Isolationsübungen, um ihre Wirkung zu maximieren.

Hier ist ein Trainingsplan für Männer, den du ausprobieren solltest:

Und für Frauen:

Während es entscheidend ist, den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, kann eine Erhöhung der Häufigkeit gezielter Workouts auch die progressive Überlastung erleichtern. Für erfahrenere Lifters können 4-6 Trainingseinheiten pro Woche, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, vorteilhafter sein, um Plateaus zu durchbrechen.

Häufigere Trainingseinheiten können zu besserem motorischen Lernen und Technikverbesserungen führen, insbesondere wenn du ein Anfänger bist.

Die Änderung der Geschwindigkeit der Wiederholungen oder der Ruheintervalle beeinflusst die Intensität des Workouts. Hochintensive Workouts können mehr mechanische Spannung in den Muskelfasern erzeugen und die Freisetzung anaboler Hormone weiter erhöhen. Die Geschwindigkeit und Dauer deiner Übungen können auch verschiedene Energiesysteme deines Körpers ansprechen.

Wenn du ein Anfänger bist, konzentriere dich auf ein Hebetempo von 1-2 Sekunden Kontraktion und 1-2 Sekunden, um das Gewicht abzusenken. Eine moderate Intensität von 50-70% von 1RM ist ebenfalls ein guter Start.

Für fortgeschrittene Lifters könnte es am besten sein, dein Hebetempo zu ändern und fortgeschrittene Krafttrainingsstrategien zu verwenden, um mehr Muskeln aufzubauen. Eine Intensität von 75% bis 85% von 1RM wird langfristig Hypertrophie sicherstellen. Die Verwendung von 90% kann dein Kraftniveau weiter trainieren.

Muskelaufbau dreht sich nicht nur um das Heben von Gewichten. Du musst verschiedene Faktoren berücksichtigen, um Muskeln aufzubauen und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Du kannst dein Muskelaufbaupotenzial maximieren, indem du wichtige Prinzipien wie Ernährung, Bewegungsumfang und progressive Überlastung in deine Routine einbaust und gleichzeitig die Risiken von Verletzungen und Plateaus minimierst.

Quellen:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
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