5 Υγιεινές Συνταγές Διατροφής Χαμηλής FODMAP

FODMAP σημαίνει Ζυμώσιμες Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες. Αυτά είναι τα χημικά ονόματα αρκετών σακχάρων που απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο.

Τα συμπτώματα του Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) όπως η διάρροια, τα αέρια (αέρια), το φούσκωμα της κοιλιάς, η δυσφορία, η ναυτία και η δυσκοιλιότητα μπορούν να προκληθούν από γλυκά σε ορισμένα άτομα. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στη ζωή των ανθρώπων, κάνοντάς τους να αισθάνονται άβολα και δημιουργώντας άγχος και ταπείνωση.

Μια διατροφή χαμηλής FODMAP περιορίζει ή εξαλείφει τα τρόφιμα πλούσια σε FODMAP από τη διατροφή κάποιου. Ορισμένα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 25 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 315 γρ

Αυτή η εύκολη συνταγή με εξαιρετικές γεύσεις από θρεπτικά και υγιεινά συστατικά θα ενθουσιάσει όλη την οικογένεια.

• Θερμίδες: 448 kcal
• Πρωτεΐνη: 39.1 γρ
• Λίπος: 18.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 30.4 γρ

• 1 φλιτζάνι ξηρή κινόα
• 2 φλιτζάνια νερό
• 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι αβοκάντο
• 1.25 κιλά κοτόπουλο χωρίς κόκαλα και δέρμα κομμένο σε κύβους
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπαχαρικά για τάκο
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά
• 1 φλιτζάνι χαλαρά γεμάτο κόλιανδρο
• ⅓ φλιτζάνι πράσινα κρεμμυδάκια, μόνο τα πράσινα μέρη
• ¼ φλιτζάνι φρέσκος χυμός λάιμ
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο

1. Ξεπλύνετε (αν χρειάζεται) και μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (ή με τον αγαπημένο σας τρόπο), με νερό.
2. Εν τω μεταξύ, σε ένα τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία, ζεστάνετε το λάδι αβοκάντο. Ρίξτε τους κύβους κοτόπουλου με τα μπαχαρικά για τάκο και αφήστε τους στην άκρη. Ρίξτε το κοτόπουλο στο τηγάνι. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο μέχρι να είναι σχεδόν έτοιμο.
3. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το κοτόπουλο να είναι καλά μαγειρεμένο (οι άκρες είναι ελαφρώς καφετί και το εσωτερικό δεν είναι πια ροζ) και τα κομμάτια πιπεριάς να είναι τρυφερά.
4. Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε το νερό, τον κόλιανδρο, τα πράσινα κρεμμυδάκια, το χυμό λάιμ και το ελαιόλαδο με σκόρδο. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει εντελώς λείο.
5. Στο ίδιο τηγάνι με το κοτόπουλο, προσθέστε την μαγειρεμένη κινόα και τη σάλτσα. Για να συνδυάσετε τα υλικά, χτυπήστε τα μαζί.
6. Σερβίρετε ζεστό.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 200 γρ

Τρυφερές γαρίδες με μεξικάνικες γεύσεις ψήνονται σε τηγάνι με πολλές πιπεριές και κρεμμύδια σε αυτές τις γαρίδες φαχίτας. Ένα εύκολο δείπνο που έχει γεύση πολύ σαν οτιδήποτε θα παραγγείλατε σε ένα εστιατόριο!

• Θερμίδες: 274 kcal
• Πρωτεΐνη: 22.1 γρ
• Λίπος: 9.5 γρ
• Υδατάνθρακες: 27.6 γρ

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
• 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένη σε λεπτές λωρίδες
• ½ μέτρια πράσινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένη σε λεπτές λωρίδες
• ½ μέτρια πιπεριά τζαλαπένιο, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
• 12 ουγγιές ωμές μέσες γαρίδες, καθαρισμένες, χωρίς εντεράκια και χωρίς ουρές
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκος χυμός λάιμ
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπαχαρικά για τάκο
• 8 τορτίγιες καλαμποκιού, ζεσταμένες

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τις λωρίδες κόκκινης και πράσινης πιπεριάς μόλις ζεσταθεί το τηγάνι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας τακτικά, για 6-8 λεπτά, ή μέχρι οι πιπεριές να αρχίσουν να μαλακώνουν και να ροδίζουν ελαφρώς στις άκρες. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσει η προαιρετική ψιλοκομμένη τζαλαπένιο, περίπου 1-2 λεπτά. Τοποθετήστε τις πιπεριές σε ένα πιάτο που έχει καθαριστεί.
2. Προσθέστε τις γαρίδες στο τώρα άδειο τηγάνι. Τακτοποιήστε τις γαρίδες σε μία μόνο στρώση, αφήνοντας λίγο χώρο μεταξύ κάθε κομματιού. Μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά. Επιστρέψτε τις μαγειρεμένες πιπεριές στο τηγάνι μετά την ανατροπή των γαρίδων.
3. Συνδυάστε τα μπαχαρικά για τάκο και το χυμό λάιμ σε ένα μπολ ανάμειξης. Μαγειρέψτε για άλλα 1-2 λεπτά, ή μέχρι οι γαρίδες να είναι εντελώς αδιαφανείς και μαγειρεμένες.
4. Ζεστές τορτίγιες καλαμποκιού με τις γαρίδες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να τις σερβίρετε.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 30 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 450 γρ

Αυτή η Κασσέλα με Τόνο και Ζυμαρικά είναι απλή στην παρασκευή και ένα υπέροχο γεύμα για να απολαύσετε. Ιδανική για οικογενειακό δείπνο σε μια βραδιά της εβδομάδας. Το ψάρι είναι πλούσιο σε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το κάλιο, το μαγνήσιο, το σίδηρο, τη βιταμίνη A, B6, B12, και είναι επομένως καλό για την υγεία σας. Βελτιώνει την Υγεία του Δέρματός σας. Το Συγκρότημα Βιταμινών B που βρίσκεται στο ψάρι βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματός μας.

• Θερμίδες: 468 kcal
• Πρωτεΐνη: 28.9 γρ
• Λίπος: 15.1 γρ
• Υδατάνθρακες: 56.6 γρ

• 2 φλιτζάνια χωρίς γλουτένη ζυμαρικά αυγού
• 5.3 ουγγιές κατεψυγμένα φασολάκια
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι με σκόρδο
• 7 ουγγιές κονσέρβας ντομάτες κομμένες σε κύβους
• 2.6 ουγγιές 1 μέτρια καρότο κομμένο σε μικρούς κύβους
• 5 ουγγιές κονσέρβας τόνου
• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• 2 κουταλιές της σούπας χλωρό κρεμμύδι

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ/190 βαθμούς Κελσίου στον γκριλ.
2. Ένα μεγάλο κατσαρόλι με αλατισμένο νερό πρέπει να φέρει σε βρασμό. Μαγειρέψτε τα φασολάκια για 15 λεπτά πριν προσθέσετε τα ζυμαρικά και ακολουθήσετε τις οδηγίες της συσκευασίας για τον χρόνο μαγειρέματος. Στραγγίστε.
3. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, συνδυάστε το ελαιόλαδο, τις κονσέρβες ντομάτες και το κομμένο καρότο. Αλατίστε κατά βούληση με αλάτι και νερό αν η σάλτσα είναι πολύ παχιά. Μειώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια-χαμηλή και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιοδικά, για 10 λεπτά.
4. Μαγειρέψτε για άλλα πέντε λεπτά μετά την προσθήκη του τόνου.
5. Ανακατέψτε απαλά τα ζυμαρικά με τη σάλτσα σε μια μέτρια κασέλα (προσοχή, καθώς τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη είναι επιρρεπή στο να σπάσουν), καλύψτε με το τριμμένο τυρί και τα χλωρά κρεμμυδάκια, και ψήστε για 10 λεπτά, ή μέχρι το τυρί να λιώσει.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 60 λεπτά
• Μερίδες: 8
• Μέγεθος Μερίδας: 125 γρ

Αυτοί οι κεφτέδες γαλοπούλας είναι γεμάτοι γεύση και υγροί στο εσωτερικό, και είναι αγαπημένοι του κοινού! Το κρέας γαλοπούλας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες B, όπως η B3 (νιασίνη), B6 (πυριδοξίνη) και B12 (κοβαλαμίνη). Δύο παχιές φέτες γαλοπούλας (84 γραμμάρια) παρέχουν το 61% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη B3, 49% για τη βιταμίνη B6 και 29% για τη βιταμίνη B12 (1). Αυτές οι βιταμίνες B έχουν πολλές ωφέλειες: Νιασίνη (βιταμίνη B3)

• Θερμίδες: 218 kcal
• Πρωτεΐνη: 21.1 γρ
• Λίπος: 14.7 γρ
• Υδατάνθρακες: 1.9 γρ

• 1 μεγάλο αυγό χτυπημένο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα χλωρά κρεμμύδια
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας αμινοξέα καρύδας (προαιρετικά)
• 1/2 οργανικό σέλινο κομμένο ψιλά
• 1/2 φλιτζάνι οργανική κόκκινη πιπεριά κομμένη ψιλά, 1/2 από μια ολόκληρη πιπεριά
• 2 κιλά σκούρο κιμά γαλοπούλας

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Ενσωματώστε απαλά όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης με τα χέρια σας.
3. Λιπάνετε μια φόρμα 9 x 5 με λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο. (Χρησιμοποιήστε μια φόρμα για κεφτέδες, σχηματίστε σε ένα ταψί ή δημιουργήστε κεφτέδες γαλοπούλας ως επιλογή.)
4. Ισιώστε το μείγμα γαλοπούλας σε μια φόρμα.
5. Ψήστε για περίπου μία ώρα στους 375°F, στη συνέχεια αφήστε να κρυώσει για περίπου 10 λεπτά.
6. Κόψτε σε φέτες και σερβίρετε. Διατηρήστε τα υπολείμματα στο ψυγείο. Ζεστά ή κρύα, τα υπολείμματα είναι νόστιμα!

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 50 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 400 γρ

Αυτή η Εύκολη Συνταγή Κοτόπουλου με Ρύζι Κουρκουμά είναι ένα φανταστικό γεύμα για τις βραδιές της εβδομάδας! Είναι φιλική προς τα παιδιά και έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά!

• Θερμίδες: 521 kcal
• Πρωτεΐνη: 30.3 γρ
• Λίπος: 27.2 γρ
• Υδατάνθρακες: 1.9 γρ

• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 4 κοτόπουλα χωρίς δέρμα
• 1 κουταλιά της σούπας κουρκουμά
• 1 φλιτζάνι λευκό ρύζι μεσαίου κόκκου
• 1 μεγάλο καρότο κομμένο ψιλά
• 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια κονσέρβας
• θαλασσινό αλάτι

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι αντικολλητικό, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία.
2. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά, ή μέχρι το κοτόπουλο να ροδίσει, γυρίζοντας συχνά για να επιτύχετε ομοιόμορφο χρώμα.
3. Καλύψτε το κοτόπουλο με νερό και σιγοβράστε για 20 λεπτά σε μέτρια θερμοκρασία, ανακατεύοντας τακτικά.
4. Καλύψτε με νερό και προσθέστε το ρύζι, τα καρότα και τα ρεβίθια. Φέρτε σε βρασμό, αλατίστε κατά βούληση και στη συνέχεια μειώστε τη θερμοκρασία σε χαμηλή. Καλύψτε και συνεχίστε να μαγειρεύετε για άλλα 15 λεπτά, ή μέχρι το ρύζι να είναι μαλακό και όλο το νερό να έχει απορροφηθεί. Ανακατέψτε τα πάντα καλά και αλατίστε κατά βούληση αν χρειάζεται.
5. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε στην άκρη για άλλα 15 λεπτά, καλυμμένο.

Συχνές Ερωτήσεις