5 Υγιεινές Εναλλακτικές Συνταγές Γρήγορου Φαγητού

Οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε κάτι ανθυγιεινό κατά καιρούς, οπότε γιατί να μην το απολαύσουμε χωρίς να υποκύψουμε εντελώς σε υπερβολές; Ακόμα και αν δεν ακολουθείτε πλήρως τη δίαιτα paleo, χωρίς γλουτένη, vegan (ή οτιδήποτε άλλο), κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, όπως το ψήσιμο αντί για το τηγάνισμα, η μείωση των ελαίων και των λιπαρών, η μείωση της ζάχαρης και του αλατιού, η κατανάλωση λίγο λιγότερου κρέατος κάθε εβδομάδα και η αποφυγή των πιο εύκολων επιλογών φαγητού έξω υπέρ της μαγειρικής στο σπίτι πιο συχνά, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην συνολική σας υγεία.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 45 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 130 γραμμάρια

Αυτή η συνταγή για Κρούστα Πίτσας από Κουνουπίδι είναι μια λύση γεμάτη λαχανικά, φυσικά χωρίς γλουτένη και χωρίς σιτηρά. Είναι ιδανική για όσους επιθυμούν να απολαύσουν πίτσα ενώ ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή συνδυασμού τροφών.

• Θερμίδες: 232 kcal
• Πρωτεΐνη: 17.1 g
• Λίπος: 9.5 g
• Υδατάνθρακες: 21.7 g

• 1 κιλό ανθοί κουνουπιδιού (ή αποψυγμένα από την κατάψυξη; δείτε σημειώσεις)
• 1 μεγάλο αυγό, χτυπημένο
• 1/3 φλιτζάνι μαλακό τυρί κατσίκας (ή τριμμένο παρμεζάνα)
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

• 1 1/2 φλιτζάνια σάλτσα πίτσας
• 1 φλιτζάνι φρέσκα τριμμένο τυρί μοτσαρέλα
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκο τριμμένο τυρί φοντίνα
• 1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1/3 φλιτζάνι κομμένα μανιτάρια
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 1/4 φλιτζάνι κομμένες μαύρες ελιές
• 1/4 φλιτζάνι κομμένες πιπεριές μπανάνας

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Αν το κουνουπίδι δεν είναι ήδη ριζωμένο, τοποθετήστε τα ανθάκια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε τα ελαφρά μέχρι η υφή να είναι παρόμοια με ρύζι. Απλώστε το ρύζι κουνουπιδιού σε μία μόνο στρώση σε ένα μεγάλο ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήστε το κουνουπίδι για 15 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει.
2. Αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένο κουνουπίδι, βεβαιωθείτε ότι έχει αποψυχθεί πλήρως πριν χρησιμοποιήσετε τον επεξεργαστή τροφίμων για να το μετατρέψετε σε υφή ρυζιού. (Εναλλακτικά, αν θέλετε να παραλείψετε το στάδιο του επεξεργαστή τροφίμων, ξεκινήστε με αποψυγμένο ρύζι κουνουπιδιού.) Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε το κατεψυγμένο και αποψυγμένο κουνουπίδι, επομένως θα εξοικονομήσετε χρόνο!
3. Μεταφέρετε το ριζωμένο κουνουπίδι σε μια καθαρή, λεπτή πετσέτα πιάτων μόλις έχει μαγειρευτεί (ή αποψυχθεί). ΣΤΕΓΝΩΣΤΕ όλη την περίσσεια υγρασίας από το μαγειρεμένο ρύζι τυλίγοντάς το σε μια πετσέτα πιάτων, στρίβοντας το. (Αν το κουνουπίδι είναι ακόμα ζεστό, περιμένετε να κρυώσει πριν το χειριστείτε.) Θα απελευθερωθεί σημαντική ποσότητα επιπλέον υγρού, που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια μουντή κρούστα πίτσας.
4. Συνδυάστε το στραγγισμένο ρύζι, το αυγό, το τυρί και τα μπαχαρικά σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Δεν θα είναι όπως οποιαδήποτε άλλη ζύμη πίτσας που έχετε ασχοληθεί πριν, αλλά μην ανησυχείτε: θα λειτουργήσει!
5. Τοποθετήστε τη ζύμη σε ένα ταψί που έχει στρωθεί με λαδόκολλα. (Είναι κρίσιμο να είναι στρωμένο με λαδόκολλα και όχι με κερωμένο χαρτί, αλλιώς θα κολλήσει.) Διατηρήστε τη ζύμη στο ψυγείο.
6. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400°F και ψήστε για 30–35 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσει και να στεγνώσει. Γυρίστε την κρούστα με τη λαδόκολλα και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι η άλλη πλευρά να είναι ωραία και στεγνή.
7. Ξεκινάω με τη σάλτσα, προσθέτω το τυρί και τα υπόλοιπα υλικά, τελειώνοντας με επιπλέον τυρί από πάνω. Φτιάξτε την πίτσα με όποιον τρόπο επιθυμείτε! Επιστρέψτε την πίτσα (ακόμα πάνω σε χαρτί) στην πέτρα πίτσας με μεγάλη προσοχή. Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα πίτσας ή ζητήστε τη βοήθεια κάποιου άλλου. Ψήστε την πίτσα για 15 έως 20 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσει και να φουσκώσει στην κορυφή. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον παρμεζάνα από πάνω. Σερβίρετε αμέσως!

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γραμμάρια

Πολύ άπαχο και χαμηλών υδατανθράκων! Σε λιγότερο από 30 λεπτά, θα έχετε ένα νόστιμο γεύμα! Δεν θα σας λείψει καν τα ζυμαρικά εδώ γιατί είναι τόσο νόστιμα!

• Θερμίδες: 236 kcal
• Πρωτεΐνη: 26.1 g
• Λίπος: 13.1 g
• Υδατάνθρακες: 5.6 g

• 4 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο, χωρισμένες
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες και χωρισμένες
• 1 κιλό (3 μεσαία) κολοκύθια, spiralized
• Αλάτι kosher και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, κατά προτίμηση
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κιλό μεσαίες γαρίδες, καθαρισμένες και χωρίς κέλυφος
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι 2 σκελίδες σκόρδου να είναι αρωματικές, περίπου 1 λεπτό.
2. Κόψτε τις άκρες από τα κολοκύθια και τοποθετήστε τα στον spiralizer σας. Γυρίστε τον spiralizer και δημιουργήστε ζυμαρικά κολοκυθιού.
3. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση και ανακατέψτε τα ζυμαρικά κολοκυθιού μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, περίπου 2-3 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και διατηρήστε ζεστά.
4. Στο ίδιο τηγάνι, λιώστε τις υπόλοιπες 3 κουταλιές της σούπας λάδι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι οι υπόλοιπες 2 σκελίδες σκόρδου και το φρέσκο κρεμμύδι να είναι αρωματικά, περίπου 2 λεπτά.
5. Καρυκεύστε τις γαρίδες με αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιοδικά, για 3-4 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν και να είναι μαγειρεμένες. Συνδυάστε το ξύσμα λεμονιού και τον μαϊντανό σε ένα μπολ ανάμειξης.
6. Σερβίρετε αμέσως με τα ζυμαρικά κολοκυθιού.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 40 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 300 γραμμάρια

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα μπέργκερ και τις τηγανιτές πατάτες για να φάτε υγιεινά! Μπορείτε να απολαύσετε και τα δύο χωρίς να νιώθετε ενοχές με αυτό το μπέργκερ χαμηλών υδατανθράκων και τις γλυκοπατάτες.

• Θερμίδες: 432 kcal
• Πρωτεΐνη: 28.4 g
• Λίπος: 21.4 g
• Υδατάνθρακες: 31.5 g

• 2 κιλά γλυκοπατάτες, κομμένες στη μέση και σε λωρίδες πάχους ¼ ίντσας
• 1/8 φλιτζάνι λάδι καρύδας, λιωμένο
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μηλίτη
• 1 κουταλιά της σούπας ιταλικό καρύκευμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλιά της σούπας ροζ αλάτι Χιμάλαϊων
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

• 1/2 κιλό κιμά βοδινού,
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού ροζ αλάτι Χιμάλαϊων
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• Λάδι αβοκάντο, για λίπανση
• 4 φέτες τυρί cheddar χωρίς γαλακτοκομικά
• 4 ψωμάκια cloud (συνταγή παρακάτω)
• Κέτσαπ, για σερβίρισμα
• 4 φέτες ντομάτας (προαιρετικά)
• 4 φύλλα μαρουλιού (προαιρετικά)

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Χρησιμοποιώντας λαδόκολλα, στρώστε ένα ταψί.
2. Ανακατέψτε τις πατάτες, το λάδι καρύδας, το ξύδι, το ιταλικό καρύκευμα, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι καγιέν σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης για να καλυφθούν. Τοποθετήστε σε μια ομοιόμορφη στρώση στο προετοιμασμένο ταψί. Ψήστε για 35 έως 40 λεπτά, ανακατεύοντας τις τηγανιτές πατάτες στη μέση, μέχρι να ροδίσουν.

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 350°F. Εν τω μεταξύ, προσθέστε τον κιμά, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο και το πιπέρι καγιέν σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης και ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας. Δημιουργήστε το μείγμα σε τέσσερις μπιφτέκια, χρησιμοποιώντας περίπου 1/4 φλιτζάνι του μείγματος το καθένα και πιέστε τα σε πλάτος περίπου 4 ιντσών. (Οι ανώμαλες άκρες είναι σύμμαχός σας!)
2. Προθερμάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να είναι πολύ ζεστό. Χρησιμοποιώντας λάδι αβοκάντο, ελαφρώς λιπάνετε το τηγάνι. Προσθέστε τα μπιφτέκια και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά για μέτριο, πιέζοντας τα με μια μεταλλική σπάτουλα αρκετές φορές για να αποκτήσετε μια όμορφη κρούστα. Αν φτιάχνετε τυρί μπέργκερ, προσθέστε το τυρί μετά την ανατροπή των μπιφτεκιών ώστε να λιώσει καθώς το μπιφτέκι μαγειρεύεται.

• 6 μεγάλα αυγά χωρισμένα
• 1/2 φλιτζάνι τυρί κρέμα μαλακό
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρέμα ταρτάρ

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 140 βαθμούς Κελσίου/300 βαθμούς Φαρενάιτ. Αφήστε στην άκρη δύο ταψιά στρωμένα με λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα ασπράδια σε ένα ξεχωριστό μπολ ανάμειξης. Προσθέστε τους κρόκους σε ένα ξεχωριστό μπολ.
2. Χτυπήστε τα ασπράδια με την κρέμα ταρτάρ. Χτυπήστε τα με ένα μίξερ μέχρι να σχηματιστούν σφιχτές κορυφές, στη συνέχεια αφήστε τα στην άκρη. Συνδυάστε το τυρί κρέμα και τους κρόκους σε ένα μπολ ανάμειξης και χτυπήστε μέχρι να γίνουν κρεμώδη. Πρέπει να διπλωθεί στο μείγμα των ασπραδιών.
3. Δημιουργήστε το μείγμα του ψωμιού cloud σε 8 μέρη. Ψήστε για 27-30 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν, τέσσερα μέρη σε κάθε ταψί.
4. Αφαιρέστε από τον φούρνο και αφήστε στην άκρη να κρυώσει για λίγα λεπτά πριν σερβίρετε.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 40 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 350 γραμμάρια

Κριτσανιστές από τον φούρνο, οι Ψητές Φτερούγες Κοτόπουλου είναι απίστευτα απλές στην παρασκευή και δεν θα χρειαστεί να ασχοληθείτε με το λάδι που συνοδεύει το τηγάνισμα! Ένας πιο υγιεινός και νόστιμος τρόπος να φάτε φτερούγες! Κριτσανιστές τσιπ κέιλ που είναι απλές στην παρασκευή και ευέλικτες! Αυτό το θρεπτικό και απλό τσιπ χρειάζεται μόνο 30 λεπτά για να ετοιμαστεί.

• Θερμίδες: 486 kcal
• Πρωτεΐνη: 42.4 g
• Λίπος: 10.4 g
• Υδατάνθρακες: 53.6 g

• 4 κιλά φτερούγες κοτόπουλου, κομμένες στα αρθρώματα, οι άκρες πεταλούδας απορρίπτονται
• 2 κουταλιές της σούπας baking powder
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου

• 1/3 φλιτζάνι Σάλτσα Frank's Wings Hot
• 1 1/2 φλιτζάνια ελαφρύ καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας νερό

• 1 μάτσο κέιλ
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Για να φτιάξετε τη σάλτσα Μπούφαλο,

1. συνδυάστε όλα τα υλικά σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ανακατέψτε καλά μέχρι η ζάχαρη να διαλυθεί εντελώς.
2. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσει εντελώς πριν τη χρησιμοποιήσετε στις φτερούγες (ή ετοιμάστε τη σάλτσα εκ των προτέρων και βάλτε την στο ψυγείο).
3. Τοποθετήστε τις ράφες του φούρνου στην ανώτερη και μεσαία θέση. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ.
4. Τοποθετήστε ένα ταψί στρωμένο με αλουμινόχαρτο πάνω σε μια σχάρα (χρησιμοποιώ μια σχάρα ψύξης). Χρησιμοποιώντας σπρέι αντικολλητικό, λιπάνετε τη σχάρα.
5. Στεγνώστε τις φτερούγες με χαρτοπετσέτες και τοποθετήστε τις σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Είναι κρίσιμο να τις στεγνώσετε καλά!
6. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το αλάτι, το πιπέρι, τη σκόνη σκόρδου, την πάπρικα και το baking powder. Στη συνέχεια, ρίξτε τις φτερούγες στο καρύκευμα για να τις καλύψετε ομοιόμορφα.
7. Τοποθετήστε τις φτερούγες, με την επιδερμίδα προς τα πάνω, σε μία μόνο στρώση στη σχάρα που έχει προετοιμαστεί.
8. Ψήστε μέχρι να γίνουν κριτσανιστές και ροδισμένες στην ανώτερη μεσαία θέση του φούρνου, γυρίζοντας κάθε 20 λεπτά.
9. Αφήστε να κρυώσει για 5 λεπτά αφού αφαιρεθούν από τον φούρνο. Ανακατέψτε τις φτερούγες με τη σάλτσα σε ένα μπολ ανάμειξης.

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 300 βαθμούς Φαρενάιτ (150 βαθμούς Κελσίου). Χρησιμοποιώντας λαδόκολλα, στρώστε ένα ταψί με χείλος.
2. Αφαιρέστε τα φύλλα κέιλ από τους παχείς μίσχους με ένα μαχαίρι ή ψαλίδι κουζίνας και σκίστε τα σε μπουκιές. Χρησιμοποιώντας ένα σπινθηροποιητή σαλάτας, στεγνώστε καλά το κέιλ. Ρίξτε ελαιόλαδο πάνω από τα φύλλα κέιλ και ανακατέψτε για να αναμειχθούν. Πασπαλίστε με αλάτι και απλώστε σε μια ομοιόμορφη στρώση στο ταψί χωρίς να επικαλύπτονται.
3. Μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά, ή μέχρι οι άκρες να αρχίσουν να ροδίζουν αλλά να μην καούν.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 8 ώρες
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 8
• Μέγεθος Μερίδας: 300 γραμμάρια

Τα Παγωτά Φρούτων & Γιαουρτιού είναι μια ευχάριστη, νόστιμη και χωρίς ενοχές λιχουδιά που φτιάχνεται με την κατάλληλη συνδυασμένη φρούτων, γιαουρτιού, κρέμας και μελιού.

• Θερμίδες: 182 kcal
• Πρωτεΐνη: 7.8 g
• Λίπος: 8.9 g
• Υδατάνθρακες: 18 g

• 2 φλιτζάνια φρέσκα μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες και κομμένες μπανάνες, ανακατεμένα
• 2 φλιτζάνια απλό ή βανίλια γιαούρτι
• ¼ φλιτζάνι λευκή ζάχαρη
• 8 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• 8 μικρές χάρτινες κούπες
• 8 ξυλάκια παγωτού

1. Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε τα μίγματα από μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες, κομμένες μπανάνες, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο και ζάχαρη. Καλύψτε και ανακατέψτε μέχρι ο καρπός να είναι χοντροκομμένος ή λείος, ανάλογα με την προτίμησή σας.
2. Γεμίστε τα χάρτινα ποτήρια κατά 3/4 με το μείγμα φρούτων. Τυλίξτε μια λωρίδα αλουμινόχαρτου γύρω από την κορυφή κάθε ποτηριού. Εισάγετε ένα ξυλάκι παγωτού στο κέντρο του αλουμινόχαρτου κάθε ποτηριού.
3. Καταψύξτε τα ποτήρια για τουλάχιστον 5 ώρες πριν από τη χρήση. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και ξεφλουδίστε το χάρτινο ποτήρι για να σερβίρετε.

Συχνές Ερωτήσεις