4 Τρόποι για να Αποτρέψετε Τραυματισμούς στον Καρπό

Έχετε ποτέ νιώσει έναν παράξενο πόνο στον καρπό σας μετά από προπόνηση; Ή ίσως υποφέρετε από δυσφορία στον καρπό σας όταν σηκώνετε βάρη;

Αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά κοινό. Ο καρπός είναι μία από τις πιο συχνά τραυματισμένες περιοχές μεταξύ των bodybuilders και των λάτρεις της γυμναστικής.

Αν και δεν είναι τόσο ανησυχητικός όσο ο πόνος στην πλάτη ή στους ώμους, δεν θα πρέπει να αγνοείτε τον πόνο ή τη δυσφορία στον καρπό σας.

Είτε σηκώνετε βάρη είτε χρησιμοποιείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ο καρπός σας είναι ευάλωτος σε συμπιεστικές και εφελκυστικές δυνάμεις. Ως αποτέλεσμα, η κακή δύναμη και η ακατάλληλη φόρμα θα οδηγήσουν σε πολύ άγχος στην περιοχή του καρπού, με αποτέλεσμα τραυματισμούς από υπερβολική χρήση με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τρόπους για να αποτρέψετε τραυματισμούς και πόνο στον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι περισσότερες από τις κινήσεις προπόνησής σας απαιτούν τη λαβή και την ανύψωση με τα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων, η θέση του καρπού μπορεί να γίνει άβολη ή αναποτελεσματική καθώς κουράζεστε. Επιπλέον, ο καρπός είναι επιρρεπής σε ζημιά και επαναλαμβανόμενο άγχος λόγω του ρόλου του στη μετάδοση διαφόρων δυνάμεων μεταξύ του χεριού και του σώματος.

Πολλοί παράγοντες μπορεί να προκαλούν πόνο στον καρπό. Αλλά μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στον καρπό μεταξύ των αθλητών είναι ο τραυματισμός του Τριγωνικού Φιβροκαρτιλαγίου (TFCC).

Το TFCC παρέχει ευαίσθητη υποστήριξη και σύνδεση στην ουλναρία πλευρά του χεριού και των οστών του αντιβραχίου σας. Επιπλέον, προσφέρει σταθερότητα και περιστροφική ικανότητα στον καρπό χάρη στις δομές των συνδέσμων και των δίσκων.

Το TFCC τραυματίζεται συνήθως κατά τη διάρκεια μιας πτώσης σε ένα εκτεταμένο χέρι. Ωστόσο, οι ρήξεις μπορεί επίσης να συμβούν όταν ισχυρές εφελκυστικές δυνάμεις ασκούνται κατά του καρπού, όπως με τη λαβή και την έλξη. Οι έλξεις, οι κάμψεις με μπάρα και οι πλάγιες ανυψώσεις είναι μερικές ασκήσεις που παρουσιάζουν αυτά τα σενάρια.

Μικροί τραυματισμοί μαλακών ιστών είναι συχνοί στο γυμναστήριο και συνήθως επουλώνονται χωρίς πρόβλημα. Δυστυχώς, το εσωτερικό μέρος του TFCC έχει κακή κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα καθυστερημένη επούλωση ή χρόνια πόνο και τραυματισμό.

Μπορείτε να αποφύγετε τον τραυματισμό στον καρπό στο γυμναστήριο διατηρώντας τη δύναμη και την ευλυγισία των μυών και των τενόντων γύρω από τον καρπό. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τον πόνο και τη δυσφορία στον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ασκήσεις ζεστάματος για το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του καρπού σας. Το ζέσταμα επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για τις σωματικά απαιτητικές εργασίες που πρόκειται να κάνετε.

Η θέρμανση του καρδιοαγγειακού σας συστήματος βελτιώνει τη θερμοκρασία του σώματος και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και άλλους μαλακούς ιστούς σας. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι 10 λεπτά ζεστάματος μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

Οι διατάσεις και οι ασκήσεις εύρους κίνησης προετοιμάζουν επίσης τους μαλακούς ιστούς στον καρπό σας. Κάνοντας τακτικές διατάσεις στους μύες του καρπού και του αντιβραχίου, θα μπορέσετε να βελτιώσετε την ευλυγισία και το εύρος κίνησης της άρθρωσης του καρπού σας.

Συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις στη ρουτίνα ζεστάματος σας:

• Διάταση εκτεινόντων και καμπτήρων του καρπού για 15 έως 30 δευτερόλεπτα x 3 σετ
• Ασκήσεις περιστροφής του καρπού x 10 επαναλήψεις x 3 σετ (επανάληψη στην αντίθετη κατεύθυνση)
• Αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης

Η δύναμη της λαβής και των μυών του αντιβραχίου συχνά παραβλέπεται και υποεκπαιδεύεται στους αρχάριους. Πολλοί άνθρωποι δίνουν λίγη έμφαση στους μύες του αντιβραχίου και του χεριού, καθώς έχουν "μικρή" συμβολή στο σχήμα V που όλοι θέλουν.

Ωστόσο, η εκπαίδευση αυτών των μυϊκών ομάδων θα έχει μεγάλη σημασία. Μια ισχυρότερη λαβή επιτρέπει καλύτερο έλεγχο και χειρισμό με τη μπάρα στην άρση βαρών και τις καλλισθενικές ασκήσεις. Επιπλέον, θα σας επιτρέψει να πιέσετε τις επαναλήψεις σας περαιτέρω χωρίς να χάσετε τη σωστή φόρμα, με αποτέλεσμα καλύτερη ανάπτυξη των χεριών και του άνω σώματος.

Ισχυροί μύες του αντιβραχίου σε συνδυασμό με μια ισχυρή λαβή αποτρέπουν την υπερβολική πίεση και εφελκυστική δύναμη στον καρπό, ειδικά κατά τη διάρκεια των έλξεων και των βαρέων ανυψώσεων με μπάρα.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για τους μύες του αντιβραχίου και τη δύναμη της λαβής σας:

• Άσκηση κάμψης και έκτασης καρπού με αλτήρες
• Άσκηση υπτιασμού και πρηνισμού καρπού με αλτήρες
• Περίπατος αγροτών
• Κρεμαστή άσκηση
• Σφίξιμο μπάλας τένις ή ασκητής χεριών

Εδώ είναι μια προπόνηση που θα πρέπει να δοκιμάσετε:

Μπορείτε να παρέχετε επιπλέον υποστήριξη στον καρπό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης εφαρμόζοντας περιτυλίγματα ή ταινίες γύρω από τον καρπό σας. Αυτή η απλή μέθοδος βοηθά στην αποτροπή υπερβολικής κάμψης ή έκτασης του καρπού κατά την ανύψωση βαρέων βαρών, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και τον χειρισμό καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.

Εάν βιώνετε πόνο ή δυσφορία στον καρπό, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια περιτύλιξη ή να τυλίξετε τον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να ελαχιστοποιήσετε περαιτέρω τραυματισμούς στον καρπό.

Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω αναποτελεσματικών τεχνικών και ακατάλληλων μορφών ανύψωσης. Το ίδιο ισχύει και για τους τραυματισμούς και τον πόνο στον καρπό.

Για πολλούς ανυψωτές, οι προπονήσεις ώμων και στήθους, όπως οι πλάγιες ανυψώσεις, οι πιέσεις πάγκου και οι κάμψεις, μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή δυσφορία στον καρπό. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε ισχυρότερους μύες για να καταπολεμήσετε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στις τεχνικές σας.

Πιο σημαντικό, δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα των κινήσεών σας αντί να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Διασφαλίστε ότι δεν διακυβεύετε τη φόρμα σας και αποφύγετε τις αντισταθμιστικές κινήσεις. Εάν βιώνετε πόνο ή δυσφορία στον καρπό, μειώστε την ένταση και το βάρος των ασκήσεών σας.

Λάβετε υπόψη τα παρακάτω βασικά σημεία κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων:

• Όταν εκτελείτε πλάγιες ανυψώσεις, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση.
• Όταν εκτελείτε την πίεση πάγκου, τοποθετήστε τη μπάρα ελαφρώς διαγώνια στην παλάμη και τον αντίχειρά σας για να στοιβάξετε τέλεια τον καρπό σας με το αντιβράχιο και τον αγκώνα. Αυτό θα αποτρέψει την υπερβολική έκταση του καρπού κατά την πίεση βαρέων βαρών.
• Όταν εκτελείτε την πίεση πάγκου, μην ανοίγετε τους αγκώνες και κρατήστε τους στοιβαγμένους κάτω από τον καρπό σας.
• Χρησιμοποιήστε τη μπάρα EZ curl για να μειώσετε την πίεση στους αγκώνες και τον καρπό σας.

Οι τραυματισμοί στο γυμναστήριο μπορεί να προκληθούν από φθορά ή συσσώρευση μικροτραυμάτων με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση μπορεί να είναι διασκεδαστική και ακόμη και εθιστική, αλλά είναι απαραίτητο να είμαστε προσεκτικοί στα σήματα που μας στέλνει το σώμα μας.

Ο ήπιος πόνος και η δυσφορία συχνά έρχονται και φεύγουν αλλά δεν πρέπει να αγνοούνται. Θυμηθείτε ότι η σωστή ανάπαυση και ανάρρωση είναι επίσης μέρος της διαδικασίας.

Η επαρκής δύναμη του αντιβραχίου και η ισχυρότερη δύναμη της λαβής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών και πόνου στον καρπό. Επιπλέον, είναι πολύ ωφέλιμο να εκπαιδεύσετε τους μύες του αντιβραχίου σας και να βελτιώσετε τη λαβή σας για να εκτελείτε καλύτερα τις ασκήσεις σας και να πραγματοποιείτε περισσότερες επαναλήψεις.

Οι ιμάντες καρπού και οι αθλητικές ταινίες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την άρθρωση του καρπού κατά την εκτέλεση βαρέων ανυψώσεων.

Πιο σημαντικό, δώστε προτεραιότητα στις τεχνικές ανύψωσης και την ποιότητα των κινήσεών σας πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη. Συχνά, η φόρμα σας διακυβεύεται όταν οι μύες σας δεν είναι αρκετά ισχυροί για να σηκώσουν ένα ορισμένο βάρος, οδηγώντας σε αντισταθμιστικές κινήσεις του καρπού και άλλων αρθρώσεων.

Αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστά τη συμβουλή ενός ιατρικού επαγγελματία. Κάθε τραυματισμός είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε έναν μη επιλυμένο τραυματισμό.

1. _Rettig A. C. (2003). Αθλητικοί τραυματισμοί του καρπού και του χεριού. Μέρος Ι: Τραυματικοί τραυματισμοί του καρπού. Το Αμερικανικό περιοδικό της αθλητικής ιατρικής, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Τριγωνικό Φιβροκαρτιλάγιο. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Επίδραση της κίνησης του καρπού με φορτίο με ταινία σταθεροποίησης καρπών στον πόνο και το εύρος κίνησης σε άτομα με οπίσθιο πόνο στον καρπό: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Περιοδικό θεραπείας χεριού: επίσημο περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Θεραπευτών Χεριών, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Οξείες επιδράσεις της διάτασης των μυών στην φυσική απόδοση, το εύρος κίνησης και την εμφάνιση τραυματισμών σε υγιείς ενεργούς ατόμων: μια συστηματική ανασκόπηση. Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Στρατηγικές Ζεστάματος για Άθληση και Άσκηση: Μηχανισμοί και Εφαρμογές. Ιατρική αθλητισμού (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Μέτρηση της δύναμης της λαβής στη διάγνωση του πόνου στον καρπό. Το Περιοδικό Χειρουργικής Χεριού, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Αξιολόγηση ενός Αλγορίθμου Ενίσχυσης Λαβής για την Αρχική Θεραπεία Χρόνιου, Μη Σημαντικού Πόνου στον Καρπό σε Έφηβους. Επίσημο Περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Χειρουργών Χεριών, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Συχνές Ερωτήσεις