5 Οφέλη της Άσκησης στη Διάθεση και την Ψυχική Υγεία
Δεν είναι μυστικό. Αν έχετε πάει σε γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε ήδη βιώσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στη διάθεση. Δεν είναι περίεργο που η τακτική άσκηση και οι κανονικές φυσικές δραστηριότητες μπορούν να είναι τόσο θετικά εθιστικές όσο και θεραπευτικές.
Δεν πρόκειται μόνο για το να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας. Υπάρχει λόγος που οι ιατρικοί επαγγελματίες και οι ειδικοί ψυχικής υγείας προτείνουν την άσκηση ως κύρια επιλογή θεραπείας για ζητήματα διάθεσης και ψυχικής υγείας.
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει τη βαθιά σύνδεση μεταξύ της άσκησης και της βελτιωμένης ψυχικής υγείας και γνωστικής λειτουργίας. Σε όλο τον κόσμο, εκατομμύρια λάτρεις της γυμναστικής, αθλητές και ακόμη και αρχάριοι ακολουθούν μια ρουτίνα γυμναστικής λόγω των ψυχικών οφελών που αποκομίζουν από την άσκηση και την κανονική παρουσία τους.
Αυτό το άρθρο θα εξερευνήσει τις επιπτώσεις της άσκησης στη διάθεση και την ψυχική υγεία και θα εξηγήσει την επιστήμη πίσω από αυτές.
Στην επιφάνεια, η άσκηση μπορεί να φαίνεται ως μια απλή φυσική δραστηριότητα ή μια συλλογή διαφορετικών κινήσεων. Αλλά η πραγματικότητα είναι πολύ πιο βαθιά.
Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλος υποβάλλεται σε πολύπλοκες νευροχημικές ακολουθίες κάθε φορά που τρέχετε, σηκώνετε βάρη και κινείστε γύρω από το γυμναστήριο.
Η ντοπαμίνη απελευθερώνεται στον εγκέφαλο σχεδόν αμέσως κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής παίζει κρίσιμο ρόλο στο πώς αντιλαμβανόμαστε την ευχαρίστηση.
Συχνά συνδέεται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο ενισχύει συμπεριφορές που οδηγούν σε θετικά αποτελέσματα. Όταν συμμετέχουμε σε φυσική δραστηριότητα, η απελευθέρωση ντοπαμίνης συμβάλλει σε αισθήματα ικανοποίησης, κίνησης και απόλαυσης.
Όταν συμμετέχετε σε φυσική δραστηριότητα, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι επίσης γνωστές ως «ορμόνες της ευτυχίας». Οι ενδορφίνες είναι φυσικοί οπιοειδείς που παράγονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα και δρουν ως αναλγητικά και ανεβαστικά της διάθεσης.
Η απελευθέρωση ενδορφινών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι υπεύθυνη για το φαινόμενο που είναι γνωστό ως «ευφορία του δρομέα», μια κατάσταση ανυψωμένης διάθεσης και μειωμένης ευαισθ ησίας στον πόνο που βιώνουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη φυσική δραστηριότητα. Αυτή η ευφορική αίσθηση μπορεί να συνοδεύεται από αισθήματα χαράς και ικανοποίησης.
Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη και βαθιά. Αυτή η καρδιοαγγειακή αντίδραση επιτρέπει περισσότερη οξυγονωμένη αίμα να αντλείται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
Η αυξημένη ροή αίματος και η παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν αρκετές ευεργετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς απαιτείται για την παραγωγή αδενοσίνης τριφωσφορικής (ATP), της κύριας πηγής ενέργειας για κυτταρικές διαδικασίες.
Όταν ο εγκέφαλος λαμβάνει αυξημένη παροχή οξυγόνου, μπορεί να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά, οδηγώντας σε βελτιωμένη διαύγεια, εστίαση και συγκέντρωση.
1. Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική κατά της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Τα αποτελέσματά της είναι συγκρίσιμα με εκείνα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων – αλλά χωρίς τις παρενέργειες.
Καρδιοαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα για 15 λεπτά έως 1 ώρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 26%. Πιο σημαντικό είναι ότι η δημιουργία μιας ρουτίνας γύρω από τη φυσική κατάσταση και ο προγραμματισμός των προπονήσεών σας μπορούν να σας αποτρέψουν από το να υποτροπιάσετε.
Η άσκηση είναι μια θεραπεία κατά του άγχους και της κατάθλιψης.
Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να βιώσετε μια σειρά φυσικών συμπτωμάτων όπως σφιξίματα στο στήθος, γρήγορο παλμό, κράμπες στους μύες, αϋπνία, καούρα, πόνο στο στομάχι, διάρροια ή συχνή ούρηση.
Η δυσφορία και η ανησυχία που προκαλούνται από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οδηγήσουν σε ακόμη περισσότερη πίεση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο μεταξύ του μυαλού και του σώματος. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε και να ρυθμίσετε τις ορμόνες άγχους όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.
Αυτό σας επιτρέπει να έχετε περισσότερη έλεγχο στις αντιδράσεις σας στο άγχος. Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας ενώ χαλαρώνουν τους μύες σας και ανακουφίζουν την ένταση στο σώμα σας.
Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά μπορούν να διαχειρίζονται καλύτερα τον καρδιακό τους ρυθμό, να βρίσκουν λύσεις πιο γρήγορα και να χαλαρώνουν όταν αντιμετωπίζουν μια αγχωτική κατάσταση.
Δεν μπορείτε να σταματήσετε τους παράγοντες άγχους, αλλά μπορείτε να ελέγξετε την αντίδρασή σας στο άγχος.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στη διαχείριση των συμπτωμάτων της Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ βελτιώνοντας την εστίαση και τη συγκέντρωση, μειώνοντας την υπερκινητικότητα και την παρορμητικότητα.
Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίοι παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της προσοχής και της εστίασης. Παρέχει επίσης μια διέξοδο για την υπερβολική ενέργεια, βοηθώντας στη ρύθμιση των φυσικών επιπέδων διέγερσης του σώματος και στη μείωση παρορμητικών ή διαταραχτικών συμπεριφορών.
Πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία της εκτελεστικής λειτουργίας αυξάνοντας τη ροή αίματος και την οξυγόνωση στον προμετωπιαίο φλοιό, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για γνωστικές ικανότητες όπως ο σχεδιασμός, η οργάνωση και η ολοκλήρωση καθηκόντων.
Η άσκηση σας βοηθά να ενισχύσετε την εστίασή σας ώστε να επιτύχετε τους άλλους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα.
Η άσκηση σας βοηθά να ανυψώσετε τη διάθεσή σας φυσικά. Όποια και αν είναι η ρουτίνα άσκησής σας, η συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα ενεργοποιεί θετικά συναισθήματα και μειώνει την αντίληψή σας για τον πόνο, η οποία μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες ακόμη και μετά την άσκηση.
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να καθιερώσετε μια ρουτίνα που έχει θετική επίδραση στη ζωή σας. Μια ρουτίνα σας παρέχει μια αίσθηση δομής, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για τη διατήρηση της σταθερής χαράς και την εύρεση μιας αίσθησης επιτυχίας σε ό,τι κάνετε.
Μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση δομής και επιτυχίας.
Καθώς θέτετε στόχους φυσικής κατάστασης και εργάζεστε για την επίτευξή τους, αναπτύσσετε μια αίσθηση επιτυχίας και περηφάνιας για τις ικανότητές σας. Είτε πρόκειται για το να τρέξετε πιο γρήγορα ένα μίλι, να σηκώσετε πιο βαριά βάρη ή να μάθετε μια νέα στάση γιόγκα, κάθε ορόσημο που επιτυγχάνεται συμβάλλει σε μια αυξανόμενη αίσθηση αυτοεκτίμησης και πίστης στις ικανότητές σας.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε θετικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, όπως η αύξηση του μυϊκού τόνου και η μείωση του σωματικού λίπους. Αυτές οι φυσικές βελτιώσεις μπορούν να ενισχύσουν την εικόνα του σώματος και την αυτοαντίληψη, οδηγώντας σε αυξημένη αυτοπεποίθηση στην εμφάνισή σας.
Όταν αισθάνεστε καλά με το φυσικό σας σώμα, αυτό συχνά μεταφράζεται σε αύξηση της αυτοεκτίμησης, βελτίωση της κοινωνικής αλληλεπίδρασης, αυξημένη αυτοπεποίθηση και μεγαλύτερη προθυμία να αναλάβετε νέες προκλήσεις ή να λύσετε προβλήματα.
Η άσκηση προάγει την θετική εικόνα του σώματος.
Εδώ είναι ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας:
Και για τους άνδρες:
Είτε προτιμάτε το τρέξιμο, την κολύμβηση, την άρση βαρών ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, το κλειδί είναι να βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου.
Για να αξιοποιήσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στη διάθεση και την ψυχική υγεία, είναι κρίσιμο να αναπτύξετε μια συνεπή ρουτίνα που να λειτουργεί καλά με το πρόγραμμα και τις προτεραιότητές σας.
Θυμηθείτε, ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά, οπότε ξεκινήστε από εκεί που είστε και σταδιακά χτίστε τη ρουτίνα σας.
- Harvard Health. (2019, 1 Μαΐου). Περισσότερα στοιχεία ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
- Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Φυσική άσκηση στη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας - αποδείξεις και επιπτώσεις για τη θεραπεία της οριακής διαταραχής προσωπικότητας. Διαταραχή οριακής προσωπικότητας και δυσρύθμιση συναισθημάτων, 7, 1. https://doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
- Tanner, M. K., Fallon, I. P., Baratta, M. V., & Greenwood, B. N. (2019). Η εθελοντική άσκηση επιτρέπει την αντοχή στο άγχος στις γυναίκες. Συμπεριφορική έρευνα στον εγκέφαλο, 369, 111923. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.111923
- Gashi, A. I., Gontarev, S., Zivkovic, V., Gjorgovski, I., & Azemi, A. (2020). Η Επίδραση της Αερόβιας Φυσικής Δραστηριότητας στο Επίπεδο Αδρεναλίνης σε Λευκούς Εργαστηριακούς Ράτσες. Ιατρικά αρχεία (Σαράγιεβο, Βοσνία και Ερζεγοβίνη), 74(2), 84–89. https://doi.org/10.5455/medarh.2020.74.84-89
- Toros, T., Ogras, E. B., Toy, A. B., Kulak, A., Esen, H. T., Ozer, S. C., & Celik, T. (2023). Η Επίδραση της Τακτικής Άσκησης στην Ικανοποίηση από τη Ζωή, την Αυτοεκτίμηση και την Αυτοπεποίθηση στους Ηλικιωμένους. Επιστήμες συμπεριφοράς (Βασιλεία, Ελβετία), 13(9), 714. https://doi.org/10.3390/bs13090714
