5 Υγιεινές και Χαμηλές σε Ζάχαρη Συνταγές

Μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη στοχεύει στη μείωση τόσο της φυσικής όσο και της προστιθέμενης ζάχαρης στα γεύματά σας. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης έχει ποικιλία οφελών για την υγεία, που κυμαίνονται από την απώλεια βάρους μέχρι καλύτερη υγεία της καρδιάς. Να έχετε υπόψη ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυσική ζάχαρη, όπως τα φρούτα, μπορούν να είναι ακόμα μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Για να τηρήσετε μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη, καταναλώστε ολόκληρα τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα ή προπακεταρισμένα τρόφιμα. Διότι τα ολόκληρα τρόφιμα είναι χορταστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που τα καθιστά πιο εύκολα στη διατήρηση από μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 25 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 160 γραμμάρια

Αυτή η συνταγή σολομού με επικάλυψη φιστικιών μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά θα εκπλαγείτε πόσο απλή είναι στην προετοιμασία! Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και μια ποικιλία κρίσιμων βιταμινών και μετάλλων.

• Θερμίδες: 248 kcals
• Πρωτεΐνη: 13 g
• Λίπος: 16.2 g
• Υδατάνθρακες: 10.2g
• Συνολική Ζάχαρη: 1.5 g

• 1/3 φλιτζάνι φιστίκια, ψιλοκομμένα
• 1/4 φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού panko
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα
• 1 φιλέτο σολομού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Ανακατέψτε τα φιστίκια με τα ψίχουλα ψωμιού και το τυρί σε ένα μικρό μπολ.
2. Τοποθετήστε τον σολομό με την δέρμα προς τα κάτω σε ένα λαδωμένο ταψί 15x10x1 ιντσών με επένδυση αλουμινόχαρτου; καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι. Εφαρμόστε το μείγμα φιστικιών από πάνω, πιέζοντας το προς τα κάτω για να κολλήσει. Μαγειρέψτε, ακάλυπτο, για 15-20 λεπτά, ή μέχρι το ψάρι να αρχίσει να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι.

Υλικά

• 1 λίβρα ζυμαρικών Miracle (χαμηλών υδατανθράκων)
• 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο χωρίς αλάτι
• 4 λεμόνια, ξυσμένα και 2 χυμωμένα
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• ½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα, συν περισσότερη για το σερβίρισμα

1. Σε υψηλή θερμοκρασία, βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να γίνουν al dente. Αφού τα ζυμαρικά ολοκληρώσουν το μαγείρεμα, κρατήστε 3/4 φλιτζάνι από το νερό των ζυμαρικών.
2. Ετοιμάστε τη σάλτσα ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύονται. Λιώστε το βούτυρο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το χυμό και το ξύσμα λεμονιού. Φέρτε 1/2 φλιτζάνι από το νερό των ζυμαρικών σε ήπιο βρασμό. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
3. Ρίξτε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τη σάλτσα για να καλυφθούν. Καρυκεύστε με μαύρο πιπέρι, στη συνέχεια προσθέστε το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι νερού από τα ζυμαρικά αν τα ζυμαρικά φαίνονται στεγνά. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και χτυπήστε μέσα το τυρί παρμεζάνα. Σερβίρετε με επιπλέον παρμεζάνα και Σολομό με Φιστίκι.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 130 γραμμάρια

Οι γαρίδες έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται πάντα να καταναλώνετε θρεπτικά πυκνά, υψηλής πρωτεΐνης τρόφιμα προκειμένου να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε μια υγιή, λεπτή σωματική μάζα.

• Θερμίδες: 443 kcals
• Πρωτεΐνη: 26.3 g
• Λίπος: 31.7 g
• Υδατάνθρακες: 7.5 g
• Συνολική Ζάχαρη: 0.3g

• 1/4 φλιτζάνι λάδι αβοκάντο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 2 κουτα teaspoons άνηθο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 λίβρα ωμές γαρίδες (31-40 ανά λίβρα), καθαρισμένες και χωρίς έντερα

1. Χτυπήστε μαζί τα πρώτα 6 υλικά σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης μέχρι να αναμειχθούν καλά. 3 κουταλιές μαρινάδας κρατήστε στην άκρη για να αλείψετε. Ρίξτε τις γαρίδες στη υπόλοιπη μαρινάδα για να καλυφθούν. Ψύξτε για 15 λεπτά, καλυμμένες.
2. Στραγγίστε τις γαρίδες και πετάξτε τη μαρινάδα. 4 έως 8 μεταλλικές ή βρεγμένες ξύλινες σουβλιές, περασμένες με γαρίδες. Ψήστε 2-4 λεπτά από κάθε πλευρά, καλυμμένες, σε μέτρια φωτιά ή ψήστε 4 ίντσες από τη φωτιά, αλείφοντας με την υπόλοιπη μαρινάδα κατά την τελευταία λεπτό του μαγειρέματος.

Υλικά

• 1 ½ λίβρα φρέσκο μπρόκολο
• 3 σκελίδες σκόρδο, πολτοποιημένες σε πάστα
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας ξίδι ρυζιού
• ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 1 πρέζα νιφάδες κόκκινου πιπεριού, ή κατά βούληση
• 1 πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι, ή κατά βούληση
• ⅓ φλιτζάνι ελαιόλαδο

1. Κόψτε τις κεφαλές του μπρόκολου και κόψτε τα κάτω μέρη των στελεχών του μπρόκολου; κόψτε τις κεφαλές του μπρόκολου σε τέταρτα. Τα στελέχη του μπρόκολου πρέπει να ξεφλουδιστούν και να κοπούν σε τέταρτα κατά μήκος.
2. Βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα με ελαφρώς αλατισμένο νερό; μειώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια και σιγοβράστε το μπρόκολο μέχρι να μαλακώσει αλλά να είναι ακόμα ελαφρώς σφιχτό όταν κοπεί με ένα μαχαίρι, περίπου 5 έως 6 λεπτά.
3. Για να σταματήσετε τη διαδικασία μαγειρέματος, τοποθετήστε το μπρόκολο σε ένα μεγάλο μπολ γεμάτο κρύο νερό. Στραγγίστε καλά. Αφήστε το μπρόκολο να στραγγίξει για τουλάχιστον 30 λεπτά σε ένα σουρωτήρι με τις ανθοφορίες στραμμένες προς τα κάτω προς τις τρύπες του σουρωτηριού.
4. Σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος, συνδυάστε το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το ξίδι ρυζιού, τη μουστάρδα Dijon, τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ρίξτε το ελαιόλαδο σιγά-σιγά ενώ χτυπάτε συνεχώς μέχρι η σάλτσα να γίνει παχύρρευστη και κρεμώδης. Κατά βούληση, καρυκεύστε με αλάτι, μαύρο πιπέρι και θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού.
5. Ρίξτε το μπρόκολο με τη σάλτσα, στη συνέχεια αφήστε το στην άκρη για 5 έως 10 λεπτά για να μαριναριστεί. Αν θέλετε να σερβίρετε τη σαλάτα κρύα, μπορεί να ψυχθεί για έως και μία ώρα.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος Μερίδας: 145 γραμμάρια

Το χοιρινό με τζίντζερ είναι ένα γλυκό και πικάντικο, χορταστικό τηγανητό πιάτο που είναι ένα αγαπημένο ιαπωνικό κλασικό που ταιριάζει καλά με ρύζι. Το χοιρινό περιέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως φώσφορο, σελήνιο και θειαμίνη.

• Θερμίδες: 326 kcals
• Πρωτεΐνη: 35.7 g
• Λίπος: 14.4 g
• Υδατάνθρακες: 13.3 g
• Συνολική Ζάχαρη: 2.8 g

• ½ λίβρα χοιρινό φιλέτο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 2 κουταλιές της σούπας αμίνες καρύδας
• ¼ κουταλάκι του γλυκού καρύδα ζάχαρη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
• ½ φλιτζάνι κρύο νερό
• 1-½ κουταλάκι του γλυκού κορν φλάουρ
• Ζεστό μαγειρεμένο ρύζι, προαιρετικό
• Προαιρετικά: Λεπτοκομμένα πράσινα κρεμμύδια και καβουρδισμένα σουσάμια

1. Τηγανίστε το χοιρινό σε λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ μέχρι να μην είναι πλέον ροζ. Μαγειρέψτε για ένα ακόμη λεπτό αφού προσθέσετε το σκόρδο.
2. Συνδυάστε τις αμίνες καρύδας, τη ζάχαρη καρύδας και το τζίντζερ σε ένα μικρό μπολ; ρίξτε στο τηγάνι. Ανακατέψτε το νερό και το κορν φλάουρ μέχρι να ομογενοποιηθούν, στη συνέχεια ρίξτε στο τηγάνι. Φέρτε σε βρασμό, στη συνέχεια μαγειρέψτε και ανακατέψτε για 2 λεπτά, ή μέχρι η σάλτσα να έχει πήξει. Σερβίρετε με ρύζι και πράσινα κρεμμύδια με σουσάμια, αν το επιθυμείτε.

Υλικά

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 αυγά
• 1 μικρό κεφάλι κουνουπιδιού
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά
• 2 πράσινα κρεμμύδια
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• αλάτι και πιπέρι
• 2 - 3 κουταλιές της σούπας αμίνες καρύδας

1. Σε ένα μπολ ανάμειξης, χτυπήστε μαζί 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και τα αυγά, στη συνέχεια αφήστε στην άκρη. Κόψτε το κεφάλι του κουνουπιδιού σε μεγάλα κομμάτια και τρίψτε το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με την προσθήκη τρίψιμου. Σε ένα γουόκ ή μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε υψηλή θερμοκρασία. Ανακατέψτε το κουνουπίδι, τα πράσινα κρεμμύδια και τα κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά για 3-4 λεπτά, ή μέχρι το κουνουπίδι να αρχίσει να μαλακώνει. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι, στη συνέχεια τηγανίστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα περίπου, μέχρι το σκόρδο να είναι αρωματικό.
2. Σπρώξτε το μείγμα στις πλευρές του γουόκ για να δημιουργήσετε ένα άνοιγμα στο κέντρο, στη συνέχεια ανακατέψτε τα αυγά. Ρίξτε τα υλικά μαζί, στη συνέχεια ρίξτε με 2 κουταλιές της σούπας χωρίς γλουτένη Tamari και ανακατέψτε ξανά. Αν επιθυμείτε, προσθέστε την υπόλοιπη κουταλιά χωρίς γλουτένη Tamari και σερβίρετε.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Κοτόπουλο Γκριλ με Μπαχαρικά και Βούτυρο Κολιανδρού με Σαλάτα Μήλου

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 6
• Μέγεθος Μερίδας: 225 γραμμάρια

Κοτόπουλα χωρίς δέρμα και κόκαλα μαριναρισμένα σε χυμό λάιμ και κόλιανδρο, στη συνέχεια ψημένα στην τελειότητα. Τόσο απλό! Το κοτόπουλο είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης B, βιταμίνης D, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και ίχνος βιταμίνης A και βιταμίνης C.

• Θερμίδες: 474 kcals
• Πρωτεΐνη: 41.4 g
• Λίπος: 24.9 g
• Υδατάνθρακες: 18.8 g
• Συνολική Ζάχαρη: 1.8 g

• 1 κουταλιά της σούπας καυτερή σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη καρύδας
• 2 κουταλιές του γλυκού κανέλα σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο ψησίματος
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξίδι
• 6 μισά στήθη κοτόπουλου με κόκαλο (8 ουγγιές το καθένα)

• 1/3 φλιτζάνι βούτυρο, λιωμένο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• 1 πιπεριά Jalapeno, ψιλοκομμένη
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

1. Συνδυάστε τα πρώτα 8 υλικά σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης. Αλείψτε το κοτόπουλο με τη σάλτσα.
2. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στη σχάρα με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω. Ψήστε για 15 λεπτά, καλυμμένο, σε έμμεση μέτρια φωτιά. Γυρίστε και μαγειρέψτε για άλλα 20-25 λεπτά, ή μέχρι ένα θερμόμετρο να δείξει 165°.
3. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε τα υλικά του βουτύρου σε ένα μικρό μπολ. Πριν σερβίρετε, ρίξτε τη σάλτσα πάνω από το κοτόπουλο.

Υλικά

• 1/3 φλιτζάνι γιαούρτι καρύδας
• 1/3 φλιτζάνι μειωμένης λιπαρότητας χτυπημένη κρέμα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
• 2 μέτρια κόκκινα μήλα, κομμένα
• 1 μεγάλο μήλο Granny Smith, κομμένο
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια

1. Συνδυάστε το γιαούρτι, την χτυπημένη κρέμα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης. Ρίξτε τα μήλα και τα κράνμπερι για να καλυφθούν. Ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο προς σερβίρισμα. Πριν σερβίρετε, πασπαλίστε με καρύδια και την υπόλοιπη κανέλα.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 200 γραμμάρια

Για ένα γρήγορο μεσημεριανό, ετοιμάστε αυτά τα νόστιμα Wrap με Τόνο και Λευκά Φασόλια. Ο τόνος είναι πλούσιος σε μαγγάνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη C και σελήνιο, όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Θερμίδες: 369 kcals
• Πρωτεΐνη: 22.5 g
• Λίπος: 17.6 g
• Υδατάνθρακες: 33.2 g
• Συνολική Ζάχαρη: 1.4 g

• 1 κονσέρβα (12 ουγγιές) ελαφρού τόνου σε νερό, στραγγισμένου και θρυμματισμένου
• 1 κονσέρβα (15 ουγγιές) φασόλια cannellini, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 12 φύλλα μαρουλιού Βοστώνης (περίπου 1 μέτριο κεφάλι)
• 1 μέτριο ώριμο αβοκάντο, καθαρισμένο και κομμένο

1. Συνδυάστε τα πρώτα 7 υλικά σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης και ανακατέψτε ελαφρώς για να αναμειχθούν. Σερβίρετε σε φύλλα μαρουλιού με φέτες αβοκάντο από πάνω.

Συχνές Ερωτήσεις