5 Υγιεινές Συνταγές Διατροφής Κατά της Φλεγμονής

Οι φυσικές ανοσολογικές αντιδράσεις του σώματος περιλαμβάνουν τη φλεγμονή. Τα φλεγμονώδη κύτταρα αποστέλλονται για να βοηθήσουν τις άμυνες του σώματος σας κατά των λοιμώξεων ή των βλαβών. Αυτά έχουν τα τυπικά συμπτώματα του πρηξίματος, της ερυθρότητας και περιστασιακά της δυσφορίας. Αυτό είναι εντελώς φυσικό και συνηθισμένο.

Η κατανάλωση θρεπτικών, ολοκληρωμένων τροφών που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα είναι μέρος μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό απαιτεί μια διατροφή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη και πλούσια σε λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, ολόκληρους σπόρους, όσπρια και λιπαρά θαλασσινά.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 25 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 05 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 370 γρ

Η σαλάτα αποκτά μια νόστιμη νέα γεύση με το αβοκάντο. Για να ετοιμάσετε αυτή τη φανταστική, νόστιμη και φυσικά κρεμώδη σαλάτα, δεν χρειάζεστε καθόλου κρέμα ή μαγιονέζα.

• Θερμίδες: 560 kcal
• Πρωτεΐνη: 30.4 γρ
• Λίπος: 29.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 44.8 γρ

• 2 στήθη γαλοπούλας χωρίς κόκαλο και δέρμα, βρασμένα και κομμένα σε μπουκιές
• 2 αβοκάντο, κομμένα σε κύβους
• 1 μικρό ροδάκινο, κομμένο σε κύβους
• 1 φλ. ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
• 1/2 φλ. φρέσκο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι
• 1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 250 γραμμάρια κονσέρβας φασόλια κόκκινα, στραγγισμένα

• 1/4 φλ. χυμός λάιμ
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας
• 2 κ.σ. φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο τζαλέπιο
• 2 κ.γ. μέλι
• Αλάτι kosher
• Φρεσκοαλεσμένο μαύρο πιπέρι

1. Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ, ανακατέψτε τα υλικά χυμό λάιμ, ελαιόλαδο, κόλιανδρο, τζαλέπιο, μέλι σε ένα μεσαίο μπολ και καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι.
2. Συνδυάστε τα υλικά της σαλάτας γαλοπούλα, αβοκάντο, ροδάκινα, φασόλια, ντομάτες, καλαμπόκι, κρεμμύδι και το ντρέσινγκ σε ένα μεγάλο μπολ. Μετά από μια απαλή ανακάτεμα της σαλάτας για να διανεμηθεί ομοιόμορφα το ντρέσινγκ, προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 140 γρ

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα στον σολομό και τα φουντούκια. Σερβίρετε αυτό το γρήγορο πιάτο με χαρουπόψιλο με μια απλή σαλάτα και μια πλευρά από ψητές πατάτες ή κινόα.

• Θερμίδες: 267 kcal
• Πρωτεΐνη: 24.1 γρ
• Λίπος: 16.9 γρ
• Υδατάνθρακες: 4.8 γρ

• 2 κ.γ. κίτρινη μουστάρδα
• 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• ¼ κ.γ. ξύσμα λεμονιού
• 1 κ.γ. χυμός λεμονιού
• 1 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
• ½ κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• ½ κ.γ. αλάτι kosher
• ¼ κ.γ. νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• 3 κ.σ. ψίχουλα ψωμιού
• 3 κ.σ. ψιλοκομμένα φουντούκια
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 1 (1 κιλό) φιλέτο χαρουπόψιλου χωρίς δέρμα, φρέσκο ή κατεψυγμένο
• Σπρέι ελαιόλαδου για μαγείρεμα

1. Ρυθμίστε τον φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Χρησιμοποιήστε λαδόκολλα για να στρώσετε ένα μεγάλο ταψί με χείλος.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τη μουστάρδα, τη σκόνη σκόρδου, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, το θυμάρι, το σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Σε ένα άλλο μικρό μπολ, ανακατέψτε τα ψίχουλα ψωμιού, τα φουντούκια και το λάδι.
3. Τοποθετήστε το ψάρι στο προετοιμασμένο ταψί. Μετά την εφαρμογή του μείγματος μουστάρδας στο ψάρι, πασπαλίστε το μείγμα ψίχουλων πάνω του και πιέστε σφιχτά για να κολλήσει. Εφαρμόστε το σπρέι μαγειρέματος με φειδώ.
4. Ανάλογα με το πάχος, ψήστε το ψάρι για 8 έως 12 λεπτά, ή μέχρι να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι.
5. Αν επιθυμείτε, σερβίρετε με φέτες λεμονιού και γαρνίρετε με μαϊντανό.

Ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 270 γρ

Αυτό το γλάσο συμπληρώνει εξαιρετικά σφιχτά, νόστιμα ψάρια όπως το ξιφία, το χαρουπόψιλο, τον τόνο και τον σολομό.

• Θερμίδες: 332 kcal
• Πρωτεΐνη: 44.5 γρ
• Λίπος: 14.1 γρ
• Υδατάνθρακες: 7.5 γρ

• 4 (8 ουγγιές) φρέσκα φιλέτα μπακαλιάρου ή οποιοδήποτε ψάρι όπως τόνος, χαρουπόψιλο, σολομός
• αλάτι κατά προτίμηση
• ⅓ φλ. κρύο νερό
• ¼ φλ. ξίδι ρυζιού με καρυκεύματα
• 2 κ.σ. μέλι
• 1 κ.σ. καυτερή πάστα τσίλι
• 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 κ.γ. αμινοξέα καρύδας
• ¼ φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό

1. Ρυθμίστε τη σχάρα σε μέτρια θερμοκρασία και ελαφρώς λαδώστε τις σχάρες.
2. Αλατίστε τα φιλέτα μπακαλιάρου πριν το σερβίρισμα.
3. Ο μπακαλιάρος πρέπει να ψηθεί για 6 έως 8 λεπτά από κάθε πλευρά σε μια ζεστή σχάρα, ή μέχρι να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι.
4. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, συνδυάστε τα παρακάτω υλικά: νερό, ξίδι ρυζιού, μέλι, πάστα τσίλι, τζίντζερ, σκόρδο και αμινοξέα καρύδας.
5. Το μείγμα πρέπει να φέρει σε βρασμό, στη συνέχεια να σιγοβράσει για 2 λεπτά με τη φωτιά ρυθμισμένη σε μέτρια-χαμηλή.
6. Τοποθετήστε τον βασιλικό πάνω από τον μπακαλιάρο και περιχύστε το γλάσο από πάνω.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 120 γρ

Η σάλτσα hoisin και το τζίντζερ προσφέρουν γλυκύτητα, ενώ το σκόρδο, η θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά και η πάστα τσίλι προσθέτουν φωτιά. Μια φανταστική προσθήκη στο ρύζι ή την κινόα! !

• Θερμίδες: 147 kcal
• Πρωτεΐνη: 16 γρ
• Λίπος: 6.1 γρ
• Υδατάνθρακες: 8.3 γρ

• 3 φλ. ανθοί κουνουπιδιού
• 1 κ.σ. βούτυρο
• 2 στήθη κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και κόκαλο, κομμένα σε λωρίδες 1 ίντσας
• ¼ φλ. ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια
• 4 σκελίδες σκόρδου, κομμένες σε λεπτές φέτες
• 1 κ.σ. σάλτσα hoisin
• 1 κ.σ. πάστα τσίλι
• 1 κ.σ. αμινοξέα καρύδας
• ½ κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
• ¼ κ.γ. θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά
• ½ κ.γ. αλάτι
• ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι
• ⅛ φλ. ζωμός κοτόπουλου

1. Σε έναν ατμόπλοιο με 1 ίντσα βραστό νερό, προσθέστε το κουνουπίδι και κλείστε το καπάκι. Μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει αλλά να παραμείνει σφιχτό.
2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, λιώστε το βούτυρο. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα πράσινα κρεμμύδια και το σκόρδο, και μαγειρέψτε μέχρι το κοτόπουλο να μην είναι πια ροζ και οι χυμοί να είναι καθαροί.
3. Προσθέστε το τζίντζερ, την κόκκινη πιπεριά, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι στο τηγάνι μαζί με τη σάλτσα hoisin, την πάστα τσίλι και τα αμινοξέα καρύδας. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου και ανακατέψτε, στη συνέχεια σιγοβράστε για περίπου δύο λεπτά. Μόλις το κουνουπίδι έχει καλυφθεί με το μείγμα σάλτσας, προσθέστε το.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 6
• Μέγεθος Μερίδας: 130 γρ

Η κινόα έχει απαλή γεύση χάρη στο χυμό λάιμ! . Η τακτική κατανάλωση κινόας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και τα αναπνευστικά προβλήματα που οδηγούν σε πρόωρο θάνατο.

• Θερμίδες: 147 kcal
• Πρωτεΐνη: 16 γρ
• Λίπος: 6.1 γρ
• Υδατάνθρακες: 8.3 γρ

• 1 φλ. κινόα
• ⅛ κ.γ. αλάτι
• 1 ¾ φλ. νερό
• 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, μαγειρεμένα και κομμένα σε κομμάτια
• 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
• 3 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. τριμμένο κύμινο
• 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
• ½ κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό

1. Ξεπλύνετε την κινόα σε ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα κάτω από κρύο, τρεχούμενο νερό μέχρι να μην υπάρχει πλέον αφρός. Σε μια κατσαρόλα, ζεστάνετε την κινόα, το αλάτι και το νερό μέχρι να βράσουν. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή, καλύψτε και σιγοβράστε για 20 έως 25 λεπτά, ή μέχρι να είναι έτοιμη η κινόα.
2. Προσθέστε τα κομμάτια κοτόπουλου, τις ντομάτες, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο αφού τελειώσετε. Προσθέστε κύμινο, αλάτι και πιπέρι για καρύκευμα. Για σερβίρισμα, γαρνίρετε με φρέσκο κομμένο βασιλικό.

Συχνές Ερωτήσεις