5 Υγιεινές Καραιβικές Συνταγές

Η ζωντανή, πολύχρωμη και γευστική καραιβική κουζίνα είναι εξίσου ξεχωριστή με τους κατοίκους, το περιβάλλον και τους ωκεανούς της περιοχής. Υπάρχουν πολλές νόστιμες τροφές που έχουν περάσει από γενιά σε γενιά σε όλα αυτά τα νησιά που κοσμούν αυτόν τον όμορφο ωκεανό.

Το Jerk είναι το όνομα μιας πολύ καυτερής ξηρής ή υγρής μαρινάδας που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα κοτόπουλου ή άλλου κρέατος. Είναι το εθνικό πιάτο της Τζαμάικας και μία από τις πιο γνωστές καραιβικές κουζίνες. Το κρέας καπνίζεται ή ψήνεται σε φλογερή τελειότητα αφού απορροφήσει τις γεύσεις.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 50 λεπτά
• Μερίδες: 5
• Μέγεθος Μερίδας: 150 γρ

Το πιο νόστιμο κοτόπουλο jerk από την Τζαμάικα, με οδηγίες για ψήσιμο και φούρνο! Η έντονη αρωματική του γεύση είναι αποτέλεσμα ωρών μαρινάρισματος σε μια πολύχρωμη μαρινάδα με γευστικά μπαχαρικά. Ποιος μπορεί να αντισταθεί στην ήπια καψαρίλα και την ακαταμάχητη πικάντικη γεύση; Μια σημαντική συνταγή!

Για να δημιουργήσετε ένα υπέροχο και απλό καραιβικό δείπνο, συνδυάστε το με φρέσκο ανανά και ρύζι καρύδας.

• Θερμίδες: 334 kcal
• Πρωτεΐνη: 37.7 γρ
• Λίπος: 18.8 γρ
• Υδατάνθρακες: 4.5 γρ

• 5 κομμάτια κοτόπουλου με κόκαλο και δέρμα, μπούτια και πόδια, κόβουμε το περιττό λίπος και δέρμα
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε κομμάτια 2 ιντσών
• 2 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες και λιωμένες
• 1 scotch bonnet, χωρίς κοτσάνι
• 1 κομμάτι 1 ίντσας τζίντζερ, καθαρισμένο και κομμένο σε φέτες
• 1/6 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λάιμ
• 1/8 φλιτζάνι σόγια σος
• ¾ κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• ½ κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο

1. Τοποθετήστε τα κομμάτια κοτόπουλου σε μια σφραγισμένη σακούλα ενός γαλονιού.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε τα υπόλοιπα υλικά και χτυπήστε αρκετές φορές για να ψιλοκόψετε (θα πρέπει να είναι κάπως χοντρό).
3. Ρίξτε το μείγμα πάνω από το κοτόπουλο στη σακούλα, κλείστε τη σφίγγοντας τον επιπλέον αέρα και στη συνέχεια τρίψτε το κοτόπουλο με τη μαρινάδα. Δώστε 3 έως 24 ώρες για να ξεκουραστεί στο ψυγείο.
4. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 375 βαθμούς. Ψεκάστε ένα ταψί 18 x 13 ιντσών με αντικολλητικό σπρέι και στρώστε το με αλουμινόχαρτο.
5. Αφαιρέστε τη μαρινάδα από το κοτόπουλο. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε ένα ταψί, αφήνοντας χώρο μεταξύ τους. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο για 45 έως 50 λεπτά, ή μέχρι να είναι καλά ψημένα, ψήνοντας για λίγα λεπτά προς το τέλος για καλύτερο ροδίσιμο.
6. Εναλλακτικά, ζεστάνετε μια γκριλιέρα υγραερίου σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία (περίπου 400 βαθμούς).
7. Χρησιμοποιώντας λαβίδες και ένα λαδωμένο χαρτί κουζίνας, καθαρίστε τις σχάρες της γκριλιέρας και δώστε τους μια ελαφριά λαδώματα.
8. Γυρίστε το κοτόπουλο στη γκριλιέρα περιστασιακά μέχρι να ψηθεί καλά (και μειώστε τη θερμοκρασία αν το κοτόπουλο ροδίζει πολύ νωρίς). σχεδόν 30 λεπτά

• Χρόνος Προετοιμασίας: 25 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 170 γρ

Αυτές οι Γκριλιέρες Καραιβικών Καυτών Γαρίδων είναι μια αξέχαστη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα, είτε ως νόστιμο ορεκτικό, είτε ως εντυπωσιακό γαρνίρισμα σαλάτας, είτε ως το αστέρι του κυρίως πιάτου.

• Θερμίδες: 353 kcal
• Πρωτεΐνη: 37.7 γρ
• Λίπος: 27.7 γρ
• Υδατάνθρακες: 7 γρ

• 1 λίβρα ωμές γαρίδες jumbo, καθαρισμένες και χωρίς έντερα
• 1/2 φλιτζάνι φυτικό λάδι
• 1/2 από ένα scotch bonnet, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένο (περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την προτίμησή σας)
• 3 μεγάλες σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• 2 κουταλάκια του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μεξικάνικο ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι
• ψιλοκομμένο κόλιανδρο και φρέσκα κομμάτια λάιμ, προαιρετική γαρνιτούρα

1. Σε ένα μεγάλο, ρηχό μπολ, τοποθετήστε τις γαρίδες. Αφήστε στην άκρη.
2. Συνδυάστε όλα τα υλικά, από το φυτικό λάδι μέχρι το μπαχάρι, σε ένα μικρό μπολ με ψηλά τοιχώματα. Μόλις δεν υπάρχουν αναγνωρίσιμα κομμάτια, επεξεργαστείτε πλήρως το μείγμα με ένα μπλέντερ χειρός. Ή χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.
3. Για να καλύψετε τις γαρίδες ομοιόμορφα, ρίξτε προσεκτικά τη μαρινάδα πάνω τους. Καλύψτε και ψύξτε για δύο έως τρεις ώρες.
4. Οι γκριλιέρες από αέριο ή κάρβουνο θα πρέπει να θερμανθούν σε θερμοκρασία περίπου 475° για μέτρια-υψηλή θερμότητα.
5. Εάν χρησιμοποιείτε κάρβουνο, απλώστε τα κάρβουνα σε ομοιόμορφη στρώση αφού τα αφήσετε να γίνουν εντελώς καυτά και λευκά. Καλά λιπαρές σχάρες γκριλιέρας. Τοποθετήστε τις γαρίδες στις σχάρες.
6. Οι γαρίδες θα πρέπει να ψηθούν για 3 έως 4 λεπτά από κάθε πλευρά, ή μέχρι να μην είναι πλέον διαφανείς και να έχουν λίγο ροδίσει. Προσθέστε λίγο νιφάδες θαλασσινού αλατιού και ψιλοκομμένο κόλιανδρο ως τελική πινελιά. Παρέχετε κομμάτια λάιμ για να πιέσετε από πάνω.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 25 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 230 γρ

Το εθνικό πιάτο της Τζαμάικας είναι το ackee και το saltfish, που είναι εξαιρετικό για brunch ή πρωινό. Η αλμυρή γεύση και η σφιχτή υφή του saltfish ισορροπούν ωραία με τη ξηρή γεύση των λοβών ackee.

• Θερμίδες: 351 kcal
• Πρωτεΐνη: 29 γρ
• Λίπος: 22.7 γρ
• Υδατάνθρακες: 8.8 γρ

• 8 ουγγιές αλατισμένο μπακαλιάρο
• 2 κουταλιές της σούπας ουδέτερο λάδι, όπως λάδι canola ή φυτικό
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι, από 1/4 κρεμμύδι
• 1/2 πιπεριά
• 1/2 Scotch bonnet chile, χωρίς κοτσάνι, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 μικρή ντομάτα, χωρίς κοτσάνι και κομμένη σε κύβους
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού και τρυφερές κοτσάνες, ψιλοκομμένα
• Ένα κουτί 18–20 ουγκιών ackee
• Αλάτι kosher και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1. Το αλατισμένο ψάρι θα πρέπει να ξεπλυθεί κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό μέχρι να αφαιρεθεί το επιφανειακό αλάτι. Προσθέστε νέο νερό σε ένα μεσαίο μπολ και μεταφέρετε. Είτε μουλιάστε για μια ώρα σε θερμοκρασία δωματίου είτε καλύψτε και ψύξτε όλη τη νύχτα.
2. Μεταφέρετε τον αλατισμένο μπακαλιάρο σε μια μικρή κατσαρόλα και καλύψτε με φρέσκο νερό αφού το στραγγίξετε και πετάξετε το νερό μουλιάσματος.
3. Μαγειρέψτε για περίπου 40 λεπτά, ή μέχρι ο μπακαλιάρος να ξεφλουδίζει εύκολα όταν δοκιμάζεται με ένα πιρούνι, αφού βράσει σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Δοκιμάστε τον μπακαλιάρο, και αν είναι ακόμα πολύ αλμυρός (θα πρέπει να έχει μια αλμυρή γεύση αντίστοιχη με αυτή του μπέικον), στραγγίξτε και πετάξτε το νερό μαγειρέματος, βάλτε το ψάρι ξανά στην κατσαρόλα, καλύψτε με φρέσκο νερό και βράστε για άλλα 20 λεπτά.
4. Αφού ετοιμαστεί και καρυκευτεί ο αλατισμένος μπακαλιάρος, αφαιρέστε τυχόν κόκαλα και ασημένιες μεμβράνες, στη συνέχεια μαγειρέψτε το ψάρι κατά προτίμηση, στραγγίξτε και θρυμματίστε σε κομμάτια 1/2 έως 1 ίντσας. Αφήστε στην άκρη.
5. Το λάδι θα πρέπει να ζεσταθεί σε ένα τηγάνι 12 ιντσών σε μέτρια θερμοκρασία μέχρι να γυαλίσει. Ανακατεύοντας περιστασιακά, προσθέστε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το Scotch bonnet και το σκόρδο. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
6. Προσθέστε τον θρυμματισμένο αλατισμένο μπακαλιάρο και μαγειρέψτε, γυρίζοντας περιοδικά, για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι το ψάρι να είναι καλά μαγειρεμένο.
7. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι τα λαχανικά να είναι μαλακά και το μείγμα να είναι αρωματικό αφού προσθέσετε την ντομάτα, το κρεμμυδάκι και το θυμάρι.
8. Το ackee θα πρέπει να προστεθεί και να ανακατευτεί απαλά για να μην γίνει πολτός. Μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά, ή μέχρι το ackee να είναι καλά ζεστό. Σερβίρετε αμέσως με φέτες αβοκάντο στο πλάι και καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 1h 20
• Μερίδες: 6
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γρ

Αυτό το κοτόπουλο είναι πολύ νόστιμο χάρη στα τροπικά μπαχαρικά. Το κοτόπουλο είναι πολύ ζουμερό και τα μπαχαρικά είχαν υπέροχη γεύση. Το γέμισα με κόλιανδρο και κομμάτια λάιμ, και το προτείνω με θέρμη.

• Θερμίδες: 577 kcal
• Πρωτεΐνη: 78.8 γρ
• Λίπος: 23 γρ
• Υδατάνθρακες: 2.6 γρ

• 1 ½ κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ
• 2 υγρές ουγγιές ρούμι
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού καγιέν
• ¼ κουταλάκι του γλυκού γαρίφαλο
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα φύλλα θυμαριού
• 1 (3 λιβρών) ολόκληρο κοτόπουλο
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι

1. Ρυθμίστε τον φούρνο στους 325 βαθμούς Φαρενάιτ (165 βαθμούς Κελσίου).
2. Ανακατέψτε το χυμό λάιμ, το ρούμι και την καστανή ζάχαρη σε ένα μικρό μπολ; αφήστε στην άκρη.
3. Συνδυάστε το καγιέν, το γαρίφαλο, την κανέλα, το τζίντζερ, το πιπέρι, το αλάτι και τα φύλλα θυμαριού. Το λάδι θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να βουρτσιστεί το κοτόπουλο πριν εφαρμοστεί το μείγμα μπαχαρικών.
4. Όταν οι χυμοί ρέουν καθαροί ή ένα θερμόμετρο κρέατος που τοποθετείται στο παχύτερο μέρος του μηρού φτάνει τους 180 βαθμούς Φαρενάιτ, τοποθετήστε το σε ένα ταψί και ψήστε για περίπου 90 λεπτά. Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται, βουρτσίζετε με τη σω saved sauce κάθε 20 λεπτά. Πριν το κόψετε, δώστε στο κοτόπουλο 10 λεπτά να ξεκουραστεί.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 30 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 310 γρ

Πρέπει να δοκιμάσετε τη συνταγή ψαριού Escovitch από την Τζαμάικα! Το τραγανό τηγανητό ψάρι σε αυτή τη συνταγή Escovitch είναι καλυμμένο με μια καυτερή ποικιλία τουρσί λαχανικών. Είναι πολύ απλό να φτιαχτεί και έχει υπέροχη γεύση. Ιδιαίτερα αν προτιμάτε πικάντικα φαγητά, αυτή η συνταγή είναι φανταστική!

• Θερμίδες: 577 kcal
• Πρωτεΐνη: 78.8 γρ
• Λίπος: 23 γρ
• Υδατάνθρακες: 2.6 γρ

• 2 λίβρες φρέσκο ψάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• 4 σκελίδες σκόρδου
• 2 μεσαία κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 μεγάλη καρότο κομμένο σε λεπτές λωρίδες
• 4 πιπεριές Scotch bonnet, χωρίς σπόρους οι δύο και κομμένες. Αφήστε τις άλλες δύο ολόκληρες
• 10 μπαχαρικά (μπαχάρι)
• 2 ουγγιές ξίδι μηλίτη
• Λάδι μαγειρέματος
• 1 λάιμ/λεμόνι για να πλύνετε το ψάρι

1. Ξεπλύνετε το ψάρι σε νερό που περιέχει χυμό λάιμ ή λεμόνι.
2. Χρησιμοποιώντας χαρτί κουζίνας, βοηθά πραγματικά να στραγγίξετε το πλεονάζον νερό και να στεγνώσετε το ψάρι όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Για να φτιάξετε το καρύκευμα του ψαριού, συνδυάστε το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
4. Το ψάρι θα πρέπει να καλυφθεί καλά και να καρυκευτεί. Κάντε μερικές ρηχές τομές στις πλευρές του ψαριού και στη συνέχεια καρυκεύστε το τρίβοντας το μπαχαρικό.
5. Απλώς προσθέστε αρκετό λάδι μαγειρέματος σε ένα τηγάνι για να καλύψει τη μία πλευρά του ψαριού τη φορά (δεν τηγανίζετε το ψάρι). Ζεστάνετε σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία.
6. Το λάδι θα πρέπει να προστεθεί στις μισές σκελίδες σκόρδου, πέντε κόκκους μπαχαριού και μία ολόκληρη πιπεριά Scotch bonnet.
7. Τοποθετήστε προσεκτικά το ψάρι στο καυτό λάδι. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια μετά από δύο έως τρία λεπτά. Μαγειρέψτε το ψάρι μέχρι να γίνει τραγανό και από τις δύο πλευρές.
8. Αφαιρέστε τα πάντα εκτός από περίπου 1 κουταλιά της σούπας από το λάδι μαγειρέματος. Προσθέστε το κρεμμύδι, τους υπόλοιπους κόκκους μπαχαριού, την κομμένη πιπεριά Scotch bonnet και τις λωρίδες καρότου σε ένα μικρό τηγάνι σε χαμηλή θερμοκρασία. Σοτάρετε για δύο έως τρία λεπτά.
9. Μαγειρέψτε για 2–3 λεπτά ακόμη αφού προσθέσετε το ξίδι και την καστανή ζάχαρη.
10. Ρίξτε πάνω από το τηγανητό ψάρι και αφήστε στην άκρη για να αναμειχθούν οι γεύσεις.

Συχνές Ερωτήσεις