Γερμανική Προπόνηση Όγκου: Χτίστε Δύναμη και Μυϊκή Μάζα

Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να παραμείνετε δραστήριοι ή να αποκτήσετε μεγαλύτερους μύες, είναι απαραίτητο να χτίσετε δυνατούς μύες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και σήμερα θα μιλήσουμε για μια συγκεκριμένη μέθοδο.

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου (GVT) είναι ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης που έχει γίνει δημοφιλές από τον γνωστό προπονητή δύναμης Charles Poliquin, γνωστός και ως "Δάσκαλος Δύναμης". Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε την GVT στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Τι είναι η Γερμανική Προπόνηση Όγκου;

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου (GVT) είναι ως εξής:

Πάρτε 1-2 σύνθετες ασκήσεις (καθίσματα, έλξεις, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου...)
Εκτελέστε 10 σετ x 10 επαναλήψεις ανά άσκηση
Στοχεύστε στο 60% του 1RM σας (Μέγιστη Επαναληπτική Ικανότητα)
60-90 δευτερόλεπτα διαλείμματα

Πρέπει να στοχεύσετε σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων με σωστή μορφή. Είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε άνετα στην αρχή της προπόνησης, αλλά μην προσπαθήσετε να προσθέσετε περισσότερα βάρη. Θα νιώσετε μυϊκή κόπωση προς τα τελευταία σετ. Δεν θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε την τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ. Αν ήταν πολύ ελαφρύ, αυξήστε το βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε την GVT.

Προπόνηση Γερμανικής Προπόνησης Όγκου

Αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα:

Ημέρα 1 (Δευτέρα): Στήθος & Πλάτη
Ημέρα 2 (Τρίτη): Ξεκούραση
Ημέρα 3 (Τετάρτη): Πόδια & Κοιλιακοί
Ημέρα 4 (Πέμπτη): Ξεκούραση
Ημέρα 5 (Παρασκευή): Χέρια & Ώμοι
Ημέρα 6 (Σάββατο): Ξεκούραση
Ημέρα 7 (Κυριακή): Ξεκούραση

Ημέρα 1 (Δευτέρα) - Στήθος & Πλάτη:

Πίεση Πάγκου: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Έλξη με Μπάρα: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Πτήση με Αλτήρες: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
Πίεση Λατ: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις

Ημέρα 2 (Τετάρτη) - Πόδια & Κοιλιακοί:

Καθίσματα με Μπάρα: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Κάθισμα Πόδι Ξαπλωτό: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Κάμψη με Καλώδιο: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
Ανύψωση Γάμπας Καθιστή: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις

Ημέρα 3 (Παρασκευή) - Ώμοι & Χέρια:

Πίεση Ώμων: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Κάμψη με Μπάρα: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Πλάγια Ανύψωση Αλτήρων Ξαπλωτός: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
Κάμψη Χάμερ: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της GVT και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτήν την ακριβή ρουτίνα προπόνησης. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να ενσωματώσετε κάποιες από τις αρχές της στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, αν έχετε μια μυϊκή ανισορροπία και θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερα πόδια. Θα μπορούσε να είναι ενδιαφέρον να πειραματιστείτε με τη Γερμανική Προπόνηση Όγκου όταν προπονείτε το κάτω μέρος του σώματος σας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα για περίπου 2-6 εβδομάδες, και μετά να μην το δοκιμάσετε ξανά για μερικούς μήνες.

Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική η Γερμανική Προπόνηση Όγκου;

Η GVT είναι πολύ αποτελεσματική για τέσσερις κύριους λόγους:

Υψηλός Όγκος Προπόνησης: γνωρίζουμε ότι ο όγκος προπόνησης (αριθμός σετ x βάρος x αριθμός επαναλήψεων) πρέπει να αυξηθεί αν θέλετε να χτίσετε μύες. Η GVT σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πιο γρήγορα.

Σύνθετες ασκήσεις: αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες. Βοηθούν να χτίσετε περισσότερους μύες, να χτίσετε έναν δυνατό κορμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις απομονωτικές ασκήσεις.

Βελτίωση αντοχής: η εκτέλεση 10 σετ με 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε το καρδιοαγγειακό σας σύστημα.

Ανάκαμψη: καθώς η GVT σας κάνει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, σας επιτρέπει να ξεκουράζεστε το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (CNS) και τους μύες σας μεταξύ κάθε προπόνησης.

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου είναι πολύ αποτελεσματική επειδή σας βοηθά να αυξήσετε τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις και σας επιτρέπει να ανακάμψετε σωστά.

Μειονεκτήματα της Γερμανικής Προπόνησης Όγκου

Αν και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι ισχυρό, δεν είναι για όλους.

Ακολουθούν μερικά μειονεκτήματα της γερμανικής προπόνησης όγκου:

Μπορεί να είναι επαναληπτική: η εκτέλεση 10 σετ των 10 επαναλήψεων μπορεί να φαίνεται βαρετή αν προτιμάτε προπονήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες παραλλαγές ασκήσεων.

Μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα: η ξεκούραση μεταξύ κάθε προπόνησης έχει τα οφέλη της, αλλά κάποιοι άνθρωποι, όπως εγώ, απολαμβάνουν να ασκούνται καθημερινά, ακόμη και αν είναι μια ελαφριά προπόνηση αποκατάστασης.

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου έχει μειονεκτήματα αν διατηρήσετε τη σφιχτή δομή, οπότε μην διστάσετε να την προσαρμόσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.

Ποιος χρησιμοποιεί τη Γερμανική Προπόνηση Όγκου;

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης χρησιμοποιείται από ενδιάμεσους και πιο προχωρημένους αθλητές.

Αν μόλις ξεκινάτε, θα πρέπει πιθανώς να την αποφύγετε γιατί προκαλεί υψηλά επίπεδα άγχους στους μύες σας, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στη μορφή σας αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτόν τον τύπο έντασης.

Η GVT είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μύες αν ξέρετε πώς να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις με καλή μορφή.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη Γερμανική Προπόνηση Όγκου;

Σας προτείνω να δοκιμάσετε αυτό το στυλ προπόνησης αν αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο ή απλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 10 σετ x 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μια σύνθετη άσκηση στην αρχή μιας προπόνησης.

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου θα εγγυηθεί αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας.

Σε Περίληψη

Η Γερμανική Προπόνηση Όγκου χρησιμοποιεί 10 σετ των 10 επαναλήψεων με καλή μορφή για 1-2 σύνθετες ασκήσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Η GVT επικεντρώνεται σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε σωστά.
Μπορείτε να εφαρμόσετε ορισμένες αρχές της Γερμανικής Προπόνησης Όγκου στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Η GVT σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και μύες αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης.

Μοιράσου το

Συχνές Ερωτήσεις

Η γερμανική προπόνηση όγκου (GVT) είναι μια μέθοδος προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει την εκτέλεση 10 σετ των 10 επαναλήψεων για μία ή δύο σύνθετες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις ή οι πιέσεις πάγκου. Είναι σχεδιασμένη να πιέσει τους μύες σας στα όρια και συνήθως γίνεται με 60% του μέγιστου αριθμού επαναλήψεών σας.

Η GVT είναι συνήθως δομημένη γύρω από τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία. Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων για να επιτραπεί η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών.

Ναι, η GVT είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυών καθώς παρέχει υψηλό όγκο εργασίας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία όταν συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφή και αποκατάσταση. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους λόγω της έντασής της.

Οι αρχάριοι μπορεί να βρουν την GVT πολύ έντονη λόγω του υψηλού όγκου και της έντασης των προπονήσεων. Συνιστάται να χτίσετε μια σταθερή βάση με βασική προπόνηση δύναμης πριν δοκιμάσετε την GVT για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε σωστή φόρμα.

Η GVT εστιάζει σε υψηλό όγκο με 10 σετ των 10 επαναλήψεων, που είναι περισσότερα από τα περισσότερα παραδοσιακά προγράμματα προπόνησης που μπορεί να χρησιμοποιούν λιγότερα σετ με υψηλότερα βάρη. Αυτή η μέθοδος τονίζει την αντοχή και την κόπωση των μυών, οδηγώντας σε υπερτροφία.

Για να υποστηρίξετε την GVT, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε άπαχα κρέατα, ψάρι, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για ενέργεια, ειδικά πριν από τις προπονήσεις. Για περισσότερα σχετικά με τη διατροφή, δείτε Τι πρέπει να φάτε πριν και μετά την προπόνηση.

Στην GVT, οι περίοδοι ξεκούρασης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 90 δευτερολέπτων. Αυτό επιτρέπει μερική αποκατάσταση ενώ διατηρεί την κόπωση των μυών, κάτι που είναι κρίσιμο για την αποτελεσματικότητα του προγράμματος. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το χρονοδιάγραμμα προπόνησης, ελέγξτε Πόσο καιρό πρέπει να προπονείστε;.