Ζέσταμα και Διατάσεις για Κάθε Προπόνηση
Το Πλαστικό Εφέ
Μας λένε συνεχώς να βεβαιωθούμε ότι ζεσταίνουμε και διαταθούμε πριν και μετά τις προπονήσεις, αλλά γιατί είναι τόσο σημαντικό και κάνει πραγματικά διαφορά; Πότε πρέπει να κάνετε διατάσεις; Υπάρχει σωστός τρόπος να το κάνετε; Γι' αυτό σας παρέχουμε αυτό το άρθρο Ζέσταμα και Διατάσεις για Κάθε Προπόνηση, ώστε να κατανοήσετε τη σημασία της διάτασης των μυών σας.
Τα σώματά μας είναι απίστευτα αποδοτικά, και αυτοί που πιέζουν τον εαυτό τους σκληρά γνωρίζουν μερικά από τα απίστευτα κατορθώματα που είναι ικανά. Δυστυχώς, είναι επίσης πολύ εύκολο να τραυματιστείτε αν δεν είστε προσεκτικοί. Ο πιο εύκολος τρόπος να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, εκτός από το να κάνετε μια άσκηση σωστά, είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ζεστό και διαταμένο πριν ξεκινήσετε να σηκώσετε βαριά ή να τρέξετε μακριά.
Το πλαστικό εφέ είναι μια εύκολη αναλογία για το πώς ανταγωνίζεται ένας μυς στο ζέσταμα και τη διάταση. Όπως το λεπτό πλαστικό, όταν ένας μυς είναι κρύος και ουδέτερος, αν ξαφνικά τον φορτώσετε με βάρος ή τον τραβήξετε ενάντια σε αντίσταση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το πλαστικό ή ο μυς να σπάσει ή να σκιστεί. Οι 'κρύοι' μύες είναι πιο εύκολα κατεστραμμένοι, γιατί μπορεί να μην είναι προετοιμασμένοι να αντέξουν τη δύναμη που τους ασκείτε κατά την προπόνηση.
Ο πιο εύκολος τρόπος να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενός μυός είναι να τον 'ζεστάνετε'. Όταν το πλαστικό θερμαίνεται και εφαρμόζεται δύναμη, έχει περισσότερη ελαστικότητα και θα διαταθεί και θα μορφοποιηθεί όπως θέλετε. Ακόμα καλύτερα, όταν το πλαστικό θερμαίνεται και στη συνέχεια ψύχεται, τείνει να παραμείνει σε αυτή τη νέα διαταμένη θέση.
Το ίδιο ισχύει και για τους μύες, όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, οι διατάσεις καθώς ψύχεστε σταματούν τους μύες από το να σφίγγονται υπερβολικά, μειώνοντας την ακαμψία και τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο που νιώθετε την επόμενη μέρα ή δύο μετά.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι να ζεστάνετε το σώμα σας για να το προετοιμάσετε για μια προπόνηση ή δραστηριότητα. Μπορείτε να κάνετε ένα δυναμικό ζέσταμα, ή μπορείτε να ζεστάνετε συγκεκριμένους μύες ή μέρη του σώματος καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας με ένα στοχευμένο ζέσταμα ή σετ ζεστάματος.
Όταν πρόκειται για διατάσεις πριν από μια προπόνηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Οι διατάσεις από μόνες τους μπορούν επίσης να ασκήσουν πίεση σε έναν μυ και να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο ζημιάς. Υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων: Στατικές και Δυναμικές
Δυναμική διάταση περιλαμβάνει περισσότερα από ένα ζευγάρι μυών που χρησιμοποιούνται σε μια ομαλή κίνηση. Ένα παράδειγμα δυναμικής διάτασης είναι η προχωρημένη λυγισμένη κίνηση, γιατί χρησιμοποιείτε πολλούς μύες και στα δύο πόδια σας για να εκτελέσετε την κίνηση, καθώς και διαφορετικούς μύες στον κορμό ή τον 'πυρήνα' σας για να παραμείνετε σταθεροί καθώς κινείστε. Είναι μια συνεχής δυναμική κίνηση που ζεσταίνει πολλούς μύες ταυτόχρονα.
Αυτός είναι ο ασφαλέστερος και πιο αποδοτικός τρόπος να ζεστάνετε και να προετοιμάσετε τους μύες σας για μια προπόνηση. Συνδυάζοντας μια σειρά από δυναμικές ασκήσεις μπορεί να ζεστάνει ολόκληρο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να σας κάνει να ιδρώσετε πριν καν σηκώσετε ένα βάρος.
Ένα παράδειγμα γρήγορου 5 λεπτού δυναμικού ζεστάματος μπορεί να φαίνεται έτσι:
- Υψηλά γόνατα (30 Δευτερόλεπτα): Αντί να απλώς προχωράτε ή να πηδάτε από πόδι σε πόδι, όταν σηκώνετε το πόδι σας χρησιμοποιήστε τ α χέρια σας για να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας για να το διατείνετε.
- Εκτάσεις (30 δευτερόλεπτα x2) και Αναρριχητές Βουνών (30 δευτερόλεπτα x2): Εναλλάξτε μεταξύ των ασκήσεων κάθε 30 δευτερόλεπτα για 4 γύρους. Για τις εκτάσεις, σηκώστε ένα πόδι και το αντίθετο χέρι είτε στο πάτωμα είτε όρθιο.
- Μπούρπυς (30 δευτερόλεπτα x2) και Λυγισμένες Κινήσεις (30 δευτερόλεπτα x2): Εναλλάξτε μεταξύ των ασκήσεων κάθε 30 δευτερόλεπτα για 4 γύρους. Για τις λυγισμένες κινήσεις, κάντε προχωρημένες λυγισμένες κινήσεις για να ενσωματώσετε περισσότερους μύες.
- Υψηλά γόνατα (30 Δευτερόλεπτα)
Το δυναμικό ζέσταμα είναι καλύτερο να γίνεται πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης σας, και να γίνεται χωρίς ανάπαυση ώστε να ιδρώνετε ενώ το κάνετε.
Όταν είστε απελπισμένοι να παραλείψετε το ζέσταμά σας, μπορείτε απλά να ζεστάνετε τους μύες που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε σε μια άσκηση ενδυνάμωσης κάνοντας την ίδια άσκηση χωρίς βάρη ή με χαμηλότερα βάρη. Κάντε ένα σετ ζεστάματος πριν ξεκινήσετε τα πραγματικά σας σετ, ή κάντε μια άσκηση με το βάρος του σώματος που στοχεύει τους ίδιους μύες.
Πολλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι δυναμικές κινήσεις, οπότε μπορείτε επίσης να κάνετε μια γρήγορη 30 δευτερολέπτων ή μια καθορισμένη ποσότητα αυτής της συγκεκριμένης διάτασης/άσκησης πριν ξεκινήσετε την άσκηση ενδυνάμωσης. Αυτός είναι ο μόνος τύπος ζεστάματος που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση, γιατί ζεσταίνεστε για κάθε άσκηση καθώς προχωράτε.
Δίνοντας στον εαυτό σας αυτό το ζέσταμα επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει να εκτελεί την κίνηση με αυτούς τους μύες πριν προσθέσετε το άγχος των βαριών βαρών ή της υψηλής έντασης.
Όσον αφορά το ζέσταμα για καρδιο, λειτουργεί το ίδιο. Αν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο, χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, ό,τι και αν κάνετε πρέπει πάντα να ξεκινάτε αργά και να προχωράτε σε υψηλότερη ταχύτητα. Η αργή πρόοδος λειτουργεί ως ζέσταμα από μόνη της, και ως μπόνους, παίρνοντας τον χρόνο να προχωρήσετε σε ταχύτερη ταχύτητα ή υψηλότερη ένταση σας σταματά από το να εξαντληθείτε πολύ γρήγορα, και διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση σταθερούς ενώ αυξάνονται, αντί να έχουν απότομη αύξηση, που μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.
Ένα καλό διάστημα για χρήση στο καρδιο είναι 2 λεπτά. Αυτό είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να προσαρμοστεί σε μια νέα ταχύτητα ή ένταση, οπότε η ελαφριά αύξηση ή μείωση της έντασης κάθε 2 λεπτά θα κρατήσει την αρτηριακή σας πίεση ή τον καρδιακό σας ρυθμό από το να αυξηθεί πολύ απότομα.
Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα και είναι καλύτερο να γίνεται μετά την πλήρη προπόνηση, και όχι κατά τη διάρκεια ή μεταξύ των ασκήσεων. Με το καρδιο είναι τόσο απλό όσο να κάνετε το ζέσταμα αντίστροφα, σταδιακά μειώνοντας την ταχύτητα και την ένταση για να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό σταθερούς και να ψύξετε το σώμα.
Όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, εδώ είναι που έρχεται η στατική διάταση. Η στατική διάταση περιλαμβάνει συνήθως μόνο ένα ζευγάρι μυών που διατείνονται. Ένα παράδειγμα στατικής διάτασης είναι να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και να το διπλώσετε πίσω από το κεφάλι και το λαιμό σας για να διατείνετε τον τρικέφαλο. Μόνο το ζευγάρι μυών τρικέφαλου/δικέφαλου χρησιμοποιείται, και απλώς στέκεστε 'στατικά' καθώς κρατάτε τη διάταση.
Η απομόνωση των μυών και η διάτασή τους είναι καλή μετά την εργασία τους, γιατί όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όταν ψύχετε έναν μυ, η διάταση μειώνει την σφιχτότητα και προάγει την ομαλή ανάπτυξη και επισκευή.
Οι σφιχτοί μύες μπορούν να περιορίσουν την κίνηση και να προκαλέσουν ακαμψία και πόνο, κάτι που θέλετε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο DOMS ή ο Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος (η σφιχτότητα και η σφιχτότητα που νιώθετε μέχρι 48 ώρες μετά από μια προπόνηση) μειώνεται. Αν και ο πόνος συνοδεύεται από μια αίσθηση επιτυχίας, έτσι είναι και το να μπορείτε να κινηθείτε την επόμενη μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση.
- Οι μύες είναι σαν το πλαστικό, σπάζουν πιο εύκολα όταν είναι κρύοι και διατείνονται πιο εύκολα όταν είναι ζεστοί.
- Οι σωστά ζεστάνθες και διαταμένοι μύες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εσωτερικών τραυματισμών.
- Οι σωστά ψυχθέντες μύες μειώνουν τις επιδράσεις του καθυστερημένου πόνου και της σφιχτότητας των μυών μετά από μια προπόνηση.
- Η δυναμική διάταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ζέσταμα πριν από την προπόνησή σας, και η στατική διάταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί μετά την προπόνησή σας για το ψύξιμο.
