5 Υγιεινές Συνταγές Διαλείπουσας Νηστείας

Η διαλείπουσα νηστεία (ΔΝ), μια μορφή διατροφής, εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Αντί να εστιάζει στα συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε, τονίζει τον χρόνο των γευμάτων σας.

Έτσι, αντί να είναι μια παραδοσιακή δίαιτα, είναι μια συμπεριφορά διατροφής.

Δύο δημοφιλή είδη διαλείπουσας νηστείας είναι οι 24ωρες νηστείες δύο φορές την εβδομάδα και οι καθημερινές νηστείες 16 ωρών. Οι άνθρωποι νηστεύουν από την αρχή του χρόνου. Οι πρώτοι κυνηγοί-συλλέκτες δεν είχαν πρόσβαση σε σούπερ μάρκετ, ψυγεία ή προμήθειες τροφίμων καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Μερικές φορές ήταν δύσκολο για αυτούς να βρουν φαγητό.

Οι πιο κοινές τεχνικές είναι οι εξής:

• Η στρατηγική 16/8, γνωστή και ως πρόγραμμα Leangains, προτείνει να παραλείπετε το πρωινό και να περιορίζετε το παράθυρο φαγητού σας σε 8 ώρες την ημέρα, όπως από 1 έως 9 μ.μ. Ακολουθείτε μια νηστεία 16 ωρών μετά από αυτό.
• Eat-Stop-Eat: Αυτό περιλαμβάνει την αποχή από το φαγητό για μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να παραλείψετε το δείπνο μια μέρα και το βραδινό την επόμενη.
• Στη δίαιτα 5:2, πρέπει να καταναλώνετε 500–600 θερμίδες δύο φορές την ημέρα, ενώ συνεχίζετε να τρώτε κανονικά τις άλλες πέντε ημέρες της εβδομάδας.

Αρκεί να μην υπερκαλύπτετε καταναλώνοντας επιπλέον θερμίδες όταν τρώτε, όλες αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 360 γρ

Σολομός με μια απλή σπιτική γεύση Cajun που είναι αρκετά ευέλικτη ώστε να μαγειρεύεται με διάφορους τρόπους, όπως ψήσιμο, γκριλ, τηγάνισμα ή ψήσιμο στη σχάρα. Μπορείτε να ετοιμάσετε αυτό το υγιεινό δείπνο σε μόλις 30 λεπτά.

• Θερμίδες: 359 kcal
• Πρωτεΐνη: 35.4 γρ
• Λιπαρά: 21.4 γρ
• Υδατάνθρακες: 9.1 γρ

• ¾ κιλό φιλέτο σολομού
• Μπαχαρικά taco χωρίς νάτριο
• ¼ κεφάλι κουνουπιδιού, κομμένο σε ανθούς
• ½ κεφάλι μπρόκολου, κομμένο σε ανθούς
• 1-½ κ.σ. ελαιόλαδο
• ¼ κ.γ. σκόνη σκόρδου
• 2 μέτριες ντομάτες, κομμένες σε κύβους

1. Ο φούρνος πρέπει να είναι προθερμασμένος στους 375°F. Ο σολομός πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα ταψί. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τα μπαχαρικά taco με 1/2 φλιτζάνι νερό. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τον σολομό και ψήστε για 12 έως 15 λεπτά, ή μέχρι το ψάρι να είναι εντελώς αδιαφανές.
2. Στο μεταξύ, πολτοποιήστε το μπρόκολο και το κουνουπίδι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μοιάζουν με "ρύζι" (εργαζόμενοι σε παρτίδες αν χρειαστεί).
3. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ζεστάνετε το λάδι. Για 5 έως 6 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, προσθέστε το μπρόκολο και το κουνουπίδι και καρυκεύστε με σκόνη σκόρδου.
4. Σερβίρετε το "ρύζι" με ντομάτες και ψάρι.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 328 γρ

Η σούπα μαύρων φασολιών παρασκευάζεται απλά αλλά νόστιμα με μαύρα φασόλια και καθημερινά υλικά. Αυτή η νόστιμη σούπα μαύρων φασολιών είναι χορτοφαγική, χωρίς γλουτένη και vegan.

• Θερμίδες: 725 kcal
• Πρωτεΐνη: 40.9 γρ
• Λιπαρά: 14 γρ
• Υδατάνθρακες: 113 γρ

• 1-½ κ.σ. λάδι αβοκάντο
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ½ κ.σ. κύμινο
• 2 -3 σκελίδες σκόρδου
• 1 (14 1/2 ουγκιές) κονσέρβα μαύρων φασολιών
• 1 φλιτζάνι νερό
• αλάτι και πιπέρι
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. κόλιαντρο, χοντροκομμένη

1. Σοτάρετε το κρεμμύδι στο λάδι αβοκάντο.
2. Όταν το κρεμμύδι γίνει διαφανές, προσθέστε το κύμινο.
3. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε μισή κονσέρβα μαύρων φασολιών και ένα φλιτζάνι νερό.
5. Φέρτε σε σιγανό βράσιμο ανακατεύοντας περιστασιακά.
6. Σβήστε τη φωτιά.
7. Χρησιμοποιήστε ένα ραβδομπλέντερ για να ανακατέψετε τα υλικά στην κατσαρόλα ή μεταφέρετε σε ένα μπλέντερ.
8. Προσθέστε την μισή κονσέρβα φασολιών στην κατσαρόλα μαζί με τα ανακατεμένα υλικά και ζεστάνετε σε σιγανό βράσιμο.
9. Σερβίρετε τη σούπα γαρνιρισμένη με μπολ κόλιαντρου και κόκκινο κρεμμύδι.
10. Η σούπα επίσης δέχτηκε προσθήκη κόλιαντρου.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ελέγξετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 25 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 30 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 633 γρ

Λόγω της απλότητας, ταχύτητας και φρεσκάδας του, η συνταγή με κοτόπουλο και φάρο είναι εξαιρετική για δείπνο ή μεσημεριανό.

• Θερμίδες: 539 kcal
• Πρωτεΐνη: 42.4 γρ
• Λιπαρά: 30 γρ
• Υδατάνθρακες: 23.3 γρ

• ½ φλιτζάνι φάρο
• 1-½ φλιτζάνια νερό
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και δέρμα
• 1-½ κ.σ. λάδι καρύδας
• Ξύσμα από ½ λάιμ
• 1 κ.σ. χυμός λάιμ
• 2 σκελίδες σκόρδου, τριμμένες
• ½ κ.γ. αποξηραμένη ρίγανη
• ¼ κ.γ. kosher αλάτι
• ¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι
• ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 φλιτζάνι σάλτσα τζατζίκι (συνταγή παρακάτω)
• ¼ φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί Ρικότα
• Λεμόνια, για σερβίρισμα
• Φρέσκος μαϊντανός, για γαρνίρισμα, προαιρετικά

• 1 αγγούρι
• 1 σκελίδα σκόρδου
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ½ κ.γ. αλάτι
• ½ κ.γ. χυμός λεμονιού
• ¼ κ.γ. αποξηραμένος ταραγκόν

1. Ο φάρος στραγγίζεται και καθαρίζεται. Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε τον φάρο με νερό και αλάτι. Πρέπει να θερμανθεί σε σιγανό βράσιμο για 30 λεπτά αφού βράσει. Αφαιρέστε τυχόν επιπλέον νερό.
2. Σε μια σακούλα zip μεγέθους γαλονιού, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου, το λάδι καρύδας, το ξύσμα λάιμ, το χυμό λάιμ, το σκόρδο, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε για τέσσερις ώρες ή όλη τη νύχτα.
3. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά, τα στήθη κοτόπουλου πρέπει να μαγειρευτούν συνολικά για 7 λεπτά πριν γυριστούν και συνεχίσουν να μαγειρεύονται για επιπλέον 5-7 λεπτά, ή μέχρι η εσωτερική θερμοκρασία να φτάσει τους 165F. Αφαιρέστε τη μαρινάδα.
4. Μετά την αφαίρεση του κοτόπουλου από το τηγάνι, αφήστε το για πέντε λεπτά πριν το κόψετε.
5. Δημιουργήστε μια στρώση φάρο στον πάτο του μπολ ή του δοχείου προετοιμασίας γευμάτων σας πριν συναρμολογήσετε τα ελληνικά μπολ. Προσθέστε λεπτοκομμένα στήθη κοτόπουλου, τυρί Ρικότα, ντομάτες, αγγούρια, κόκκινο κρεμμύδι και σάλτσα τζατζίκι από πάνω. Σερβίρετε με λεμόνια και μαϊντανό για γαρνίρισμα.

1. Χρησιμοποιήστε ένα χαρτί κουζίνας για να στρώσετε ένα μεγάλο μπολ και τοποθετήστε το σουρωτήρι μέσα.
2. Με έναν τρίφτη τυριού, τρίψτε καλά το αγγούρι και το σκόρδο, στη συνέχεια ρίξτε τυχόν πλεονάζον υγρό.
3. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε τα κομμάτια αγγουριού, το σκόρδο, το ελληνικό γιαούρτι, το αλάτι, το χυμό λεμονιού και τον ταραγκόν. Πριν σερβίρετε, ψύξτε τα πάντα για μια ώρα μετά την ανάμειξή τους.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 8
• Μέγεθος Μερίδας: 261 γρ

Γαρίδες, κουνουπίδι και άλλα λαχανικά τηγανίζονται σε αυτή τη νόστιμη, χορταστική και απλή συνταγή. Ένα τηγάνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ετοιμάσετε αυτό το γεύμα σε λιγότερο από είκοσι λεπτά.

• Θερμίδες: 245 kcal
• Πρωτεΐνη: 23.5 γρ
• Λιπαρά: 7.9 γρ
• Υδατάνθρακες: 22.5 γρ

• 2 μεγάλα κεφάλια κουνουπιδιού
• ½ φλιτζάνι Coconut Aminos
• 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
• 1 κ.γ. φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
• Πρέζα νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 2 ματσάκια φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένα, τα λευκά χωρισμένα από τα πράσινα
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια
• 1 φλιτζάνι καρότα, κομμένα σε κύβους
• 6 αυγά, χτυπημένα
• 1 κιλό γαρίδες, αποψυγμένες, καθαρισμένες και χωρίς κέλυφος

1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι. Αφήστε το στην άκρη αφού πολτοποιήσετε το μείγμα μέχρι να μοιάζει με ρύζι.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τα Coconut Aminos, το σιρόπι σφενδάμου, το τζίντζερ και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού; αφήστε το στην άκρη.
3. Ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να ζεσταθεί το σησαμέλαιο σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το λευκό μέρος του φρέσκου κρεμμυδιού και σοτάρετε για περίπου ένα λεπτό. Προσθέστε τα κατεψυγμένα μπιζέλια και τα καρότα και ζεστάνετε για περίπου δύο λεπτά. Αφού μεταφέρετε τα λαχανικά στο πλάι του γουόκ, προσθέστε τα χτυπημένα αυγά. Μαγειρέψτε τα αυγά από τη μία πλευρά του τηγανιού ανακατεύοντας τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να είναι έτοιμα. Όταν οι γαρίδες είναι ροζ, προσθέστε τις και βράστε για περίπου 2 λεπτά.
4. Το ρύζι κουνουπιδιού έχει προστεθεί; ανακατέψτε. Μετά την ομοιόμορφη ρίψη του μείγματος σάλτσας Coconut Aminos από πάνω, μαγειρέψτε το κουνουπίδι για 4 λεπτά ακόμα, ή μέχρι να μαλακώσει αλλά να παραμείνει "al dente". Το πιάτο προστίθεται, η φωτιά σβήνει και καλύπτεται για ένα λεπτό ώστε να μαλακώσει το φρέσκο κρεμμυδάκι.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 130 γρ

Αυτή η συνταγή τηγανητού μοσχαριού 20 λεπτών είναι ιδανική για ένα οικογενειακό δείπνο καθημερινής. Για να ολοκληρώσετε το γεύμα, τοποθετήστε το πάνω σε ατμό ή τηγανητό ρύζι κουνουπιδιού.

• Θερμίδες: 487 kcal
• Πρωτεΐνη: 65.5 γρ
• Λιπαρά: 15.8 γρ
• Υδατάνθρακες: 35.1 γρ

• 2 κ.σ. λάδι καρύδας, χωρισμένο
• 1 ½ κιλό κομμένο μοσχάρι, κομμάτια 1 ίντσας
• 4 φλιτζάνια ανθούς μπρόκολου
• ½ φλιτζάνι Coconut Aminos
• 3 κ.σ. καρύδα ζάχαρη
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
• 2 κ.γ. πάστα τζίντζερ
• ¼ φλιτζάνι ζωμό βοδινού
• ½ κ.γ. ξανθάνη

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε υψηλή φωτιά, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας. Αφού προστεθεί, το λεπτοκομμένο μοσχάρι ροδίζει και από τις δύο πλευρές. Μεταφέρετε από το τηγάνι σε ένα πιάτο και αφήστε το στην άκρη.
2. Χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας. Προσθέστε τους ανθούς μπρόκολου και μαγειρέψτε για 10 έως 15 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν.
3. Επαναφέρετε το τηγάνι με το μοσχάρι και το μπρόκολο. Προσθέστε το τζίντζερ, το σκόρδο, τη ξανθάνη, τη ζάχαρη καρύδας και το ζωμό. Περιμένετε να πήξει αφού ανακατέψετε τα πάντα.
4. Σερβίρετε το πιάτο με ρύζι κουνουπιδιού.

Συχνές Ερωτήσεις