5 Συνήθειες που Χρειάζεστε για να Επιτύχετε στην Αθλητική σας Διαδρομή

Είναι η αρχή της χρονιάς. Πιθανόν να είστε πιο παρακινημένοι από ποτέ να κατακτήσετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση και να ζήσετε μια υγιέστερη ζωή. Άλλωστε, η απόκτηση σωματικής διάπλασης και η υγιεινή ζωή είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Η επίτευξη των στόχων σας στην φυσική κατάσταση έχει λιγότερη σχέση με μεγάλες αλλαγές και περισσότερο με τη δύναμη των μικρών, συνεπών συνηθειών. Είναι οι καθημερινές ρουτίνες που σας οδηγούν στην επιτυχία, όποιοι και αν είναι οι στόχοι που επιδιώκετε.

Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να αυτοπαρακινείστε και να τηρείτε μια ρουτίνα χωρίς τις σωστές συνήθειες. Αν και οι πληροφορίες σχετικά με τη φυσική κατάσταση μπορεί να είναι άφθονες, η επίτευξη πραγματικών αποτελεσμάτων απαιτεί περισσότερα από απλές περιστασιακές δίαιτες και ασκήσεις. Χρειάζεστε ένα σχέδιο για να κάνετε την επιτυχία αναπόφευκτη.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις 5 πιο αποτελεσματικές συνήθειες που απαιτούνται για να πετύχετε στην αθλητική σας διαδρομή.

Η φυσική κατάσταση είναι περισσότερα από απλή άσκηση - απαιτεί αλλαγή του τρόπου ζωής σας σε πιο βαθύ επίπεδο. Χωρίς να εδραιώσετε τις σωστές συνήθειες, καταλήγετε να βασίζεστε μόνο στην παρακίνηση και τη θέληση. Αλλά η παρακίνηση κυμαίνεται, και διάφορα εμπόδια φυσικής κατάστασης είναι αναπόφευκτα και μπορούν να αποδιοργανώσουν την πρόοδό σας, οπότε χρειάζεστε υγιείς ρουτίνες που μπορούν να σας υποστηρίξουν.

Οι συνήθειες είναι αυτές που διευκολύνουν την πρόοδο και καθιστούν την επιτυχία εφικτή. Κάθε φορά που επαναλαμβάνετε μια δράση ή τελετουργία, ενισχύετε τις νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο, καθιστώντας οποιαδήποτε συμπεριφορά πιο αυτόματη. Για παράδειγμα, αν κάνετε συνήθεια την άσκηση, δεν γίνεται αγγαρεία αλλά μια ικανοποιητική δραστηριότητα που φέρνει χαρά στη ζωή σας.

Αυτό σημαίνει ότι αν χτίσετε θετικές συνήθειες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για φυσική κατάσταση, η επίτευξή τους είναι σχεδόν εγγυημένη.

Συνήθεια 1: Ορισμός και προγραμματισμός των στόχων σας

Όλες οι διαδρομές έχουν τον προορισμό τους. Αν είστε σοβαροί για τη διαδρομή σας στη φυσική κατάσταση και την υγεία, πρέπει να θέσετε εφικτούς στόχους και να προγραμματίσετε ανάλογα. Αποφύγετε να δημιουργείτε ασαφείς δηλώσεις για τους στόχους σας. Πρέπει να κάνετε σαφείς δηλώσεις στόχων ώστε να είναι εφικτοί.

Το κλειδί είναι να κάνετε αυτούς τους στόχους συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, σχετικούς και χρονικά προσδιορισμένους (SMART).

Ασαφής στόχος: "Θέλω να γίνω καλύτερα σε φόρμα"

SMART στόχος: "Θέλω να χάσω 10 κιλά σε 3 μήνες κάνοντας άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή."

Ασαφής στόχος: "Θέλω να αρχίσω να τρέχω."

SMART στόχος: "Σκοπεύω να αυξήσω την τρέξιμό μου σε 10 μίλια την εβδομάδα κατά τη διάρκεια 2 μηνών, ξεκινώντας με 2 μίλια την εβδομάδα και αυξάνοντας την απόσταση κατά 2 μίλια κάθε δύο εβδομάδες."

Οι SMART στόχοι είναι εφαρμόσιμοι και πιο πιθανό να επιτευχθούν γιατί καθορίζουν σαφείς κατευθύνσεις και βήματα για το πώς και πότε μπορούμε να τους κάνουμε.

Αλλά ο καθορισμός στόχων είναι μόνο το μισό της μάχης. Το επόμενο κρίσιμο βήμα είναι ο προγραμματισμός – η μετατροπή αυτών των στόχων σε εφαρμόσιμα βήματα. Αυτό περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός λεπτομερούς σχεδίου που περιγράφει τι πρέπει να γίνει καθημερινά, εβδομαδιαία και μηνιαία για να φτάσετε στους στόχους σας. Είναι θέμα να σπάσετε τον μεγαλύτερο στόχο σας σε μικρότερες, διαχειρίσιμες εργασίες που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η αποτυχία στον προγραμματισμό είναι προγραμματισμός για αποτυχία.

Η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης έχει περισσότερη σημασία από το να πιέζετε για PRs ή μεγάλα νούμερα σε κάθε συνεδρία. Η βιώσιμη συνέπεια υπερτερεί των βραχυπρόθεσμων εντάσεων. Η ένταση έχει τη θέση της για πρόοδο, αλλά η βάση πρέπει να τεθεί μέσω επαναλαμβανόμενης συνέπειας πρώτα.

Ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και η παραμονή συνεπούς με τη ρουτίνα σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην αθλητική σας διαδρομή.

Συμβουλές για να δώσετε προτεραιότητα στη συνέπεια:

• Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας όπως οποιαδήποτε άλλη σημαντική συνάντηση - μην ακυρώνετε ή αναβάλλετε
• Επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση των συνεδριών αντί να εξαντλείτε τον εαυτό σας κάθε φορά
• Ορίστε υπενθυμίσεις και προετοιμάστε τσάντες γυμναστηρίου/γεύματα για να υποστηρίξετε τη συνέπεια
• Προοδευτικά αυξήστε τις προπονήσεις σας
• Γιορτάστε τις περιόδους αδιάλειπτης συνέπειας
• Συνδυάστε ευκολότερες και πιο απαιτητικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Θυμηθείτε, η απουσία μιας ή δύο ημερών δεν είναι αποτυχία; είναι μέρος της διαδρομής. Το σημαντικό είναι να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο το συντομότερο δυνατό.

Η συνέπεια αφορά την επιμονή, όχι την τελειότητα.

Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο:

Και για άνδρες:

Κατά τη διάρκεια του ποιοτικού ύπνου, ο μυϊκός ιστός επισκευάζεται και απελευθερώνονται κρίσιμες ορμόνες για να διευκολύνουν την προσαρμογή και την ανάπτυξη. Η παράλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την δύναμη και την αισθητική απόδοση. Ακόμα χειρότερα, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο γυμναστήριο και σε αθλητικά σπορ. Αντιμετωπίστε την ανάπαυση με την ίδια πειθαρχημένη προσέγγιση όπως την προπόνησή σας.

Συμβουλές για Ποιοτικό Ύπνο & Ανάκαμψη:

• Δώστε προτεραιότητα σε 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα
• Αναπτύξτε συνεπείς ρουτίνες πριν τον ύπνο
• Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε ψηφιακές οθόνες πριν τον ύπνο
• Δημιουργήστε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου
• Μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο για να επιτρέψετε την σωστή πέψη της τροφής
• Προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ έντονων προπονήσεων
• Ενυδατωθείτε σωστά
• Χρησιμοποιήστε foam roller
• Κάντε διατάσεις

Αφιερώνοντας εστιασμένες προσπάθειες στην ενίσχυση του ύπνου και της αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, μεγιστοποιείτε την απόκριση της προπόνησής σας. Οι κέρδοι συσσωρεύονται ταχύτερα επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί.

Η ανάπαυση είναι εξίσου κρίσιμη με τις σειρές σας.

Η παρακολούθηση της προόδου με λεπτομέρεια είναι μία από τις πιο ζωτικές συνήθειες φυσικής κατάστασης, αλλά συχνά παραμελείται. Χωρίς σωστά μετρήσιμα στοιχεία, πώς θα ξέρετε τι λειτουργεί;

Συμβουλές για Παρακολούθηση:

• Κάντε μηνιαίες μετρήσεις σώματος με φωτογραφίες
• Καταγράψτε τις προπονήσεις με επαναλήψεις, βάρος, διαλείμματα
• Χρονομετρήστε τις αντοχές σας σε τρέξιμο ή ποδηλασία
• Υπολογίστε τους κέρδους δύναμης μέσω 1 επανάληψης μέγιστης
• Καταγράψτε θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και βάρος σώματος
• Χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να συγκεντρώσετε δεδομένα με την πάροδο του χρόνου
• Κάντε φωτογραφίες πριν/μετά με τα ίδια ρούχα, φωτισμό
• Σημειώστε την ποιότητα της προπόνησης, την ενέργεια, την κόπωση και τον ύπνο

Αν μπορείτε να παρακολουθείτε τους κέρδους σας και ακόμη και τις απώλειές σας στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε κατάλληλες προσαρμογές στις ασκήσεις και τα διατροφικά σας σχέδια. Επιπλέον, τα απτά αποτελέσματα και οι ενημερώσεις μέσω παρακολούθησης παρέχουν μια ώθηση στην παρακίνηση και σας επιτρέπουν να ευθυγραμμίσετε τους στόχους σας κάθε εβδομάδα.

Η παρακολούθηση βοηθά επίσης να ελαχιστοποιήσετε το ψυχολογικό άγχος από τις διακυμάνσεις βάρους και σας παρέχει μια γενική εικόνα της προόδου σας στη φυσική κατάσταση και της υγείας σας.

Δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτό που δεν μπορείτε να μετρήσετε.

Η σωστή διατροφή είναι το μισό της εξίσωσης. Πρέπει να τροφοδοτήσετε το μυαλό και το σώμα σας με θρεπτικές πηγές μέσω ολόκληρων τροφών για να βοηθήσετε το σώμα σας να επισκευαστεί και να ενισχύσει την ενέργειά σας ώστε να μπορείτε να κατακτήσετε τις προπονήσεις σας.

Συμβουλές για Σωστή Διατροφή:

1. Προγραμματίστε γεύματα με βάση τους στόχους μακροθρεπτικών
2. Δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά
3. Πάντα να ενυδατώνεστε
4. Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές
5. Αποφύγετε τα σάκχαρα
6. Διαχειριστείτε τις μερίδες χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ή ζυγίζοντας την τροφή
7. Συμπληρώστε αν οι βέλτιστες διατροφικές ανάγκες δεν καλύπτονται
8. Επιτρέψτε στρατηγικές παρασπονδίες με μέτρο

Η σωστή διατροφή ενισχύει τις σωματικές σας ικανότητες ενώ θρέφει το μυαλό σας, επιτρέποντάς σας να παραμείνετε σε εγρήγορση, συγκεντρωμένοι και πειθαρχημένοι.

Περιστασιακά σνακ ή χαμένες προπονήσεις δεν θα αποδιοργανώσουν την πρόοδο; οι κακές καθημερινές διατροφικές συνήθειες θα.

Συνήθεια 6: Προσαρμόζοντας τον αλγόριθμό σας

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα μεγάλο κομμάτι της σύγχρονης ζωής μας είναι ψηφιακό. Ο μέσος άνθρωπος περνά περίπου 2 ώρες και 22 λεπτά την ημέρα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Κάθε λεπτό που περνάμε σκρολάροντας στα τηλέφωνά μας καταναλώνει τον ήδη περιορισμένο χρόνο και την προσοχή μας, επηρεάζοντας επίσης τις σκέψεις και τις προτιμήσεις μας.

Με το να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις αναρτήσεις που βλέπετε, τα βίντεο που παρακολουθείτε και τους ανθρώπους που ακολουθείτε στις συνήθειες σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και την πλοήγηση στο διαδίκτυο, μπορείτε να αλλάξετε τον αλγόριθμο της συσκευής σας. Αυτό σημαίνει ότι το περιεχόμενο που πραγματικά προσθέτει αξία στη ζωή σας και στην αθλητική σας διαδρομή θα εμφανίζεται περισσότερο στις ροές σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Αν οι σκέψεις και οι προτιμήσεις σας ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για φυσική κατάσταση, είναι πιο πιθανό να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που ενισχύουν αυτές τις σκέψεις συνειδητά.

Να είστε προσεκτικοί με τις συνήθειες περιήγησής σας.

Οι συνήθειες και οι ρουτίνες σας είναι το θεμέλιο σε οποιους στόχους προσπαθείτε να επιτύχετε. Αν μπορείτε να χτίσετε θετικές συνήθειες σχετικές με τους στόχους σας για φυσική κατάσταση και υγεία, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ψυχική αντίσταση στην άσκηση και να κάνετε τις δραστηριότητες φυσικής κατάστασης σχεδόν αυτόματες.

Θυμηθείτε ότι η παρακίνηση ξεθωριάζει και κυμαίνεται. Αλλά οι συνήθειές σας θα παραμείνουν πάντα και μπορούν να γίνουν η προεπιλεγμένη σας κατάσταση. Ενσωματώνοντας αυτές τις συνήθειες στην αθλητική σας διαδρομή, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες επίτευξης των στόχων σας.

Αναφορές:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Η Σημασία της Δημιουργίας Συνηθειών και Ρουτίνας. Αμερικανικό περιοδικό ιατρικής τρόπου ζωής, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Υγιεινός Ύπνος για Βελτιστοποίηση της Ανάκαμψης στους Αθλητές: Ανασκόπηση και Συστάσεις. Διεθνές περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Δημιουργία συνηθειών μεταξύ τακτικών ασκούμενων σε γυμναστήρια: μια εξερευνητική μελέτη. Περιοδικό Φυσικής Δραστηριότητας και Υγείας, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Καθορισμός Στόχων και Σχεδιασμός Δράσης για Αλλαγή Συμπεριφοράς Υγείας. Αμερικανικό περιοδικό ιατρικής τρόπου ζωής, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Επιπτώσεις της Θέσης Στόχων SMART και Παρέμβασης 12 Εβδομάδων Εκπαίδευσης Κεντρικής Δύναμης στην Φυσική Κατάσταση και τις Στάσεις Άσκησης σε Έφηβους: Μια Τυχαιοποιημένη Ελεγχόμενη Δοκιμή. Διεθνές περιοδικό έρευνας και δημόσιας υγείας, 19(13), 7715. https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Ύπνος και αθλητική απόδοση: Οι επιπτώσεις της απώλειας ύπνου στην απόδοση άσκησης και τις φυσιολογικές και γνωστικές αντιδράσεις στην άσκηση. Ιατρική Αθλητισμού, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

Συχνές Ερωτήσεις